En esta receta puedes regular los carbohidratos y las grasas para adaptarte a tu plan de entrenamiento con la cantidad las falsas patatas fritas de boniato. Es el principio que rige la Operación Transformer. Si has hecho deporte, o vas a entrenar en las próximas tres horas, pon más cantidad y ahórrate el aguacate. Si no, quédate con la ensalada y el aguacate que te aportarán fibra y grasa saludable.

Ingredientes

• Una Pechuga de pollo
• Salsa de soja
• miel

Para el pico de gallo:

• cebolla roja
• tomate
• pimiento
• zumo de limón
• cilantro

Para la ensalada:

• 1 Lechuga
• 1 aguacate
• Aliño de aceite y sal

Para las falsas patatas fritas:

• 1 boniato
• 1 cucharada de aceite
• Sal, pimienta y pimentón

Preparación

Deja el pollo marinando en salsa de soja con una cucharadita de miel durante al menos dos horas
Saca el pollo del marinado, sécalo con papel de cocina y hazlo a la plancha hasta que quede dorado por fuera, unos dos minutos por lado. Apaga el fuego y déjalo en la sartén para que se termine de cocer en su propio jugo. Una vez frío, córtalo en trozos.
Para el pico de gallo, corta las verduras en dados pequeños y mezcla con la sal y zumo de limón. Si eres de ese porcentaje de la población a la que el cilantro les sabe a jabón por una mutación, usa perejil.
Para las falsas patatas fritas, corta el boniato en bastones, ponlos en una ensaladera y aliña con el aceite de oliva, sal, pimienta y pimentón, removiendo hasta que estén bien cubiertos. Después, ponlos en una bandeja de horno a 180 grados durante 20 minutos para que queden crujientes por fuera y tiernos por dentro.
Todo esto lo puedes guardar en el frigorífico y poner antes de salir de casa en un recipiente junto con la lechuga y el aguacate. Tendrás una comida completa con todo lo que tu cuerpo necesita.

Boniato, la alternativa a la patat más saludable

Los boniatos o patatas dulces son una alternativa muy saludable a las patatas. Tienen un índice glucémico menor, lo cual hace que la respuesta a la insulina sea más suave que con las patatas normales, a pesar de su sabor dulce. También contienen mayores cantidades de fibra y vitamina A.

• 4 tortillas grandes de maíz
• 8 tiras de bacon fino sin ahumar
• 2 pechugas de pollo
• 1 mango en trozos
• 1 aguagate en trozos
• 1 tomate en trozos
• 4 cucharadas de mayonesa de aceite de oliva
• 1 corazón de lechuga
• 2 cucharadas de zumo de limón

La preparación no puede ser más simple: saltea el pollo y el bacon, corta las verduras y enrolla.Ó

Conoce al doctor Maillard

Toda la comida sabrosa le debe su nombre a este señor que le dio su nombre a la reacción entre los azúcares y los aminoácidos cuando se calientan. Esta reacción es la que hace que se tueste la corteza del pan y le da ese aroma irresistible, y es la que se da en la superficie de la carne asada haciéndote salivar.
Si controlas esta reacción, tu comida nunca más será aburrida. Aquí tienes unas técnicas sencillas que pueden animar la comida más gris. En todos los casos estás :

1. Marinado

Marinar tu carne, pollo o pescado tiene dos funciones: hacer las piezas más tiernas y darles sabor. El marinado básico contiene un ácido, como vinagre o limón, un poco de azúcar, sal, y todas las hierbas aromáticas o condimentos que se te ocurran. Cuando compras el pollo, ponlo inmediatamente en una bolsa de plástico para marinarlo. Notarás la diferencia, porque entre otras cosas, cuando pongas la pechuga en la sartén, empezará la reacción de Maillard.

2. Desglasar la sartén

Volviendo a nuestra pechuga de pollo: después de cocinarla, en el fondo de la sartén quedan pegadas unas partículas de color marrón. Si las friegas, estás perdiendo el sabor por el desagüe. En su lugar, mientras la sartén está todavía caliente, añade un poco de vino, cerveza, caldo o vinagre, y remueve para que se disuelvan. Conseguirás una salsa con muy pocas calorías pero muchísimo sabor. Si quieres que tu salsa tenga más cuerpo, puedes añadir primero cebolla troceada a la sartén y caramelizarla, y después añadir el líquido. Esta técnica es la base del pollo pollificado.

3. Carameliza tus cebollas

Y ya puestos, casi todas todas tus verduras y hortalizas. Hay quien se toma la caramelización literalmente, y añade una tonelada de azúcar a las cebollas, pero esto no es necesario. La cebolla contiene carbohidratos que se caramelizan solos. En este proceso el almidón se descomponen, dando un sabor dulce, y después se oxidan y toma color, con unas notas amargas. La combinación es deliciosa. Todo consiste en añadir una cucharada de aceite o mantequilla por cebolla, y cocinar a fuego lento, sin quemarla, hasta que esté dorada. Puedes hacerlo con hinojo, calabacín, chalotas, calabaza y otras muchas verduras.
Aprende a cocinar con estos trucos y no sólo disfrutarás más de tu dieta, sino que puedes desarrollar una sana adicción por tu comida.

Desayuna huevos

Una tortilla de dos huevos y dos claras para desayunar te proporcionan 25 gramos de proteínas, que te matendrán saciado, evitarán las bajadas de azúcar y el sueño a media mañana, y además ayudan a evitar la oxidación del colesterol LDL (el malo). Añade unas tostadas integrales y unas rodajas de tomate para empezar el día con buen pie

Yogur, entero y verdadero

Dos yogures auténticos (debe poner yogur en la etiqueta) contienen 20 gramos de proteína. Además proporcionan CLA, que ayuda a perder grasa. Por si fuera poco, los fermentos ayudarán a que tu flora intestinal funcione como un reloj. Tómalo con frutos rojos frescos y, sobre todo, sin azúcar.

Ponle chicha a la ensalada

Las ensaladas son una opción saludable y refrescante para el verano. Las verduras de hoja y las hortalizas proporcionan fibra, vitaminas e hidratación, pero si quieres convertir la ensalada en una comida completa, necesitas añadirle proteínas. Pon a tu ensalada una lata de atún, pechuga de pollo, salmón, queso, huevo duro, anchoas y unos pocos frutos secos y aguacate. No solo conseguirás una ensalada deliciosa con proteínas sino que también tendrás una fuente de grasa saludable.
 

Pollo pollificado con falsa pasta de calabacín

Un menú completo combinando dos recetas clásicas del Gourmet Saludable: el pollo pollificado (glaseado con caldo de pollo) y los tagliatele de calabacín. Esta es una de las recetas incluidas en el libro Operación Transformer, y tienes un vídeo explicando cómo cocinarla:

Dip de pollo

Este es un plato perfecto para poner en un tupper y llevarlo al trabajo.
Ingredientes

• Dos pechugas de pollo (400 g)
• Medio litro de caldo de pollo
• Dos cucharadas de yogurt
• Una cucharada de mayonesa
• Sal, pimienta orégano
• Apio y zanahorias

Preparación
Poner el caldo de pollo a calentar. Cuando rompa a hervir, poner las pechugas de pollo dentro, dejar que hierva de nuevo y en ese momento retirar del fuego y dejar enfriar 3o minutos. Así el pollo se cuece del todo sin resecarse.
Una vez frío, desmenuzar o picar el pollo finamente y mezclar con la mayonesa, yogurt y especias. Se puede conservar en la nevera varios días.
El peligro de esta receta es usar galletas o patatas fritas para mojar en ellas. No lo hagas y usa verduras, como apio y zanahoria.

Brochetas de pollo, verduras y piña

Puedes preparar estas brochetas con antelación y tenerlas listas para hornearlas en unos pocos minutos, o si puedes, hacerlas a la brasa.
Ingredientes

• Para marinar: aceite, miel, salsa de soja, limón, pimienta, ajo picado
• Dos pechugas de pollo cortadas en trozos
• Cebolla tierna
• Pimientos rojos y verdes
• Piña en trozos

Preparación
Pon los trozos de pollo dentro de una bolsa cerrada con el aceite, soja, un poco de limón, pimienta y ajo picado. Déjalos marinar toda la noche en la nevera.
Cuando quieras comer, escurre los trozos de pollo, reservando la marinada, y ensártalos en palos de brocheta alternando trozos de pimiento, cebolla y piña. Baña las brochetas con un poco de la marinada y hornea durante 12 minutos con el gratinador, dando la vuelta al menos una vez a mitad de cocción.
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La gran ensalada de atún y arroz

Un clásico, que aquí vamos a actualizar con una deliciosa vinagreta baja en grasa.

• 50 g de tomate en dados, o un puñado de tomates cherry cortados por la mitad
• 100 gramos de hojas de lechuga en tiras
• 50 gramos de pepino cortado en dados
• 150 gramos de atún en lata al natural (en agua) escurrido
• 125 gramos de arroz hervido
• 2 cucharadas soperas de vinagreta

Calorías: 420 KCal,
Carbohidratos 47 g
Grasa: 4 g
Proteínas: 48 g
Para la vinagreta puedes hacer una cantidad grande y guardar lo que sobra en la nevera:

• Una cucharada de mostaza
• Tres cucharadas de queso fresco desnatado tipo Philadelphia
• Sal y pimienta
• Ajo en polvo o troceado
• Dos cucharadas de zumo de limón
• Un puñado de perejil, albahaca o cilantro
• Dos cucharadas de vinagre balsámico

Bate todos los ingredientes. Si quedara muy espeso, añade agua hasta obtener la textura deseada. No te pases con la vinagreta, dos cucharadas son suficientes.

Fantástico pollo con falsas patatas fritas

Ingredientes:

• 200 g de pechuga de pollo
• 150 g de falsas patatas fritas hechas con boniato
• 2 cucharadas de salsa de mostaza y miel
• sal, pimienta, miel para untar

Calorías: 320 KCal
Carbohidratos 38 g
Grasa: 2 g
Proteínas: 40 g
Para preparar las pechugas de pollo al horno, frótalas con una mezcla de aceite, sal y un poco de miel, y cocina durante 20 minutos a 220 grados. Este es el secreto para que salgan jugosas. Déjalas reposar fuera del horno y las que no vayas a comer, guardarlas en la nevera para los próximos días.
A la hora de comer simplemente corta las tiras de pollo y las falsas patatas, calienta en el microondas o brevemente en la sartén, y cómelas mojando en esta salsa, que como la anterior puedes preparar con antelación y guardar lo que sobre:

• 50 g de yogurt desnatado
• 2 cucharadas de mostaza
• 2 cucharadas de miel
• 2 cucharadas de zumo de limón

Curry de lentejas y ternera

Perfecto para llevar al trabajo y calentarlo a la hora de comer. Puedes hacer la salsa con pasta de curry comercial, o si prefieres sabores más occidentales, usar tomate concentrado y hierbas aromáticas. En ambos casos es delicioso. Si usas lentejas ya cocidas solo tendrás que añadirlas al final. Si haces el doble o el triple de cantidad lo podrás guardar para otros días.

• 100 gramos de lentejas cocidas
• 100 gramos de carne de ternera magra picada
• Media cebolla
• Medio pimiento verde
• Una cucharada de aceite
• 1 cucharada de salsa de curry o tomate concentrado
• 100 gramos de yogurt natural desnatado
• Un poco de caldo de carne o agua
• Sal, pimienta, hierbas, especias al gusto

Usando el microondas conseguiremos cocinar con mucha menos grasa. Corta la cebolla y el pimiento en dados. Añade una cucharada de aceite y remueve bien para que los trozos queden cubiertos. Pon en el microondas en un recipiente cubierto con film plástico y cocina durante dos minutos a máxima potencia. Sácalo, añade dos cucharadas de agua, remueve, tapa el recipiente y vuelve a cocinar en el microondas durante 5 minutos.
Mientras tanto, saltea la carne picada en una sartén sin grasa, removiendo para deshacer los trozos. Cuando esté cocinada (no pasada) añade la mezcla de cebolla y pimiento con su jugo, el yogurt y el curry o tomate concentrado. Sazona a tu gusto deja que se mezclen los sabores durante unos minutos.
Para terminar, añade las lentejas ya cocidas y escurridas (el líquido del bote hay que tirarlo, no porque no sea comestible, sino porque produce gases). Si ha quedado muy espeso, aclara con caldo o agua.
Calorías: 430 Kcal
Carbohidratos: 47 g
Grasa 7 g
Proteínas: 42 g

Sardinas, salmón y marisco

Los pescados grasos y crustáceos son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Se ha demostrado que el omega 3 reduce la inflamación, y por tanto los niveles de estrés oxidativo y de cortisol. Además, estos alimentos son ricos en proteínas, que nos protegen del catabolismo: cuando no comes suficientes proteínas, tu cuerpo descompone el tejido muscular para usarlo como energía, aumentando también el nivel de cortisol.

Té negro

En un experimento en el Reino Unido (cómo no) se comprobó que las personas que bebían té negro tenían menores niveles de cortisol al enfrentarse a una situación difícil. En teoría el té contiene cafeína, que hace aumentar los niveles de cortisol a corto plazo, pero el resultado fue el opuesto. Se sospecha que se debe a su contenido de teanina , un aminoácido que tiene efectos relajantes.

Pollo

No solo es una fuente excelente de proteínas y el pan del deportista. El pollo contiene niveles altos de triptofano, un aminoácido que reduce el cortisol y aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, dejándonos más relajados y felices.

Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en antioxidantes como los favonoles y los polifenoles. Estos antioxidantes reducen el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que reduce a su vez los niveles de cortisol.

Ajo

El ajo, entre otras propiedades, es un antiinflamatorio, de nuevo reduce el estrés oxidativo, aumenta la testosterona y la produción de óxido nítrico. Todo esto hace que bajen los niveles de cortisol.
Fotos: man holding roast chicken, garlic, tea, chicken, chocolate, sardines, de Shutterstock, no reutilizar
 

No comas la piel de las patatas

Habrán oído en multitud de ocasiones que en la piel es donde se concentran los nutrientes de las patatas, y es cierto. La piel contiene potasio, hierro y niacina (vitamina B3). ¿Cuál es el problema? Que la piel de la patata también contiene unos antinutrientes llamados glicoalcaloides.
Ya hemos contado que los antinutrientes son sustancias que se combinan con los minerales y vitaminas y evitan su absorción. Así que da igual el potasio que contenga la piel de la patata si al final tu intestino no lo puede absorber.
Los glicoalcaloides de las patatas son tóxicos solo en grandes cantidades, pero en personas más sensibles, o que ya se están alimentando con grandes cantidades de harinas y azúcar, pueden provocar inflamación y molestias estomacales e intestinales.
Los antinutrientes no desaparecen al asar o freír las pieles. Ademas, las patatas que están empezando a germinar, que han sido expuestas a la luz y se están volviendo verdes, contienen concentraciones mucho mayores de alcaloides. No te las comas.
Se sabe que nuestros antepasados comían tubérculos silvestres, y los cocinaban dejándolos sobre las brasas. Para comerlos, retiraban la piel carbonizada. Aprende de ellos, y ya que estás comiendo tubérculos, elige los boniatos antes que las patatas.

Cómete la piel del pollo

Otro de los mitos entre los deportistas es que las pechugas de pollo se comen sin piel, para tener acceso a una fuente de proteínas con muy poca grasa. También está el extendido miedo e incluso asco a la grasa animal, algo que hoy sabemos que no tiene ninguna base.
¿Cuánta grasa añade la piel de la pechuga de pollo? No mucha:

• Calorías: 50
• Grasa total: 4,5g
  • De la cual saturada: 1,3g
  • Monoinsaturada: 1,9g
  • Poliinsaturada: 0,9g
• Proteínas: 2,2g
• Carbohidratos: 0g

Es decir, a las 280 Calorias de una pechuga de pollo añades solo 50 Calorías más. La mayoría de estas grasas son monoinsaturadas, como el aceite de oliva, y en cuanto a ese gramo y pico de grasa saturada… ¡Ah! Pero si resulta que las grasas saturadas son saludables. La grasa te dará energía sin hacer aumentar tu insulina, y te mantendrá saciado más tiempo, evitando que comas porquerías.
Una precaución: no consumas la piel cruda. Asegúrate de que está cocinada a una temperatura superior a 60 grados. La piel de la pechuga de pollo también evita que la humedad se escape mientras se cocina, y conserva los aromas, con lo cual la pechuga estará más jugosa y suculenta.
Por último, no se te ocurra arruinar una comida excelente haciendo el pollo empanado y añadiendo así grasas trans y carbohidratos. Deja la piel del pollo, cocínala en el horno o en la sartén hasta que esté crujiente, y disfrútala.
Foto: chicken and potatoes, de Shutterstock, no reutilizar

Ingredientes

• 400 g de pechuga de pollo (2 pechugas enteras)
• 1/2 litro de caldo de pollo
• 1 hoja de laurel (opcional)
• 250 gramos (un bote grande) de pimientos asados
• 1 cebolla roja
• 50 gramos de anacardos
• 1 cucharadas de aceite de oliva
• el zumo de medio limón
• perejil, rúcola
• sal, pimienta

Preparación

Pon el caldo de pollo (puede ser comprado) al fuego en un cazo pequeño con la hoja de laurel, y cuando rompa a hervir, pon las pechugas dentro. Deja que vuelva a hervir, retira del fuego y deja enfriar durante 30 minutos, durante los cuales el pollo se cocerá lentamente y quedará jugoso y tierno.
Saca las pechugas de pollo, deja que se enfríen y desmígalas con las manos (¡divertido!). Añade los pimientos cortados en tiras, la cebolla en rodajas, los anacardos y el perejil. Aliña con el aceite, zumo de limón, sal y pimienta. Tendrás para unas tres raciones.

Valores nutricionales por ración

• Calorías: 300 KCal
• Proteínas: 30g (40%)
• Grasa: 10g (40%)
• Hidratos de carbono: 14g (20%)

La ensalada es alta proteínas y baja en hidratos de carbono. Muy adecuada si estás restringiendo los hidratos de carbono para perder grasa, o si la quieres completar con una pieza de fruta.
No tires el caldo. Ponlo a hervir de nuevo, deja enfriar y consérvalo en la nevera. Podrás reutilizarlo para hacer pollo pollificado a la naranja.

Cuando comes sano, el pollo se convierte en un compañero inseparable. Alto en proteínas y fácil de cocinar, es la solución perfecta para comer todos los días.
Pero comer todos los días pollo a la plancha, aunque sea la pechuga perfecta, aburre. Dale un poco de alegría y multiplica su sabor con esta receta.
Ingredientes:

• 500g de pechuga de pollo en trozos
• Caldo de pollo
• 1 naranja
• un puñado de arándanos
• tomillo, romero, salvia u otras hierbas
• 2 cucharadas de aceite o mantequilla
• sal y p.imienta

Preparación:
TRUCO: En esta receta vamos a «pollificar» el pollo para potenciar más su sabor.

 
Lo primero es trocear el pollo y salpimentarlo. Mientras tanto calienta el aceite o mantequilla en una sartén (sin que llegue a humear) y saltea los trozos de pollo a fuego vivo hasta que estén dorados, pero aún crudos por dentro.
A continuación cubre el pollo con caldo de pollo (esto es la pollificación), añade la ralladura de la cáscara de la naranja, exprime un poco del zumo encima, espolvorea con tomillo u otras hierbas y añade los arándanos. Déjalo cocer hasta que casi todo el caldo se haya evaporado y el pollo aparezca brillante, glaseado por los jugos. Por dentro debe estar tierno y jugoso
Acompaña con tus verduras favoritas y tendrás una comida Transformer deliciosa y saludable.