piernas | Operación Transformer

Por qué entrenar con un trineo

dariopes — Wed, 23 Jan 2019 18:33:14 +0000

No hay muchos gimnasios que tengan un trineo lastrado, pero si lo encuentras no dejes de usarlo, es uno de los mejores ejercicios disponibles.

Esto no tiene nada que ver la Navidad, que ya queda lejos. El trineo es un instrumento que cada vez está presente en más gimnasios, y una vez lo has probado, se echa de menos si no lo tienes. Se trata de un simple soporte de acero que se desliza sobre el suelo sobre patines, y que se puede cargar con grandes cantidades de peso. La forma más sencilla de entrenar con él es empujarlo. Si has tenido que empujar un coche averiado alguna vez sabrás ya que se trata de un ejercicio agotador, y que tus piernas y hombros arden al cabo de un rato.

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Empujar un trineo con peso tiene además muchas otras ventajas. Para empezar no supone una carga directa sobre la columna, con lo que puedes usar grandes pesos sin miedo a lesionarte (solo en el orgullo cuando no se mueva). También es un ejercicio que cualquiera puede hacer porque no requiere de gran técnica. Además es muy versátil, porque además de empujarlo también puedes tirar de él, arrastrarlo de lado, hacer series rápidas, más lentas y largas, o incluso levantarlo en vilo y caminar con él. ¡Pruébalo!

Anatomía de los burpees

dariopes — Wed, 08 Nov 2017 22:55:43 +0000

¿Por qué los burpees son tan completos, y tan agotadores? Descubre cómo funciona el ejercicio que moviliza todos tus músculos
El doctor Royal H. Burpee inventó en 1939 un test sencillo para medir el estado de forma, consistente en agacharse y hacer una plancha para recuperar después la vertical. Esta versión se utilizó más tarde para medir la forma de los soldados durante la segunda guerra mundial, y aún así era mucho más suave que el burpee que se utiliza hoy en las clases de crossfit, como parte del entrenamiento y como castigo por llegar tarde o dejar caer el peso.
El burpee moderno es un conjunto de seis movimientos, incluyendo tres saltos. Este tipo de ejercicio es anaeróbico, ya que los músculos tienen que trabajar con intensidad y con un déficit de oxígeno, lo que aumentará tus pulsaciones hasta el máximo. Esto provoca un aumento del metabolismo y hará que quemes más grasa en reposo durante las siguientes 48 horas. Además mejorarán tu fuerza explosiva, resistencia aeróbica y flexibilidad. Así trabajan los burpees todo tu cuerpo:

Agacharse

En esta fase los cuádriceps trabajan en modo excéntrico, estirándose para controlar tu descenso. Los músculos de tu espalda te proporcionan estabilidad.

Salto hacia atrás

Apoyando las manos en el suelo, tus caderas, isquiotibilaes y glúteos empujan tus piernas hacia atrás para quedarte en la posición de la plancha. Cuando las puntas de tus pies tocan en suelo, los cuádriceps y el recto abdominal se contraen para frenarte en la posición extendida.

La flexión

Mientras que tu cinturón abdominal (core) y piernas están trabajando para mantenerte estable en posición estirada, es el momento en que los pectorales y los triceps trabajan juntos para que puedas tocar el suelo con el pecho primero, y volverte a empujar hacia arriba después.

Salto hacia delante

Los abdominales son los protagonistas, tirando de tus piernas hacia delante hasta que quedan a la altura de tus manos. Los pectorales, brazos y hombros permanecen tensos para proporcionarte apoyo durante el salto.

Salto vertical

Es el movimiento más poderoso del burpee, con tus cuádriceps, glúteos y gemelos contrayéndose a la vez para propulsarte hacia arriba. Los brazos se elevan por encima de la cabeza para tomar impulso, implicando a los hombros.
Después de todo esto, no te extrañe que los burpees te dejen para el arrastre. Hay pocos movimientos que obliguen a trabajar tantos músculos de tu cuerpo.

Es hora de darse un automasaje

dariopes — Thu, 29 May 2014 11:28:08 +0000

Ponerte unos minutos en manos de un masajista profesional puede dejarte como nuevo. Como ocurre con el sexo, también puedes hacerlo en solitario.
La mayoría de la gente gime de placer cuando recibe un masaje, y no es extraño. Un estudio reciente ha podido probar cómo el masaje después del deporte disminuye la inflamación y ayuda a la regeneración muscular. Pero además, el masaje tiene muchos otros beneficios:

Hace disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Si estás estresado, date un masaje.
Aumenta los niveles de serotinina y dopamina, los neurotransmisores que regulan nuestro ánimo. Sí, los masajes son buenos contra la depresión.
Disminuye el dolor. Esto vale tanto para el dolor de espalda como para los dolores de cabeza y las migrañas.
Mejora el sueño. Menos cortisol y más serotonina quiere decir que dormirás mejor
Aumenta tus defensas. El cortisol desconecta tu sistema inmunitario. Si reduces el cortisol, te defenderás mejor de las infecciones.
Ayuda con el síndrome premenstrual. Mejora tanto el dolor como el mal humor.

Así que ya estás tardando para pedir hora en tu masajista más cercano. Pero si no te es posible por cualquier razón, puedes hacerlo en solitario y obtener todas sus ventajas. Sigue estas instrucciones:

	Cuello y hombros: es fácil alcanzarlos. Mueve los dedos en círculos alrededor de los nudos que encuentres hasta que notes que se relaja la tensión.
	Espalda: Usa una pelota de ténis o cualquier otra, y colócala entre tu espalda y la pared. Muévete para alcanzar todas las zonas en las que notes tensión.
	Zona lumbar: si tienes un rodillo de masaje, túmbate y haz rodar tu espalda sobre él para relajar la parte baja de la espalda donde se acumula mucha tensión.
	Piernas: de nuevo, es fácil hacerlo. Asegúrate de presionar en movimientos largos de abajo a arriba, empezando por los pies y subiendo hasta las ingles. También puedes usar el codo en los muslos, siguiendo la misma dirección.
	Pies: usa tus dedos para presionar en círculos en la almohadilla de los dedos y el talón, y a lo largo del arco del pie.
	Cabeza, cara y sienes: unos toques en círculo en tus sienes, pómulos, cejas y parte superior de la cabeza pueden cambiar tu cara radicalmente. Parecerá que has dormido ocho horas.

Es hora de dejarse manosear.
Foto: Woman with neck ache, de Shutterstock. No reutilizar.

El paseo del granjero

dariopes — Fri, 16 Dec 2011 17:12:53 +0000

Quién iba a decir que llevar peso de un lado a otro es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo. Haz gimnasia sin gimnasio.
¿Alguna vez has cargado con dos bombonas de butano, una en cada mano? ¿O con dos bolsas de la compra bien cargadas, intentando equilibrar el peso? Enhorabuena, has participado en una de las disciplinas atléticas de fuerza más antiguas y famosas: el paseo del granjero.
El paseo del granjero (farmer’s walk) no puede ser más sencillo, ni más duro. Agarra dos pesos considerables, uno con cada mano. Camina entre 30 y 50 metros, lo más rápido que puedas, o bien hasta que no puedas sujetar el peso con las manos. Descansa. Repite.
Lo mejor del ejercicio es que mientras agarres peso, puede ser lo que quieras. Si estás en el gimnasio, pueden ser dos mancuernas. Pueden ser dos garrafas grandes llenas de agua, dos maletas o dos sacos de arena. En competiciones de Strongman el paseo del granjero se hace con dos barras que tienen un agarre especial en el centro, aunque también usan otras cosas.

No importa lo que levantes, pero si quieres que el ejercicio funcione, tiene que ser pesado. Es decir, algo que puedas sujetar con una sola mano, pero que no puedas balancear fácilmente.
PRECAUCIONES: Cuidado al levantar el peso del suelo. No dobles la espalda. Flexiona las piernas. No redondees los hombros hacia delante. Mantén la espalda lo más recta posible. Mira bien cómo se hace en el vídeo:
[youtube E0i6N7Ozi7c 425 349]
¿Para qué sirve? Para casi todo. Estás trabajando las manos los antebrazos para sujetar el peso (muy útil para ganar fuerza en general) los hombros, los brazos, glúteos, piernas, abdominales y espalda. No está mal, ¿verdad?
BONUS: Si envuelves una toalla pequeña o un trapo alrededor de la barra o el asa, no solo tendrás los beneficios del ejercicio, sino que añadirás los que proporciona el agarre con barra gorda.
Foto: Crossfit KOP

No te olvides de las piernas

dariopes — Tue, 08 Nov 2011 10:15:59 +0000

Los ejercicios de pierna pueden hacer que consigas resultados en la mitad de tiempo. Si quieres un cuerpo diez, no te olvides de las piernas.
El temible síndrome del jilguero. Esos habitantes masculinos del gimnasio empeñados en parecerse a Johnny Bravo. Quieren brazos, pectorales, hombros y abdominales, pero se olvidan de las piernas. Piensan que con correr, la bicicleta y otros ejercicios aeróbicos, las piernas tienen suficiente. Gran error.
Las chicas también. Quieren piernas más delgadas, y piensan que haciendo ejercicios de pierna se volverán más voluminosas. Así que se machacan en las (inútiles) máquinas para glúteos y abductores, pero no hacen ejercicios básicos de pierna. Gran error.
¿Y si te dijera que los ejercicios de pierna te hacen ganar músculo y perder grasa? Recuerda que eso es lo básico, lo de tonificar y reafirmar es mentira.
La fórmula del aumento muscular también la conocemos: hacemos un esfuerzo, las fibras musculares se “rompen” y nuestro cuerpo las reconstruye más grandes. Pero para que se produzca esta magia, tenemos que estar en estado anabólico. Por un lado tenemos que disponer de los nutrientes adecuados (proteínas e hidratos de carbono) y tiene que haber ciertas hormonas circulando por nuestra sangre, hormona de crecimiento y testosterona, y cuando comamos después de entrenar, insulina.
En el estado anabólico, los hidratos de carbono alimentan los músculos, no las células de grasa, y las proteínas se utilizan como ladrillos para construirlos. En este estado quemas grasa después de hacer ejercicio, durante horas. Se segregan endorfinas. Hay paz en el mundo y se acaba la crisis. El estado anabólico es donde quieres estar. Y allí te llevarán tus piernas.
Las piernas son nuestro soporte para cualquier otro ejercicio, pero sobre todo, en las piernas se encuentran los músculos más grandes del cuerpo. Cuando haces sentadillas estás reclutando mucha más fibra muscular que haciendo brazos o pectorales, consumiendo más energía y liberando más hormonas anabolizantes.
Este efecto no se queda en las piernas, sino que se extiende. Ganar músculo en las piernas ayuda a ganar músculo en el resto del cuerpo.
¿Qué tienes que hacer? Sentadillas. El ejercicio más básico, el que mejores resultados da, y el más olvidado. Las sentadillas son fundamentales para mejorar tu cuerpo. Los culturistas y levantadores de pesas hacen sentadillas con una vez y media su peso corporal, como mínimo. Sin embargo, en la mayoría de los gimnasios se olvidan de ellas y en su lugar te hacen circular por cinco máquinas diferentes.

Las sentadillas son difíciles, y necesitas tiempo para aprender a hacerlas. Si no haces bien el movimiento, mantienes una mala postura e intentas levantar demasiado peso, te puedes lesionar la espalda o las rodillas. Gravemente. En la mayoría de los gimnasios no se arriesgan, ni invierten el tiempo necesario para enseñarte. Es más seguro y más barato para el gimnasio, menos efectivo para ti.
La sentadilla es tan importante que merece su propia entrada. Confesión: yo ya no puedo hacer sentadillas con suficiente peso. Tengo una vértebra lesionada y sería demasiado arriesgado para mí. Afortunadamente hay alternativas. Las veremos muy pronto.

Reafirmar, tonificar y otras mentiras

dariopes — Fri, 26 Aug 2011 12:10:07 +0000

O bien ganas músculo, o bien pierdes grasa. Lo de “reafirmar” es un mito, por mucho que tú lo pidas y otros te lo vendan.
“No quiero ganar músculo, solo quiero tonificar” es una frase que los monitores de gimnasio han tenido que oír cientos de veces, especialmente de las mujeres, que tienen un miedo absurdo a convertirse en Hulk si entrenan con pesas.
Si el monitor no pone los ojos en blanco es porque los gimnasios ganan dinero con clases de cardiofunky, bodycombat, aquagym, sambafit, y otras técnicas disco-tropicales que prometen precisamente eso: tonificar los músculos. Conseguir el cuerpo de esos modelos de fitness del poster. No demasiado musculoso, en su punto.
Pero la tonificación es un mito. No existe.
El tono muscular es una característica de los músculos de nuestro cuerpo, que se mantienen parcialmente contraídos para mantenernos en pie, que no se nos caiga la cabeza, etc. Si no tienes tono muscular es porque sufres una enfermedad grave (como el polio), porque estás en fase sueño profundo, o porque estás muerto. Esa carne fofa debajo de los brazos no es un músculo con poco tono. Es grasa.
Imagina que de repente perdieras la grasa. Seguramente, lo que quedaría debajo sería una persona excesivamente delgada, con brazos como palillos y un trasero plano. Los modelos de fitness no son así. Esas personas no solo tienen poca grasa corporal, sino que tienen más músculo que tú (aunque menos que un culturista). Es esa combinación de menos grasa y más músculo es el resultado que buscas, y no tiene nada que ver con la famosa tonificación.
El miedo a las pesas no está justificado. Para las mujeres, es extremadamente difícil ganar grandes cantidades de músculo, porque no tienen suficiente testosterona. Cuando se suministra testosterona a las mujeres hay interesantes efectos secundarios, que incluyen la capacidad para ganar músculo, el aumento de la libido y el bigote.
Sin embargo, el trasero redondo, los muslos y brazos torneados de esa modelo de la foto son músculo, y la ausencia de grasa alrededor permite verlo en todo su esplendor.
Estos son algunos de los peores mitos sobre la tonificación:

Las máquinas tonifican, los pesos libres aumentan volumen

Falso. ¿Cómo saben tus músculos si esos diez kilos son una mancuerna o una máquina? Los músculos se contraen, y punto. La única razón de ser de las máquinas es que es más difícil lesionarse con ellas y necesitan menos asistencia de los monitores (mejor para el gimnasio).

Muchas repeticiones con poco peso tonifican

Falso. Muchas repeticiones estimulan las fibras musculares lentas, pocas las fibras musculares rápidas. En ambos casos, si se vence una resistencia suficiente, el músculo sufre pequeñas roturas, y cuando se regenera, será más fuerte y (un poco) más grande. Es cierto que para conseguir el máximo crecimiento muscular hay que levantar pesos muy grandes, y eso solo se puede hacer pocas veces, pero el objetivo no es alcanzar un número de repeticiones. El objetivo es llegar cerca del punto en que no puedes hacer una repetición más. Si no llegas a este punto, da igual cuántas repeticiones hagas, el ejercicio es inútil.

Con la máquina adecuada se puede tonificar una parte del cuerpo

Falso, falso, falso. Los abdominales no quitan la barriga. La máquina de gluteos no quita las cartucheras. La máquina de triceps no endurece la grasa que cuelga bajo tu brazo. Esas zonas que no te gustan están recubiertas de grasa. Si quieres que tengan mejor aspecto tienes que perder la grasa, algo que ocurre en todo el cuerpo a la vez. Perder la grasa de una zona concreta solo es posible con liposucción (y con todos sus riesgos).
¿Cómo conseguir ese cuerpo de la foto? ¿O por lo menos aproximarse? Dieta y ejercicio aeróbico para perder grasa. Ejercicios de resistencia para ganar músculo. Come y entrena con inteligencia. No hay fórmula mágica.
Foto: ★ spunkinator