No hagas caso de los mitos, estos alimentos que evitas son buenos para ti en la cantidad justa, claro.
A lo largo de muchos años se ha propagado el mito de que determinados alimentos, especialmente los que contienen grasa o son de origen animal, son malos para la salud. Pero la relación entre la ingesta de grasa saturada y las enfermedades cardíacas se ha desmontado en los últimos años, comprobando en su lugar que el excesivo consumo de azúcares, y la oxidación el colesterol LDL por el estrés son los principales culpables. Tampoco se ha podido demostrar que las grasas vegetales sean mejores que las animales.
Estos avances han sacado de la cárcel a muchos presuntos culpables que resultan ser inocentes. Lo que único es cierto es que hay que tener cuidado con las cantidades, como en el resto de la dieta. También es importante la fuente. Siempre que puedas evitar los animales de granja, criados con pienso y antibióticos, mucho mejor.
Huevos
Si crees que un huevo al día o más es malo, estás anticuado. La yema de huevo contienen más colesterol por gramo que ningún otro alimento, pero resulta que no hay relación entre el colesterol que comes y los niveles de colesterol “malo” LDL, que supuestamente provocan enfermedades cardiovasculares. El colesterol es necesario para tu organismo, y el cuerpo lo produce por sí solo, independientemente de los huevos que comas. Come más pescado, más verdura, más grasa saludable y haz ejercicio, y deja de preocuparte por los huevos.
Carne roja
La carne roja es una fuente perfecta de proteínas, minerales y vitaminas liposolubles, sobre todo si proviene de animales salvajes o criados con pasto. Los últimos estudios no han podido encontrar ninguna relación entre el consumo de carne roja y las enfermedades cardíacas, cáncer de colon o colesterolemia. El hierro, zinc y vitamina D de la carne roja se absorben mucho mejor que de otras fuentes
Bacon
El bacon se ve como el demonio por su alto contenido en grasa saturada y sal. De nuevo, no se ha podido demostrar la relación entre el consumo de grasa saturada y el colesterol LDL alto. La grasa contiene muchas calorías, pero no hay problema si se consume con moderación. La sal es otro asunto, porque el bacon es muy salado. De nuevo, moderación.
Queso
Estamos hablando de queso de verdad, no esas sustancias que vienen en paquetes de plástico y saben a lo mismo. El queso contiene dos cosas supuestamente problemáticas: lactosa y grasa. La grasa saturada, de nuevo, no es un problema si se consume en la cantidad correcta (poca). En cuanto a la lactosa, determinadas personas son intolerantes. Cuanto más curado esté el queso, menos lactosa contendrá. El queso es una gran fuente de proteínas, calcio, y vitamina K2.
Mantequilla
Estamos hablando de un alimento que es 80% grasa saturada. Es decir, aproximadamente puedes tomar una cucharada por comida si no quieres que tus calorías totales salten por las nubes. Aparte de eso, la mantequilla de calidad es mucho mejor que la margarina, que contiene grasa trans o demasiado omega 6 para ser saludable. La mantequilla aporta vitaminas A, E y K2, esta última imprescindible para absorber el calcio.
Morcilla
La morcilla, u otros tipos de salchichas hechas con sangre que se encuentran en el mundo, como el black pudding inglés o el boudain noir francés, son una fuente asombrosa de hierro y zinc, alta el proteínas y relativamente baja en calorías (si no es de arroz). El contenido en grasa puede ser alto, dependiendo el tipo, así que la solución es consumir la cantidad correcta.
ATENCIÓN: nada de todo esto quiere decir que tengas barra libre para inflarte a bocadillos de queso y bacon. Las calorías siguen siendo calorías, y si no las cuentas, te pondrás como un tonel. Tampoco te libra de comer verdura y hacer ejercicio.

Foto: fried eggs with bacon de Shutterstock, no se puede reutilizar

• 250 cottage cheese desnatado (o requesón)
• 120 ml (medio vaso) de leche desnatada
• 2 cucharadas de cacao en polvo amargo
• 80 g de proteína de chocolate
• 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Nutrientes (aproximados por ración)

• Calorías: 320 kcal
• Proteína: 41 g
• Carbohidratos: 14 g
• Grasa: 11 g

Como todos los lacteos que usamos son desnatados, añadimos grasas saludables con la mantequilla de cacahuete. También se puede usar tahine (pasta de sésamo) o pasta de almendras.

Simplemente mezcla todos los ingredientes con una batidora y repártelos en cuatro o más moldes resistentes al calor. Los moldes que yo uso son de silicona. Ahora puedes decidir:
En el microondas: dos minutos a media potencia. Puede que necesite algo más, pero ten cuidado de que no se reseque.
En el horno: pon dos dedos de agua en una bandeja y los moldes encima. Tápalo con papel de aluminio y deja que se cuajen en el horno al baño maría, como si fueran flanes. Son 25 minutos a 180 grados. De nuevo, no dejes que se resequen, es mejor quedarse cortos.
Déjalos enfriar y después ponlos en la nevera una hora como mínimo. Puedes espolvorearlos con un poco de cacao para decorarlos.
¡Espectacular!

• Un huevo
• Tres claras de huevo (yo uso claras embotelladas, en su defecto, añade otro huevo entero, pero aumentarás el contenido en grasa)
• 100 g de espinacas congeladas troceadas
• 100 g de fiambre de pechuga de pavo troceado
• Queso parmesano rallado
• Sal, pimienta, aceite de oliva

Pon las espinacas en un recipiente adecuado y descongela en el microondas durante tres minutos a máxima potencia. En el mismo recipiente añade los huevos, las claras, el fiambre troceado, sal y pimienta, y mezcla bien.

En una sartén con un poco de aceite de oliva cuaja la fritatta a fuego lento para que no se queme por abajo. Tardará unos 4 minutos, y la parte de arriba se quedará líquida. Que no cunda el pánico. Enciende el gratinador del horno, espolvorea un poco de queso parmesano rallado por encima y pon la sartén en el horno para que termine de cuajar la parte superior y el queso quede crujiente. Si no tienes una sartén con mango desmontable, deja la puerta del horno abierta, lo importante es el calor de arriba. Yo aprovecho para tostar una rebanada de pan de centeno integral al mismo tiempo.
La fritatta contiene entre 30 y 40 gramos de proteína, muy poca grasa y pocos carbohidratos, así que acompaña con pan integral, algo de tomate y fruta para completar un desayuno de unas 300 calorías. Ajusta las cantidades para tu peso.
Por supuesto, esta receta admite muchas variantes. Prueba con tofu o tempe, si eres ovolacteovegetariano, o añade pimiento rojo, atún enlatado, champiñones, o lo que se te ocurra. Es el desayuno ideal para llevar a la cama a tu pareja junto con un poco de fruta, y sumar un montón de puntos de karma.

Culpable: patatas fritas
Sustituto: boniato asado

El boniato o batata tiene más fibra, más vitaminas, más calcio y potasio, y sobre todo, menor índice glucémico, es decir, se abosorbe más lentamente y no provoca picos de glucosa en sangre.
Receta
Envuelve los boniatos en papel de aluminio y ásalos durante una hora larga. Cuando empiecen a soltar jugo, y el jugo se tueste en el horno, están en su punto justo. Cómelos con un poco de sal en escamas. Una delicia.

Culpable: mahonesa
Sustituto: salsa de queso ligero

La grasa no es mala en pequeñas cantidades, pero es que la mahonesa tiene mucha. Es muy fácil hacer una salsa para chuparse los dedos con un porcentaje mínimo de grasa y perfecta para acompañar unas gambas, el pescado o la coliflor. Además, es rica en proteínas.
Receta
Mezcla queso tipo philadelphia bajo en grasa con media cucharada de mostaza, un poco de sal y pimienta y si quieres algo de vinagre balsámico. Añade una cucharada de agua y remueve. Puedes añadir más o menos agua según la consistencia que busques. Añade pimienta o hierbas a tu gusto.

Culpable: Cereales de desayuno
Sustituto: copos de avena

Los cereales de desayuno, sobre todo los destinados a los niños, son poco más que azúcar disfrazada. Son los culpables de tu bajón de media mañana, cuando toda esa azúcar cae en picado por la acción de la insulina. La avena contiene más proteínas y se absorbe lentamente, y te mantendrá en plena forma. Además, come algo también a media mañana.
Receta
En un tazón mezcla leche, avena, cacao en polvo desgrasado y si quieres, arándanos secos o pasas. Para que sea un desayuno completo, sustituye el cacao por un cacillo de proteína en polvo de chocolate.