Hola, cuando haces cuatro series bajando el número de repeticiones, por ejemplo la primera de diez repeticiones, luego otra de ocho y otra de seis, ¿cuál es la finalidad?

Las series decrecientes son una estrategia clásica en los ejercicios de fuerza. La idea es que a medida que haces menos repeticiones, puedes ir subiendo de peso. Por ejemplo, levantas 20 kilos diez veces, después 22 kilos ocho veces y después 24 kilos seis veces. Así consigues poco a poco ir aumentando el peso, ganar fuerza y masa muscular. Si nunca subes de peso, tus músculos no se acostumbran a cargas grandes, pero si subes de peso hay que bajar repeticiones. Es una buena estrategia para las mujeres que quieren progresar y ganar fuerza.

Es la primera vez que voy a un gimnasio y hago pesas. Soy de complexion delgada, pero no quiero quedarme flaca. Hago ejercicio 2 veces por semana. Caliento primero con 10 minutos de cardio en la elíptica y luego utilizo las maquinas para todo en general. Dime por favor si es correcto usar poco peso y mas repeticiones en areas que quiero delgadas y mas peso en las que quiero agrandar.

Laura, me temo que tus músculos no funcionan así. A las personas delgadas os cuesta más trabajo ganar músculo, y necesitáis implicar más fibras musculares al mismo tiempo para que se active la síntesis de proteínas. Para conseguir esto tienes que abandonar las máquinas y hacer ejercicios multiarticulares que impliquen a varios músculos a la vez. Por otro lado la grasa se pierde de todo el cuerpo a la vez, no solo de donde tú quieres, y perderla depende de la dieta, no de hacer ejercicios localizados.

Mi consejo es que aprendas a hacer sentadillas, zancadas con peso, press de hombros, flexiones en el suelo y dominadas asistidas con una banda elástica. También tendrás que aumentar las proteínas en tu dieta y acompañarlas de una buena porción de carbohidratos (arroz, patatas) antes y después de entrenar. Esta combinación hará que pierdas grasa y ganes músculo, y tu cuerpo tendrá el aspecto que buscas.

Entrenar hasta el fallo reduce el tiempo de entrenamiento y multiplica los resultados a la hora de ganar músculo

En la sala de pesas del gimnasio se aprende muy pronto un concepto llamado “series hasta el fallo”, consistente en levantar el peso las veces necesarias para alcanzar el fallo muscular, en el que resulta imposible hacer otra repetición, aunque te pongan un millón de euros delante. Estas series se utilizan por lo general al final del ejercicio, después de haber hecho otras series en las que no se alcanza este límite, como una forma de agotar el músculo por completo.
Lo que está ocurriendo es que cuando aumenta la exigencia sobre un músculo (al hacer fuerza o correr muy rápido) hay un cambio en el sistema de producir energía, ya que no es posible conseguir suficiente oxígeno al ritmo necesario. Esta producción de energía sin oxígeno (anaeróbica) consiste en transformar la glucosa en una sustancia llamada piruvato, y después en lactato, que se puede usar como combustible. Pero cuando aumentan los niveles de lactato en las células, el entorno se vuelve ácido y esto mismo impide que se pueda extraer energía eficientemente.
En realidad se trata de un sistema de seguridad para evitar daños permanentes debidos al esfuerzo. Cuando se llega al punto de saturación de lactato, necesitamos un descanso para poder eliminarlo antes de poder empezar de nuevo a mover el músculo. Por eso se habla de fallo muscular temporal.
La buena noticia es que en un reciente experimento se comparó a atletas que levantaban pesas haciendo todas las series hasta el fallo, entre 8 y 12 repeticiones, un total de siete ejercicios diferentes. El primer grupo hacía cinco series por ejercicio, y entrenaba durante 70 minutos. El segundo grupo solo tres series, entrenando 40 minutos, y el tercer y último grupo solo hacía una serie hasta el fallo, y su entrenamiento terminaba en 13 minutos. Después de dos meses se pudo comprobar que todos los grupos habían ganado fuerza por igual, incluidos los que entrenaban solo 13 minutos. La única diferencia fue que quienes hacían entrenamientos más largos habían ganado mayor volumen muscular, pero no más fuerza.
Esto viene a corroborar los resultados de otro experimento en el que se pudo ver que, para hacer crecer a los músculos, los resultados eran los mismos usando un 30% o un 80% del peso máximo que la persona puede levantar. Por supuesto, usando el 30% eran necesarias muchas más repeticiones y tiempo, pero no había beneficios adicionales si se superaba el 80%.
En el mismo experimento se comprobó además que los principiantes no se beneficiaban de entrenar hasta el fallo, en realidad es una forma de entrenamiento que funciona mejor con personas que tienen costumbre de hacer ejercicio de fuerza.
Por último, ya sabes que los ejercicios multiarticulares como las sentadillas o  son en general mejores, pero si vas a entrenar hasta el fallo no son recomendables. Por una vez, busca ejercicios que aislen un solo músculo, como los que usan máquinas o poleas.

1. Superar una meseta y ganar fuerza: Sustituye uno de los ejercicios del día por una serie de 100 repeticiones. ¿Se atascan las sentadillas? Prueba con 100 zancadas.
2. Quemar grasa: elige uno de estos ejercicios y haz 100 repeticiones para terminar tu entrenamiento como un terminador metabólico.
3. Aumentar músculo: aquí tendrás que elegir 5 ejercicios y hacer 20 repeticiones de cada uno, sin descansar entre ellos, y repetir el circuito tres o cuatro veces.

¿Cómo hacer 100 repeticiones? El objetivo es completar las 100 repeticiones con el menor número de pausas posibles. Una buena regla es descansar tantos segundos como repeticiones hayas hecho, y continuar. Sería, por ejemplo, así:

1. Elige un peso que puedas levantar 50 veces
2. Haz 50 repeticiones
3. Descansa 50 segundos
4. Con el mismo peso, haz 30 repeticiones (estarás cansado)
5. Descansa 30 segundos
6. Haz 10 repeticiones
7. Descansa 10 segundos (aquí estás al límite)
8. Haz 10 repeticiones más

Voilà, 100 repeticiones.
Un momento, oigo por ahí. ¿Tú no eres el que dice que hay que hacer pocas repeticiones para ganar fuerza? Es cierto, pero varios experimentos han demostrado que lo importante para la la fuerza es el componente neuronal es decir, estimular los músculos lo suficiente para que el cerebro envíe impulsos más fuertes. A veces no podemos aumentar el estímulo usando más peso, porque nos arriesgamos a lesionarnos. Este es el momento de usar más repeticiones.

1. Remo con tubo elástico
100 REPETICIONES

En el mercado hay tubos con diferentes resistencias, aunque lo puedes hacer con una polea en el gimnasio. Mantén la espalda recta y junta los omóplatos al contraer, mientras mantienes el equilibrio por la propia tensión del tubo.

2. Flexiones
100 REPETICIONES

Si llegas a hacer 40 seguidas, descansa 40 segundos y haz 30, descansa 30 segundos y haz 20, descansa 20 segundos y haz las 10 últimas. Esta es una buena progresión. Si no puedes hacerlas, apoya las manos en alto para que sea más fácil.

3. Rueda de abdominales
100 REPETICIONES

 Uno de los mejores ejercicios abdominales, y un clásico. Lo más importante aquí es no arquear la espalda hacia atrás y mantener siempre la tensión en el abdomen. Estírate todo lo que puedas.

4. Levantamiento frontal de disco
100 REPETICIONES

Además de ser un ejercicio perfecto para los hombros, el peso del disco te obliga a mantener la espalda y la cintura en tensión. No te arquees hacia atrás y así protegerás tus lumbares.

5. Swing con kettlebell
100 REPETICIONES

Hacer 100 repeticiones de este ejercicio puede ser tan efectivo que el día que no puedes hacer un entrenamiento largo, es todo lo que necesitas para ejercitar todo el cuerpo. El movimiento lo hace la cadera, no las piernas.

6. Zancada con peso
100 REPETICIONES

Tendrás que dar 100 pasos en total, 50 con cada pierna. Puedes hacerlos en el sitio, retrocediendo, o si tienes sitio, caminando. Haz que la rodilla retrasada quede a unos pocos centímetros del suelo en cada paso.

• Cuando aumentamos el volumen, obligamos a nuestro cuerpo a hacer un esfuerzo al que no está acostumbrado. Esto es el estrés metabólico, y no debes confundirlo con el estrés crónico, que es el malo. El estrés metabólico activa la síntesis de proteínas (construcción de músculo nuevo) después de entrenar.
• Por otro lado, cuando llegas al límite de tus fuerzas, estás generando pequeñas roturas en las fibras musculares (microlesiones). Por la noche, cuando tu cuerpo repare esas fibras rotas, las hará más grandes.

Para aumentar el estrés metabólico aumentaremos el volumen total del entrenamiento. Para crear esas microlesiones intentaremos llegar al fallo muscular utilizando la técnica de drop sets.
Hacer más repeticiones no significa hacerlas más rápido. Tienes que mantener un ritmo lento:

• Levanta el peso contando hasta dos
• Baja el peso contando hasta cinco
• Descansa no más de un minuto entre series

El fallo muscular

Seguro que has oído hablar del fallo muscular y además, lo habrás experimentado alguna vez. Es ese momento en el que has levantado un peso seis, siete, diez veces, y ya no puedes moverlo una vez más aunque te pongan todo el dinero del mundo en frente.
Lo que ocurre dentro de tus músculos es que momentáneamente se agota la energía dentro de las células. Necesitas un tiempo de descanso para que las células produzcan de nuevo ATP (la molécula que alimenta los procesos en tu organismo) para poder contraerse.
El fallo muscular es como el orgasmo: si no estás seguro de haber llegado, es que no has llegado. El fallo muscular unido al volumen elevado es una de las mejores formas de estimular a tus músculos para que crezcan.
No sirve intentar llegar al fallo muscular lo antes posible utilizando mucho peso. En lugar de llegar al fallo con tres repeticiones y mucho peso es mejor que bajes el peso y llegues al fallo en la décima repetición. En esta fase, entrena siempre por debajo del máximo peso que puedes levantar.
Llega al fallo solo en la última serie del ejercicio. Ni hace falta, ni es conveniente llegar en todas las series.

Drop sets

Una forma de aumentar el volumen y llegar al fallo muscular es el método de entrenamiento llamado dropsets. Lo vas a entender muy bien con un ejemplo:

1. Colócate en frente del soporte de las mancuernas, donde están ordenadas por pesos
2. Primero, completa tres series de 10 repeticiones de bíceps con mancuerna, descansando un minuto entre series, con un peso que te permita hacer el ejercicio. Supongamos que son 12 kilos en cada brazo.
3. Después de la última serie, descansa un minuto
4. Haz diez repeticiones más con 12 kilos
5. Sin descansar, deja las mancuernas de 12 kilos, toma las de 10 y haz tantas repeticiones como puedas (supongamos que cinco más)
6. Sin descansar, toma las de 8 kilos y haz tantas repeticiones como puedas
7. Sin descansar, toma las de 5 kilos y haz repeticiones hasta llegar al fallo completo

Haz dropsets solo una vez por grupo muscular, un máximo de dos veces por sesión de entrenamiento. Por ejemplo, el día que entrenes la parte superior del cuerpo, harás dropsets al final del ejercicio de pecho y al final del ejercicio de bíceps.
Cuando hablamos de aumentar el volumen no se trata solo de hacer más repeticiones con más peso cada día de entrenamiento. También hay que entrenar más días por semana.

Cardio en cuatro minutos

¿Dónde está el cardio? Pues en esta fase vamos a limitar severamente el uso de ejercicio cardiovasculares para que puedas descansar adecuadamente.
Sin embargo, no debemos olvidarnos de tu corazón (de acelerarlo). Por eso utilizaremos terminadores metabólicos al final de cada entrenamiento. Es decir, un ejercicio de intervalos muy corto y muy intenso que solo durará cuatro minutos. Lo has adivinado, es nuestro viejo amigo Tabata.

Al final de cada entrenamiento harás cuatro intervalos Tabata (20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinámico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc.
Todo esto no sirve de nada sin los otros dos elementos fundamentales: la comida y el sueño. Si no comes lo suficiente, tus músculos no crecerán. Si no duermes lo suficiente, tus músculos no crecerán.

Preguntas frecuentes

¿Puedo cambiar de orden los días?

Sí que puedes, pero debes siempre dejar que los músculos de una parte descansen al menos 48 horas. Es decir, no puedes hacer parte superior dos días seguidos.

¿Puedo cambiar los descansos?

Sí, pero de nuevo tienes que dejar que cada grupo muscular descanse 48 horas. También es mejor dejar un día de descanso entre medias en lugar de entrenar cuatro días seguidos.

¿Puedo hacer los intervalos Tabata al principio?

No. Los intervalos consumen mucho glucógeno, y lo necesitas para poder completar la tabla de pesas. Hazlos siempre al final.

¿Puedo hacer cardio estratégico en uno de los días de descanso?

Siempre puedes entrenar más, pero el secreto para que el músculo crezca es el descanso. Si haces cardio, que sea suave a ritmo constante. No hagas cardio estratégico.
 
 

Entrenar siempre hasta el fallo

Hay varias corrientes. Algunos profesionales dicen que hay que llegar al fallo en todas las series, otros que solo en la última serie del ejercicio. Pero si quieres que tus músculos crezcan, tienes que llegar.

Las repeticiones adecuadas

Las repeticiones son importantes. Aunque te puede ayudar para desarrollar fuerza, tus músculos no crecerán si fallas después de la primera repetición. Asegúrate de que puedes hacer 6-8 repeticiones antes del fallo. Si llegas a 10 sin fallar, añade más peso.

Descansa

La recuperación es tan importante como el trabajo. Si has fatigado un músculo hasta el fallo, tienes que dejarlo reposar durante al menos 48 horas y no trabajar con él más de dos veces por semana.

Hay que mantener la forma correcta

Si puedes hacer una repetición más a costa de arquear la espalda, retorcerte o cambiar la postura, no solo no consigues el efecto deseado sino que además puedes lesionarte gravemente. No lo hagas.

Repeticiones forzadas con ayuda

Una forma de asegurar el fallo, sobre todo si trabajas con pesos elevados, es entrenar con alguien que te ayude en las últimas repeticiones, es decir, un “spotter”. Las últimas repeticiones pueden ser forzadas, es decir, alguien te ayuda muy levemente a que levantes el peso esa última vez, y además te aseguras de que no te caerá en la cabeza.

Reduce el descanso entre series

Si reduces el tiempo de descanso entre series a 45-60 segundos, el músculo no tendrá tanto tiempo para recuperarse y te asegurarás de que llegas al fallo muscular en la siguiente serie. Si descansas demasiado tiempo entre series hablando o mirando el móvil, te costará llegar.
Llegar al fallo muscular duele, pero es dolor del bueno, una especie de quemazón mientras tu cuerpo envía sangre a tus músculos para comenzar a reparar los tejidos. Aprende a reconocerlo y a sentir la satisfacción de que te estás poniendo más fuerte.
Foto: Young woman lifting barbell, de Shutterstock, no reutilizar

• Fuerza: La capacidad de mover cargas pesadas
• Masa muscular: El tamaño de tus músculos
• Resistencia: la capacidad de tus músculos para trabajar durante largo tiempo

A estos tres habría que añadir un cuarto: la potencia. Es la capacidad de levantar el máximo peso en el menor tiempo posible, como se hace en CrossFit.

Tu forma de entrenar determina qué podrán hacer tus músculos:

• FUERZA: Si levantas el máximo peso posible una sola vez estás aumentando tu fuerza, pero no necesariamente aumentan el tamaño de tus músculos.
• MASA: Si mueves el máximo peso que puedas levantar diez veces, aumentas tu masa muscular, pero no tanto la fuerza.
• RESISTENCIA: Si usas menos peso y lo puedes levantar cincuenta veces, tendrás mayor resistencia, pero no ganarás masa ni fuerza, sino que la perderás.

Si en cualquiera de esos casos el ejercicio te resulta fácil, no verás ningún progreso.
 

Todo el mundo necesita más músculo. Si lo quieres, aprende a ganarlo.

Hay razones de sobra para ganar músculo. Si no tienes suficiente músculo, te costará horrores perder grasa. La tonificación no existe, ese modelo de la foto simplemente tiene más músculo y menos grasa que tú. El cardio no es suficiente. Señoras, no se preocupen, que no se van a poner como hulk. Si ya tienes una edad, el músculo es tu plan de pensiones para estar sano.

1. Levantar peso

Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, son estupendos para quemar grasa, pero no hacen crecer tus músculos. ¿Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto? Todos levantan pesas. Si quieres crecer, pon hierro en tu vida.

2. Levantar más peso

Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Cuidado, no hay que lesionarse. Mantén siempre la postura correcta. Simplemente debes seguir este principio: cuando tu cabeza te diga que no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más.

3. Volumen

¿Más peso o más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar. Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza, pero no el tamaño de los músculos.

4. Corto e intenso

Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas. Tienes que llevar  el músculo al límite con la energía que tienes. La sesión no debe durar más de 50 minutos.

5. Mide y progresa

Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por eso es importante llevar un diario del entrenamiento y de tus progresos, y cada día levantar más volumen que la última vez. No he dicho lo mismo, he dicho algo más. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez con 25 kilos, o doce con 20 kilos.

6. Descansa

El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre entrenamiento, o no duermes suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente y  no crecen. ¿No puedes levantar más que en la sesión anterior? Tus músculos no se han recuperado. Vete a casa y vuelve al día siguiente. Como dicen en California, Go Hard Or Go Home.

7. Come

Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer  más cantidad, pero sin pasarte. Calcula un 15% adicional sobre tu gasto habitual. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, poca, pero necesaria.

8. Sin estrés

Ya sabes que la hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos. Pero si estás estresado, tu cuerpo se inunda de cortisol, una hormona que nos pone en estado de alerta. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma.
Todo esto no es un programa para todo el año. Repito, hablamos de ganar músculo, pero no se puede ganar indefinidamente. Hay que alternar temporadas de crecimiento muscular con otras de mantenimiento o pérdida de grasa.
Foto: jcoterhals