Sea porque tienes teletrabajo, alguien a quien cuidar o porque tu gobierno ha decretado el toque de queda, hay ocasiones en que no puedes salir de casa a hacer deporte. Dejar el ejercicio no es una opción: la actividad física mantiene tu grasa corporal a raya, alivia el estrés y refuerza las defensas naturales del organismo. Así que tienes que hacer ejercicios en casa, aunque no tengas material.

¿Cuáles son los mejores ejercicios con tu peso corporal? Dentro de Operación Transformer hay opciones que puedes hacer con tu peso corporal

Sentadillas a una pierna con silla 4x 10 x pierna

Las sentadillas a una pierna (o de pistola) son un ejercicio muy difícil que no está al alcance de todo el mundo. Las sentadillas normales sin peso, son demasiado fáciles. Entre medias está esta versión de la sentadilla a una pierna. Siéntate en una silla y estira una pierna hacia delante. Extiende los brazos delante de ti y levántate de la silla con la fuerza de la otra pierna. Vuelve a sentarte sin dejarte caer. Cambia de pierna y repite. Descansa un minuto entre series. Si quieres aumentar la dificultad, carga con algo pesado.

Flexiones 4 x 10

El ejercicio casero por excelencia. La idea es hacer series de 10, sea cual sea tu nivel. ¿Cómo se consigue esto? Modificando la dificultad con la postura. Si no puedes hacer ni una sola, empieza contra la pared. Cuanto más te inclines, más difícil será. Después puedes pasar a apoyar las manos en un banco o silla o al suelo apoyando las rodillas. Si puedes hacer más de 10 flexiones normales, aumenta la intensidad elevando los pies o poniendo una mano elevada sobre un soporte, por ejemplo, un montón de libros.

El remo debajo de la mesa 4×10

Las casas normales no están equipadas con barras de las que colgarse (un imperdonable fallo de diseño) con lo que hacer ejercicios de tracción, en los que tiras de algo como tu propio peso, es complicado. La solución es el remo bajo la mesa, un ejercicio muy seguro y fácil de hacer. Métete debajo de la mesa y agarra el borde. Déjate colgar y sube hasta que el pecho toque la mesa. La ventaja es que regulas la intensidad con la posición de los pies. Dobla las rodillas para que sea más fácil, estira las piernas para hacerlo más difícil.

Flexiones en pica 4×10

Si tirar de cosas pesadas es complicado en casa, también lo es levantar cosas pesadas por encima de la cabeza, a no ser que utilices a los niños. Vamos a darle la vuelta. Lo ideal serían las flexiones haciendo el pino, algo que poca gente puede conseguir. Para hacerlo más fácil, pon los pies en una silla y haz flexiones empujando la parte superior de cuerpo. Dóblate lo más posible para mantener un ángulo recto con el suelo. Si te resulta muy difícil, hazlo con los pies en el suelo.

Planchas 4 x 1 min

El mejor ejercicio de abdominales, punto. Hazlo por tiempo, intenta llegar a un minuto, pero aguanta hasta tu límite antes de descansar y volver a repetir. Mantén el cuerpo lo más recto posible, no te arquees dejando caer la barriga (mete el ombligo hacia dentro) ni subas el trasero excesivamente. Puedes apoyar los codos o si te resulta demasiado difícil, las manos. También puedes de lado, un minuto or cada uno.

Es la primera vez que voy a un gimnasio y hago pesas. Soy de complexion delgada, pero no quiero quedarme flaca. Hago ejercicio 2 veces por semana. Caliento primero con 10 minutos de cardio en la elíptica y luego utilizo las maquinas para todo en general. Dime por favor si es correcto usar poco peso y mas repeticiones en areas que quiero delgadas y mas peso en las que quiero agrandar.

Laura, me temo que tus músculos no funcionan así. A las personas delgadas os cuesta más trabajo ganar músculo, y necesitáis implicar más fibras musculares al mismo tiempo para que se active la síntesis de proteínas. Para conseguir esto tienes que abandonar las máquinas y hacer ejercicios multiarticulares que impliquen a varios músculos a la vez. Por otro lado la grasa se pierde de todo el cuerpo a la vez, no solo de donde tú quieres, y perderla depende de la dieta, no de hacer ejercicios localizados.

Mi consejo es que aprendas a hacer sentadillas, zancadas con peso, press de hombros, flexiones en el suelo y dominadas asistidas con una banda elástica. También tendrás que aumentar las proteínas en tu dieta y acompañarlas de una buena porción de carbohidratos (arroz, patatas) antes y después de entrenar. Esta combinación hará que pierdas grasa y ganes músculo, y tu cuerpo tendrá el aspecto que buscas.

Hace 3 meses que voy al gym y hago pesas, series de tres con 15 o 20 repeticiones.Antes de comenzar a hacer actividad física mi peso se incrementó. Aumenté 6 kilos, y comenzó a aparecer volumen en mis brazos y piernas, lo cual me hace sentir muy mal. Yo no quiero volumen, pero según los profesores, hacer varias series con varias repeticiones y poco peso hará que solo mi músculo se marque ¡pero no haya incremento de volumen!

Hola Ingrid. Entiendo que lo que quieres es mejorar tu figura. Para que tus músculos se marquen, es imprescindible que pierdas grasa, pero también que ganes músculo. El músculo ocupa menos espacio que la grasa, y sin embargo, es lo que da a tu cuerpo el aspecto “tonificado” y esbelto, y además consume más energía, con lo cual empezará a disminuir tu grasa. Mi consejo es que hagas ejercicios de pesas con menos repeticiones (entre 8 y 10) y pesos altos dentro de tu capacidad. Por supuesto, debes vigilar tu dieta.

Quisiera saber qué suplemento debo tomar para aumentar de peso y masa muscular, pero sin que me engorde mucho los brazos y la panza. Soy muy delgada y batallo mucho para subir de peso, entreno 40 minutos diarios con pesas y mi vida diaria es muy activa.

Esmeralda, antes de mirar los suplementos debes enfocarte en tu dieta. Subir de peso para una persona delgada sin ganar grasa significa dos cosas: entrenar más y comer más. Las personas delgadas sois por lo general sensibles a la insulina, y eso quiere decir que toleráis los carbohidratos mejor que las personas con sobrepeso.

Concentra esos carbohidratos por la mañana y en las horas antes y después del entrenamiento con pesas. Come arroz, patatas, pan integral o copos de avena, y acompáñalo de proteínas, como huevos, carne o pescado. Si no consigues comer suficientes proteínas de la comida, el mejor suplemento es el batido de proteína de suero de leche. Tómalo después o durante el entrenamiento, con algo de fruta. No lo tomes con grasa, porque retrasarás la absorción por parte de tus músculos.

Hace tiempo llegué a correr 7 km diarios. Ahora he subido casi 20 Kg y quiero bajar rápido. Mi duda es ¿Puedo hacer intervalos también o es perjudicial para una persona casi obesa?

Javier, bajar rápido es una mala idea. Quítatela de la cabeza. Para que haya un cambio duradero tienes que dejar que tu cuerpo se acostumbre poco a poco. Los cambios bruscos hacen que rebotes y te quedes peor que antes.

Te en cuenta que en este tiempo tus músculos se han quedado como estaban (si no has perdido algo por el camino), pero ahora cargas con 20 kilos más. Si haces ejercicios demasiado intensos podrías lesionarte, y no queremos que pase eso, porque entonces retrasarás aún más el proceso de ponerte en forma.
El cambio fundamental es tu dieta, que representa el 80% de los resultados que puedes obtener. El ejercicio no sirve de nada si no controlas tu dieta. Del mismo modo, hacer dieta puede conseguir rebajar unos kilos, pero si no haces ejercicio volverán seguro.

En cuanto al ejercicio, los intervalos son tu mejor opción, pero adáptalos a tus circunstancias: para otras personas  el 90% de su capacidad es correr a toda velocidad cuesta arriba, a lo mejor para ti es simplemente correr. Llega a tu límite, pero no te hagas daño.

Los lectores de Transformer preguntan sobre cuánta comida absorbes y qué hacer para perder peso rápidamente (una pista, perder peso rápidamente es mala idea)

¿Mi cuerpo absorbe todo lo que como?
De: José

Mi pregunta sonará rara y puede ser difícil de contestar. Tengo la impresión de que mi organismo no absorbe bien todo lo que ingiero. Quiero decir, que en lugar de aprovechar los nutrientes que consumo en su totalidad, una parte es expulsada junto con los excrementos, de manera que si llevas un control de calorías, realmente no estás aportando todo lo que crees. ¿Es así?

La respuesta rápida es sí. Siempre hay una parte de los nutrientes de la comida que tu cuerpo no aprovecha y se excreta por la orina o las heces. Hay varios factores que influyen en cuánto aprovechas la comida. El primero es la cantidad: si comes demasiado de golpe tu intestino no tendrá tiempo a absorber todo. Esto se debe a que el organismo no absorbe más de un nutriente de lo que en realidad necesita, así que si tomas muchas proteínas en un batido, solo aprovecharás una parte. En general el ejercicio aumenta la capacidad de tu cuerpo para absorber nutrientes, y determinados alimentos pueden impedirlo: los antinutrientes de las legumbres, especialmente si no se lavan y cocinan adecuadamente, pueden impedir la absorción de ciertas vitaminas y minerales.

He ganado 20 Kg y quiero perderlos rápido
De: Javier

Hace tiempo llegué a correr 7 km diarios. Ahora he subido casi 20 Kg y quiero bajar rápido. Mi duda es ¿Puedo hacer intervalos también o es perjudicial para una persona casi obesa?

Javier, bajar rápido es una mala idea. Quítatela de la cabeza. Para que haya un cambio duradero tienes que dejar que tu cuerpo se acostumbre poco a poco. Los cambios bruscos hacen que rebotes y te quedes peor que antes.

Te en cuenta que en este tiempo tus músculos se han quedado como estaban (si no has perdido algo por el camino), pero ahora cargas con 20 kilos más. Si haces ejercicios demasiado intensos podrías lesionarte, y no queremos que pase eso, porque entonces retrasarás aún más el proceso de ponerte en forma.

El cambio fundamental es tu dieta, que representa el 80% de los resultados que puedes obtener. El ejercicio no sirve de nada si no controlas tu dieta. Del mismo modo, hacer dieta puede conseguir rebajar unos kilos, pero si no haces ejercicio volverán seguro.

En cuanto al ejercicio, los intervalos son tu mejor opción, pero adáptalos a tus circunstancias: para otras personas  el 90% de su capacidad es correr a toda velocidad cuesta arriba, a lo mejor para ti es simplemente correr. Llega a tu límite, pero no te hagas daño.

No hay muchos gimnasios que tengan un trineo lastrado, pero si lo encuentras no dejes de usarlo, es uno de los mejores ejercicios disponibles.

Esto no tiene nada que ver la Navidad, que ya queda lejos. El trineo es un instrumento que cada vez está presente en más gimnasios, y una vez lo has probado, se echa de menos si no lo tienes. Se trata de un simple soporte de acero que se desliza sobre el suelo sobre patines, y que se puede cargar con grandes cantidades de peso. La forma más sencilla de entrenar con él es empujarlo. Si has tenido que empujar un coche averiado alguna vez sabrás ya que se trata de un ejercicio agotador, y que tus piernas y hombros arden al cabo de un rato.

 

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Por qué entrenar con un trineo, un nuevo post en el big transformer. #operaciontransformer #libro #enforma #adelgazar #perdergrasa #ganarmusculo #controlatucuerpo #cambiatuvida #receta #fitness #vidasana #lifestyleblogger #saludable #gourmet #programa #ejercicio #entrenamiento #dieta #ciencia #adaptación

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Empujar un trineo con peso tiene además muchas otras ventajas. Para empezar no supone una carga directa sobre la columna, con lo que puedes usar grandes pesos sin miedo a lesionarte (solo en el orgullo cuando no se mueva). También es un ejercicio que cualquiera puede hacer porque no requiere de gran técnica. Además es muy versátil, porque además de empujarlo también puedes tirar de él, arrastrarlo de lado, hacer series rápidas, más lentas y largas, o incluso levantarlo en vilo y caminar con él. ¡Pruébalo!

Entrenar hasta el fallo reduce el tiempo de entrenamiento y multiplica los resultados a la hora de ganar músculo

En la sala de pesas del gimnasio se aprende muy pronto un concepto llamado “series hasta el fallo”, consistente en levantar el peso las veces necesarias para alcanzar el fallo muscular, en el que resulta imposible hacer otra repetición, aunque te pongan un millón de euros delante. Estas series se utilizan por lo general al final del ejercicio, después de haber hecho otras series en las que no se alcanza este límite, como una forma de agotar el músculo por completo.
Lo que está ocurriendo es que cuando aumenta la exigencia sobre un músculo (al hacer fuerza o correr muy rápido) hay un cambio en el sistema de producir energía, ya que no es posible conseguir suficiente oxígeno al ritmo necesario. Esta producción de energía sin oxígeno (anaeróbica) consiste en transformar la glucosa en una sustancia llamada piruvato, y después en lactato, que se puede usar como combustible. Pero cuando aumentan los niveles de lactato en las células, el entorno se vuelve ácido y esto mismo impide que se pueda extraer energía eficientemente.
En realidad se trata de un sistema de seguridad para evitar daños permanentes debidos al esfuerzo. Cuando se llega al punto de saturación de lactato, necesitamos un descanso para poder eliminarlo antes de poder empezar de nuevo a mover el músculo. Por eso se habla de fallo muscular temporal.
La buena noticia es que en un reciente experimento se comparó a atletas que levantaban pesas haciendo todas las series hasta el fallo, entre 8 y 12 repeticiones, un total de siete ejercicios diferentes. El primer grupo hacía cinco series por ejercicio, y entrenaba durante 70 minutos. El segundo grupo solo tres series, entrenando 40 minutos, y el tercer y último grupo solo hacía una serie hasta el fallo, y su entrenamiento terminaba en 13 minutos. Después de dos meses se pudo comprobar que todos los grupos habían ganado fuerza por igual, incluidos los que entrenaban solo 13 minutos. La única diferencia fue que quienes hacían entrenamientos más largos habían ganado mayor volumen muscular, pero no más fuerza.
Esto viene a corroborar los resultados de otro experimento en el que se pudo ver que, para hacer crecer a los músculos, los resultados eran los mismos usando un 30% o un 80% del peso máximo que la persona puede levantar. Por supuesto, usando el 30% eran necesarias muchas más repeticiones y tiempo, pero no había beneficios adicionales si se superaba el 80%.
En el mismo experimento se comprobó además que los principiantes no se beneficiaban de entrenar hasta el fallo, en realidad es una forma de entrenamiento que funciona mejor con personas que tienen costumbre de hacer ejercicio de fuerza.
Por último, ya sabes que los ejercicios multiarticulares como las sentadillas o  son en general mejores, pero si vas a entrenar hasta el fallo no son recomendables. Por una vez, busca ejercicios que aislen un solo músculo, como los que usan máquinas o poleas.

Te ayudan a perder grasa

Por enésima vez, la grasa no te hace acumular grasa, el azúcar sí. Esos lácteos desnatados están hasta arriba de azúcar, porque con la grasa le han quitado todo el sabor. En una revisión de estudios del European Journal of Nutrition los datos mostraron que las personas que tomaban lácteos con toda su grasa tenían menor riesgo de padecer obesidad.  En un estudio del año pasado con más de 18.000 mujeres se comprobó que las que tomaban lácteos enteros sufrían menos sobrepeso. El motivo es que la grasa y las proteínas en los lácteos son saciantes, y hacen que estas personas consuman menos calorías de azúcar y almidón en el resto de las comidas.

Previenen la diabetes

Evitar el sobrepeso es una de las formas más seguras de prevenir la diabetes, pero a igualdad de peso, la grasa de los lácteos ayuda tu metabolismo. En un estudio de la universidad de Tufts se observó que las personas que toman más grasa de lácteos tenían un riesgo un 46% menor de desarrollar diabetes. La grasa hace que la glucosa en sangre suba más lentamente, evita los picos de glucosa después de comer y aleja el riesgo de convertirte en resistente a la insulina.

Mejoran tu perfil de colesterol

El nivel de colesterol total no tiene una relación directa con las enfermedades cardiovasculares, pero si tus niveles de colesterol «bueno» HDL son bajos, junto con inflamación y triglicéridos altos, tus papeletas para el infarto aumentan. El consumo de queso graso, como el de otras grasas saturadas, hace aumentar los niveles de HDL y no afecta a los demás factores de riesgo.

Se digiere mejor

Algunas personas tienen problemas digestivos con los lácteos, que les producen gases e hinchazón. En muchos casos esto está relacionado con la lactosa, el azúcar de la leche. Con la edad la intolerancia a la lactosa es más común. Sin embargo, los lácteos con toda su grasa tienen menor contenido en lactosa. Otro ácido graso llamado butirato presente en los lácteos puede además ayudar a tu intestino y mejorar los síntomas del colon irritable.

Evitas el azúcar

La grasa es la que permite el transporte de sabores, y sin grasa, tu yogur desnatado sabe a plástico. La industria soluciona esto añadiendo grandes cantidades de azúcares a los lácteos desnatados, bien sea directamente, o disfrazada en forma de compota de fruta, que puede hacerte pensar que es saludable, pero solo es más azúcar. Ese yogur de 125 ml, marcado como 0% grasa, te está proporcionando como mínimo 16 gramos de azúcar, dos sobres y medio.
Si aún no sabes cómo perder grasa reduciendo el azúcar, este capítulo del libro Operación Transformer te ayudará a comprenderlo mejor.
Descubre el placer de tomar tu yogur y tu queso con toda su grasa. Tu salud te lo agradecerá.
 

Hoy contestamos dudas sobre la adaptación, el volumen y la masa muscular, y cómo tu cuerpo quema las grasas.

¿Qué hago mal?

De: Virginia

Hola Darío. Hice la operación Transformer dos veces durante el año pasado y mi cambio fue espectacular: más fuerte, más esbelta y con mucha energía. Después de dos meses de estar parada me puse de nuevo. No me salto ni un día de entreno y respeto los descansos. Llevo una dieta limpia y sin azúcares, alcohol ni bollería. Pero después de el primer mes y una semana del segundo me ha tocado revisión médica laboral y mi sorpresa ha sido que ¡he engordado 2kg! La ropa me viene mucho más justa que antes. ¿Qué puede estar pasando?

Lo más probable es que estés viendo los efectos de la adaptación. Al principio los resultados son muy rápidos, estás obligando a tu cuerpo a hacer un esfuerzo al que no está acostumbrado. Sin embargo, como es la tercera vez que haces la Operación Transformer, tu cuerpo se ha vuelto más fuerte y más eficiente. Eso quiere decir que gasta menos energía en hacer el mismo ejercicio.

La solución es doble: ajusta la cantidad de comida reduciéndola un poco, alrededor del un 15%. Al mismo tiempo, aumenta la intensidad de los ejercicios usando progresivamente más peso. Te tiene que costar el mismo esfuerzo que como cuando empezaste.

Volumen

De: Ingrid

Hace 3 meses que voy al gym y hago pesas, series de tres con 15 o 20 repeticiones.Antes de comenzar a hacer actividad física mi peso se incrementó. Aumenté 6 kilos, y comenzó a aparecer volumen en mis brazos y piernas, lo cual me hace sentir muy mal. Yo no quiero volumen, pero según los profesores, hacer varias series con varias repeticiones y poco peso hará que solo mi músculo se marque ¡pero no haya incremento de volumen!

Hola Ingrid. Entiendo que lo que quieres es mejorar tu figura. Para que tus músculos se marquen, es imprescindible que pierdas grasa, pero también que ganes músculo. El músculo ocupa menos espacio que la grasa, y sin embargo, es lo que da a tu cuerpo el aspecto “tonificado” y esbelto, y además consume más energía, con lo cual empezará a disminuir tu grasa. Mi consejo es que hagas ejercicios de pesas con menos repeticiones (entre 8 y 10) y pesos altos dentro de tu capacidad. Por supuesto, debes vigilar tu dieta.

Cómo funciona la quema de grasas

De: Rocío

Hola, quiero comenzar la Operación Transformer, solo tengo algunas dudas.
Tengo 12kg de sobrepeso, necesito quemar toda la grasa. Por lo que he leído el entrenamiento debe ir acompañado de dieta limpia para que se puedan oxidar las grasas. Pero lo que no me queda claro es que para que la quema de grasas sea efectiva, entonces, la glucosa en la sangre debe ser mínima. Entonces si voy a quemar mi grasa, ¿como voy a hacer la construcción de músculo?

Querida Rocío, la respuesta está en elegir el momento adecuado. Cuando estás en reposo, sentada, durmiendo, o caminando, es el momento en que tu cuerpo puede quemar grasa. Si durante ese tiempo comes azúcares, subirá tu insulina y no podrás quemar grasa. Por el contrario, cuando haces un ejercicio intenso, tu cuerpo solo puede quemar azúcares. Ese es el momento en que debes tener la insulina alta y por tanto, comer carbohidratos. La Operación Transformer se basa en ese principio: come tus carbohidratos sobre todo antes y después del entrenamiento, y limítalos durante el resto del día.