Cuando se habla de caviar como símbolo de comida lujosa nos estamos refiriendo a las huevas de esturión, un enorme pez fluvial que como el salmón comienza su vida en el mar. Todas las especies de esturión se encuentran en peligro de extinción, haciendo que el caviar alcance precios aún más disparatados.

Si los huevos de gallina son uno de los mejores alimentos que podemos comer, porque contienen todos los nutrientes necesarios para fabricar un ser vivo completo, lo mismo se puede decir de los huevos de cualquier otro animal, incluidos los de los peces. Estos son los macronutrientes presentes en 100 gramos de caviar:

PORCIÓN: 100 g

• Calorías 264 kcal
• Proteínas: 25 g
• Grasa: 18 g
• Carbohidratos: 4 g

Un 25% de proteínas es tanto como la mejor carne o pescado, pero lo más asombroso del caviar es la concentración en otros nutrientes:

• Calcio: 45 mg
• Colina: 78,6 mg
• Folato: 8 mcg
• Magnesio: 47 mg
• Vitamina B12: 3.5 mcg
• Selenio: 10.5 mcg
• Fósforo: 57 mg
• Potasio: 29 mg
• Zinc: 0,2 mg

Todas estas cantidades están entre el 20 y el 90% de tus necesidades diarias de vitaminas y minerales. Pero ahora viene lo mejor la composición de las grasas presentes en una sola cucharada de caviar:

PORCIÓN: una cucharada, 14 g

• omega-3: 1.085 mg
• omega-6: 13 mg
• Colesterol: 93 mg

Es decir, una sola cucharada proporciona casi la totalidad del omega-3 que necesitas en un día. ¿Debes preocuparte por el colesterol? La respuesta es no, la ciencia ha demostrado hace muchos años que el colesterol en la dieta no tiene influencia en los niveles de colesterol en sangre.

¿Todos los tipos de caviar son igual de nutritivos?

Se suele creer que el caviar auténtico de esturión es más saludable porque es más caro, sin embargo, nada más lejos de la realidad. Todos los tipos de huevas de peces son ricas en nutrientes y única diferencia apreciable es el precio.

Esto quiere decir que los sucedáneos de caviar, que son huevas de lumpo, capelán o mújol son tan nutritivas como el carísimo esturión. El caviar de salmón, que se llama ikura en japonés y se come como una variedad de sushi, es aún más rico en nutrientes. Tampoco hay diferencias apreciables entre el caviar rojo y el negro.

¿Hay mercurio en el caviar?

La cantidad de mercurio es una preocupación en mares muy contaminados y en peces de gran tamaño, que viven más tiempo y por tanto tienen más posibilidades de acumular contaminantes. Podría ser el caso de los esturiones, pero hay muy poco de qué preocuparse con el caviar de otros pescados, así que tranquilidad.

La espirulina es una cianobacteria, una familia de algas unicelulares llamadas así por su color verde azulado. Como sus primas multicelulares y las plantas terrestres, puede producir energía a partir de la luz del sol por fotosíntesis, y eso quiere decir que contiene clorofila.

La espirulina es uno de los alimentos más nutritivos que existen, gramo por gramo, ya que contiene un 50% de proteína en peso. En una cucharada de espirulina en polvo (10g) hay 5g de proteína, 5mg de hierro, 100mg de fósforo y 150mg de magnesio.

Sin embargo, esto no resulta de mucha utilidad, ya que son cantidades mínimas y nadie consume 100 gramos de espirulina para desayunar. Lo mismo se puede decir de los ácidos grasos omega-3, que también están presentes en la chlorella, otra cianobacteria, pero sería necesario tomar una gran cantidad para obtener nuestra ración diaria, que de otro modo podemos suplir con una sola lata de sardinas.

La espirulina también se ha propuesto como una posible fuente de vitamina B12 para personas veganas, ya que no hay fuentes vegetales de esta vitamina. Pero a pesar de las creencias, la espirulina no contiene prácticamente vitamina B12, sino una pseudovitamina que no tiene efecto en seres humanos.

Entonces, si no es una fuente apreciable de proteínas, vitaminas, minerales ni ácidos grasos, a no ser que te comas el bote entero, ¿para qué sirve tomar cápsulas o una cuchara de espirulina? Hay estudios al respecto:

• Antioxidante: los antioxidantes en general hay que cogerlos con pinzas, ya que no siempre tienen estos efectos cuando se toman como suplementos. La ficocianina-C es una proteína presente en la espirulina que es un poderoso antioxidante in vitro, pero también ha probado su capacidad para evitar el estrés oxidativo en ratas.
• Hace bajar los triglicéridos y subir el HDL: en un estudio con personas que sufrían de colesterol y triglicéridos altos, tomar un gramo de espirulina al día hizo descender los niveles de LDL y triglicéridos y aumentar los de HDL. Lo mismo ocurrió en otro estudio con dos gramos al día en personas diabéticas.
• Evita la oxidación del colesterol LDL: los últimos estudios indican que, más que el nivel total, las partículas LDL oxidadas son las que están implicadas en la aterosclerosis cuando se oxidan. Los pacientes con diabetes que tomaron 8 gramos al día (una cucharada) de espirulina vieron descender el grado de oxidación del LDL.
• Puede reducir la tensión arterial: se ha visto un suplemento de 4,5 gramos de espirulina al día durante seis semanas, además de regular los niveles de colesterol y triglicéridos, hacía bajar la presión arterial.

Todos estos resultados indican que la espirulina, que ya consumían los aztecas en la antigüedad, puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y sus peores consecuencias, como la dislipidemia o la hipertensión. Aunque, como siempre ocurre con los suplementos, es poco probable que la espirulina pueda remediar por sí sola las consecuencias del exceso de azúcar y la vida sedentaria.

¿En qué se basa todo esto?

Pseudovitamin B(12) Is the Predominant Cobamide of an Algal Health Food, Spirulina Tablets

La pseudovitamina B(12) es la cobamida predominante de un alimento para la salud de las algas, las tabletas de espirulina

Aunque la mayor parte de la vitamina B(12) determinada con el método microbiológico se derivaba de diversos compuestos sustitutivos de la vitamina B(12) y/o análogos inactivos de la vitamina B(12), la espirulina contenía una pequeña cantidad de vitamina B(12) activa en la unión del factor intrínseco.

C-phycocyanin: A Biliprotein With Antioxidant, Anti-Inflammatory and Neuroprotective Effects

C-ficocianina: Una biliproteína con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores

Estos efectos antiinflamatorios de la Pc pueden deberse a sus propiedades de búsqueda de especies reactivas al oxígeno (ROS) y a sus efectos inhibitorios sobre la actividad de la ciclooxigenasa 2 (COX-2) y sobre la liberación de Hi de los mastocitos. Pc también redujo los niveles del factor de necrosis tumoral (TNF-alfa) en el suero sanguíneo de los ratones tratados con endotoxina y mostró efectos neuroprotectores en cultivos de células de gránulos cerebelosos de ratas y en lesiones cerebrales inducidas por el kainato en ratas.

Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus

Papel de la espirulina en el control de la glicemia y la lipidemia en la diabetes mellitus tipo 2

El colesterol total (TC) y su fracción, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C), mostraron una caída junto con un aumento marginal en el nivel de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C). Como resultado, se observó una reducción significativa en los índices aterogénicos, TC:HDL-C y LDL-C: HDL-C.

The Hypolipidaemic Effects of Spirulina (Arthrospira Platensis) Supplementation in a Cretan Population: A Prospective Study

Los efectos hipolipidémicos de la suplementación con espirulina (Arthrospira Platensis) en una población cretense: Un estudio prospectivo

La suplementación con espirulina en una dosis de 1 g diaria tiene poderosos efectos hipolipidémicos, especialmente en la concentración de triglicéridos en pacientes ambulatorios dislipidémicos cretenses.

A randomized study to establish the effects of spirulina in type 2 diabetes mellitus patients

Un estudio aleatorio para establecer los efectos de la espirulina en pacientes con diabetes mellitus tipo 2

Los sujetos con mayor nivel inicial de colesterol total y colesterol LDL mostraron una mayor reducción en las concentraciones plasmáticas de colesterol total, colesterol LDL, IL-6 y presión arterial. Parece que la suplementación con espirulina es más efectiva en sujetos con dislipidemia.

Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report

Efectos antihiperlipémicos y antihipertensivos de la Spirulina maxima en una muestra abierta de la población mexicana: un informe preliminar

La Spirulina maxima mostró un efecto hipolipemiante, especialmente en las concentraciones de TAG y LDL-C pero indirectamente en los valores de TC y HDL-C. También reduce la presión sanguínea sistólica y diastólica.

source https://www.eldiario.es/tumejoryo/comer/Espirulina-sirve_0_1037646499.html

La tarta de Santiago es tradicional de Galicia, aunque se desconoce su verdadero origen, hay noticias de un «bizcocho de almendra que datan de 1577 en la Universidad de Santiago de Compostela. Lo que distingue la tarta de Santiago de otros bizcochos es que la harina ha sido sustituida por almendras molidas.

La receta no puede ser más simple: huevos, el mismo peso de los huevos en almendra molida y el mismo peso de nuevo en azúcar. La tarta se puede aromatizar con canela y ralladura de limón o naranja. En este caso vamos a sustituir el azúcar por eritritol o alulosa, que son edulcorantes extraídos del maíz, con el mismo aspecto y sabor que el azúcar, pero que no aportan calorías.

Ingredientes

• 3 huevos
• 180g de almendras molidas
• 180g de eritritol o allulosa
• Canela
• Ralladura de limón o naranja

Preparación

• Mezclar todos los ingredientes
• Poner la mezcla en un molde engrasado de horno
• Hornear durante unos 20 minutos a 180 grados C
• Espolvorear con edulcorante, si quieres con una plantilla de papel para formar una figura

Nutrición

Si divides la tarta en seis porciones, cada porción tendrá:

• Calorías: 210 kcal
• Proteínas: 18 g
• Carbohidratos: 2 g
• Grasa: 17 g
• Fibra: 3,6 g

Cuidado al hornear, no tiene que quedar muy tostada, porque entonces estará seca. La puedes acompañar con un relajante café con leche.

Las ensaladas son fantásticas porque aportan fibra y pocos carbohidratos, algo muy importante si estás intentando controlar el apetito y perder grasa. Pero tienen varios inconvenientes: la lechuga se queda mustia en un par de días, y en general las recetas típicas de ensalada tienen pocas proteínas. Esto te hace comer más, porque pierdes su poder saciante. De poco sirve si comes una ensalada, te quedas con hambre, y después asaltas una tableta de chocolate.

La ensalada Waldorf es un clásico de EEUU creado en la cocina del hotel Waldorf Astoria en Nueva York, en 1896, usando apio y nueces como base, y una salsa con base de mayonesa.

Vamos a tunear esta ensalada para convertirla en una bomba de nutrientes, con menos calorías, menos carbohidratos, y un buen montón de proteínas, añadiendo atún y un aderezo con base de yogur. Además vamos a conseguir cargarla de omega-3 de las nueces y el atún.

Ingredientes

Para dos personas (o una como yo)

• 3 latas de atún al natural en agua (70 gramos cada una)
• 1 manzana con su piel en trozos pequeños
• 2 tallos de apio grandes
• 1 puñado de pasas (unas 20) o uvas cortadas
• 1 puñado de nueces (10 mitades)
• 5 hojas de lechuga grandes

Para el aderezo

• 1 yogur natural entero sin azúcar
• 1 cucharadita de mostaza de dijon
• sal
• pimienta
• estragón
• el zumo de medio limón
• ralladura de limón

Instrucciones

Corta el apio en trozos de un centímetro, las manzanas y la lechuga. Si quieres, puedes poner las pasas con un poco en agua durante un minuto en el microondas para que se hidraten, o sustituirlas por uvas frescas. Mezcla el aderezo y combina bien con el resto de los ingredientes.

Si quieres convertir la ensalada en una fiesta, puedes tostar las nueces en una sartén con un poco de sal, pimienta, una pizca de azúcar y chile o pimentón picante. Te sorprenderá.

DATOS NUTRICIONALES

• Calorías: 662
• Proteínas: 65 g
• Carbohidratos: 37 g
• Grasa: 20 g
• Fibra: 12 g
• Omega-3: 2,7 g

Ingredientes

• 1 cacillo de proteína de chocolate o vainilla
• 1 huevo
• 1 cuch. Mantequilla de cacahuete o almendras
• 1 cuch. Cacao en polvo amargo (opcional)
• 1 cuch. Leche
• ½ cucharadita de levadura química
• Aceite para engrasar

Preparación

Mezcla bien todos los ingredientes con una batidora o varillas, y engrasa una taza con el aceite. Vierte la mezcla en la taza y hornea en el microondas a máxima potencia durante 45 segundos. Si no es suficiente, aumenta de 10 en 10 segundos hasta conseguir la textura adecuada. Es mejor que quede húmedo.

La proteína de suero, un super alimento

El suero de leche es ese líquido que aparece en la superficie de tu yogur, y es un concentrado de proteínas. Se obtiene de la leche por filtración, y es una de las mejores fuentes de proteínas. Además de ser una fuente de proteínas completa con todos los aminoácidos, es la que mejor se aprovecha y más rápido se absorbe. Ayuda con el control de la glucosa y la insulina, mejora tu capacidad para ganar y conservar músculo y evita el envejecimiento.
Además, los batidos son deliciosos.

Me gustaría tomar batidos de proteínas para el aumento de masa muscular, pero no quiero tomar proteínas procesadas químicamente ni con edulcorantes, había pensado en proteína vegetal, ¿me podéis recomendar las más naturales posibles y si es mejor las veganas o las de suero de leche? Mil gracias

Rocío, las mejores proteínas son las de suero de leche. Son las más completas y las que mejor se asimilan. Si no deseas tomarlas con edulcorantes, puedes comprarlas sin sabor. Las proteínas vegetales de soja no son tan efectivas, si las tomas, las mejores son las extraídas del guisante y arroz integral. En cualquier caso, todas estas proteínas son procesadas, y eso no es necesariamente malo. Provienen de ingredientes naturales, como la leche o las plantas, y se procesan por filtrado para purificarlas. Si las compras de una marca de confianza, no tendrás problemas.

Hago fitness y me alimento adecuadamente para mantener a raya los carbohidratos y obtener mis proteínas diarias. Al ser intolerante a la lactosa no puedo tomar quark o yogur y con ello recorto mucho la ingesta de proteína. He leído sobre las desventajas de la soja, me gustaría saber para intolerantes a la lactosa cuáles son las mejores opciones para sustituir los lácteos. He visto que hay yogures de leche de almendras pero el contenido en proteínas es casi nulo.

Los lácteos son una fuente magnífica de proteínas de alto valor biológico, es decir, que se absorben casi perfectamente. Si eres intolerante a la lactosa, puedes obtener tus proteínas de otros alimentos, como por ejemplo los huevos. La clara de huevo es una fuente casi perfecta de proteínas, aunque se ha comprobado que se absorbe mejor si se añaden algunas yemas. También están los lácteos sin lactosa, aunque suelen ser más caros.

Aunque te parezca mentira, también puedes tomar proteína de suero de leche o whey, ya que contiene cantidades mínimas de lactosa. En cualquier caso lee bien la etiqueta y asegúrate poniéndote en contacto con el fabricante.

Los lectores de Transformer nos preguntan sobre fuentes seguras de proteínas para intolerantes a la lactosa, y cómo funcionan los depósitos de glucógeno, las baterías de tus músculos

Proteínas para intolerantes a la lactosa

De: Lupe

Hago fitness y me alimento adecuadamente para mantener a raya los carbohidratos y obtener mis proteínas diarias. Al ser intolerante a la lactosa no puedo tomar quark o yogur y con ello recorto mucho la ingesta de proteína. He leído sobre las desventajas de la soja, me gustaría saber para intolerantes a la lactosa cuáles son las mejores opciones para sustituir los lácteos. He visto que hay yogures de leche de almendras pero el contenido en proteínas es casi nulo.

Los lácteos son una fuente magnífica de proteínas de alto valor biológico, es decir, que se absorben casi perfectamente. Si eres intolerante a la lactosa, puedes obtener tus proteínas de otros alimentos, como por ejemplo los huevos. La clara de huevo es una fuente casi perfecta de proteínas, aunque se ha comprobado que se absorbe mejor si se añaden algunas yemas. También están los lácteos sin lactosa, aunque suelen ser más caros.

Aunque te parezca mentira, también puedes tomar proteína de suero de leche o whey, ya que contiene cantidades mínimas de lactosa. En cualquier caso lee bien la etiqueta y asegúrate poniéndote en contacto con el fabricante.

¿Cómo se reponen las reservas de glucógeno?

De: Guillermo

Tengo una pregunta relacionada con la bioquímica: quiero saber cómo se reponen las reservas de glucógeno en los músculos después de una sesión de HIIT si no consumo ningún tipo de azúcar en las horas posteriores.  ¿Se reponen a partir de la grasa? Recuerdo haber leído en uno de tus posts que las grasas no se pueden convertir en carbohidratos.

La obtención de glucosa de fuentes distintas de los carbohidratos se llama gluconeogénesis. Se puede sacar glucosa a partir de las proteínas, de los triglicéridos y de ciertos ácidos grasos. Otra cosa es que conseguirlo sea más o menos sencillo para el organismo, y que esta glucosa “de emergencia” se utilice como energía, en lugar de almacenarla en los músculos.

En situaciones de demanda de energía, como por ejemplo hacer ejercicios intensos, es más probable que se produzca el catabolismo de las proteínas, es decir, que tu cuerpo queme masa muscular para obtener glucosa, pero aquí se consumirá instantáneamente, no se almacenará.

Tus depósitos de grasa corporal están formados por triglicéridos, moléculas que tienen tres cadenas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol. Al romperlas se puede utilizar el glicerol para obtener glucosa, pero de nuevo es poco probable que esa glucosa se almacene en forma de glucógeno.

Para reponer la reservas, es necesario además un nivel alto de insulina, que en este caso es beneficioso. Por eso en la operación transformer se recomienda tomar carbohidratos justo después de entrenar.

Los gofres son el colmo de la comida antitransformer: un montón de azúcar y grasa. Prueba estos gofres de proteínas y cambiarás la forma de verlos.

¿Se puede hacer algo con forma de gofre, que esté bueno, y que no sea una bomba de azúcar con grasa y harina? ¿Se puede usar sin culpa esa gofrera eléctrica que compraste o te regalaron y que está acumulando polvo en un armario de la cocina? La respuesta es sí. Una de las ventajas de los batidos de proteína de suero de leche es que se puede cocinar con ellos, y eso es lo que vamos a aprovechar, consiguiendo un gofre de proteínas con solo cuatro ingredientes.
¿No tienes tostadora eléctrica para gofres? Siempre puedes usar moldes de silicona, como en este ejemplo, y hacerlos en el horno.

Ingredientes

• Un cacillo de proteína de suero de vainilla u otro sabor
• Un huevo
• Una cucharadita de levadura en polvo
• Tres cucharadas de agua

Elaboración

Mezcla bien todos los ingredientes y vierte la mezcla en el molde. Si quieres hacer más cantidad, simplemente multiplica. Si usas una gofrera eléctrica sigue el tiempo indicado en las instrucciones (entre cuatro y cinco minutos). En un molde para horno necesitarás ocho minutos a 220 grados.

Valores nutricionales

• Calorías: 190 kcal
• Proteínas: 30 g
• Carbohidratos: 4,4 g
• Grasas: 5,6 g

¡UN MOMENTO! ¿Y la salsa de chocolate? Estarás pensando que añadiendo salsa de chocolate arruinará todo el propósito de tener gofres sanos… pero no si sigues esta receta de salsa de chocolate sin calorías:
SALSA DE CHOCOLATE SIN CALORÍAS

• Una cucharada de cacao en polvo desgrasado amargo
• Una cucharadita de stevia
• Tres cucharadas de agua