recuperación | Operación Transformer

Un truco para recuperar la forma después de vacaciones

dariopes — Tue, 01 Sep 2015 15:22:45 +0000

Si has vuelto al gimnasio tras las vacaciones, y te sientes como una piltrafa, no desesperes, tu cuerpo recuperará la fuerza y la capacidad aeróbica antes de lo que piensas. Prueba con la técnica del 50%.
Se acabaron las vacaciones de verano. Esas cervezas por la mañana en la playa y bebidas espirituosas por la noche han hecho estragos en tu cintura. Así que al mismo tiempo que vuelves a la mesa de la oficina, regresas al gimnasio con ganas de recuperar la forma.
Una pausa de más de dos semanas significa que necesitarás otras tantas para volver a tu estado de forma anterior. Sin embargo, tu cerebro no lo sabe. En tu cabeza, tú te notas tan fuerte y tan ágil como cuando lo dejaste, y atacas las pesas o la clase de zumba con las mismas ganas.
Eso es un pase VIP para una lesión que te dejará fuera de combate hasta Navidad. Y ya sabes lo que pasa en Navidad.
La buena noticia es que tus músculos también tienen memoria, y se recuperan pronto. También es cierto que no todo el mundo sufre el retroceso de la misma forma. Si entrenas duro y frecuentemente, cuatro veces a la semana o más, una pausa de una o dos semanas apenas se notará. Si eres de los que van al gimnasio solo de vez en cuando, te costará más volver.

La mitad durante diez días

Una buena forma de recuperarte es entrenar al 50% durante los primeros diez días. Eso quiere decir reducir a la mitad el volumen total de esfuerzo, que es el resultado de multiplicar el tiempo del entrenamiento por la velocidad o el peso. Así correrás la mitad de la distancia, pero también lo harás más lentamente. En el caso de las pesas harás la mitad de series, aunque con más repeticiones y menos peso.

Correr

Marca anterior: 6 Km en 30 minutos
10 días de adaptación: 3 Km en 20 minutos

Pesas

Marca anterior: 4 series de 8 repeticiones con 60 Kg
10 días de adaptación: 2 series de 12 repeticiones con 40 Kg

Nadar

Marca anterior: 1,5 Km en una hora
10 días de adaptación: 0,7 Km en 50 minutos

Un truco para animarte: sobórnate. Firma un contrato contigo mismo rellenando los espacios en blanco «Si consigo correr/levantar/nadar ________, entonces me recompensaré con_______» ¿Qué recompensa? Un paseo, una película en el cine, una siesta, un masaje, lo que sea, ¡pero que no sea comida!
Foto: happy sport man, de Shutterstock, no reutilizar

Nueva Operación Transformer: Fase 2, necesitas músculo

dariopes — Fri, 24 Apr 2015 11:31:42 +0000

Para cambiar tu cuerpo necesitas ganar unos kilos de músculo. Tiene muchas más ventajas de las que crees.
Después del primer mes en la Nueva Operación Transformer habrás notado que estás más fuerte, tienes más energía y probablemente hayas bajado centímetros de cintura. Ahora no es el momento de pararse. En esta segunda fase vamos a cambiar de estrategia: vas a ganar músculo aumentando el volumen de entrenamiento y comiendo más.
Un momento. Oigo protestas entre el público. “¿Para qué necesito músculos más grandes?” Dice el caballero con aspecto de corredor de la fila de atrás. “Yo no quiero ponerme más grande, sino reafirmar”, dice la señora de la izquierda.
Supongo que si estás leyendo esto es porque eres una persona como tantas otras que quiere cambiar su cuerpo. No eres un atleta profesional o un culturista (para ellos hay muchos otros sitios). Entonces, ¿para qué necesitas más músculo?
Hay muchas y muy buenas razones.

Por qué necesitas más músculo

El músculo quema grasa: para el mismo peso de tejido, el músculo necesita más energía, incluso en reposo. Eso quiere decir que si tienes más músculo, estarás quemando más grasa sentado en el sillón.
El músculo fortalece los huesos: si te lesionas con facilidad, o vas cumpliendo años y tienes miedo a la osteoporosis, debes saber que tener más masa muscular refuerza los huesos, tendones y ligamentos.
El músculo es bonito: Tener más músculo nunca te hará parecer más gordo o gorda, sino todo lo contrario. Los modelos de las revistas de fitness (tanto hombres como mujeres) no están definidos ni tonificados, simplemente tienen más músculo (y menos grasa) que tú.
Entrenar tus músculos quema calorías: levantar pesas es uno de los ejercicios que más calorías consume por hora, al mismo nivel que correr o hacer aerobic.
Los músculos rejuvenecen: el músculo no solo te hace parecer más joven, sino que te hace más joven de verdad: mejores huesos, menos riesgo de enfermedades, mejor circulación. Se ha podido comprobar que las personas con más músculo viven más años.
Tus músculos mejoran tu postura: si tienes dolor de espalda o de rodillas puede que tus músculos sean demasiado débiles para mantener una buena postura. Por eso necesitas que crezcan.
Más músculo te convierte en un mejor corredor, esquiador, futbolista, etc.: añadir unos kilos de músculo a tu cuerpo puede hacer que corras más rápido y más tiempo, saltes más alto o seas más preciso, simplemente por tener mayor fuerza.

La receta para ganar más músculo tiene tres ingredientes:

Más volumen de entrenamiento
Comer más
Dormir

Son como los tres pies de un trípode. Si falla uno de ellos, todo lo demás no se sostendrá. Veamos cada uno de ellos.

El volumen en el entrenamiento

La leyenda cuenta que el atleta griego Milón de Crotona comenzó a caminar la distancia de un estadio con un ternero a cuestas. Pasaron cinco años y a medida que el ternero se convertía en un toro, Milón se volvía más y más fuerte cargando con él. Había inventado el método de la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva consiste en aumentar poco a poco el total de peso que levantas en un entrenamiento, lo que se llama volumen de entrenamiento:

Volumen = Peso levantado x Número total de repeticiones.

Por ejemplo, imagina que el primer día haces press de banca. Tres series de 8 repeticiones con 50 Kg. El siguiente día que haces press de banca notas que tienes más fuerza, así que haces tres series de 10 repeticiones sin variar el peso. El tercer día haces tres series de 9 repeticiones, pero usando un peso de 60 Kg.

Volumen día 1 = 3 x 8 x 50 = 1.200 Kg
Volumen día 2 = 3 x 10 x 50 = 1.500 Kg
Volumen día 3 = 3 x 10 x 60 = 1.800 Kg

El objetivo de esta fase es aumentar el volumen total cada día que vuelvas a hacer el mismo ejercicio. Aunque sea muy poco. Una repetición más, cinco kilos más, pero siempre más que la vez anterior. También usarás un mayor número de repeticiones que en la fase uno, y entrenarás más días con pesas (o con tu peso corporal). Por último, tendrás que llegar al fallo muscular, es decir, al punto en el que no puedes hacer una repetición más aunque te dieran un billete premiado de lotería.
Con todo esto, al final, lo que conseguimos aumentar es el tiempo que pasa el músculo bajo tensión. Cuanto más tiempo estén los músculos bajo tensión, más crecerán.
El ejercicio cardiovascular en esta fase pasa a un segundo plano. Si estás entrenando a este nivel, el cardio no hace tanta falta.

Alimentar el músculo

La hipertrofia muscular, es decir, el aumento de tamaño de los músculos, es una combinación de dos mecanismos:

Hipertrofia sarcoplásmica: Las células musculares aumentan de tamaño.
Hipertrofia sarcomérica: Dentro de cada célula muscular aumenta el número de fibras, con menos aumento de tamaño, pero más aumento de fuerza.

Las dos cosas son importantes. En la primera fase nos concentramos en ganar fuerza. Ahora ganaremos tamaño y resistencia. Y para eso hace falta comer.

Cuando los músculos aumentan de tamaño aumenta su capacidad de almacenar glucógeno, así que disponen de más combustible. Esto hace que tu cuerpo necesite más hidratos de carbono, tanto para poder entrenar con más volumen, como para alimentar a esas células. También necesitarás más proteínas y grasas porque tu cuerpo está construyendo tejidos nuevos, y hacen falta materiales de construcción.
La forma de conseguirlos es, como siempre, concentrar la ingesta de carbohidratos antes y sobre todo después de entrenar. También intentaremos hacer este aumento de nutrientes más fácil utilizando suplementos.

El reposo, el sueño y el cortisol

Los músculos no se hacen en el gimnasio. Se hacen en la cama. Cuando sometes tus músculos a un esfuerzo máximo (de nuevo, el fallo muscular) estás rompiendo algunas de las fibras musculares (microroturas). Esto es natural e imprescindible.
Cuando las fibras se rompen, comienza la síntesis de proteínas para repararlas. Tu cuerpo no es tonto, y cuando repara los músculos que se han roto por un sobreesfuerzo, los hace más fuertes y más grandes que antes.
Para que este mecanismo funcione, hace falta que tengas suficientes nutrientes (sobre todo proteínas) y aún más importante, que descanses.
Si entrenas el mismo músculo todos los días con esfuerzo máximo, no crecerá. No tendrá tiempo de regenerarse antes de que lo rompas otra vez. El tiempo de descanso de un músculo para poder regenerarse está en unas 48 horas. Es decir, si el lunes has entrenado los bíceps, no debes volver a hacer esfuerzos con ellos hasta el miércoles.
El periodo de reposo más importante es el sueño nocturno. En esas horas los niveles de hormona de crecimiento en tu cuerpo son más altos, y es cuando se produce la mayor parte del trabajo de reconstrucción. Si duermes poco, pasar a dormir ocho horas puede marcar una diferencia radical en tus resultados.
Por último, el cortisol, la hormona del estrés, tiene un efecto devastador sobre tus músculos. El cortisol es una hormona para emergencias, que anula todo lo que no es imprescindible. Entre otras cosas, la hormona de crecimiento, con lo que tu proceso de regeneración muscular se detiene. Si estás estresado todo el día, estás impidiendo que tus músculos crezcan.

En resumen

Necesitas más músculo para tener mejor aspecto y estar más sano
Para que tus músculos crezcan tienes que aumentar el volumen de entrenamiento
Tendrás que comer más para alimentar los nuevos tejidos que se formen
La recuperación y el sueño son tan importantes como todo lo anterior

Siguiente: así es la dieta de la fase 2

Foto: dumbbells, chicken, man sleeping, de Shutterstock, no reutilizar

Tres trucos para recuperarte de la Navidad en una semana

dariopes — Wed, 07 Jan 2015 11:42:44 +0000

Si las fiestas te han dejado hecho una piltrafa, empieza a recuperarte con tres simples pasos.
Tras dos o tres semanas de dulces, alcohol y comilonas, volver a una dieta limpia es todo un desafío. El cuerpo se ha acostumbrado a la montaña rusa del azúcar, y el primer impulso cuando volvemos al trabajo y nos sentimos un poco fatigados es comerse esa chocolatina que nos ha sobrado de las fiestas.
Para normalizar tu dieta tienes que salir de ese círculo. Es lo que llamo «la semana abstemia». El objetivo es cortar totalmente el alcohol y el azúcar durante una semana para darle al cuerpo el tiempo necesario para entrar en “modo sano”. Después los podrás introducir con moderación el fin de semana.
Estos tres trucos te ayudarán a pasar esa semana abstemia con éxito.

1. Proteínas

Come más pescado, pollo, huevos y yogurt. Te mantendrán saciado y harán que tardes más en tener hambre. Además, ayudarán a que tu cuerpo se acostumbre a utilizar la grasa de tu barriga como combustible. Tira a la basura todos los restos de dulces navideños y empieza el día con un buen desayuno proteínico.

2. Té verde

Mientras desacostumbras a tu cuerpo de los atracones, sentirás antojos. Empieza a consumir té verde, frío o caliente, a lo largo del día, cada vez que sientas necesidad de comer una chocolatina. Además, te mantendrás hidratado y estimularás a tu cuerpo para que queme grasas.

3. Diez minutos de relax cada mañana

Uno de los grandes obstáculos para comer sano es el estrés. Cuando estamos estresados, tenemos más antojos, especialmente de dulces. Deja el teléfono móvil y el email, y reserva 10 minutos de tu mañana en beber ese té sin otras distracciones para empezar el día con menos ansiedad.
Foto: woman drinking tea, de Shutterstock, no reutilizar

Qué es el fallo muscular

dariopes — Thu, 11 Sep 2014 11:53:54 +0000

Si te has apuntado un gimnasio habrás escuchado a los musculocos hablar de “llegar hasta el fallo” como si fuera el santo grial. Esto es todo lo que necesitas saber.
Ya sabes que si quieres cambiar tu cuerpo, es necesario entrenar con intensidad. Cuando trabajas con tu cuerpo para hacerte más rápido, más fuerte o más resistente, hay una adaptación. Es decir, exiges a tu cuerpo un trabajo que no está acostumbrado a hacer.
Por ejemplo, el día que decides levantar 50 kilos en lugar de 40, duele, sufres, rompes tejidos. Cada vez que algo se rompe en tu cuerpo hay una respuesta inflamatoria, en este caso beneficiosa. A lo largo de las horas siguientes, y si has comido las cosas correctas, el cuerpo se regenera, pero esta vez construye los músculos un poco más grandes que antes.
El fallo muscular es el punto en el que eres incapaz de levantar un peso una vez más sin perder la forma. Aunque grites. Aunque te den mucho dinero en efectivo. El músculo está agotado y no te obedece. Ahí es donde quieres llegar.
El fallo muscular es como el orgasmo. Si no sabes seguro si llegas, es que no has llegado. El fallo muscular garantiza que estás entrenando con la intensidad adecuada, y que has dado a tu cuerpo estímulo suficiente para que mejore. Sigue estos consejos para utilizar el fallo muscular en tu beneficio:

Entrenar siempre hasta el fallo

Hay varias corrientes. Algunos profesionales dicen que hay que llegar al fallo en todas las series, otros que solo en la última serie del ejercicio. Pero si quieres que tus músculos crezcan, tienes que llegar.

Las repeticiones adecuadas

Las repeticiones son importantes. Aunque te puede ayudar para desarrollar fuerza, tus músculos no crecerán si fallas después de la primera repetición. Asegúrate de que puedes hacer 6-8 repeticiones antes del fallo. Si llegas a 10 sin fallar, añade más peso.

Descansa

La recuperación es tan importante como el trabajo. Si has fatigado un músculo hasta el fallo, tienes que dejarlo reposar durante al menos 48 horas y no trabajar con él más de dos veces por semana.

Hay que mantener la forma correcta

Si puedes hacer una repetición más a costa de arquear la espalda, retorcerte o cambiar la postura, no solo no consigues el efecto deseado sino que además puedes lesionarte gravemente. No lo hagas.

http://www.youtube.com/watch?v=6v-iIXmEqMg

World’s worst bench pressing routine (http://www.youtube.com/watch?v=6v-iIXmEqMg)

Repeticiones forzadas con ayuda

Una forma de asegurar el fallo, sobre todo si trabajas con pesos elevados, es entrenar con alguien que te ayude en las últimas repeticiones, es decir, un “spotter”. Las últimas repeticiones pueden ser forzadas, es decir, alguien te ayuda muy levemente a que levantes el peso esa última vez, y además te aseguras de que no te caerá en la cabeza.

Reduce el descanso entre series

Si reduces el tiempo de descanso entre series a 45-60 segundos, el músculo no tendrá tanto tiempo para recuperarse y te asegurarás de que llegas al fallo muscular en la siguiente serie. Si descansas demasiado tiempo entre series hablando o mirando el móvil, te costará llegar.
Llegar al fallo muscular duele, pero es dolor del bueno, una especie de quemazón mientras tu cuerpo envía sangre a tus músculos para comenzar a reparar los tejidos. Aprende a reconocerlo y a sentir la satisfacción de que te estás poniendo más fuerte.
Foto: Young woman lifting barbell, de Shutterstock, no reutilizar

Agujetas: verdades y mentiras

dariopes — Fri, 06 Jun 2014 11:11:45 +0000

Parece increíble, pero hacer más ejercicio te ayudará a reducir el dolor de las agujetas.
Si estás siguiendo la Operación Transformer, lo más seguro es que tengas agujetas. Ya sabes que tener agujetas no es malo. Al contrario, es una señal de que tus músculos están creciendo. Sin embargo, si podemos evitar sufrir más de la cuenta, mejor.
Durante muchos años se ha especulado sobre la causa de las agujetas, que en términos médicos se llama dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), en inglés DOMS (delayed onset muscular soreness). Aún hay cosas que no se entienden del todo sobre as agujetas, pero es hora de quitarse de encima algunos mitos e ideas que han demostrado ser falsas.
Por ejemplo, ahora sabemos es que la teoría de la acumulación de ácido en los músculos es falsa. ¿Cómo lo sabemos? Porque las personas con la enfermedad de McArdle, que no pueden producir ácido láctico, también tienen agujetas. Además, el ácido láctico es un combustible de los músculos, no es un subproducto del ejercicio.
La explicación más probable es que el dolor y la inflamación se producen por la rotura de las microfibras musculares durante el esfuerzo. Ya sabes que la rotura de microfibras es imprescindible para mejorar, ya que después tu cuerpo se adapta, y regenera tus músculos haciéndolos un poco más grandes y fuertes que antes.
Mientras tanto, ¿qué hacer con el dolor de las agujetas? Si esperas, desaparecerá en un par de días. Pero si puedes paliar el sufrimiento, mejor. Esto es lo que debes y no debes hacer:

Haz más ejercicio: ¿Sorprendente verdad? En un reciente estudio del Journal of Strength Conditioning Research se pudo comprobar que hacer ejercicio con resistencia elástica (tubos de goma) era incluso más efectivo que el masaje.
Nada de azúcar: la receta del agua con azúcar se basaba en la teoría del ácido láctico, que es falsa, así que el remedio tampoco funciona.
Date un masaje. En este estudio con atletas se ha comprobado que el masaje reduce el dolor de las agujetas.
No tomes ibuprofeno: el ibuprofeno antes o después del entrenamiento proporciona algo de alivio, pero si se toma frecuentemente puede provocar problemas intestinales y afectar a la absorción de nutrientes, lo que impide el desarrollo muscular.
La canela y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias y un estudio con atletas iraníes ha comprobado que reducen las agujetas.
No te pongas hielo. La aplicación de hielo o la inmersión en agua helada, un remedio tradicional, no han dado resultado en varios estudios.
Usa analgésicos tópicos. En este estudio se comprobó que la sensación de dolor de las agujetas disminuye con un spray analgésico mentolado (como Reflex) mucho más que con la aplicación de hielo.
Los suplementos con ácidos grasos Omega-3 ayudan a aliviar la inflamación y por tanto las agujetas, especialmente los que contienen ácidos grasos PCSO-524, un complejo patentado que se extrae de mejillones neozelandeses.
Las plataformas vibratorias no adelgazan, pero pueden ayudar a reducir el dolor de las agujetas si se usan después del ejercicio.

Foto: Young man is in pain, de Shutterstock. No reutilizar.

Cuánto tardas en perder la forma

dariopes — Fri, 24 Aug 2012 08:33:17 +0000

De acuerdo, no has hecho nada de deporte este verano, te has comido todo lo que te ponían por delante, y después el postre. ¿Has perdido la forma? y sobre todo ¿cuánto tardarás en recuperarla?
¿Qué ocurre con tu forma física cuando dejas el deporte? ¿Jadeas al subir escaleras, te ha crecido esa barriga y tus brazos vuelven a ser como alambres? ¿Has perdido músculo y has ganado grasa? ¡Terror!
Antes de nada: las vacaciones son importantes, tanto física como mentalmente. Sin embargo, cuando nos damos a la molicie durante un tiempo, o si sufrimos una enfermedad o una lesión y estamos inmovilizados, perdemos progresivamente nuestra forma, tanto más rápido cuanto peor estuviéramos al empezar. Eso quiere decir que si estás en buena forma, tu cuerpo tarda más en perderla, y al revés.
Lo primero que disminuye es la capacidad aeróbica. Si dejas de correr de repente, en un par de meses perderás casi todo lo que habías ganado en años, y volverás a cansarte con carreras cortas.
Algo parecido ocurre con los músculos.Si no los usas, a partir de la primera semana se empiezan a atrofiar. Además las fibras cambian de composición y se vuelven menos eficientes y son menos capaces de contraerse, es decir, pierdes fuerza.
¿Cómo evitarlo, o al menos, minimizar los efectos? Hacer solo un poco de deporte puede evitar la mayor parte de los daños, incluso con día por semana o un rato por las mañanas. Algo tan sencillo como hacer flexiones en el suelo ya es un avance. Mantenerse activo en general también ayuda: caminar, subir escaleras o por qué no, bailar.
Calcula que necesitarás al menos tanto tiempo como lo que hayan durado tus vacaciones para recuperar tu nivel anterior, tanto aeróbico como de fuerza. Sin embargo esto no es una regla fija. La buena noticia es que si estabas en buena forma antes, te recuperarás más rápido. Pero si notas que te cuesta un poco más, tómalo con calma. Procura no obsesionarte con volver a tus marcas de antes, y sobre todo no te lesiones, porque eso solo prolongará el proceso.
Mientras tanto, disfruta de las vacaciones que te queden, y consulta algunos de estos ejercicios veraniegos.

Recupérate rápido de tus lesiones

dariopes — Thu, 01 Mar 2012 18:53:54 +0000

Así es la vida. Si vas a pescar, te mojas. Si haces deporte, tarde o temprano, te lesionas. Acelera tu recuperación.
¿Por qué los futbolistas profesionales se recuperan en un par de semanas y tú tienes que pasar escayolado más de un mes? La palabra mágica es rehabilitación.
Es cierto que cuando los tejidos se dañan hay que dejarlos reposar para que se recupere. Pero el reposo no quiere decir inmovilidad (a no ser que estés escayolado de pies a cabeza). Sigue estos trucos para que las lesiones no te detengan más tiempo del necesario:

Lo primero es evitar la lesión antes de que se produzca. Protégete. Es mucho mejor llevar casco, rodilleras y protector lumbar, y parecer un soldado imperial, que estar un mes en una escayola.
Cuando ya te has lesionado, hielo. Esto lo sabe todo el mundo, pero ¿por qué hielo? Cuando se produce una lesión hay inflamación. Los tejidos inflamados pueden presionar los nervios, lo que provoca dolor e impredir los movimientos, así que es mejor hacer que baje. Lo mejor es aplicar hielo durante 20 minutos nada más producirse la lesión, y repetir cada pocas horas hasta que baje. Poner el miembro en alto busca el mismo objetivo.
Reposo, pero no descanso: por lo general, la receta que vas a recibir del médico es reposo y antiinflamatorios. Pero reposo no quiere decir quedarse en la cama. Tener un brazo o una pierna inmovilizados, no es excusa para dejar ejercitar el resto del cuerpo. Si tienes las piernas bien, corre y haz sentadillas. Si tienes un brazo mal, ejercita el otro. Muévete.
Antiinflamatorios: los dos tipos más usados son los antiinflamatorios orales y los tópicos (que se apllican en forma de gel o crema). Tu médico te indicará cuál es el más adecuado. Los antiinflamatorios tópicos tienen la ventaja de que no afectan al estómago.
Calor: si lo primero era bajar la inflamación usando frío y medicamentos, después llega el turno del calor. Al aplicar calor se consigue hacer los tejidos más flexibles, y se evita que se restrinja el rango de movimiento. Se puede aplicar una almohadilla caliente (las que se calientan en microondas funcionan bien) o llevar una rodillera o muñequera que mantenga el calor.
Rehabilitación: el reposo y la inmovilización pueden dejarte con menos fuerza y menos rango de movimiento que antes. Ponte en manos de un fisioterapeuta que te indique los ejercicios adecuados para recuperar fuerza y movilidad lo antes posible. Terapias específicas como la electroestimulación o los ultrasonidos funcionan bien, y ciertas terapias alternativas como la acupuntura pueden ayudar.

Foto: Hot Grill