resistencia | Operación Transformer

Transformer HIIT: cómo reparar el daño producido por la falta de sueño

dariopes — Mon, 02 Apr 2018 09:41:46 +0000

La pérdida de horas de sueño provoca daños inmediatos en tu salud, y añade centímetros a tu barriga. Los intervalos son una forma de arreglar el estropicio.

No es la primera vez que habrás leído en este blog o en el libro de Operación Transformer que tienes que dormir. La falta de sueño engorda, arruina tu salud y tu estado de ánimo. No dormir es tan malo que la privación de sueño es una de las técnicas básicas de tortura.
En un estudio de la Universidad de Chicago se comprobó que los voluntarios que solo dormían cuatro horas al día durante seis días consecutivos desarrollaron hipertensión, aumentaron sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, y su sistema inmunitario se debilitó tanto que solo fabricaron la mitad de los anticuerpos cuando les dieron la vacuna contra la gripe. Mucho más importante, desarrollaron resistencia a la insulina, que es el primer síntoma de la diabetes tipo 2.
Si tus tejidos son resistentes a la insulina, esta hormona no hace efecto, así que sus niveles siguen subiendo. Con la insulina alta, tu cuerpo está acumulando grasa todo el tiempo. Todo esto por culpa del sueño perdido.
La mayor parte de estos cambios se corrigieron al recuperar las horas de sueño perdido. Sin embargo, otros factores como el cortisol no se recuperan tan fácilmente y, lo que es peor, muchas personas no consiguen dormir lo suficiente para pagar su deuda de sueño.

HIIT al rescate

La buena noticia es la resistencia a la insulina debida a la pérdida de sueño se puede corregir con intervalos de alta intensidad HIIT. En un experimento se sometió a los voluntarios a 24 horas de privación de sueño, pero a un grupo se les hizo seguir una rutina de HIIT antes de la noche en vela. Los intervalos se hicieron en una bicicleta estática siguiendo este patrón:

60 segundos de pedaleo al 100% de la capacidad aeróbica
75 segundos de descanso
8-10 repeticiones del intervalo

Después de esto se midió su nivel de insulina, cortisol, glucosa en sangre, ácidos grasos libres y su sensibilidad a la insulina. Las 24 horas de insomnio aumentaron los niveles de insulina y glucosa (indicadores de la resistencia a la insulina) así como la cantidad de ácidos grasos libres. Pero en los voluntarios que habían hecho los intervalos de alta intensidad los niveles siguieron dentro de la normalidad. Es decir, el HIIT había impedido que la falta de sueño provocara daños en su organismo.
¿No sabes por dónde empezar? Mira la sección de ejercicio de la Operación Transformer.

Entrena para mejorar tu sensibilidad a la insulina

dariopes — Thu, 21 Apr 2016 16:36:41 +0000

Ser resistente o sensible a la insulina es la diferencia entre luchar contra tu grasa corporal o perderla con facilidad. Así puedes cambiarla con tu deporte.
Ya he explicado antes por qué la resistencia a la insulina es un factor decisivo a la hora de cambiar tu cuerpo. Pero ¿se puede cambiar?
La insulina es la hormona que se libera cada vez que comes hidratos de carbono. El azúcar, y el almidón de tu pasta, pan, o patatas, después de la digestión se convierte rápidamente en glucosa en tu sangre. La glucosa no se puede quedar en la sangre porque es tóxica a partir de determinado nivel, y la insulina se ocupa de quitar la glucosa de en medio.
Para empezar, la insulina corta radicalmente la combustión de grasa. Si tienes la insulina alta, no quemas grasa, punto. La insulina además pone a las células del cuerpo en modo de almacenamiento: los músculos comienzan a acumular glucosa en forma de glucógeno, y las células de grasa absorben tanto glucosa como grasa.
Si en tu dieta hay mucha azúcar, las células, especialmente las musculares, se vuelven resistentes a la insulina. Es decir, necesitan niveles mucho más altos de insulina para abrir las puertas a la glucosa. Con niveles altos de insulina todo el tiempo, estarás almacenando grasa todo el tiempo. La resistencia a la insulina termina en diabetes tipo 2.
Aunque hay factores genéticos, la resistencia a la insulina no es una condena. Hay formas de volverte sensible a a insulina de nuevo. Cuando aumentas tu sensibilidad a la insulina, tu cuerpo procesa mejor los carbohidratos en la dieta, se reduce el tiempo que tienes la insulina alta y pierdes grasa con más facilidad.
En esta primera entrega, veremos cómo cambiar tu deporte para aumentar tu sensibilidad a la insulina.
Está más que probado que el ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina, incluso sin que haya pérdida de peso. La mejor la produce tanto el ejercicio moderado como el ejercicio intenso. Sin embargo, el ejercicio intenso funciona mucho mejor.
Esto es lo que tienes que saber:

Solo con hacer unos minutos de ejercicio intenso mejora la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa, porque los receptores de glucosa GLUT-4 abandonan a las células de grasa y se sitúan en las células musculares. Eso quiere decir que lo que comas después del ejercicio alimentará a tus músculos, y no a tu barriga. El mecanismo es independiente de la insulina.
La mejora en la sensibilidad a la insulina viene cuando el ejercicio se convierte en habitual. El ejercicio moderado o intenso durante 60 minutos mejora la sensibilidad a la insulina en un 25%. Si se llega a 120 minutos, la mejora es del 50%.
El ejercicio moderado, simplemente caminar todos los días, mejora la sensibilidad a la insulina de forma pequeña pero apreciable, siempre que se mejore la dieta.
El ejercicio intenso de corta duración, que sea capaz de agotar las reservas de glucógeno de los músculos, es mucho más efectivo a la hora de mejorar la sensibilidad a la insulina. Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el cardio estratégico.
Para que se produzca la mejora en la sensibilidad a la insulina tiene que haber un nivel suficiente de aminoácidos en sangre. No sirve entrenar en ayunas, al menos debes tomar algo de proteína o unos 10 gramos de BCAA.

En resumen:
Si crees que tienes resistencia a la insulina, el ejercicio corto e intenso puede mejorarla de forma mucho más efectiva que el ejercicio moderado y de larga duración. Sin embargo, para que los cambios sean permanentes tendrás que convertir el ejercicio en una costumbre.
Foto: fat man doing yoga, de Shutterstock, no reutilizar

Así haces repeticiones, así serán tus músculos

dariopes — Thu, 12 Jun 2014 14:11:27 +0000

Cuando haces pesas, el número de repeticiones y el peso que levantas determinan cómo se ejercitan tus músculos y los resultados que consigues
Te habrás fijado que los remeros son muy fuertes, pero no tienen los grandes músculos de los culturistas. Lo mismo ocurre con los artistas de circo, que son capaces de subir por una cuerda como si nada, y parecen fuertes, pero no son Conan el bárbaro. ¿Cómo es esto posible?
Cuando desarrollas tus músculos hay tres aspectos diferentes:

Fuerza: La capacidad de mover cargas pesadas
Masa muscular: El tamaño de tus músculos
Resistencia: la capacidad de tus músculos para trabajar durante largo tiempo

A estos tres habría que añadir un cuarto: la potencia. Es la capacidad de levantar el máximo peso en el menor tiempo posible, como se hace en CrossFit.

Tu forma de entrenar determina qué podrán hacer tus músculos:

FUERZA: Si levantas el máximo peso posible una sola vez estás aumentando tu fuerza, pero no necesariamente aumentan el tamaño de tus músculos.
MASA: Si mueves el máximo peso que puedas levantar diez veces, aumentas tu masa muscular, pero no tanto la fuerza.
RESISTENCIA: Si usas menos peso y lo puedes levantar cincuenta veces, tendrás mayor resistencia, pero no ganarás masa ni fuerza, sino que la perderás.

Si en cualquiera de esos casos el ejercicio te resulta fácil, no verás ningún progreso.

Necesitas sprints para correr largas distancias

dariopes — Mon, 05 May 2014 09:48:38 +0000

Parece una contradicción, pero las series de sprints, carreras cortas a toda velocidad con descansos, mejoran los resultados a la hora de correr largas distancias, especialmente en principiantes.
Muchos corredores incluyen unas pocas series rápidas en su entrenamiento, pero entrenar en serio con sprints no es muy popular. Al fin y al cabo estás intentando aumentar tu resistencia, y después mejorar tu velocidad.
Sin embargo, en un estudio con ciclistas se comprobó que con tres sesiones de sprints por semana de cinco series de 30 segundos de sprint a toda velocidad y cuatro minutos de descanso, su resistencia se duplicaba, mientras que su consumo de oxígeno se mantenía. Esto quiere decir que sus músculos se volvieron más eficientes para almacenar y consumir energía.

Cómo funciona

En las personas menos entrenadas los sprints mejoran la capacidad de los músculos para utilizar energía de forma aeróbica, es decir, su capacidad para quemar grasa durante la carrera, en lugar de consumir solamente glucógeno. En los atletas experimentados la explicación parece tener que ver con el aumento de los niveles de una proteína llamada transportador monocarboxilato 1, o MCT1, que es capaz de transportar el lactato generado por las piernas a otros músculos menos estresados. Menos lactato, menos fatiga, más resistencia.

Cómo empezar con los sprints

Si quieres incorporar los sprints a tu entrenamiento, empieza poco a poco. Un día por semana, empieza con tres series de 15 segundos a tu máxima velocidad, con un amplio tiempo de descanso entre series. En un par de semanas puedes avanzar para incorporar siete series de 30 segundos, siempre por encima del 95% de tu velocidad máxima.
Foto: track and field athletes, de Shutterstock, no reutilizar

Ejercicios para tener mejor sexo

dariopes — Fri, 16 Mar 2012 12:04:00 +0000

Así puedes duplicar tu satisfacción sexual, gratis y sin pastillas.
El sexo es mejor cuando estás en forma. En el rendimiento y la satisfacción sexual influyen muchos factores: niveles hormonales (hola, testosterona), concentración mental y como no, las emociones. Pero incluso cuando todas estas variables están en orden, tu sesión amatoria puede torcerse si a los cinco minutos estas jadeando, sin aliento, y con una luxación de codo. Así mejorará tu sexo con un poco de ejercicio:

Más ganas: el sexo es una función secundaria para nuestra supervivencia, eso quiere decir que necesitamos tener energía de sobra para tener deseo sexual. Puede parecer que el deporte cansa, pero en realidad te fortalece, y hace que el esfuerzo físico necesario para el sexo sea algo sencillo, y te puedas concentrar en disfrutar.
Mejores erecciones: sí señores. En un estudio reciente, los hombres de más de 50 años que hacían ejercicio tenían un 30% menos riesgo de padecer disfunción eréctil que los sedentarios. A cualquier edad, la erección necesita una buena circulación sanguínea, y el ejercicio mejora tanto la vascularización, es decir, el número de vasos, como su capacidad. En todo el cuerpo.
Más atractivos: estar en forma te hace más atractivo para el sexo opuesto. Esto es una verdad incontestable para hombres y mujeres de cualquier edad y condición. Estamos hechos así, la supervivencia de la especie obliga a nuestro cerebro a buscar a los mejores ejemplares para aparearse.

Los ejercicios del amor

En una sesión de sexo hay ciertos movimientos evidentes, pero no todo depende de ellos. Sigue esta tabla de ejercicios:
Kegel
Es el músculo más importante para el sexo, pero no encontrarás una máquina para ejercitarlo en tu gimnasio (se inventará en el año 3000). El suelo pélvico o músculo pubocoxígeo rodea el esfinter anal y es imprescindible para mantener la erección, controlar la eyaculación precoz, favorecer e intensificar el orgasmo en las mujeres y por su fuera poco, evitar la incontinencia urinaria en la edad avanzada. Es tan sencillo como apretar durante unos segundos y soltar, al menos diez veces. Puedes hacerlo en cualquier parte. Para las chicas, también hay pesas.

Flexiones
Sobre todo para ellos, por motivos evidentes, pero también para ellas. Con más fuerza en la parte superior del tronco se pueden mantener las posturas más tiempo sin cansarse. Si no tienes fuerza suficiente empieza apoyandote en las rodillas, o bien contra la pared. Puedes llegar a hacer cien flexiones con el método adecuado.

Abdominales
Los ejercicios abdominales no quitan la barriga, pero unos abdominales fuertes son imprescindibles para el buen sexo. No son solo los músculos que nos ayudan a levantarnos por la mañana, también sirven para estabilizar todo el cuerpo, y cuando no tienen grasa se convierten en todo un icono sexual.

Cadena posterior
A veces nos olvidamos de los músculos que recorren nuestra espalda desde el cuello hasta los tobillos, y los necesitamos para cualquier movimiento, especialmente los pélvicos. Si no tienes problemas de espalda y quieres ponerte fuerte rápido, aprende a hacer el peso muerto. Una alternativa divertida y eficaz es el balanceo con kettlebell o mancuerna.

Intervalos
El ejercicio aeróbico de intervalos puede hacer milagros con tu fondo, resistencia, capacidad pulmonar y, de paso quemar grasa estratégicamente. Sube una cuesta corriendo a toda velocidad y bájala andando, haz lo mismo con escaleras, series de sprints, o con los programas de intervalos de las máquinas de cardio de tu gimnasio.

Duerme
El sueño perdido es el mayor enemigo de la satisfacción sexual, y aunque no sea un ejercicio, dormir entre 7 y 8 horas puede mejorar radicalmente tu vida amorosa, y tu vida en general. Además, dormir bien adelgaza, es bueno para la piel y te pone de buen humor (un componente indispensable para el sexo).

No te olvides de ejercitar el músculo más importante para el sexo: el que está entre tus orejas.
Foto: idiva.com

Ejercicio por un tubo

dariopes — Mon, 18 Apr 2011 10:26:32 +0000

Ya sabes que el cardio no es suficiente, para perder peso hay que hacer pesas (ellas también). Pero no siempre puedes ir al gimnasio, y en casa las mancuernas destrozan el parqué. De viaje no se te ocurre llevar 20 kilos de hierro en la maleta, menos aún en aerolíneas de bajo coste. Necesitas un gimnasio que quepa en el bolsillo (piscina no incluida).

Cuando hacía karate, antes de mi lesión, mi maestro nos entrenaba usando cámaras de neumático de bicicleta atadas entre sí. Anudaba un extremo a las espalderas del gimnasio y el otro a nuestros tobillos, y así practicábamos las patadas. Todavía recuerdo los efectos que esas sesiones tenían en nuestra fuerza y velocidad (y lo que dolía aquello).
Los tubos de goma son desde hace años un excelente sustituto de las pesas cuando no hay “hierros” a mano. No estoy hablando de esos (a veces cómicos) extensores con muelles que tenían nuestros padres, sino de una versión más moderna.

La marca Reebok tiene varios modelos de diferentes niveles de resistencia, y en las tiendas Decathlon es posible encontrarlos aún más baratos.
Combinando ejercicios con el propio peso como fondos en el suelo y ejercicios con los tubos se puede conseguir una sesión de entrenamiento de resistencia sin salir de la habitación del hotel. Por ejemplo, aquí tienes un ejercicio básico para biceps:
Reebok también tiene vídeos para triceps, entre otros, y aquí tienes un buen ejemplo para entrenar los hombros.
El entrenador Max Wettstein nos propone una rutina muy completa
Y Joel Harper, una un poco menos exigente.
Por último, esta es una tabla interesante para todo el cuerpo. En los ejercicios de remo o abdominales, puedes sujetar los tubos al picaporte de una puerta o algún sitio firme. Ten cuidado, si se suelta podrías hacerte daño.

Estoy oyendo las protestas. «Puah, yo entreno con mucho más peso, eso no puede ser efectivo». Es cierto que nunca llegarás a sustituir un ejercicio de pesas con máxima resistencia, pero en vacaciones o en caso de apuro sí puedes agotar el músculo, que es lo que importa. Si te parece poca la resistencia, compra dos tubos en lugar de uno. Luego me cuentas.
Foto: Resistance Tubes