1. Inspira contando hasta cuatro
2. Espira en otros cuatro segundos
3. Repite durante cuatro minutos

Respirar en una caja

Este ejercicio tiene una versión más avanzada llamada box breathing, o respirar en la caja, que se llama así porque tiene cuatro partes:

1. Inspira contando hasta cuatro
2. Aguanta la respiración contando hasta cuatro
3. Espira contando hasta cuatro
4. Aguanta sin aire en los pulmones contando hasta cuatro

Puedes repetir este ciclo diez veces al principio y después hacerlo más tiempo. Este es un método que utilizan muchos atletas antes de la competición, pero lo puedes usar en multitud de ocasiones: antes de una entrevista de trabajo, una reunión importante, hablar en público o una cita prometedora con una persona muy atractiva.
Si te das cuenta, ambos métodos se basan en obligar a tu cerebro a que haga consciente la respiración, que por lo general (afortunadamente) es inconsciente. Concentrarse en la respiración hace descender inmediatamente el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Esto induce calma, y podemos pensar con más claridad. Pruébalo.

1. Busca una banda elástica, átala a un soporte que quede a uno de los lados de tu cuerpo
2. Sujeta la banda con las dos manos y ponte de pie, en perpendicular a la tensión de la banda, con las manos cerca del pecho. La banda elástica está tirando hacia un lado.
3. Sin girar la cintura ni los hombros, separa las manos del cuerpo lentamente. La tensión en la banda intentará hacerte girar, y esa es la fuerza que debes resistir.
4. Repite el movimiento varias veces, y cambia de lado.

¿Por qué este ejercicio es tan efectivo? Los abdominales son unos de los músculos más importantes del cuerpo, pero al contrario que otros músculos, no suelen trabajar cuando se contraen, sino cuando oponen resistencia al movimiento.
Aquí tienes un vídeo, esta vez usando una polea:

Cuando estás de pie, tus abdominales trabajan para que no te dobles hacia atrás o hacia los lados. Cuando estás boca abajo, impiden que te arquees en exceso. Cuando corres, mantienen tu tronco erguido. Los ejercicios más efectivos para tus abdominales no son los que hacen que te muevas (como los tradicionales encogimientos) sino los que impiden que te muevas resistiendo una carga.
Es la misma filosofía que hay detrás de las planchas, el otro ejercicio abdominal que deberías estar haciendo todos los días.
Con el press de Paloff trabajaras todos los músculos de tu cinturón abdominal, el famoso “core”, y terminarás temblando y sudando. Pruébalo.

¿Cuándo fue la última vez que hiciste fuerza así en tu vida diaria? No, no respondas.

 Peso muerto

El secreto está en no permitir que la espalda se doble hacia delante. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas.

Press de hombros

Además de desarrollar unos hombros de atleta, aquí trabajan los abdominales evitando que la espalda se extienda hacia atrás.

Sentadilla

Igual que con el peso muerto, la espalda no debe doblarse nunca hacia delante. Los músculos de la cadera y la espalda ayudan a mover el peso hacia arriba.
Más fuerte, más rápido y a prueba de lesiones. Señoras, esto también va por ustedes. ¿A qué están esperando?
Foto: couple carrying a chair de shutterstock, no reutilizar