La proteína de soja puede parecer una opción saludable, pero cuando se toma en grandes cantidades puede tener los efectos opuestos a los que buscas

En 1946 los científicos descubrieron que las ovejas que pastaban un determinado tipo de tréboles, con un alto contenido en isoflavonas, se volvían estériles. Lo mismo ocurrió más tarde cuando se dio proteína de soja a unos guepardos en un zoo. Las isoflavonas de la soja son fitestrógenos, es decir, una molécula que proviene de la planta y que en los mamíferos se comporta igual que los estrógenos, las hormonas femeninas.
La soja se consume en todo el mundo y tiene varios beneficios para la salud, pero ciertos productos de soja como los concentrados de proteínas, o los sustitutos vegetarianos de la carne que utilizan soja, vienen dosis muy altas de fitoestrógenos que no se consumen en la dieta habitual de en ningún país, ni siquiera en Asia.
En varios estudios con animales se ha comprobado que los batidos de proteínas de soja no ayudan a aumentar la masa muscular, sino que al contrario pueden hacer perder músculo. En las personas que levantan pesas, son mucho menos efectivos que batidos derivados de la leche. Además, la soja contiene ácido fítico, un antinutriente que impide la absorción de minerales como el calcio, magnesio, hierro y zinc. Si tomas batidos de proteínas, intenta evitar la soja.

Sin tiempo para desayunar

De: María

¡Hola buenas! La verdad es que tu blog es una pasada. Trabajo de camarera en Suiza, lo que significa que como a las once, meriendo a las cuatro y ceno a las nueve. Al gimnasio voy sobre las seis, cinco días a la semana. Por mi trabajo pierdo los desayunos, ya que es muy difícil desayunar algo antes de trabajar, y por otra parte tampoco tengo la opción de preparar una comida saludable. ¿Son un gran problema estos horarios de comida a la hora de preparar una rutina de dieta y ejercicio?

Los horarios de las comidas no son por lo general un problema, solo tienes que planificar con antelación. Como supongo que te levantas muy temprano, te aconsejo que busques una solución sencilla para el desayuno que te puedas llevar al trabajo, como un batido de proteínas con frutos secos o avena. La idea es que comas proteínas y grasa para aguantar la mañana. Haz una comida ligera, como es habitual en Suiza, y para la merienda, antes de entrenar, come una pieza de fruta y más proteínas, por ejemplo un yogurt. En la cena después de entrenar puedes añadir carbohidratos lentos, como verduras y hortalizas, y acompañarlo de carne o pescado.

Batidos de proteínas vegetales

De: Rocío

Me gustaría tomar batidos de proteínas para el aumento de masa muscular, pero no quiero tomar proteínas procesadas químicamente ni con edulcorantes, había pensado en proteína vegetal, ¿me podéis recomendar las más naturales posibles y si es mejor las veganas o las de suero de leche? Mil gracias

Rocío, las mejores proteínas son las de suero de leche. Son las más completas y las que mejor se asimilan. Si no deseas tomarlas con edulcorantes, puedes comprarlas sin sabor. Las proteínas vegetales no son tan efectivas, pero si las tomas, las mejores son las de guisante y arroz integral. En cualquier caso, todas estas las proteínas son procesadas, y eso no es malo. Provienen de ingredientes naturales, como la leche o las plantas, y se procesan para purificarlas.

Cerveza 0,0 y refrescos light

De: Tano

Hola Dario Sigo tu blog hace bastante tiempo y con resultados francamente visibles y beneficiosos. He perdido peso y estoy poniéndome fuerte. Me gustaría preguntarte si los refrescos light o cerveza 0,0 se pueden consumir sin problema

Los refrescos light no tienen calorías, así que no hay problema en beberlos desde ese punto de vista. Si te preocupan los efectos de los edulcorantes en tu barriga, has de saber que en su mayoría no tienen demasiado fundamento, aunque hay dudas sobre el efecto que tienen en la flora intestinal. Por otro lado, la cerveza sin alcohol sí que tiene calorías, aunque muchas menos que la cerveza normal. Mientras una lata de cerveza normal anda por las 150, sumando alcohol y carbohidratos, una cerveza sin alcohol tiene la mitad, alrededor de las 65 kcal, que provienen sobre todo de los carbohidratos (maltosa). Ten en cuenta que el problema de beber calorías es que sin darte cuenta pueden sumarse. Tres latas de cerveza normal son 450 kcal, lo mismo que una hamburguesa.

• Leche de soja: las habas de soja se secan, trituran y hierven con agua.
• Tofu: las habas de soja se secan, trituran y disuelven en agua, y la “leche” resultante se coagula con sales y enzimas para obtener una especie de queso.
• Miso: es una pasta de soja fermentada con la que se hace la famosa sopa
• Tempeh: originario de Indonesia, se produce con habas de soja fermentadas, y se usa mucho para fabricar sustitutos de carne.
• Aceite de soja: se extrae de las habas de soja usando hexano como disolvente químico
• Proteína de soja: lo que queda después de extraer el aceite es una especia de harina muy rica en proteínas, y se emplea como alimento para el ganado, como aditivo en mucha comida preparada, para fabricar batidos de proteína de soja, y comida para bebés.

La soja es rica en proteínas, para ser una legumbre, claro. Con 100g de soja tienes 17g de proteína y 9 gramos de grasa. Además contiene cantidades muy respetables de magnesio, selenio, cobre, potasio, manganeso, hierro, calcio, vitaminas B y vitamina K.
Todo eso está muy bien. El problema es que los nutrientes de la soja vienen empaquetados con otras cosas poco deseables:

• Las proteínas de la soja no son tan biodisponibles como las de los huevos o la carne. Si los huevos tienen un valor de 100, la soja se queda en 74, que no está mal, pero quiere decir que una cuarta parte de esas proteínas no son aprovechadas por tu cuerpo.
• La soja es un interruptor endocrino, es decir, afecta a tus hormonas. La soja contiene grandes cantidades de isoflavonas, análogas a los estrógenos, las hormonas femeninas. Tanto hombres como mujeres tenemos estrógenos en nuestro cuerpo (los hombres mucho menos, claro), y la soja produce los mismos efectos que un exceso de estrógenos. En las mujeres se usa la soja para combatir los síntomas de la menopausia, pero varios estudios han encontrado que puede aumentar el riesgo de cáncer de mama.
• En los hombres, los fitoestrógenos de la soja pueden producir cambios hormonales. Aunque los estudios no son concluyentes, se sospecha que puede causar un descenso de la testosterona, la libido y la fertilidad, especialmente si se consume en grandes cantidades.
• La soja contiene alérgenos, hasta 28 tipos de sustancias que se sabe que producen una reacción de los anticuerpos de Inmunoglobulina E. En algunas personas la alergia puede ser grave, en otras solo es una fuente de indigestión.
• Hablando de indigestión, la soja y sus derivados contienen altas cantidades de fitatos, antinutrientes que impiden la correcta absorción de minerales como el zinc, hierro y manganeso. En presencia de fitatos el hierro se absorbe solo en un 50%.
• El aceite de soja es una mala idea. Está compuesto sobre todo de ácidos grasos omega-6, y un exceso de omega-6 combinado con una falta de omega-3 produce inflamación en el cuerpo. Aunque no consumas aceite de soja, lo encontrarás por todas partes, especialmente en comida procesada.
• El consumo de soja hace descender el colesterol LDL, pero como ya hemos explicado, eso no afecta a la incidencia de enfermedades cardiovasculares. La que importa es la cantidad de HDL (cuanto más, mejor).
• La soja es un goitrógeno, es decir, una sustancia que inhibe la función de la tiroides. Aunque no se ha podido comprobar que lo cause en personas adultas, quienes ya padecen de hipotiroidismo no deben tomarla.
• Las papillas, sustitutos de la leche y comida para bebés con soja son una mala idea. La soja puede interferir en el desarrollo durante la pubertad, y su alto contenido en manganeso y aluminio puede causar problemas neurológicos.

¿Qué pasa con los asiáticos? En Asia se consume soja como parte habitual de la dieta, y no parecen tener tantos problemas de salud. Pero lo cierto es que en su mayoría consumen fermentados de soja como miso o tempeh. La fermentación elimina muchos de los antinutrientes, aunque no las isoflavonas. Por otro lado, en Asia se consume en pequeñas cantidades, mucho menos que los europeos que siguen dietas vegetarianas.
Como en todo, la clave está en la dosis. La salsa de soja o el tofu de vez en cuando no te van a afectar, pero si comes soja y sus derivados todos los días, ten cuidado.

• Los suplementos no son mágicos. Si sigues sentado en el sillón comiendo patatas fritas de bolsa, puedes tomar todas las pastillas y polvos que quieras, porque no cambiarás. Los suplementos son una ayuda a la receta infalible de dieta, ejercicio y sueño.
• Hay miles de suplementos en el mercado, la mayoría no funcionan. Es decir, o bien no se ha podido demostrar que tengan efectos, o bien sus efectos son muy pequeños o dependientes de otros factores.
• Muchos suplementos tienen efectos muy pequeños. Esos efectos pueden suponer una ventaja para un atleta profesional que está intentando batir su récord en medio segundo, o bajar un poco más de grasa para una competición. Si no eres un atleta profesional, tú no vas a notar la diferencia.

Vamos a reducir esa lista interminable. Estos son los suplementos que sí funcionan, y que te ayudarán a completar la Nueva Operación Transformer (si tú quieres):

1. Proteína de suero

Cuando haces más ejercicio, necesitas más proteínas en tu dieta. Si pesas 75 kilos, necesitas aproximadamente 150 gramos de proteína al día. Eso son cinco pechugas de pollo, o cuatro filetes, o cinco latas de atún. Sin embargo, en tu trabajo hay una máquina con sandwiches que contienen 30 gramos de fiambre de pollo. Eso son solo 5 gramos de proteínas. Ese sandwich no es suficiente.
Con las proteínas de suero nos aseguramos de que en cuestión de segundos podemos dar a nuestro cuerpo una ración equivalente a una pechuga de pollo. Yo las llevo siempre cuando voy de viaje, al trabajo o incluso de vacaciones. Si tu cuerpo no tiene suficientes proteínas, empezará a comerse el músculo, y en el proceso aumentarán tus niveles de cortisol, destruyendo más músculo y acumulando grasa.
Las mejores proteínas son las de suero de leche (whey), porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas. Hay quien piensa que son caras, pero piensa esto: si unos de 50 € por un contenedor de proteína de algo más de dos kilos, tendrás cerca de 70 raciones de 30 gramos de proteína pura a 80 céntimos ración. Si compras las pechugas de pollo a 5 € el kilo, necesitarías 150 gramos (una pechuga), con lo que el precio es casi el mismo.
Asegúrate de comprar proteína de suero lo más pura posible, con un mínimo contenido de carbohidratos y grasa. Además, sabe a chocolate.

2. Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que se ha demostrado que tiene efectos en la mayoría de experimentos realizados hasta la fecha. La creatina es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para enviar energía a las células en forma de ATP, la molécula que utiliza tu organismo como combustible para las reacciones químicas.
Si tus células tienen más energía, tendrás más fuerza, podrás hacer ejercicio más intenso, estimular más a tus músculos y aumentar su tamaño. Por si fuera poco, la creatina mejora las funciones cognitivas del cerebro. La creatina se encuentra de forma natural en la carne roja, pero de nuevo, necesitarías comer un montón de filetes para obtener resultados.
Toma cinco gramos de monohidrato de creatina al día, todos los días, da igual cuándo. Tras unos días podrás ver mejoría. Hay cierta polémica sobre si es necesario “descansar” o no, ya que con el tiempo hace menos efecto. Ante la duda, tómala un máximo de tres meses y descansa un mes.

3. Multivitamínicos

En los últimos años hay cierta polémica sobre la necesidad o incluso los riesgos de tomar suplementos de vitaminas. En muchos de estos estudios no se tienen en cuenta dos factores: el estrés y el ejercicio.
Cuando sufres de estrés, o haces ejercicio, tu cuerpo produce radicales libres. En condiciones normales, tu cuerpo utiliza las vitaminas C y E, antioxidantes, para neutralizar los radicales libres. Pero si tu estrés continúa, se agotan las reservas y se produce estrés oxidativo en tus células, lo cual a su vez hace que aumenten tus niveles de colesterol “malo” LDL.
¿No sales mucho al sol? Seguramente eres deficiente en vitamina D.
Por otro lado, nuestra dieta es notablemente pobre en nutrientes. A no ser que comas cantidades suficientes de frutos secos, frutas y verduras muy frescas, órganos de animales, algas, marisco y otros alimentos ricos en nutrientes, es probable que no cuentes con suficiente zinc, magnesio, calcio, o hierro.
No vas a tomar vitaminas para conseguir ningún efecto concreto. Vas a tomar vitaminas como una póliza de seguros contra deficiencias. La forma más cómoda de conseguir esto es un multivitamínico en pastillas. Consigue uno en tu farmacia que contenga la lista completa.

4. Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de ácido graso esencial. Eso quiere decir que tu cuerpo no puede producirlos, y necesitas que estén en tu dieta. La principal fuente de Omega 3 es el aceite de pescado. Por desgracia, no todo el mundo come suficientes sardinas, salmón o atún. Las fuentes vegetales, como el aceite de linaza o las nueces, no son igual de efectivas, porque tu cuerpo no puede utilizar parte del Omega 3 que contienen.
El Omega 3 es importante porque es un antiinflamatorio. Por el contrario, el Omega 6, presente en grandes cantidades en el aceite de girasol y soja, es un agente inflamatorio. Los dos son necesarios, y si están en equilibrio, todo está bien. Por desgracia nuestra dieta occidental es rica en Omega 6 y pobre en Omega 3.
Además el Omega 3 es básico para las funciones del cerebro y para el metabolismo de las grasas. Es decir, si no tienes suficiente, te resultará más difícil perder grasa.
Los suplementos de Omega 3 son una forma cómoda de asegurarte la cantidad necesaria, que está entre 2 y 3 gramos de EPA/DHA por día.
Foto: Woman with a protein shake, sport nutrition, creatine, multivitamin, fish oil,

No puedes vivir sin proteínas. No puedes vivir sin grasas. Pero puedes vivir sin azúcar. Esto es lo que tu cuerpo de verdad necesita.
La pregunta que todo el mundo se hace es ¿Comer esto es bueno o malo? Es la pregunta equivocada. Lo primero que debes saber es si tu cuerpo lo necesita o no.
Tu cuerpo no es solo un horno que quema la comida para convertirla en energía. Es un completo laboratorio químico en cuyo interior se descomponen y sintetizan millones de compuestos. Igual que el protagonista de Breaking Bad, tu cuerpo necesita suministros para cocinar moléculas. A esto lo llamamos comer.
Si en tu comida faltan ingredientes, tu cuerpo de repente no puede construir piel, hueso, fibras musculares o células sanguíneas. Si falta energía, no tendrás suficiente para tu actividad diaria. En ambos casos el cuerpo hace lo que los barcos de vapor que se quedaban sin carbón y empezaban a quemar las tablas de la cubierta: se come a sí mismo en busca de esos ingredientes que faltan.
Esto es lo que necesitas, y lo que no necesitas comer:

Necesitas proteínas

Todos los organismos vivos se construyen con los mismos 22 aminoácidos. Una bacteria es capaz de sintetizarlos todos, pero nosotros no. Hay nueve que necesitamos incluir en nuestra dieta comiendo alimentos que contengan proteínas, como la carne, pescado, huevos y en menor medida, plantas. Si el cuerpo no recibe su cargamento de aminoácidos cada día, primero empieza a comerse a sí mismo, y se pierde masa muscular. Después viene la hinchazón (como los niños desnutridos) y el fallo de los órganos.

Necesitas grasas

Los exploradores del polo norte sufrían el mal de caribou: comían mucha carne, y sin embargo siempre tenían hambre, después sobrevenían diarreas e intoxicación por proteínas. ¿Qué les pasaba? Que no comían grasa, al contrario que los esquimales. La grasa es vital, tu cuerpo la utiliza para fabricar hormonas, la mielina que recubre el tejido nervioso y nada menos que las membranas de las células. Como en el caso de las proteínas, tenemos que comer ácidos grasos esenciales porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlos, en concreto los ácidos alfa linolénico (omega 3) y linoléico (omega 6).

Necesitas vitaminas

Las vitaminas son, de nuevo, sustancias que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo y resultan imprescindibles para controlar nuestro metabolismo. Son los reactivos que hacen que se produzcan el resto de las reacciones en el laboratorio. En el caso de las vitaminas hidrosolubles (todas menos la A, D, E y K que son liposolubles) no hay riesgo de pasarse de la dosis, así que toma suplementos si tienes dudas.

Necesitas oligoelementos

Cloro, calcio, fósforo, sodio, potasio, cobalto, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, molibdeno, níquel, selenio, silicio, yodo, zinc,. Si te falta uno de ellos, desarrollarás una enfermedad. Si no sabes si tienes suficiente, asegúrate tomando un suplemento.

No necesitas casi carbohidratos

Cuidado, no estoy diciendo que no debas comer hidratos de carbono, pero está cada vez más claro  que no los necesitamos para vivir, y desde luego, no tantos como come la gente. El cuerpo humano puede funcionar perfectamente con cantidades mínimas de carbohidratos, como demuestra la existencia de los esquimales, que prácticamente no tenían acceso a ellos en su dieta tradicional, estaban muy sanos y vivían largos años. La glucosa es necesaria para el funcionamiento del cuerpo, pero se puede sintetizar a partir de las grasas y utilizar los cuerpos cetónicos como fuente de energía. En cualquier caso, nuestra vida mejora cuando tomamos menos carbohidratos, y empeora cuando tomamos más, especialmente azúcar.
Organiza tu comida empezando por lo que necesitas. Calcula calorías que gastas según tu metabolismo basal, y después asegúrate las proteínas, las grasas, vitaminas y oligoelementos. Ajusta los hidratos de carbono para ganar o perder. Es mucho más fácil de lo que parece.
Foto: fresh and tasty food de Shutterstock, no reutilizar

No pasarse de 30 gramos de proteína en cada comida tiene su explicación.

Algunos piensan que los batidos de proteínas son como la poción mágica de Asterix, que les conferirá fuerza sobrehumana sin esfuerzo. Así que beben batidos como si fuera agua. Entonces viene el listo del gimnasio y dice que más de 30 gramos de proteína en una sola toma no sirven de nada, y que el cuerpo se deshace de lo que sobra. ¿Tiene esto sentido? ¿Cuánta proteína tienes que tomar?
Ya sabes que las proteínas son los “ladrillos” con los que el cuerpo regenera las células. El cuerpo no puede almacenar las proteínas, ni sintetizarlas a partir de otros alimentos, así que hace falta comer proteínas todos los días.

La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer más para ganar ese músculo que tanto necesitas.
Que no te engañen. No es posible «cambiar la grasa por músculo». Son dos cosas separadas: por un lado ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas músculo, es más fácil perder grasa, porque el músculo se alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa muscular, más trabajo te costará perder grasa.
Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los sarcómeros, la parte contráctil de la célula muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamaño. Pero solo si hay material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el número de fibras musculares, sino que las que hay se hacen más gruesas.
Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. He aquí por qué:

• Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los materiales de construcción de las células de tu cuerpo. Las necesitas para regenerarte todos los días, y cuando estás realizando un esfuerzo adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las células musculares.
• Hidratos de carbono:  Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal, las fibras no se llegan a romper, no necesitan reconstruirse, y en músculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas combustible. También lo necesitarás después de entrenar, para alimentar el proceso de reconstrucción.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 2 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de entrenar. La comida después del entrenamiento es la más importante del día. También vas a comer más cantidad, aunque seguirás comiendo limpio.
Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, pero en este caso, selecciona la opción de ganancia de músculo. Verás que la cantidad que resulta ajustada para tu objetivo ha sido incrementada en un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas 2.400 Calorías, ahora tendrás que comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando las cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.
Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente al mismo hombre de  75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio más o menos.

Cómo hacerlo

• Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer más. Aumenta poco a poco las cantidades
• Hidratos rápidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los azúcares son los malos de la película, pero ahora necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico (comerse a sí mismo).
• Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular no son los aminoácidos, sino el agua. Más comida quiere decir también beber más agua que antes. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
• Come antes de entrenar: Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno antes de hacer esfuerzos. Si no tienes suficiente combustible no serás capaz de dar el 100% y llegar al fallo. Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.
• El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta justo después de entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Las proteínas de los batidos son de suero de leche, y se absorben rápidamente. Lo mismo ocurre con los azúcares de la fruta. Con ambas cosas tu cuerpo empieza desde el primer momento a crecer.
• Come más después de entrenar: En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese momento: tus músculos. Procura que esta comida tenga bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa.
• Los días de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas hidratos rápidos. Sustitúyelos por legumbres.
• ¿Y el atracón?: en realidad ya estás aumentando tu metabolismo al aumentar la cantidad de comida. Pero si una vez por semana te quieres dar un capricho, que sea siempre después de una agotadora sesión de pesas.

Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar duro. No te pierdas el programa del segundo mes.