recto | Operación Transformer https://www.operaciontransformer.com El sistema para controlar tu cuerpo y cambiar tu vida Thu, 18 Jul 2019 20:20:05 +0000 es hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.5.5 https://www.operaciontransformer.com/wp-content/uploads/2019/04/cropped-icono_operaciontransformer-32x32.jpg recto | Operación Transformer https://www.operaciontransformer.com 32 32 Abdominales de hierro con planchas https://www.operaciontransformer.com/2014/07/14/abdominales-de-hierro-con-planchas/ https://www.operaciontransformer.com/2014/07/14/abdominales-de-hierro-con-planchas/#comments Mon, 14 Jul 2014 15:22:02 +0000 http://transformer.blogs.quo.es/?p=3426 Vamos a hacer abdominales. No, así no. Seguro que lo llevas haciendo mal toda la vida. Te presento a las planchas.
Cuando pensamos en abdominales la imagen que tenemos son las contracciones: tumbados en el suelo, piernas flexionadas, manos detrás de la cabeza, y a flexionarse.
abdominales
Pero piensa en esto: Cuando no estás en el gimnasio, seguramente estarás sentado. En tu coche, en la oficina, en el autobús, en tu sofá. Es decir, estás doblado en forma de cuatro. ¿De verdad quieres reforzar esta posición haciendo más abdominales doblado?
La alternativa son las planchas. Es un ejercicio isométrico, en el que hay poco o nada de movimiento, pero trabaja tus abdominales como ninguno.
Esto no quiere decir que abandones los encogimientos, levantamientos de piernas, uves y otros ejercicios dinámicos, sino que los combines con las planchas. Con las planchas fortaleces no solo el recto abdominal, sino todos los músculos de alrededor: transverso, oblícuos y lumbares.
músculos abdominales
Las planchas parecen fáciles. No lo son.

Plancha básica

plancha básica
Apoyado en los codos y la punta de los pies, con la espalda neutra. Mete barriga y nota la tensión en los abdominales. Los hombros neutrales, no hundas la cabeza en ellos. Mantén la postura 60 segundos… si puedes. ¿Cómo sabes si la postura es correcta? Si te colocan un palo de escoba en la espalda, los puntos de contacto deben ser tus caderas, la parte superior de la espalda y la cabeza.

Plancha lateral

plancha lateral
Apoyado en un codo y en el pie más cercano al suelo, tu cuerpo tiene que estar totalmente recto. Tus piernas, columna y cabeza deben estar sobre la misma línea. Puedes usar un palo de escoba para comprobar que la postura es correcta. Mantenla durante 60 segundos por cada lado.

Más difícil todavía

Si eres capaz de aguantar un minuto haciendo una plancha sin gruñir, ha llegado el momento de poner las cosas más difíciles. Usa una de las siguientes técnicas:

  • Plancha básica levantando un pie del suelo, la pierna recta y el talón hacia arriba todo lo posible.
  • Plancha lateral levantando la pierna que queda por encima, recta y hacia arriba
  • Plancha básica apoyando los pies en una pelota de yoga o una semiesfera Busu.
  • Plancha básica con los pies suspendidos de un TRX
]]> https://www.operaciontransformer.com/2014/07/14/abdominales-de-hierro-con-planchas/feed/ 9