1. No entrenar suficiente

Quizá puedas mantenerte con uno o dos días por semana, pero si quieres cambiar tu cuerpo, tendrás que entrenar más a menudo. Tres o cuatro días es ideal, combinando entrenamiento de fuerza e intervalos, como en el programa de Operación Transformer.

2. Hacer demasiado cardio

Las horas de trote cochinero o en la bicicleta estática son mejores que el sillón, pero no son eficaces para hacerte perder grasa. Los entrenamientos intensos de fuerza funcionan mejor.

3. No dormir suficiente

Si solo duermes cinco horas es probable que te cueste perder grasa. Cada hora de sueño adicional te ayudará a reducir esa cintura.

4. No medir tu comida

Somos fatales estimando cantidades. Mide tu comida durante una semana, te sorprenderás de la cantidad, y podrás actuar para reducirla.

5. No beber suficiente agua

Muchas veces tu cuerpo confunde la sed con el hambre. Antes de comerte otro paquete de aperitivos salados, toma dos vasos de agua.

1. Si no te sirven tus propósitos, proponte otros

En Año Nuevo decidiste ir tres veces por semana al gimnasio y la semana pasada ni siquiera fuiste. Tampoco has abandonado la cocacola. ¿Te has parado a pensar que tus propósitos podrían ser poco realistas? Nadie cambia de la noche a la mañana. Los cambios son graduales, y se necesitan al menos 21 días de repetir algo para que se convierta en un nuevo hábito.
Si no has podido con tus propósitos iniciales, no los abandones. Simplemente ponte unos que sean un desafío, pero que puedas cumplir. Te animará mucho más ir una vez por semana a entrenar que no ir ninguna y sentirte culpable. Basta con hacer el 10% de algo para sentirte bien y superar las excusas.

2. Enciende la luz y sal a la calle

Uno de los problemas de estas fechas (en el hemisferio norte) es la falta de luz. Los días cortos y oscuros afectan a los niveles de serotonina en nuestro cerebro y nos sentimos más deprimidos, produciendo el síndrome afectivo estacional. También producimos menos vitamina D, y su deficiencia lleva a sentirse cansados y débiles.
Dale la vuelta a la situación. Procura que tu casa y tu puesto de trabajo estén mejor iluminados. Intenta caminar al aire libre todos los días, aunque sea solo unos minutos. Toma pescado graso, carne y huevos para obtener más vitamina D de la comida, y sobre todo, menos azúcar, que tiene el efecto contrario y te deprimirá más. Moverte más también aumentará los niveles de serotonina y te sacará del hoyo.
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Después de las vacaciones, llegan los propósitos. Antes de empezar, haz limpieza en tu entorno y limpiarás tu cerebro.
Seguro que piensas en hacer ejercicio, un proyecto nuevo, vivir más relajado, comer mejor. Las vacaciones nos permiten tomar perspectiva e impulso para cambiar, y esta es la temporada de los buenos propósitos.
Sin embargo, cuando vuelves a tu vida cotidiana tu cerebro se ve inundado por tu entorno conocido y todas las cosas que contiene. En unos pocos días te ves atrapado en la rutina de antes. Hay un truco: elimina cosas superfluas y empieza con una hoja en blanco.
Tener demasiados objetos, posesiones o desorden frente a nosotros es un lastre. Nuestro cerebro no sólo forma lazos emocionales con las personas, también tenemos relaciones íntimas con las cosas. En cierto modo amamos esa taza de café o esos pantalones de los que no tenemos el valor de deshacernos, aunque ya no nos sirven.
Las cosas también son una distracción. Cada vez que miras un objeto, empieza una cadena de pensamientos disparada por ese objeto. Estas ideas ocupan espacio en tu «disco duro», y añaden distracciones que te impiden concentrarte en lo importante.
Si quieres empezar el curso sto es lo que puedes hacer:
Aprende a vivir con menos cosas
Empieza por comprar menos cosas, y siempre que compres algo nuevo, a cambio tira, vende o regala algo viejo. Mira las cosas que tienes alrededor y pregúntate cuál es la última vez que las usaste. Si la respuesta es hace mucho, tira, vende o regala. La vuelta de las vacaciones es el momento perfecto para hacer limpieza, porque los lazos emocionales con esas cosas son más débiles.
1. Limpia tu mesa
Para muchas personas, una mesa o un lugar de trabajo que parece desordenado es sólo un mapa tridimensional de las cosas que tiene que hacer. Ellos saben donde está todo. Pero ese no es el problema. En realidad las cosas que están delante de nosotros compiten por nuestra atención y nos distraen a la hora de trabajar. Utiliza la técnica de la caja y empieza el día con la mesa limpia. Notarás la diferencia.
2. Limpia tu escritorio en el ordenador
Si tienes el escritorio de ordenador lleno de iconos, la pantalla llena de ventanas abiertas y tu buzón de correo lleno de mensajes sin abrir, el efecto es el mismo que una mesa desordenada: distracción. Empieza el día con el escritorio limpio. Puedes usar la misma técnica, pon todo en una carpeta y saca solo lo que necesites.
3. Limpia tu armario ropero
Vestirte por las mañanas se hace muy complicado con un armario lleno a reventar de prendas. Seguramente solo usas un 20% de toda tu ropa el 80% del tiempo. Para empezar, tira, vende o regala toda la ropa que no te hayas puesto en más de un año. Después usa el truco de las perchas. Coloca todas las perchas de colgar la ropa con el gancho hacia el exterior del armario. Cada vez que uses una, dale la vuelta y pon el gancho al revés. dentro de tres meses, mira las que todavía tienen el gancho hacia dentro, y procésalas.
4. Limpia tu frigorífico
Parece un tema menor, pero no lo es. Si quieres empezar a comer bien no puedes distraerte pensando si te comes o no esos restos de pastel, media tableta de chocolate o la tabla de quesos enmohecidos. Calcula tu dieta, compra solo lo que necesites comer, y elimina todo lo demás.

Foto: very cluttered desk por Shutterstock, no reutilizar

Todos los años por estas fechas haces una lista de buenos propósitos que luego no cumples. Estos son los trucos para que este año funcionen.
Perder tres tallas de pantalón. Ir al gimnasio cuatro veces por día. Dejar de beber refrescos azucarados. Pasar menos tiempo en Facebook. Seguro que te has propuesto esas y otras cosas con anterioridad, pero pasan los meses y en febrero ya ni te acuerdas. Los viejos hábitos son difíciles de romper y los nuevos difíciles de adquirir, por eso son hábitos.
Así puedes cumplir con tus propósitos en este nuevo año:

• Piensa a lo grande. Limpiar tu escritorio no puede ser tu objetivo para el año que viene. Si no es un desafío, si no hay una recompensa que merezca la pena, no estarás motivado. Busca cosas que te hagan soñar: entrar en los pantalones de hace diez años, hacer cien flexiones, empezar tu propio negocio. Quizá no lo consigas en ese año, pero es allí donde quieres llegar.
• Da pasos pequeños. Si te quieres comer un salchichón entero, lo cortas en rodajas finas. Lo mismo ocurre con tus propósitos. Ponte metas muy sencillas y factibles. No harás cien flexiones la primera vez, pero si te propones hacer dos flexiones más cada semana, al final del año llegarás. Traza un plan y mide tus progresos.
• Date un premio o castígate. Planifica qué premio te vas a dar si consigues tu objetivo. Puede ser tu pequeño atracón semanal, o un buen vino, o que te den un masaje. Pero si no lo consigues, te quedas sin premio. Es la única forma de que funcione.
• Busca apoyo. No tienes que hacerlo solo. Anuncia a los cuatro vientos tu objetivo, te ayudará a comprometerte con él. También necesitas una persona que te acompañe, como en Alcohólicos Anónimos. Es casi seguro que vas a tener algún bache, y que habrá momentos en los que flaquearás. Prepara un plan de contingencia: en caso de incumplimiento del plan, llama a esta persona y prepara una serie de pasos para volver al camino.

Este es mi deseo para el nuevo año: que tú mismo conviertas tus sueños en realidad.