propósito | Operación Transformer

La regla del 10 por ciento para superar las excusas

dariopes — Wed, 21 Jan 2015 12:32:47 +0000

Si quieres cumplir tus propósitos este año, tienes que convertirlos en pedazos más manejables. Divide por diez y vencerás.
El año nuevo es tiempo de nuevos propósitos. Después del atracón de comida navideño, muchos de esos propósitos se presentan como expectativas inalcanzables sobre nuestro cuerpo: perder 10 kilos, correr el doble de kilómetros, ir al gimnasio cuatro veces por semana.
Los propósitos demasiado ambiciosos tienen el efecto contrario sobre tu cerebro. Se convierten en una meta inalcanzable que genera frustración. El mecanismo es muy conocido:

Cada vez que vas al gimnasio, cada vez que te sientas a comer, cada vez que te miras al espejo, ves lo lejos que estás de tu objetivo y sufres.
A tu cerebro no le gusta la frustración ni el sufrimiento, y encuentra mucho menos estresante evitar esas situaciones que provocan malestar.
Como racionalmente no podemos aceptar que estamos renunciando conscientemente a nuestros propósitos, nuestro cerebro se inventa excusas para no hacer nada al respecto: es un mal día, llueve, no tengo tiempo. Ya sabes.

Convence a tu perezoso cerebro con una meta alcanzable. Divide por 10.

Piensa a largo plazo e imagina cómo te gustaría terminar el año
Ponte como meta alcanzar el 10% de esa meta en el primer mes

Por ejemplo, si quieres bajar cinco tallas o levantar 20 kilos más, piensa que al final del primer mes deberías haber perdido media talla, o ser capaz de levantar 2 kilos más. Eso es mucho más sencillo que el objetivo anterior, y te aseguras que tendrás éxito.
Cada vez que constatas que has cumplido una meta, el efecto contrario se pone en marcha. En tu cerebro se disparan los mecanismos de recompensa. Cuando asocias hacer deporte o comer bien a una recompensa, en lugar de al sufrimiento, te vuelves adicto a esa sensación.
El mes siguiente, incrementa otro diez por ciento. Al final del año, la diferencia será increíble.
Foto: runner start, de Shutterstock, no reutilizar

Supera la cuesta de enero: arregla tu cuerpo

dariopes — Thu, 17 Jan 2013 08:25:53 +0000

Vamos a suponer que estas Navidades te han dejado hecho un asco, y que además antes tampoco estabas en forma. No te preocupes, tiene arreglo
Demasiada televisión, demasiadas cenas, y tu único ejercicio ha sido pasar del sillón a la mesa del comedor.
Si antes de las vacaciones de Navidad eras una persona deportista, esto no es para ti. En un par de semanas estarás otra vez en forma sin lesionarte. Ya sabes cómo hacerlo.
Esta entrada es para ti, que llevas esa vida sedentaria entre la tele, la oficia y el sillón todo el año, no es solo en Navidad. Si no recuerdas la última vez que te pusiste a correr. Es para ti si jadeas al subir tres escalones. Si tienes miedo de que tu sobrepeso empiece ya a afectar a tu salud. Si los niños se ríen de ti en el parque. Es para ti si te cansas hasta pensando en cambiar, pero quieres cambiar.
En definitiva, si estás hecho un asco, y este año has decidido dejar de estar así, sigue leyendo. Lo que propongo es muy sencillo. Durante una semana tienes que hacer una sola de estas cosas, pero la harás todos los días:

Olvídate de que existe el ascensor. Sube siempre por las escaleras. ¿Son muchos pisos? Bájate antes del ascensor y sube dos pisos a pie. Al día siguiente que sean tres, y así sucesivamente.
Ponte unas zapatillas y sal a correr. Todos los días. Da igual si solo aguantas dos minutos, o una vuelta a la manzana. Al día siguiente harás más.
Bájate antes del autobús, el coche o el metro y camina hasta tu trabajo o tu casa. Una parada el primer día, dos el segundo, y así sucesivamente.
Haz diez flexiones. ¿No puedes? Apóyate en las rodillas. ¿Ni siquiera así? Hazlas de pie, inclinado contra la pared. Al día siguiente, inclínate un poco más para que te cueste más trabajo.

El único truco es hacer ejercicio todos los días durante una semana, aunque sean unos minutos. Incluso cinco minutos es mejor que nada. La única condición es que cada día hagas un poco más que el anterior. Apunta todo lo que haces para ver tu progresión.
Estás atacando dos mecanismos básicos dentro de ti. Por un lado tu cerebro, instalando un nuevo ritual. Al cerebro le gusta la repetición, y por una vez, repetirás algo que es bueno para ti. Si aguantas 21 días estarás en buen camino para hacer ese cambio permanente.
Por otra parte, estás acelerando tu metabolismo. Con un metabolismo lento, tu cuerpo se agarra a la grasa como si fuera una tabla de salvación. Si te mueves, tu cuerpo se acostumbra a quemar más energía, y poco a poco facilitas que empiece a quemar grasa de nuevo. Si además cambias tu dieta, vas a notar la diferencia.
Después de una semana empieza a leer el resto del blog, y muy especialmente los Mandamientos y la Operación Transformer. Bienvenidos al comienzo de vuestro nuevo cuerpo.

Supera la cuesta de enero: arregla tu dieta

dariopes — Thu, 10 Jan 2013 09:12:54 +0000

Empieza esta serie de tres entregas que te ayudará a sobrevivir al comienzo del año, empezando por tu dieta.

Si has entrado en enero más pobre, más cansado y más gordo, no eres el único, pero es tarde para lamentarse. El próximo año intenta planificar mejor tus fiestas. Ahora concéntrate en mejorar tu vida un poco cada día. En los próximos días veremos trucos para recuperarse antes y mejor. Haz un pacto contigo mismo y empieza por tu dieta:

Limpia tu dieta de porquerías durante un mes. Elimina el azúcar y cualquier cosa que la contenga: refrescos azucarados, pasteles y golosinas. Adiós también a los hidratos blancos (pan, pasta, patatas). Solo cambiando eso, en un mes te sorprenderás de los resultados.
Bebe agua. Hay muchas razones, pero piensa en esta: si estás deshidratado tu cuerpo no quema grasa. Tu metabolismo baja, tu hígado está sobrecargado y no puede metabolizar la grasa correctamente.
Desayuna salado. Jamón, pavo, queso, huevos. Son tus aliados por la mañana. Abandona las galletas y los temibles cereales de desayuno.
Olvídate de las dietas detoxificantes, las del jarabe de arce y cualquiera de esas “depurativas” que te matan de hambre. Sí, pierdes peso, pero sobre todo en forma de agua y masa muscular. Cuando comas de lo recuperarás enseguida en forma de grasa y te convertirás en una persona delgada-gorda.

Ya puestos, ¿qué tal si empiezas el año con la Operación Transformer?

Propósitos para la crisis: suda

dariopes — Sat, 07 Jan 2012 18:06:51 +0000

Si no haces ningún esfuerzo al cabo del día, empieza a sudar.
¿No puedes pagarte el gimnasio? Sudar es gratis, y si en este momento no estás haciendo nada de deporte, puede cambiar tu vida.
Sudar no solo significa tener rodales oscuros en las axilas porque se pasan con la calefacción en la oficina. Es hacer un esfuerzo, cualquier cosa que te haga levantar el culo del asiento. Muchas personas pasan todo el día sentadas: del coche a la silla de oficina, a la mesa del almuerzo, al coche y al sillón de casa. Solo sudan cuando anuncian subidas de impuestos.
Un reciente estudio indica que los ejercicios de corta duración, entre 10 minutos y media hora, también son beneficiosos. Ayudan a controlar los niveles de azúcar, queman grasas y previenen enfermedades.
A veces, el compromiso de nadar todas las mañanas o correr una hora al día se hace muy cuesta arriba. Tu propósito de este año no tiene por qué ser correr una maratón. Empieza por pequeñas cosas, y no dejes de progresar. Lo importante es hacer un poco más de lo que haces ahora. Esforzarte. Sudar.

Baja del autobús una parada antes, camina
Olvídate del ascensor de la oficina
Baja la basura tú, usa las escaleras
Haz flexiones, las que puedas. En unos meses puedes llegar a 100.
Carga cosas pesadas con las manos, como los granjeros
Un japonés llamado Tabata te hará sudar en cuatro minutos
Ponte unas zapatillas (o no) y corre. ¿Solo aguantas diez minutos? mejor que nada. Mañana, más.
Haz levantamiento de niños

Si además comes bien, este año de crisis puede ser también el año que te pusiste en forma.
Foto: sweatblock.com