resistencia a la insulina | Operación Transformer

Toma más café para perder más grasa corporal

dariopes — Fri, 14 Dec 2018 13:28:38 +0000

Tomar café en cantidades altas puede ayudarte a perder más grasa corporal y mejorar tu sensibilidad a la insulina.

Se sabe desde hace tiempo que la cafeína tiene efectos beneficiosos en el metabolismo y ayuda tanto en el rendimiento deportivo como a la hora de quemar grasa. Pero hasta ahora siempre se había procedido con cautela con la dosis. Más de 300mg al día (equivalente a seis cafés cortos) empezaba a interferir con el sueño, que a su vez anula todos los beneficios anteriores. También se había observado que la cafeína pura no era tan eficaz como tomar café.
Un estudio con ratones pudo observar que estas dosis tan altas pueden incluso tener más beneficios que cantidades menores. Tomando el equivalente a cinco tazas al día se consiguió reducir la acumulación de grasa, incluso cuando se tomaba una dieta muy alta en azúcar (nadie sugiere que hagas esto, con o sin café). El efecto de la cafeína parece manifestarse en el aumento de una molécula transportadora de glucosa llamada GLUT-4, que aumenta la capacidad de las células para absorber azúcar (igual que el deporte). También es importante que el café tenga un tostado oscuro, ya el aumenta aún más el efecto antioxidante y la sensibilidad a la insulina.
En otro estudio sobre el ácido clorogénico, que se encuentra en abundancia en el café, se observó que este componente aumentaba la sensibilidad a la insulina en casos de resistencia a la insulina inducida por dietas muy altas en grasa.

Receta de batido de proteínas con café

¿Quieres tomar café con nutrientes? Aquí tienes una receta perfecta para antes de entrenar:

1 yogur griego
medio vaso de agua
1 cacillo de proteína de suero de chocolate
1 cuachada sopera de café soluble

Transformer HIIT: cómo reparar el daño producido por la falta de sueño

dariopes — Mon, 02 Apr 2018 09:41:46 +0000

La pérdida de horas de sueño provoca daños inmediatos en tu salud, y añade centímetros a tu barriga. Los intervalos son una forma de arreglar el estropicio.

No es la primera vez que habrás leído en este blog o en el libro de Operación Transformer que tienes que dormir. La falta de sueño engorda, arruina tu salud y tu estado de ánimo. No dormir es tan malo que la privación de sueño es una de las técnicas básicas de tortura.
En un estudio de la Universidad de Chicago se comprobó que los voluntarios que solo dormían cuatro horas al día durante seis días consecutivos desarrollaron hipertensión, aumentaron sus niveles de cortisol, la hormona del estrés, y su sistema inmunitario se debilitó tanto que solo fabricaron la mitad de los anticuerpos cuando les dieron la vacuna contra la gripe. Mucho más importante, desarrollaron resistencia a la insulina, que es el primer síntoma de la diabetes tipo 2.
Si tus tejidos son resistentes a la insulina, esta hormona no hace efecto, así que sus niveles siguen subiendo. Con la insulina alta, tu cuerpo está acumulando grasa todo el tiempo. Todo esto por culpa del sueño perdido.
La mayor parte de estos cambios se corrigieron al recuperar las horas de sueño perdido. Sin embargo, otros factores como el cortisol no se recuperan tan fácilmente y, lo que es peor, muchas personas no consiguen dormir lo suficiente para pagar su deuda de sueño.

HIIT al rescate

La buena noticia es la resistencia a la insulina debida a la pérdida de sueño se puede corregir con intervalos de alta intensidad HIIT. En un experimento se sometió a los voluntarios a 24 horas de privación de sueño, pero a un grupo se les hizo seguir una rutina de HIIT antes de la noche en vela. Los intervalos se hicieron en una bicicleta estática siguiendo este patrón:

60 segundos de pedaleo al 100% de la capacidad aeróbica
75 segundos de descanso
8-10 repeticiones del intervalo

Después de esto se midió su nivel de insulina, cortisol, glucosa en sangre, ácidos grasos libres y su sensibilidad a la insulina. Las 24 horas de insomnio aumentaron los niveles de insulina y glucosa (indicadores de la resistencia a la insulina) así como la cantidad de ácidos grasos libres. Pero en los voluntarios que habían hecho los intervalos de alta intensidad los niveles siguieron dentro de la normalidad. Es decir, el HIIT había impedido que la falta de sueño provocara daños en su organismo.
¿No sabes por dónde empezar? Mira la sección de ejercicio de la Operación Transformer.

Resistencia a la insulina: por qué es importante para adelgazar

dariopes — Fri, 06 Mar 2015 11:48:19 +0000

La resistencia a la insulina es la diferencia entre comer lo que quieras y estar delgado, y engordar solo con mirar el escaparate de una pastelería. Así puedes cambiarla.
Todos lo hemos visto. Hay personas que están en buena forma, con un bajo porcentaje de grasa, que comen pizza y pasta y no engordan un gramo. Otras personas más esféricas pasan cerca de un plato de galletas y ganan una talla de pantalón. ¡La vida no es justa!
La explicación más oída es la diferencia en la actividad física y la dieta, pero eso es solo la superficie del problema. Las personas no responden igual a la dieta debido a la sensibilidad a la insulina.
Ya sabes cómo funciona la insulina. Te has tomado un litro de coca cola y tu sangre está hasta arriba de glucosa. La sangre dulce es tóxica, y el páncreas reacciona produciendo insulina, una hormona que se encarga de retirar la glucosa de la sangre llevándola a las células musculares y al hígado y almacenarla como glucógeno. Pero cuando esos depósitos están llenos (porque no haces deporte), el hígado convierte esa glucosa en triglicéridos que irán a parar a las células de grasa de tu barriga y caderas.
Pues bien, hay personas a quienes la insulina ya no les hace el mismo efecto. Es como cuando trabajas en un bar de la playa y tienes que escuchar La barbacoa todo el día. Llega un momento en que te acostumbras, y se te pasan los pensamientos suicidas. Has perdido la sensibilidad. Te has vuelto resistente.
Con la insulina pasa lo mismo. Cuando alguien tiene resistencia a la insulina, o lo que es lo igual, una baja sensibilidad a la insulina, las células hacen oídos sordos y el hígado no reacciona.
El resultado es catastrófico. El azúcar en la sangre sigue subiendo, y el páncreas, desesperado, sigue produciendo aún más insulina. Con el tiempo, cada vez hace falta más cantidad para que las células reaccionen, hasta que el sistema se rompe y el páncreas deja de producir suficiente insulina para bajar los niveles de azúcar. Eso es la diabetes.

¿Cómo saber si eres resistente a la insulina?

Tu médico puede hacer varios análisis de sangre espaciados en el tiempo para comprobar cómo tu cuerpo reacciona a la comida. Es un procedimiento largo y molesto. Pero hay señales de alarma. Si notas algunos de estos síntomas, puede que tengas resistencia a la insulina:

Te duermes después de comer comidas altas en carbohidratos, y vuelves a tener hambre una hora después
Te sientes a menudo mareado y te cuesta concentrarte
Tienes un alto porcentaje de grasa, tienes barriga cervecera si eres hombre
Te cuesta perder peso
En tus análisis tienes la glucosa y los triglicéridos altos
Tienes la presión arterial alta

¿De qué depende la sensibilidad a la insulina?

No se conocen todas las causas, pero los siguientes factores influyen con casi total seguridad

La herencia: la sensibilidad a la insulina puede ser genética, e incluso pasar de una madre resistente a su feto.
La obesidad: especialmente la abdominal. La barriga es a la vez una causa y un agravante de la resistencia a la insulina
El sedentarismo: la falta de ejercicio te vuelve resistente a la insulina
La dieta: el azúcar y en general la comida de alto índice glucémico (como almidón refinado), el exceso de aceites de semillas, y las grasas trans aumentan la resistencia a la insulina
La falta de sueño: no dormir aumenta la resistencia a la insulina
El estrés: los altos niveles de cortisol crónicos provocan resistencia a la insulina

Si te das cuenta, todo está relacionado:

Cuando te vuelves resistente, tus niveles de insulina son muy elevados
La insulina alta bloquea la oxidación de las grasas, con lo que no adelgazas y te crecen los michelines
Como no puedes quemar grasa, no tienes suficiente energía, ni ganas de hacer deporte
Como estás bajo de energía, tienes antojos de las cosas que proporcionan energía rápida: azúcares
Con más azúcar y menos actividad tus células se vuelven más resistentes aún, aumentando además la inflamación y el estrés
Si estás estresado, comes emocionalmente y el cortisol bloquea aún más la quema de grasa

Es un círculo infernal que te vuelve más gordo y más enfermo.

¿Qué cosas no provocan resistencia a la insulina?

La edad también se cita como una causa. Estadísticamente, a partir de los 40 disminuye la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se ha comprobado que esto es debido a que la mayoría de los cuarentones están gordos, más que a su edad. En personas mayores que hacen ejercicio y comen bien, no se aprecia el efecto.
Otra de las causas citadas habitualmente son las grasas saturadas en la dieta. Hoy en día sabemos que no es cierto. Las grasas saturadas no son el problema.

Así es tu sensibilidad a la insulina, así de efectiva es tu dieta

En un experimento de 2005 se separó a voluntarios en grupos. Manteniendo las proteínas y las calorías constantes, a un grupo se le daba una dieta hipocalórica alta en carbohidratos y baja en grasa. Al otro grupo, alta en grasa y baja en carbohidratos. Los resultados del estudio fueron sorprendentes:

Las personas sensibles a la insulina (por ejemplo, el modelo de la izquierda) adelgazaron más con la dieta baja en grasa
Las personas resistentes a la insulina (el orondo caballero de la derecha) adelgazaron más con la dieta baja en carbohidratos

Si te das cuenta, tiene sentido. Si eres sensible a la insulina, como un atleta con poca grasa corporal, tu cuerpo sabe procesar los carbohidratos. Si eres resistente, el cuerpo ha perdido la capacidad de procesar azúcares igual de bien, pero lo puedes forzar a que obtenga energía de la grasa: la que comes y la que almacenas.
El experimento confirma lo que ya se sabía desde hacía tiempo. Las personas con sobrepeso deben reducir sus hidratos de carbono.

¿Puedes cambiar tu sensibilidad a la insulina?

La buena noticia es que sí: la sensibilidad a la insulina aumenta con los comportamientos contrarios a los que hemos descrito antes. Así puedes darle la vuelta a tu vida:

Cambia tu dieta ya, y para siempre: elimina de tu dieta el azúcar y los almidones refinados, y aumenta la concentración de nutrientes de tu comida. Tanto los azúcares como el almidón y la falta de magnesio incrementan la resistencia a la insulina.
Pierde centímetros de cintura, no kilos: el efecto es automático, al perder grasa corporal mediante la dieta y el deporte, disminuye la resistencia a la insulina
Levántate de la silla: un programa de ejercicio aeróbico de 30 minutos cuatro veces por semana mejora la sensibilidad a la insulina, incluso aunque no cambie la grasa corporal
Lleva tu cuerpo al límite: los ejercicios de pesas mejoran la sensibilidad a la insulina, más cuanto más intensos sean. Las pesas funcionan incluso aunque no se pierda peso total.
Nunca es tarde: las mejoras en la sensibilidad a la insulina a través del deporte se producen independientemente de la edad

No hay milagros, solo ciencia. Empieza hoy mismo con la Operación Transformer.
Fotos: fat man muscle man, de Shutterstock, no reutilizar