procrastinación | Operación Transformer

Procrastinación: trata a tu cerebro como a un perro

dariopes — Thu, 15 Oct 2015 14:10:22 +0000

Si te da mucha pereza ir al gimnasio, o cocinar tu propia comida, así puedes entrenar a tu cerebro para hacerlo todo y disfrutarlo.
Ir al gimnasio, poner la lavadora, cocinar la cena, ordenar el armario. Todos tenemos tareas que dejamos para más tarde (léase, nunca) porque en nuestra cabeza, nos parecen desagradables. Sin darnos cuenta nos inventamos excusas: lo puedo hacer mañana, hoy estoy muy cansado, no tengo tiempo, pediré una pizza por teléfono.
Es el demonio de la procrastinación.
En el fondo queremos estar más en forma, comer sano y tener la casa en orden, pero nuestro cerebro nos sabotea.
Una forma de salir de ese círculo vicioso es asociar cada una de esas tareas que tanta pereza nos dan con una pequeña recompensa. Por ejemplo:

Si disfrutas viendo un episodio de Juego de tronos, haz que sea siempre después hacer ejercicio
Después de limpiar la cocina, celébralo con una copa de vino.
Yo me tomo un café con una pequeña porción de chocolate 85% de cacao solamente cuando he terminado de escribir un artículo. No me permito hacerlo antes, y cuando lo hago disfruto de cada bocado y cada sorbo.

De ese modo nuestro cerebro asocia la actividad al premio, en lugar de a la incomodidad. Es el mismo procedimiento que se usa para enseñar comportarse a un perrito, o cuando se da un terrón de azúcar a un caballo.
Sí, me temo que así de básicos son nuestros instintos.

Tipos de procrastinadores

Aunque el método anterior funciona para todos, hay diferentes razones por las que nos convertimos en procrastinadores. Puede que en tu caso sea más de una, y saberlo te ayudará a identificar el comportamiento y prevenirlo:

Excitadores: dejan todo para el último momento porque hacerlo así les proporciona un “subidón”
Evitadores: tienen miedo de fracasar y de lo que los demás puedan pensar de ellos
Indecisos: no quieren tomar decisiones para evitar las posibles responsabilidades que surjan después
Perfeccionistas: no actúan hasta que todas las condiciones on óptimas, lo cual no ocurre nunca

¿De qué tipo eres tú?
Foto: Little girl eats cookies de Shutterstock, no reutilizar

Procrastinación: no te comas el sapo

dariopes — Thu, 16 Jan 2014 16:31:30 +0000

Si quieres vencer la procrastinación, tienes que aprender a sentirte bien primero.
Ya sabes lo que es la procrastinación: dejar las cosas para mañana. Te da mucha pereza empezar a redactar ese informe, o ponerte las zapatillas para salir a correr, o cocinar una comida saludable. De repente, parece mucho más urgente compartir fotos de gatos en Facebook. O ver ese episodio de Juego de Tronos. O encontrar ese vídeo de accidentes en bicicleta en Youtube.
La procrastinación es una jugarreta de nuestra mente: si algo nos parece desagradable, automáticamente buscamos un sustituto que nos produzca placer instantáneo. Por eso en lugar de hacer la colada estás jugando a Candy Crush. Lo peor es que te sientes culpable por no trabajar.
A corto plazo, las consecuencias son muy negativas: el informe está sin entregar y te ganas una reprimenda, la casa está sucia, tu ropa amontonada, tu cintura creciendo sin parar y tu nevera llena de envoltorios vacíos de chocolatinas. A largo plazo, son aún peores. La gente que procrastina suele ganar menos dinero, tener trabajos que les hacen infelices y no estar a gusto con su físico.
La receta tradicional hasta ahora era la del gurú de la gestión del tiempo Brian Tracy, en su libro Tráguese ese sapo (Eat That Frog). Tracy propone hacer la tarea más difícil y más desagradable al principio del día. Así las demás parecerán sencillas en comparación.
Sin embargo, un nuevo libro, Solving the Procrastination Puzzle, por Timothy Pychyl, propone un enfoque radicalmente diferente: hacer lo más fácil al principio para poder arrancar con algo que nos haga sentirnos bien inmediatamente. La satisfacción personal de haberlo hecho nos dará energía para empezar con la siguiente tarea.
El mecanismo consiste en desmontar la trampa emocional de la procrastinación, que hace que nos sintamos mal con nosotros mismos. Estos son los trucos:

Empieza por lo más fácil: completar una tarea sencilla, o dar los primeros pasos de una más complicada, sin esperar terminarla del todo, te ayudarán a sentirse mejor
Haz un viaje al futuro inmediato: en lugar de pensar en lo mal que te sientes por no hacer la tarea ahora, o en lo mal que te sentirás mientras la haces, viaja hasta el momento en que la habrás terminado y visualiza lo bien que te sentirás
Date un premio: añade a la visualización anterior el premio que te darás al terminar: una copa de vino, una partida de tu juego favorito, o un paseo, por ejemplo.

No sabes lo que me ha costado empezar a escribir esta entrada. Ahora me siento mucho mejor 😉
Foto: toad, de Shutterstock, no reutilizar

El estado de flujo

dariopes — Mon, 25 Mar 2013 11:38:07 +0000

Seguro que alguna vez has conseguido concentrarte tanto en algo que parece que lo haces sin esfuerzo. Eso es el estado de flujo.
Estás jugando al ping-pong, el partido está muy reñido. Entonces, sin darte cuenta, tienes un momento matrix. Parece que las pelotas se mueven a cámara lenta, juegas sin esfuerzo y perfectamente concentrado. Machacas a tu rival once a cero.
Estás preparando un examen difícil. Llevas horas mirando los libros y los apuntes sin ponerte a estudiar en serio, mirando el teléfono, la televisión, por la ventana, es decir, procrastinando. De repente dices “basta ya”, te sientas y empiezas a leer el primer tema. Después el segundo. Lo entiendes todo, lo memorizas todo, no te distraes. Cuando te quieres dar cuenta han pasado tres horas.
Enhorabuena, en ambos casos has entrado en estado de flujo (flow) ese estado de concentración máxima en el que todo parece más fácil. Todos los experimentamos alguna vez: los escritores inmersos en su nueva novela, los corredores de fórmula uno en la última vuelta, cualquier estudiante que clava un examen. En el deporte también se llama “la zona”.
Tu objetivo es que ese estado no ocurra por accidente, sino provocarlo tú, y poder entrar en flujo cuando quieras. El autor Mihaly Czikszentmihalyi lo explica en esta charla de TED y en su libro Fluir. Estos son algunos trucos para entrar en ese estado:

La tarea tiene que ser un desafío. Si no es difícil, no te concentras.
Define cuál es tu objetivo. Correr un kilómetro más, escribir dos páginas más. Cuanto más claro, mejor.
Elimina distracciones. Ni televisión, ni Facebook, ni teléfono, ni otros pensamientos que no sean la tarea que estás haciendo.
Controla el progreso. Lleva la puntuación del partido, pon en un montón aparte las lecciones que ya has estudiado, apunta cuántas flexiones has hecho. Ver lo que llevas hecho te impulsa a seguir.
Disfrutas con lo que haces. Si sufres, no hay flujo.

Con un poco de práctica podrás entrar en esta zona tan especial siempre que lo necesites.

Procrastinación: pon la alarma

dariopes — Thu, 21 Jun 2012 08:48:04 +0000

Haz que tu teléfono te persiga para cumplir con tus propósitos
Peter Bregman, autor del libro 18 Minutes, plantea una solución radical a la procrastinación. Poner una alarma en tu teléfono cada hora que te pregunte “¿Estás siendo productivo?”
Lo cierto es que cuando queremos cambiar de hábitos, necesitamos tres cosas:

Que nos lo recuerden constantemente
Poder medir nuestros progresos
Contárselo a todo el mundo (si tenemos éxito)

Da igual si se trata de hacer deporte tres veces por semana, dejar de jugar a Angry Birds en el trabajo, meditar todos los días, desayunar por las mañanas o subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
Adquirir un nuevo hábito requiere repetir esa tarea durante 21 días, sin fallar. Pero la voluntad flaquea, y tienes más posibilidades de tener éxito con ayuda. Puedes pedir a tu pareja, tus padres o compañeros que te persigan, pero te arriesgas al divorcio o a que te deshereden. Una solución más aséptica es pedírselo a tu teléfono. Estas son algunas aplicaciones que te ayudarán:
Way of Life
Una aplicación estupenda para iPhone, gratis, pero que por desgracia aún no está en español. Se pueden añadir varios hábitos diferentes (correr, comer verdura, meditar) y llevar un diario de los días que lo haces y los que no. Proporciona gráficas.
Ritual
El planteamiento es muy sencillo. Un calendario en el que registras las cosas que has hecho (o no has hecho) cada día, y unas alarmas que se pueden programar para que suenen a distintas horas, distintos días.
X-tracker
Una aplicación para Android que permite seguir tanto los cambios positivos como los negativos. Si añades un hábito de tipo “Too much”, como por ejemplo, “demasiada televisión” te calculará con gráficas cómo te estás quitando del vicio.

Vencer la procrastinación

dariopes — Mon, 22 Aug 2011 19:03:18 +0000

La procrastinación te roba la vida. Empieza ya a hacer lo que tienes que hacer, y usa alguna de estas aplicaciones.
Si estás leyendo esto y no estás de vacaciones, estás procrastinando. Es decir, estás dejando para más adelante tareas que deberías hacer ahora. A veces tienes algo importante que hacer y no lo haces. ¿Reconoces las fases de la procrastinación?

Falsa seguridad: queda mucho tiempo, me lo tomaré con calma
Pereza: debería empezar ya con ello, pero bah…
Excusas: estoy ocupado con otra cosa, o me tomo un pequeño descanso
Negación: todavía me queda tiempo
Crisis: ¡nunca más dejaré todo para el último momento!
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Pero tranquilo, sigue leyendo, porque hay trucos y aplicaciones que pueden ayudarte. Primero, algunos datos sobre cómo funciona la procrastinación.

Se calcula que un 20% de las personas procrastinan. Estudian el examen la noche antes y dejan las compras de Navidad para Nochebuena, entre otras cosas.
La procrastinación no tiene que ver con la gestión del tiempo o usar una agenda. Las personas que procrastinan saben organizarse, pero no lo hacen.
Se aprende en la familia. Si de pequeño te controlaban mucho, no aprendes a controlarte a ti mismo, y hay más posibilidades de convertirse en procrastinador.
Cuando procrastinamos nos mentimos a nosotros mismos: “no me apetece hacerlo ahora” o “funciono mejor bajo presión” o “no es tan importante”.
Trabajar bajo presión no nos vuelve más creativos. Somos igual de creativos que antes de entrar en crisis.
A la hora de buscar excusas y distracciones para no trabajar sí que somos creativos. Es impresdindible ordenar los calcetines del armario, o mirar el correo cada minuto.
La procrastinación tiene su origen en el miedo. Puede ser miedo a tomar decisiones, miedo al fracaso, o incluso miedo al éxito.

La procrastinación puede meternos en muchos líos, y cuando se convierte en un problema grave, es conveniente buscar ayuda psicológica. Si estamos decididos a acabar con ella, hay un solo mandamiento:

Empieza ya

Empieza ya a hacer el trabajo. Se ha comprobado que la mala percepción de la tarea, y el miedo y la tensión, disminuyen mucho una vez nos ponemos a trabajar. Así que solo hay que dar ese primer paso.
Además de los programas para evitar distracciones, tenemos algunas otras ayudas disponibles:

Procrastination Killer para iPhone

Funciona de forma parecida a la técnica Pomodoro. Es un temporizador que cuenta diez minutos para trabajar en una tarea sin interrupción, después otros dos minutos de descanso, y se repite el ciclo. Seguro que eres capaz de trabajar diez minutos seguidos, ¿no?

Work Timer para Android

Parecido al anterior, permite establecer tiempos de trabajo y descanso.

Procrastinator para iPhone

Una aplicación muy curiosa del centro de Economía del comportamiento de la universidad de Duke que nos ayuda a tomar decisiones difíciles. Debemos introducir las opciones y una fecha límite para tomar la decisión. Si llegado el momento no lo hemos hecho, la aplicación elige por nosotros.

Así que si tienes trabajo, deja ya de leer blogs y ponte a ello. Luego te sentirás mejor.

Un pomodoro para resolver los atascos

dariopes — Sat, 19 Mar 2011 10:27:46 +0000

Nada que ver con la nutrición. La técnica Pomodoro es un feliz invento de Francesco Cirillo, un experto en productividad, y nos ayuda a superar los bloqueos en el trabajo usando un reloj de cocina. En Italia, el reloj con forma de tomate es un diseño famoso. De ahí el pomodoro.

La idea es simple. Marcamos 25 minutos en el reloj de cocina y durante ese tiempo trabajamos sin interrupción, y sin hacer otra cosa, en la tarea con la que estemos bloqueados. El «tictictictic» del reloj nos ayuda a mantener la concentración. Pasados los 25 minutos, tomamos un breve descanso de cinco minutos, y programamos el siguiente pomodoro.
La técnica Pomodoro sirve para acabar con la procrastrinación. Ese «deja para mañana lo que puedas hacer hoy» del que todos somos víctimas en un momento u otro. No somos capaces de ponernos a trabajar en una tarea porque nos cuesta arrancar. El papel en blanco, la hoja de cálculo vacía, el recado por hacer, todo eso no provoca ansiedad, malestar, angustia. Y nuestro cerebro es muy bueno protegiéndonos de los malos sentimientos, así que rapidamente busca a) una excusa y b) una actividad alternativa. Por ejemplo «tengo tiempo de sobra, mañana lo empezaré más fresco». Acto seguido nos ponemos a jugar a Angry Birds o a ordenar el armario.
Con el pomodoro podemos mitigar esa ansiedad. No nos estamos comprometiendo a terminar el trabajo en 25 minutos, tan solo a hacer algo, lo que sea. Es solo un rato, y nuestro cerebro no reacciona tan violentamente. Pasado un pomodoro, veremos que hemos avanzado mucho más de lo que pensábamos, y que tenemos nuevas ideas para continuar.
Si no tienes un reloj de cocina a mano, puedes descargar uno para tu ordenador o teléfono. Incluyen el «tictictictic»:

Foto: alexhung