Seguro que te habrá pasado alguna vez. Vas de vacaciones y a la hora de facturar tu vuelo, la maleta tiene sobrepeso. Eso quiere decir que pesa más de 22 kilos. Pues bien, ese es un peso más que respetable para entrenar en casa.

¿Tienes una maleta? Tienes un gimnasio. El truco es llenar tu maleta con algo que pese bastante (lo mejor son libros) y poner por encima y por debajo ropa de invierno para que no se muevan demasiado.

Puedes graduar el peso de tu maleta poniendo más o menos cosas dentro. ¿Listos? Vamos con ello.

Cargar con la maleta 4 x brazo

No vale usar las ruedas, y funciona especialmente bien si tu casa tiene un largo pasillo. Agarra la maleta con una mano y circula por el pasillo, intentando concentrarte en mantener el tronco recto. Este ejercicio trabaja los músculos profundos abdominales y oblicuos. Cuando llegues al final, cambia de mano y haz el camino contrario.

Press con maleta 4 x 10

Es el mismo ejercicio que tendrías que hacer para colocar tu maleta en el compartimento superior de un avión. En la posición inicial intenta mantener la maleta pegada al pecho. Si quieres puedes darte un pequeño impulso flexionando las rodillas para levantar la maleta por encima de la cabeza en un solo movimiento explosivo.

Remo con maleta 4 x 10 x brazo

En la posición inicial tienes que adelantar una pierna y apoyar el codo en la rodilla, con lo que tendrás una posición estable, con el tronco inclinado hacia delante y la espalda recta. Sin rotar los hombros, levanta la maleta echando el codo hacia atrás, y aprieta al final del movimiento. Después, cambia de brazo.

Thrusters 4 x 10

Este es un ejercicio de cuerpo completo que trabaja desde los hombros hasta los glúteos, pasando por espalda, abdominales, brazos y piernas. Sujeta la maleta como en el press, pero haz una sentadilla profunda y cuando subas, utiliza el impulso para levantar la maleta por encima de la cabeza. Baja de nuevo la maleta, otra sentadilla, y repite el movimiento.

Bíceps con maleta 4 x 10 x brazo

Si es necesario, vacía un poco la maleta e intenta levantarla manteniendo los codos pegados al cuerpo.

1. Configura tu entorno

Prepara tu entorno para la Operación Transformer. Haz limpieza de las golosinas y la comida basura que tienes en casa. Tíralo todo y no compres más. Prepara la comida del día siguiente y la ropa de deporte la noche antes. Ponte una cita en la agenda y una alarma en el móvil para comer y entrenar.

2. Añade y elimina usuarios

Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el mal camino comiendo basura, o te impiden hacer deporte, intenta pasar menos tiempo con ellos. Pide a la gente que vive contigo que no te tienten con golosinas y que te animen a levantar el trasero para entrenar. Busca nuevas personas que te motiven y acompañen.

3. Establece el Objetivo Final

Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las generalidades no sirven. Pero no pongas tus objetivos en kilos. Lo que quieres es perder grasa, no solo peso. Tu objetivo puede ser, por ejemplo “perder 6 centímetros de cintura antes de julio”, o “correr 10 kilómetros” o “levantar 40 kilos”.

4. Apúntalo

Tómate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el objetivo que quieres conseguir en estos tres meses, y ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la nevera, en el espejo del baño, en el monitor de tu ordenador o en la puerta de tu dormitorio.

5. Introduce los datos

Lo que más te va a animar es ver tus progresos, para eso necesitas tomar medidas. No te peses, el peso no es un buen indicador. Si no tienes un aparato para medir la grasa, utiliza una cinta métrica y mide tu cintura o tus caderas.

6. Haz una gráfica

Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas ordenador, en una hoja de cálculo. También puedes hacer un gráfico y ponerlo en la nevera junto con las fotos y tus objetivos. Otra posibilidad son las aplicaciones para móviles, como GymGoal, que además de los ejercicios del gimnasio registra las medidas corporales.

7. Hazte fotos

Además de la foto del día cero que ya tienes en la nevera, puedes tomar una foto cada día, o por lo menos una foto cada semana. Hay una divertida aplicación para iPhone llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para Android. Sirven para componer un vídeo con una foto de tu cara cada día. En lugar de sacar tu cara, haz una foto de tu barriga y contempla en el vídeo cómo disminuye progresivamente. Te pondrás muy feliz.

8. Comparte

Una buena forma de comprometerte es que todo el mundo lo sepa. Habla de tu objetivo con toda la gente que conozcas: “hola, he decidido que en julio me podré poner una talla 40”. Publícalo en Facebook y Twitter. Informa de tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirás más responsable y darás una oportunidad a los demás para animarte.

9. Sigue paso a paso

Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la dirección adecuada te acerca a tu objetivo, y cada paso en falso te aleja. Aprende a sentirte bien por los avances y no te desanimes si retrocedes.

10. Enhorabuena, te mereces un premio

Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por semana. Considéralo un premio por tus avances y conviértelo en una pequeña fiesta. Celébralo con tu gente y deja que se alegren contigo.
Este es el principio de una gran amistad: tú y tu cuerpo. Yo creo que al final os vais a gustar.