El tejido graso que se acumula en tu barriga o tus caderas es duro de pelar. Después de todo está ahí para que pudiéramos sobrevivir a largos días sin comer hace miles de años. Una de las cosas que hace especialmente bien es crecer. Por un lado, cuando comemos en exceso, las células del tejido adiposo empiezan a acumular grasa en forma de triglicéridos y engordan. Cuando perdemos peso, liberan esos depósitos de grasa y adelgazan.

Pero además, cuando ganamos peso también crecen nuevas células de grasa, que se desarrollan a partir de preadipocitos, células indiferenciadas, y que se convierten en células de grasa maduras, dispuestas a seguir almacenando. Por desgracia, cuando perdemos peso estas células nuevas adelgazan, pero no desaparecen. A todos los efectos, hemos aumentado la capacidad de nuestro cuerpo para almacenar grasa.

La curcumina es el principio activo de la cúrcuma, que es la especia que da el color amarillo al curry. Desde hace tiempo se conocen sus efectos antiinflamatorios y antioxidates, que hacen que sea una buena prevención contra las enfermedades crónicas y el cáncer.

Un reciente estudio ha podido comprobar que la curcumina inhibe el almacenamiento de grasa inhibiendo la formación de nuevas células de grasa, por un lado, e induciendo la apoptosis, o el suicidio celular programado, en las células ya existentes. Esto podría convertir a la curcumina en un tratamiento efectivo contra la obesidad.

En el experimento se expuso a las células de grasa a cantidades muy pequeñas de curcumina. Con 30 microgramos se consiguió evitar su diferenciación y que se formaran nuevas células de grasa, y con 50 microgramos se indujo el suicidio.

¿Cuánta curcumina tendrías que tomar tú? Es difícil de decir a partir de estos datos, pero en cuenta que en una cucharada de cinco gramos de la especia cúrcuma hay 150 miligramos de curcumina pura, y eso son 3.000 veces más que la dosis del experimento, más que suficiente para cualquier persona.

Muy importante: la cúrcuma se absorbe mal en tu organismo, solo un porcentaje mínimo de la que comes pasa a la sangre. Sin embargo, si se mezcla con otra molécula llamada piperina la absorción es 20 veces mayor. ¿Dónde se encuentra piperina? En la pimienta negra y, como no, también forma parte de las especias que forman el curry. Así que si quieres ayudar a tu cuerpo a perder grasa, empieza a aficionarte a los sabores de la india.

REFERENCIAS

Curcumin Attenuates Adipogenesis by Inducing Preadipocyte Apoptosis and Inhibiting Adipocyte Differentiation
La curcumina atenúa la adipogénesis al inducir la apoptosis de preadipocitos e inhibir la diferenciación de adipocitos
En conclusión, nuestros datos muestran que la curcumina puede inducir apoptosis de preadipocitos e inhibir la diferenciación de adipocitos, lo que lleva a la supresión de la adipogénesis.

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Hola, quiero comenzar la Operación Transformer, solo tengo algunas dudas.
Tengo 12kg de sobrepeso, necesito quemar toda la grasa. Por lo que he leído el entrenamiento debe ir acompañado de dieta limpia para que se puedan oxidar las grasas. Pero lo que no me queda claro es que para que la quema de grasas sea efectiva, entonces, la glucosa en la sangre debe ser mínima. Entonces si voy a quemar mi grasa, ¿como voy a hacer la construcción de músculo?

Querida Rocío, la respuesta está en elegir el momento adecuado. Cuando estás en reposo, sentada, durmiendo, o caminando, es el momento en que tu cuerpo puede quemar grasa. Si durante ese tiempo comes azúcares, subirá tu insulina y no podrás quemar grasa. Por el contrario, cuando haces un ejercicio intenso, tu cuerpo solo puede quemar azúcares. Ese es el momento en que debes tener la insulina alta y por tanto, comer carbohidratos. La Operación Transformer se basa en ese principio: come tus carbohidratos sobre todo antes y después del entrenamiento, y limítalos durante el resto del día.

• Comer menos y hacer menos ejercicio para matar de hambre a las células de grasa
• A continuación, comer más y hacer más ejercicio para alimentar a los músculos, que son el tejido que te permite quemar más grasa

Alternando estas dos fases conseguimos algo muy importante: despistar a tu metabolismo e impedir que se adapte. Cuando
Las fases se deben alternar en ciclos de dos semanas, evitando que tu cuerpo se adapte a una u otra.

Fase uno: come menos, haz menos ejercicio

Duración: 2 semanas

Dieta
La idea en esta fase es tomar tres comidas al día. Dos de ellas son proteínas con verduras, sin almidones. El almidón (arroz, pan, pasta, patatas) se puede comer en una sola comida, preferentemente después de hacer deporte. Deberías tomar menos de 100g de carbohidratos totales al dia.
Ejercicio
El ejercicio de fuerza en el gimnasio se reduce a dos días por semana. Esto se complementa con tres días de descanso y actividades suaves, como yoga o estiramientos, pero a cambio hay que aumentar la actividad de baja intensidad caminando al menos una hora al día, todos los días.

Fase dos: come más, haz más ejercicio

Duración: dos semanas

Dieta
Si estuvieras luchando por tu vida todos los días necesitarías más comida, y eso es lo que vas a hacer. Tomarás tres comidas al día, incluyendo almidón en dos de ellas: antes y después de entrenar. Además suplementarás con proteínas adicionales en el almuerzo y merienda.
Ejercicio
La idea es moverse todos los días como si te persiguieran los zombies, con días más intensos y días más tranquilos, pero sin poder parar nunca: tres días de pesas, dos días de cardio metabólico, y dos días de actividad suave, como paseos.

Los lectores y lectoras de Transformer consultan sobre cómo ganar peso y qué comer para entrenar en ayunas

Suplementos para ganar peso

De: Esmeralda
Quisiera saber qué suplemento debo tomar para aumentar de peso y masa muscular, pero sin que me engorde mucho los brazos y la panza. Soy muy delgada y batallo mucho para subir de peso, entreno 40 minutos diarios con pesas y mi vida diaria es muy activa.

Esmeralda, antes de mirar los suplementos debes enfocarte en tu dieta. Subir de peso para una persona delgada sin ganar grasa significa dos cosas: entrenar más y comer más. Las personas delgadas sois por lo general sensibles a la insulina, y eso quiere decir que toleráis los carbohidratos mejor que las personas con sobrepeso. Concentra esos carbohidratos por la mañana y en las horas antes y después del entrenamiento con pesas. Come arroz, patatas, pan integral o copos de avena, y acompáñalo de proteínas, como huevos, carne o pescado. Si no consigues comer suficientes proteínas de la comida, el mejor suplemento es el batido de proteína de suero de leche. Tómalo después o durante el entrenamiento, con algo de fruta. No lo tomes con grasa, porque retrasarás la absorción por parte de tus músculos.

¿Que comer al entrenar en ayunas?

De: Geraldo
He leído sobre el entrenamiento en ayunas, si bien es cierto que te puede ayudar a perder un poco más rápido la grasa, también puede llevar al catabolismo de músculos. Entonces leí que tienes que tomar aminoácidos. ¿Qué podría tomar antes de entrenar (solo cardio suave) estando en ayunas?

Si quieres usar el entrenamiento en ayunas para quemar más grasa, lo ideal es poner a tu cuerpo en un estado en el que la grasa sea el combustible principal. Esto quiere decir mantener la insulina baja, y los nutrientes que hacen subir la insulina, y por tanto hay que evitar, son las proteínas y los carbohidratos. Un ayuno total, ayudado con café o té, puede hacer que ese cardio suave queme mayor cantidad de grasa. Si el ejercicio va a ser más prolongado (una hora o más) puedes tomar aminoácidos ramificados BCAA para evitar la pérdida muscular. Si se trata de un ejercicio más intenso, como las pesas, entonces es necesario desayunar proteínas y una ración de carbohidratos.

Cuando pensamos en ejercitarnos para perder grasa, en ocasiones vienen a nuestra cabeza imágenes como la de Bridget Jones en la película, pedaleando en una bicicleta estática durante horas, días y semanas.

Aprovechemos esta ocasión para decirlo una vez más: el ejercicio moderado en combinación con una dieta restrictiva no es efectivo para perder grasa. Aunque se pierda peso, se pierde masa muscular, y la grasa vuelve enseguida. El HIIT, como el cardio estratégico que se incluye en Operación Transformer, es mucho, pero mucho más efectivo. Especialmente para las mujeres.

En un experimento de la universidad de Birnjad se estudió a 30 mujeres con sobrepeso, por encima de 35% de grasa corporal. El entrenamiento HIIT de cada día era de esta forma:

1. Correr al máximo de velocidad hacia un obstáculo a 20 metros
2. Regresar lentamente descansando durante 30 segundos

Las voluntarias empezaron con cuatro repeticiones al día,  aumentando hasta ocho al final del estudio, que duró 10 semanas. Tenían que hacer intervalos tres veces por semana, y no cambiaron su dieta. A un grupo de mujeres, además del ejercicio, se les daba té verde.

Los resultados fueron asombrosos. Las mujeres que hacían HIIT perdieron un 16% de su grasa corporal. Las que además de hacer HIIT tomaban té verde, que contiene catequinas que aceleran la pérdida de grasa, ¡consiguieron perder un 26% de grasa! En todos los casos, la masa muscular se incrementó en un 3%.

En un experimento similar de Sao Paulo en Brasil, también con mujeres, y durante seis semanas, tres veces por semana, se comparó un ejercicio HIIT con el ejercicio moderado. El entrenamiento HIIT consistía en:

• Correr 15 sprints a tope durante un minuto
• Hacer 30 segundos de descanso entre cada sprint

El ejercicio moderado, sin embargo, era media hora o más al 70% de su capacidad. Las mujeres que hacían HIIT, sin necesidad de cambiar su dieta, perdieron un 23% de su grasa corporal, comparado con solo un 11% de pérdida. De media, perdieron seis kilos de grasa, sin dieta, ejercitándose tres veces por semana durante 22 minutos cada vez.

• 5 minutos de calentamiento
• 10 minutos de intervalos de alta intensidad
• 5 minutos de enfriamiento
• 15-20 minutos de cardio a ritmo constante

¿Qué ocurre en tu cuerpo al hacer este tipo de entrenamiento? Al principio, Los intervalos de alta intensidad consumen rápidamente el glucógeno de tus músculos, es decir, el combustible rápido. Como ya no queda glucógeno, tu cuerpo se ve obligado a usar la grasa como combustible en los siguientes 20 minutos de cardio constante a ritmo suave.

Pero si miramos más de cerca, en el interior de tus células, son las mitocondrias las que están haciendo el trabajo. Dentro de estos orgánulos se produce la oxidación de la glucosa, pero también la beta-oxidación, que es el proceso por el que las grasas se convierten en energía en la célula.
Cuando haces un ejercicio intenso se producen radicales libres que oxidan tu cuerpo. Por mucho que te digan los anuncios de cremas, cuando se trata de deporte, los radicales libres son normales y hasta deseables en la justa medida.
En un estudio reciente se vio que con solo tres minutos de intervalos, cuatro veces por semana, los radicales libres conseguían dañar el canal de calcio de las células musculares, lo que afectaba a la capacidad del músculo para contraerse. La respuesta de las célula para adaptarse a ese daño es ¡crear más mitocondrias!
Si tus células tienen más mitocondrias, tendrán mayor capacidad para quemar grasa y más energía para hacer ejercicio. Es decir, tendrás más resistencia y quemarás más grasa cuando hagas deporte.
Por el contrario, el trote cochinero no es suficientemente oxidativo para que tus células de adapten, y para colmo necesitas mucho más tiempo.
¿No te acuerdas de cómo hacer el cardio estratégico? Aquí lo tienes:

• Si puedes recitar «El patio de mi casa», estás haciendo trote cochinero
• Si puedes decir «patio», estás al 100%
• Si no puedes hablar, estás en déficit de oxígeno

 
La ventaja añadida que comparten HIIT y SMIT es el EPOC. ¡Vivan las siglas! EPOC es el consumo de oxígeno post esfuerzo. Después de hacer un ejercicio intenso, tu cuerpo quemará más energía durante las siguientes 12-24 horas, incluso en reposo. Este incremento de energía es mucho mayor con los intervalos, así que cuando te tumbes en la toalla a descansar, tu cuerpo seguirá quemando grasa.

Foto: man running, de Shutterstock, no reutilizar.

Rodillas altas

Se trata de correr en el sitio, pero levantando las rodillas hasta la altura de la cintura.

• 1 minuto
• Descanso 30 segundos

Flexiones

Da igual cuántas hagas, pero debes estar un minuto sin parar. Si no puedes hacer ni una, usa la variante inclinada contra la pared, o apoya las rodillas.

• 1 minuto
• Descanso 30 segundos

Toyotas

Es una sentadilla en la que al ponerte de pie saltas con los brazos hacia arriba, y aterrizas flexionando las piernas de nuevo. Mantén el abdomen bien firme.

• 1 minuto
• Descanso 30 segundos

Repite el circuito tres veces. Date una ducha y ataca esa mesa navideña con la conciencia más tranquila.
¿No puedes ponerte a hacer deporte porque estás con la familia? Si tienes niños alrededor, juega con ellos y disimuladamente utilízalos como material de gimnasio.

Conseguirás un efecto parecido.
Foto: sporty man in red, de Shutterstock, no reutilizar
 
 
 

Los circuitos

El entrenamiento consiste en hacer una serie de 8-10 repeticiones de un ejercicio utilizando un peso alto, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo).
Pasar de un ejercicio a otro en el gimnasio puede ser complicado si es incómodo. Por eso la mayoría de estos ejercicios se pueden hacer con mancuernas. Es más fácil encontrar un par de mancuernas libres que una máquina.
Cuando hayas completado los cuatro ejercicios del circuito, empieza de nuevo con el circuito hasta completar tres vueltas. No hay descansos entre vueltas.
A continuación viene la interrupción dinámica, un descanso y el segundo circuito. Tu entrenamiento de fuerza queda así:

• Circuito A x 3
• 2 minutos de descanso
• Interrupción dinámica
• 3 minutos de descanso
• Circuito B x 3

Una ducha y a casa. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos.

Cardio estratégico

En esta fase, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.

Las dos primeras semanas

Durante las dos primeras semanas tienes que compaginar este programa de ejercicios con el ayuno intermitente, es decir, 24 horas sin comer por semana. Esta es una posibilidad:

• Lunes: Circuitos de pesas
• Martes: Cardio estratégico
• Miércoles: Circuitos de pesas
• Jueves: Descanso. Comienza el ayuno.
• Viernes: Circuito de pesas. Termina el ayuno.
• Sábado: Cardio estratégico
• Domingo: Descanso

Puedes hacer el ayuno otro día, pero debes tener en cuenta esto:

• No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
• El ayuno debe empezar en un día de descanso
• El ayuno debe terminar en un día de circuitos
• No descanses dos días seguidos

Las dos últimas semanas

Durante estas dos últimas semanas estarás en dieta cetogénica. Puede que los primeros días te sientas un poco más débil, pero eso no quiere decir que te saltes el entrenamiento. Haz los ejercicios al nivel que puedas, pero asegúrate de que tus músculos trabajan.
Este es un ejemplo del programa para las dos últimas semanas:

• Lunes: Circuitos de pesas
• Martes: Cardio estratégico
• Miércoles: Circuitos de pesas
• Jueves: Descanso
• Viernes: Circuito de pesas
• Sábado: Cardio estratégico
• Domingo: Descanso

Igual que antes, puedes cambiar los días de descanso, pero no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos. En la variedad está el gusto.