Hola Darío Sigo tu blog hace bastante tiempo y con resultados francamente visibles y beneficiosos. He perdido peso y estoy poniéndome fuerte. Me gustaría preguntarte si los refrescos light o cerveza 0,0 se pueden consumir sin problema.

Los refrescos light no tienen calorías, así que no hay problema en beberlos desde ese punto de vista. Si te preocupan los efectos de los edulcorantes en tu barriga, has de saber que en su mayoría no tienen demasiado fundamento, aunque hay dudas sobre el efecto que tienen en la flora intestinal. Por otro lado, la cerveza sin alcohol sí que tiene calorías, aunque muchas menos que la cerveza normal. Mientras una lata de cerveza normal anda por las 150, sumando alcohol y carbohidratos, una cerveza sin alcohol tiene la mitad, alrededor de las 65 kcal, que provienen sobre todo de los carbohidratos (maltosa). Ten en cuenta que el problema de beber calorías es que sin darte cuenta pueden sumarse. Tres latas de cerveza normal son 450 kcal, lo mismo que una hamburguesa.

• Antes de comer, bebe agua: no dejaré de repetirlo. Tu cuerpo confunde muchas veces el hambre con la sed. Tómate dos vasos de agua antes de comer para asegurarte de que no estás comiendo porque estás deshidratado.
• No toques el pan: en muchos restaurantes ponen el pan sobre la mesa antes de que llegue la comida. Tienes hambre, así que empiezas a pellizcar migas de pan hasta que te zampas todo el panecillo. Ahí van 100 kcal de almidón que te podrías haber ahorrado, que además están haciendo subir tu insulina.
• Come verdura o sopa primero: la verdura tiene muy pocas calorías y mucha fibra. Esto quiere decir que puedes inflarte de lechuga o verduras a la plancha y no llegar nunca a comer demasiado. La sopa contiene muchos nutrientes y pocas calorías (si no le pones pasta) y también te ayudará a controlar tu saciedad.
• Come las proteínas antes que los carbohidratos: si en tu plato hay carne o pescado, y patatas, deja las patatas para el final. Las proteínas son las que están alimentando a tu cuerpo, y es mejor que sacies tu hambre con ellas.
• No bebas calorías: sigue bebiendo agua durante toda la comida. Así será más fácil tomar una sola copa de vino, en lugar de media botella. Aléjate de los refrescos azucarados y los zumos.
• No le pongas azúcar al café: parece poco, ¿verdad? Pero los sobrecitos de azúcar se van sumando. Si te tomas tres cafés, con tres sobres de azúcar, son 21 gramos, o 84 kcal de más, que no contienen ningún nutriente beneficioso.
• Come despacio: la señal de que has comido bastante llega con retraso al cerebro. Si comes rápido, cuando te quieras dar cuenta de que estás hasta arriba, será demasiado tarde. Comiendo lentamente tendrás una mejor digestión y comerás menos cantidad sin esfuerzo.
• No te distraigas: si estás viendo la televisión, leyendo Facebook o peleando con tu pareja mientras comes, es mucho más probable que comas demasiado. Cuando tu atención se distrae de la comida pierdes el control de la cantidad y la calidad de lo que comes.

Bebidas azucaradas y alcohol

No me cansaré de repetirlo: no bebas calorías. En verano tenemos más sed de lo normal. Si intentas aplacar tu sed con bebidas azucaradas, además de fracasar (el azúcar te provocará más sed aún), tu cuerpo entrará en una montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar. Esto a su vez distorsiona tu percepción de la saciedad y el hambre, con lo que al cabo de una hora de beber ese refresco o cerveza, tendrás más hambre de lo normal, y estarás en peligro de comer más azúcar o cantidades más grandes.
Ante la duda, bebe primero un vaso de agua. O dos. Muchas veces también confundimos el hambre con la sed, y nos parece necesitar comida cuando simplemente estamos deshidratados. Después de beber agua, cuando no tengas más sed, disfruta si quieres de esa cerveza o esa copa de vino, o incluso un refresco, porque entonces es más probable que solo sea uno.

Patatas fritas y aperitivos salados

Quizá no lo sepas, pero las patatas fritas, doritos, cheetos y otros aperitivos salados están diseñados industrialmente  para que no puedas parar de comer hasta que la bolsa está vacía. Esa combinación de grasa, azúcar (o almidón) y sal no se encuentra en la naturaleza y los experimentos indican que afectan a nuestro cerebro, haciéndonos comer más.
Por si fuera poco, la combinación de estos aperitivos con bebidas azucaradas eleva aún más nuestra insulina, y nos hace desplomarnos en un sopor al cabo de una hora más o menos, tras lo cual volveremos a estar hambrientos. Si no quieres terminarte esa bolsa de patatas, no la empieces. En su lugar, busca comida de verdad. Unas aceitunas, mejillones, frutos secos (tostados sin sal), o incluso algo de queso o embutido, son alternativas mucho mejores para mantenernos saciados y evitar subidas y bajadas de energía.

Helados

Los beduinos toman té hirviendo para soportar mejor las temperaturas extremas del desierto. Según un estudio de la Universidad de Ottawa, cuando el clima es seco, la bebida caliente provoca sudoración, que es la forma natural que tiene tu cuerpo de enfriarse. Las bebidas y comidas heladas, curiosamente, pueden provocar el efecto contrario. Tu cuerpo intenta siempre mantener una temperatura constante en el interior. Cuando te enfrías por dentro, tu metabolismo se acelera para producir más calor.
Ojo, cuando el clima es húmedo, sudar aún más no sirve, así que es mejor que hagas como los japoneses.
Por si esto fuera poco, los polos, helados y batidos contienen cantidades ingentes de azúcar. Al estar muy fríos, notas menos el sabor dulce y tu cerebro tarda más en sentirse saturado. Un cuarto de litro de ese helado de chocolate con cookies (dos bolas) tiene 270 calorías y 25 gramos de azúcar (tres sobrecitos y medio). Además de provocarte sed, entrarás de nuevo en la montaña rusa del azúcar.
Igual que antes, bebe primero agua. Después, puedes decidirte por los helados sin azúcar, o los sorbetes y granizados, que suelen tener menor cantidad (son casi todo hielo).

El 80% de la superficie de los supermercados está dedicada a comida industrial. Comida que no es comida de verdad. Comida que deberías evitar todo lo posible.
La comida que necesitas está sobre todo en los contornos del supermercado. Allí se encuentran los productos frescos: carne, verduras, pescado, fruta, huevos. De aquí debe proceder el 80% de tu compra.
La mejor forma de evitar comer basura es no comprarla. Evita entrar en los pasillos donde están las galletas y bollería, pasta, pan, cereales de desayuno, postres azucarados, aperitivos salados, refrescos, zumos y platos precocinados.
Cuando llegues a la sección de congelados, hazte con una buena provisión de pescado y verdura, pero olvídate de los fritos, pizzas, pasteles y helados. En cuanto a las conservas, lánzate sobre el atún, caballa y sardinas en lata, y añade unas legumbres cocidas.
Otra ventaja de olvidarte de la parte central del supermercado es que harás la compra mucho más rápido. Recuerda lo más importante: nunca hagas la compra con hambre y evitarás comprar alimentos procesados. Come fresco, come comida.
Foto: shopping cart, de Paolo Bona / Shutterstock.com, no reutilizar.