Hay ejercicios muy efectivos como el peso muerto, la sentadilla o el balanceo con kettlebell que te pueden ayudar a ponerte en forma para el verano en mucho menos tiempo, pero ¿los haces bien? 

Muchas veces hemos tratado los ejercicios multiarticulares y sus ventajas: como utilizan más partes del cuerpo activan más fibras musculares, estimulan el crecimiento muscular mucho más que las máquinas, y ayudan a quemar más grasa. Son ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, o el balanceo (swing) con kettlebell. Sin embargo, todo tiene un precio. Las máquinas son sencillas de usar, pero los ejercicios multiarticulares hay que aprenderlos. Si no se usa la técnica adecuada es fácil lesionarse y conseguir lo contrario de lo que se busca.
La mejor forma de aprender estos ejercicios es con un entrenador que vigile cómo levantamos el peso y controle nuestra postura. Con unas pocas sesiones, nuestro cerebro internaliza el movimiento y podemos “sentir” si lo estamos haciendo bien o no, y si estamos ejercitando los músculos adecuados. Estos son algunos de los fallos más comunes, y cómo solucionarlos:

Sentadilla

El peso está en la parte alta de la espalda, y la barra tiene que bajar más o menos en una línea recta. Uno de los fallos más comunes es enderezar las rodillas demasiado rápido, y después tener que levantar la barra enderezando la espalda, o lo que es peor, encorvándose. Esto pone una carga excesiva sobre las vértebras lumbares y te puede llevar a una lesión. La forma de arreglarlo es mantener siempre el pecho y la mirada hacia el frente. Aquí tienes el ejemplo tomado del libro de la Operación Transformer.

Peso muerto

Uno de los ejercicios más básicos, ya que es simplemente levantar un peso del suelo. Igual que en la sentadilla, la articulación de las rodillas y la de la cadera se tienen que mover al mismo tiempo, como un acordeón. Si enderezas las rodillas demasiado rápido, el resto del movimiento lo tendrá que hacer la espalda, y ahí llegará la lesión. Puedes ver un ejemplo de cómo no hacer peso muerto en la foto de Donald Trump Jr.

Kettlebell swing

Es un ejercicio dinámico y se hacen muchas repeticiones, así que los problemas vienen aquí por acumulación. Lo peor que puedes hacer es balancear la pesa por debajo de las rodillas, lo que te obliga a levantarla con los hombros y pone en peligro tus lumbares. Cuando la pesa está entre tus piernas, tus manos tienen que apoyarse en tus ingles, y así recibir el impulso de tus caderas cuando se mueven hacia delante.

 
 

Si duermes boca arriba

Necesitas una almohada firme o media, de altura media que te ofrezca sujeción para el cuello. Las almohadas de plumas se adaptan a la forma de tu cabeza, igual que las viscoelásticas. Las almohadas cervicales, con una curva para el cuello, también son una buena idea.

Si duermes de lado

Necesitas una almohada firme y alta, para rellenar el hueco entre tus hombros y la cabeza, y mantener tu cuello recto. Busca fibra sintética firme o látex.

Si duermes boca abajo

Hay quien duerme con una almohada blanda y delgada, o incluso sin almohada. Si usas almohada, también puedes ponerla bajo tu estómago para mantener la espalda recta.
Foto: girl sleeping, de Shutterstock, no reutilizar