quemar grasa | Operación Transformer

Burpees bastardos, el ejercicio que te hará invencible

dariopes — Tue, 18 Dec 2018 16:57:37 +0000

Si los burpees ya no son un problema para ti, sube de nivel con los burpees bastardos y ponte en forma en cualquier lugar

Durante las fiestas de Navidad pasamos más horas sentados y comiendo de las que deberíamos. A veces estamos fuera de nuestra ciudad y no tenemos acceso al gimnasio o al parque donde habitualmente hacemos ejercicio. Los compromisos con la familia, las cenas y celebraciones tampoco nos dejan demasiado tiempo. Necesitas un ejercicio intenso, efectivo, que trabaje todo el cuerpo, y que puedas hacer en cualquier lado sin necesidad de equipo alguno.

Un momento, ¡ya conocéis ese ejercicio! Son los burpees, El ejercicio combinado de saltos y flexiones que utilizaban para medir el estado de forma de los soldados en la Segunda Guerra Mundial, y que puede dejar a cualquiera jadeando en menos de cinco minutos. Ciertamente los burpees son estupendos, y trabajan casi todos los músculos de cuerpo, pero como seguidores de la operación transformer, sabéis que siempre se puede conseguir más en menos tiempo.

Os presento a los burpees bastardos.

La mecánica es la misma que en los golpes tradicionales. Nos agachamos, salto hacia atrás con las dos piernas hasta quedar en plancha, una flexión hasta que el pecho toque el suelo, recuperamos de un salto la posición en cuclillas, y ahora toca saltar.

En los burpees normales se salta hacia arriba con los brazos estirados. En los burpees bastardos hay que saltar hasta que las rodillas toquen el pecho. Al incluir este ejercicio explosivo estamos consiguiendo dos cosas. Por un lado activamos más los músculos de las piernas, que trabajan tanto como si estuviéramos haciendo un sprint. También hay un mayor consumo de oxígeno, lo que se traducirá en un metabolismo más alto cuando terminemos el ejercicio, y una mayor quema de grasas durante el resto del día.

Si solo tienes unos minutos entre dulce navideño y comida de empresa, prueba a hacer cinco minutos de burpees bastardos. ¿Solo te ha dado tiempo a correr 20 minutos a ritmo suave por el parque? Haz tres series de diez burpees bastardos y tendrás el complemento perfecto. ¿Tus sobrinos están hiperactivos y necesitas agotarlos rápido? Rétalos para ver quién hace más burpees bastardos en cinco minutos. Tendrás el entrenamiento del día resuelto.

Transformer HIIT: Rutinas de intervalos para todos los públicos

dariopes — Sat, 30 Jun 2018 16:52:49 +0000

Estás de vacaciones o de viaje, y quieres un ejercicio corto, intenso y efectivo. Aquí tienes rutinas HIIT de intervalos de alta intensidad para todos los gustos

Si sigues la serie Transformer HIIT ya sabes de lo que hablamos: hacer ejercicios intensos durante periodos cortos de tiempo con descansos entre medias es mucho más efectivo que el ejercicio largo a ritmo constante. O dicho de otro modo: 20 minutos de intervalos de alta intensidad equivalen a correr una hora a trote cochinero. Es la base del cardio estratégico, la forma de perder grasa con inteligencia que es una parte fundamental de la Operación Transformer.
Estos ejercicios son perfectos para cuando estás de viaje o de vacaciones, se pueden hacer en cualquier sitio y en muy poco tiempo. El otro beneficio de los intervalos es el EPOC, o consumo extra de oxígeno post ejercicio. Quiere decir que estarás quemando un poco más de grasa, entre un 10 y un 15% más, durante las 24 horas siguientes al entrenamiento.

Esta es la secuencia de intervalos del cardio estratégico:

5 minutos de calentamiento trotando suave
6 intervalos de:
- 30 segundos de sprint
- 60 segundos de descanso activo caminando
enfriamiento

El calentamiento y el enfriamiento siempre deben estar presentes. No puedes lanzarte a correr, saltar o hacer flexiones al 100% de tu capacidad si tu cuerpo está frío, porque te arriesgas a sufrir una lesión. Así que siempre que hagas HIIT de cualquier tipo, calienta antes y deja un tiempo de enfriamiento después.
Muy bien, pero ¿hay más? Por supuesto. En los experimentos realizados con distintas rutinas e intervalos se comprobó que el intervalo de máximo esfuerzo era más efectivo entre 20 segundos y un minuto de duración. Más tiempo y seguramente no puedas darlo todo. El descanso es la parte que tienes para adaptarte a tu capacidad. Si estás más en forma, necesitarás menos descanso entre intervalos. Aquí tienes varios ejemplos:

Intervalos Tabata

Con el nombre del doctor japonés que los usó en un famoso experimento, estos intervalos te cambiarán la vida en solo cuatro minutos:
Repetir 8 veces:

20 segundos de máximo esfuerzo (bicicleta, saltar, correr)
10 segundos de descanso

¿No puedes con 8 repeticiones? No te preocupes, empieza con 4 y ve aumentando poco a poco.

Burpees

Hay camisetas que dicen «los burpees también te odian a ti». Este ejercicio inventado para poner a prueba la condición física de los soldados es mágico: trabaja todo el cuerpo y te lleva a tu límite.
Repetir 5 veces:

Burpees durante 30 segundos
Descansa 30 segundos

Subir cuestas

Este es uno de los ejercicios de intervalos más seguros, divertidos y accesibles. Solo necesitas una cuesta arriba, y no tienes que correr a una velocidad peligrosa, porque la inclinación te hace llegar a tu máximo esfuerzo enseguida. Además, el descanso está incluido cuando caminas cuesta abajo. Busca una cuesta arriba que puedas subir en unos 30 segundos.
Repetir 8 veces:

Subir la cuesta corriendo lo más rápido que puedas
Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Sube escaleras como Rocky Balboa

Para un mayo efecto puedes ponerte la música de la película para darte un extra de energía mientras te imaginas que estás subiendo las escaleras del museo de arte de Philadelphia. Es esencialmente lo mismo que en el ejercicio anterior, usando escaleras en lugar de cuestas:
https://youtu.be/I33u_EHLI3w?t=1m55s
Repetir 8 veces:

Subir las escaleras lo más rápido que puedas
Baja andando lentamente para recuperar el aliento

Saltar a la comba

Un clásico que también puedes acompañar con la banda sonora anterior, y un ejercicio que además de acelerar tus pulsaciones te dará fuerza y coordinación.
Repetir durante 10 minutos

Salta a la comba sin parar durante 60 segundos, si sabes y puedes, con saltos dobles
Descansa durante un minuto

Escaladores

Este es un ejercicio muy completo, y también de bajo impacto y accesible incluso para quienes están un poco peor de forma. Adelanta las rodillas hasta que casi te toquen los codos, y no apoyes el pie adelantado, déjalo en el aire.
Repetir 5 veces:

Haz escaladores durante 30 segundos
Descansa durante 15 segundos

¿Tienes otros ejemplos de HIIT que te apetezca compartir? No dudes en enviarlos a la sección de consultas 🙂

El cardio ¿antes o después de las pesas?

dariopes — Thu, 19 Nov 2015 11:12:55 +0000

Crees que primero una clase de ejercicio aeróbico, o correr en la cinta, y después un poco de máquinas, ¿verdad? Pues no.
Es una pregunta que se repite constantemente: ¿Hacer cardio antes del entrenamiento de pesas o después? Especialmente en el caso de las mujeres, la visita al gimnasio consta de una clase colectiva de ejercicio cardiovascular, o una hora en la temida máquina de escalera, seguida de unos minutos de máquinas. Esto es un error.
Lo primero es clarificar el cuerpo que quieres. Tú no quieres tonificar, porque la tonificación no existe. Quieres un cuerpo con más músculo y menos grasa. Si pierdes músculo, te conviertes en un delgado gordo, y te será mucho más difícil perder peso.
Para mantener tu masa muscular, o ganar músculo, hay que hacer tres cosas:

Estimular el músculo con intensidad, llegando al 80-100% de tu máximo
Comer, especialmente proteínas
Descansar adecuadamente, evitando ejercitar el mismo músculo dos días seguidos

Esto es lo que ocurre cuando haces primero cardio: el ejercicio cardiovascular consume el glucógeno de tus músculos. Cuando haces pesas después del cardio, tus músculos no pueden llegar a su máximo esfuerzo, porque están fatigados y no les queda suficiente combustible. Es menos efectivo.

¿Cuál es la mejor forma de entrenar? En el sistema propuesto en el libro de Operación Transformer se utilizan días alternos para las pesas y el cardio, ya que así se maximiza la cantidad de músculo ganado y la cantidad de grasa quemada.

Si haces pesas primero, tus músculos están frescos. Eso quiere decir que puedes levantar más peso, más veces, y así estimular a tus músculos para que crezcan.
Hacer pesas primero también te ayuda a quemar grasa. Cuando haces cardio suave a continuación, has agotado una mayor parte del glucógeno de tus músculos, y tu cuerpo se ve obligado a usar la grasa como combustible.
Empieza con un calentamiento suave de no más de 5 minutos, y lánzate a por las pesas, intentando llegar al tu límite cada día. Después, puedes hacer unos 30-45 minutos de cardio suave, durante los cuales quemarás sobre todo grasa. Así tienes lo mejor de los dos mundos: más músculo y menos grasa.
Si te tomas en serio hacer crecer tus músculos, como les ocurre a muchos hombres, entonces debes dejar el entrenamiento cardiovascular en días separados del entrenamiento de pesas. El cardio de intervalos, como el cardio estratégico, es más efectivo que el de ritmo constante.
Foto: male athlete running, woman lifting weights, de Shutterstock, no reutilizar

Nueva Operación Transformer: Fase 3, quema un 20% más de grasa sin darte cuenta

dariopes — Thu, 11 Jun 2015 10:30:33 +0000

Con pequeños cambios en de tu vida diaria podrás quemar un 20% más de grasa. El resultado puede ser sorprendente.
Ya lo hemos mencionado antes: tu cuerpo en reposo consume sobre todo grasa como combustible.

Fantástico, piensas. Solo tengo que moverme lo menos posible y comer menos para que mis michelines se disuelvan. Este es el razonamiento detrás de la dieta del jarabe de arce, de la cebolla y otras inútiles y peligrosas limpiezas. No funcionan.
Cuando comes menos calorías, tu cuerpo se adapta consumiendo menos. En otras palabras, tu metabolismo basal baja. En esta tercera fase estamos manteniendo un entrenamiento muy intenso. No lo haces para quemar más grasa. Entrenas duro para mantener tu metabolismo alto.
Si tu metabolismo se mantiene alto, quemarás más calorías durante el resto del día, cuando no estás entrenando. Y esas calorías serán sobre todo de grasa.
¿Podemos aumentar aún más el consumo de grasa a lo largo del día? Claro que sí, solo hay que elegir actividades que consumen un poco más: estar de pie en lugar de sentarse, caminar en lugar de estar de pie, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor. Agacharse y levantarse frecuentemente. Todo cuenta. Estas son tus armas secretas:

Ponte de pie

Una persona de 75 Kg consume 130 Calorías por hora sentada. Solo con ponerse de pie pasa a consumir 165 Calorías por hora. Es un 30% más. Por desgracia pasamos demasiado tiempo sentados, y sentarse mata. Tener una mesa elevada para trabajar de pie es la solución ideal, pero no está al alcance de todo el mundo. La solución es ponerse de pie siempre que sea posible. Si tienes que hacer llamadas telefónicas, acostúmbrate a hablar de pie. En cualquier caso, levántate durante cinco o diez minutos cada hora, y camina.

Camina

Caminar durante una hora consume 400 Calorías. Con el programa de ejercicio, el trabajo y tus obligaciones, ¿cuándo encuentras una hora para caminar? Pues repartida a lo largo del día. Si usas el transporte público, baja una parada antes de tu destino para añadir 10 minutos caminando en cada dirección. Camina 10 minutos para hacer la compra, o 15 minutos más para volver del gimnasio. Pasea a tu perro durante 15 minutos. En lugar de tomar un café, invita a un amigo a dar un paseo. Estamos hechos para caminar.

Sube escaleras

Subir escaleras requiere muy poco tiempo y la diferencia es enorme. En dos minutos quemas 20 Calorías. No parece mucho, pero en comparación, subir en el ascensor solo consume 2 Calorías. Son diez veces más. Si subes y bajas escaleras cuatro o cinco veces al día es fácil alcanzar 100 Calorías adicionales.

Muévete en bicicleta

Además de hacer un favor al medio ambiente y a tu bolsillo, montar en bicicleta a ritmo tranquilo consume unas 500 Calorías por hora. Con tan solo media hora de pedaleo al día ya consigues marcar una gran diferencia en tu consumo diario. Si tienes la suerte de vivir en una ciudad amigable para las bicicletas, y el tiempo lo permite, no dudes en subirte al sillín siempre que puedas.

Todos estos son pequeños gestos que sumados consiguen aumentar tu gasto diario lo suficiente para que pierdas centímetros de tu cintura, casi sin darte cuenta. Las matemáticas no fallan, una persona de 75 kilos que consuma 2000 kcal al día solo tiene que hacer esto:

Caminar 20 minutos: 130 kcal
Estar de pie en lugar de sentado 2 horas: 70 kcal
Montar en bicicleta 15 minutos: 125 kcal
Subir escaleras cuatro veces al día: 75 kcal

Total: 400 kcal adicionales.
Un 20% más de gasto, que sale directamente de tu michelín. ¿A qué esperas?
Foto: man talking on the phone, de Shutterstock. No reutilizar.