Varios estudios coinciden en que las horas a las que comemos, y sobre todo las que dejamos de comer, influyen en cómo tu cuerpo gana o pierde grasa. Aquí tienes las recetas para hacerlo bien.

Habrás oído muchas veces lo de desayunar como un rey y cenar como un mendigo. Según los últimos estudios, en determinados casos esta sabiduría popular puede tener mucho sentido.
Por un lado, se ha podido comprobar que consumir más calorías con el desayuno reduce el tamaño de las comidas del resto del día. Por el contrario, si no comemos nada por las mañanas, por lo general llegamos a la cena hambrientos, y nos damos un atracón.
El componente más importante en este caso son los carbohidratos. Los estudios indican que conviene consumir la mayor parte de los carbohidratos en la primera mitad del día: fruta, arroz, pasta o patatas, especialmente alrededor de las horas en las que estamos más activos o hacemos deporte, y reducirlos a medida que se acerca la noche.
La idea es consumir dos tercios de las calorías totales del día antes de la cena. De este modo nuestro cuerpo podrá consumir más grasa mientras dormimos, y además nos levantaremos con hambre suficiente para comer un buen desayuno que aumentará nuestros niveles de energía durante el día, justo cuando los necesitamos.
¿Cómo funcionaría el menú de un día con cantidades decrecientes? Esta es una propuesta:

Menú diario con calorías decrecientes

Desayuno: Tostada con huevo, bacon y jalapeños

Una buena forma de comenzar el día con carbohidratos del pan, y las proteínas y grasa del bacon y los huevos, que lejos de engordar, te mantendrán saciado y sin antojos durante toda la mañana.

Ingredientes:

• 2 Tostadas integrales
• 2 Huevos
• 1/4 cebolla salteada 
• Una rodaja de tomate
• 3 tiras de bacon
• 1 Jalapeño
• 1 cucharada de queso rallado
• cilantro

Preparación:

Puedes hacer el bacon crujiente y con menos grasa cocinándolo en el microondas entre dos hojas de papel de cocina durante tres minutos a potencia máxima. Por otro lado saltea un poco de cebolla en una sartén, añade el jalapeño, los huevos, el cilantro y el queso rallado. Revuelve y sirve sobre la tostada. 

• Calorías: 370 kcal
• Proteína: 28g
• Carbohidratos: 14g
• Grasa: 22g

Comida:  Pan de pita con pollo al curry

Muchas veces nos vemos obligados a comer cualquier cosa fuera de casa. Llevarte algo preparado, sabroso y nutritivo, puede evitar que caigas en la trampa del menú del día con sus macarrones y su tarta de chocolate de postre. Aquí tienes suficientes verduras y proteínas para continuar el día con energía.

Ingredientes:

• Pan de pita
• 100g Pechuga de pollo
• 1 cuch mayonesa
• curry en polvo
• apio
• 1/2 manzana
• Un puñado pasas
• almendras fileteadas
• brotes de alfalfa

Preparación:

Saltea el pollo y sazónalo, lo puedes hacer con antelación. Pon el resto de los ingredientes dentro del pan de pita y ya está listo.

• Calorías: 400 kcal
• Proteína: 35 g
• Carbohidratos: 30 g
• Grasa: 17 g

Cena: Salmón en costra de hierbas y parmesano

Comer arroz, pan o patatas por la noche no es una buena idea. Son azúcares que ya no vas a gastar. Es el momento de darle a tu cuerpo proteínas para la regeneración celular que se produce mientras duermes. El pescado es tu amigo.

Ingredientes:

• 160g Salmón
• perejil
• parmesano
• ajo
• pan rallado

Preparación:

Combina el queso, ajo perejil y pan rallado para hacer la costra te pondrás por encima del salmón. Con 10 minutos en el horno bastará para que esté listo.

• Calorías: 330 kcal
• Proteína: 42 g
• Carbohidratos: 5 g
• Grasa: 14 g

Pollo pollificado con falsa pasta de calabacín

Un menú completo combinando dos recetas clásicas del Gourmet Saludable: el pollo pollificado (glaseado con caldo de pollo) y los tagliatele de calabacín. Esta es una de las recetas incluidas en el libro Operación Transformer, y tienes un vídeo explicando cómo cocinarla:

Dip de pollo

Este es un plato perfecto para poner en un tupper y llevarlo al trabajo.
Ingredientes

• Dos pechugas de pollo (400 g)
• Medio litro de caldo de pollo
• Dos cucharadas de yogurt
• Una cucharada de mayonesa
• Sal, pimienta orégano
• Apio y zanahorias

Preparación
Poner el caldo de pollo a calentar. Cuando rompa a hervir, poner las pechugas de pollo dentro, dejar que hierva de nuevo y en ese momento retirar del fuego y dejar enfriar 3o minutos. Así el pollo se cuece del todo sin resecarse.
Una vez frío, desmenuzar o picar el pollo finamente y mezclar con la mayonesa, yogurt y especias. Se puede conservar en la nevera varios días.
El peligro de esta receta es usar galletas o patatas fritas para mojar en ellas. No lo hagas y usa verduras, como apio y zanahoria.

Brochetas de pollo, verduras y piña

Puedes preparar estas brochetas con antelación y tenerlas listas para hornearlas en unos pocos minutos, o si puedes, hacerlas a la brasa.
Ingredientes

• Para marinar: aceite, miel, salsa de soja, limón, pimienta, ajo picado
• Dos pechugas de pollo cortadas en trozos
• Cebolla tierna
• Pimientos rojos y verdes
• Piña en trozos

Preparación
Pon los trozos de pollo dentro de una bolsa cerrada con el aceite, soja, un poco de limón, pimienta y ajo picado. Déjalos marinar toda la noche en la nevera.
Cuando quieras comer, escurre los trozos de pollo, reservando la marinada, y ensártalos en palos de brocheta alternando trozos de pimiento, cebolla y piña. Baña las brochetas con un poco de la marinada y hornea durante 12 minutos con el gratinador, dando la vuelta al menos una vez a mitad de cocción.
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• Una cabeza de coliflor
• Tres dientes de ajo picados
• Dos cucharadas de mantequilla
• Sal, pimienta
• Nuez moscada (opcional, pero deliciosa)

Preparación

• Corta la coliflor en ramilletes del mismo tamaño y colócalos en un recipiente para microondas. Mejor si es uno de los que tienen una rejilla para cocinar al vapor
• Pica finamente el ajo y añádelo al recipiente. Pon un poco de agua en el fondo.
• Cocina en el microondas al máximo durante 6-8 minutos, hasta que la coliflor esté tierna
• Pon la coliflor y el ajo en el recipiente de la batidora. Añade la mantequilla en trozos, sal, pimienta y nuez moscada en polvo. Bate hasta conseguir un puré fino.

¿Quieres darle un toque especial? Añade un poco de queso parmesano rallado.
La coliflor tiene cinco gramos de hidratos de carbono por cada 100 g de peso. En comparación, las patatas tienen 17 gramos, tres veces más. Este puré es el acompañamiento perfecto para el pescado o el pollo de la cena, porque te permite disfrutar sin pasarte de hidratos de carbono ni de calorías.
Una de las ventajas es que puedes recalentarlo en el microondas sin que cambie la textura, como suele ocurrir con las patatas. Así puedes hacer una cantidad grande y tomarlo durante toda la semana.
¿Te preocupa el microondas o la mantequilla? Deja de preocuparte, no hay motivos.
Foto: cauliflower mashed potatoes de Shutterstock, no reutilizar

• 150g de lentejas cocidas de bote
• 1 lata pequeña de atún al natural
• 20 g de pulpo cocido
• 1 palito de surimi (falso cagrejo)
• 1 pimiento verde
• ½ cebolla roja
• 1 cucharada de aceite
• vinagre, sal, pimienta

Aquí tienes la tabla nutricional aproximada. Es más rico en proteínas (40-40-20) así que es ideal para la segunda mitad del día. Son 430 calorías en total, ajusta la receta para tu peso y actividad.

Bonus point: Escurre y enjuaga bien las lentejas de bote. El líquido que las acompaña tiene disueltos oligosacáridos como la inulina, responsables de buena parte de los gases.