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Alimentos para reducir el estrés

dariopes — Thu, 14 May 2015 10:14:09 +0000

Esta es la lista de la compra para hacer bajar tus niveles de cortisol, la hormona del estrés.

En las comedias romáticas, la chica deprimida por un desengaño amoroso se come un litro de helado frente al televisor. Cuando sentimos estrés, nos apetecen más los dulces. Pero, ¿funciona al revés? ¿se puede utilizar la comida para bajar el estrés?
La respuesta es que sí. Y el alimento que sirve para bajar tus niveles de estrés inmediatamente es ¡el azúcar! Pero nunca debes usar azúcar para aliviar tu estrés. En su lugar, cómete unas sardinas.
Si utilizas azúcar cuando estás estresado, tu cuerpo se vuelve dependiente. Desarrollas resistencia a la insulina, lo cual además hace que necesites más azúcar para calmarte. En el proceso, tu cuerpo acumula más grasa.
Ya sabes que el estrés depende de los niveles de una hormona llamada cortisol. El cortisol elevado está relacionado íntimamente con el estrés oxidativo (el de tus células) y la inflamación. Necesitas alimentos que reduzcan estos factores. No te olvides de poner estos en tu cesta de la compra:

Sardinas, salmón y marisco

Los pescados grasos y crustáceos son alimentos ricos en ácidos grasos omega 3. Se ha demostrado que el omega 3 reduce la inflamación, y por tanto los niveles de estrés oxidativo y de cortisol. Además, estos alimentos son ricos en proteínas, que nos protegen del catabolismo: cuando no comes suficientes proteínas, tu cuerpo descompone el tejido muscular para usarlo como energía, aumentando también el nivel de cortisol.

Té negro

En un experimento en el Reino Unido (cómo no) se comprobó que las personas que bebían té negro tenían menores niveles de cortisol al enfrentarse a una situación difícil. En teoría el té contiene cafeína, que hace aumentar los niveles de cortisol a corto plazo, pero el resultado fue el opuesto. Se sospecha que se debe a su contenido de teanina , un aminoácido que tiene efectos relajantes.

Pollo

No solo es una fuente excelente de proteínas y el pan del deportista. El pollo contiene niveles altos de triptofano, un aminoácido que reduce el cortisol y aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, dejándonos más relajados y felices.

Chocolate amargo

El chocolate amargo es rico en antioxidantes como los favonoles y los polifenoles. Estos antioxidantes reducen el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que reduce a su vez los niveles de cortisol.

Ajo

El ajo, entre otras propiedades, es un antiinflamatorio, de nuevo reduce el estrés oxidativo, aumenta la testosterona y la produción de óxido nítrico. Todo esto hace que bajen los niveles de cortisol.
Fotos: man holding roast chicken, garlic, tea, chicken, chocolate, sardines, de Shutterstock, no reutilizar

Cómo pasar la Navidad sin engordar (tanto)

dariopes — Tue, 23 Dec 2014 21:36:37 +0000

Que no cunda el pánico, hay platos navideños que puedes comer sin reparo. Así puedes disfrutar de las fiestas sin que tu cintura lo note (demasiado).
La Navidad es ese periodo del año donde todo el mundo gana como poco un par de kilos o mejor dicho, un par de tallas, como si fuera una condena inevitable. Sin embargo, durante estas fiestas tienes la ocasión de comer alimentos de mucha calidad, que no necesariamente irán a parar a tu cintura.
Se calcula que en las 24 horas entre Nochebuena y Navidad una persona consume de media hasta 6.000 Calorías, cuatro veces más de lo normal. Eso es un atracón en toda regla. Las calorías de más tienen tres fuentes principales:

Grasa
Azúcar
Alcohol

La grasa no sería un problema si no fuera porque viene acompañada de mucha azúcar y almidón. El azúcar es la que envía la señal para que tu cuerpo almacene en forma de lorza todas esas calorías de sobra.
Ahora que ya conoces a los culpables, estas son algunas estrategias que te permitirán sobrevivir a la orgía gastronómica.

Agua y vino a partes iguales

La comida navideña tiende a ser muy salada o muy dulce, lo cual provoca una sed terrible. Si apagas tu sed con vino, estarás añadiendo 100 Calorías de más por cada copa, y gracias al alcohol, deshidratándote más. Piensa en que por cada copa de vino debes beber un vaso de agua. Con esta estrategia tan simple reduces a la mitad la cantidad de vino que bebes y te levantas sin resaca a la mañana siguiente

Sí al pescado y el marisco

La tradición en España y Latinoamérica, por motivos religiosos e históricos, es consumir pescado y marisco en Navidad para evitar la carne. Apúntate a la tradición: sopa de pescado, pescado al horno, langostinos, almejas, cangrejos. Tampoco no olvides los deliciosos frutos del mar en lata como mejillones o percebes.
Uno de los mitos navideños es que el marisco es dañino por su contenido en ácido úrico. Es cierto que las personas que sufren de gota deben evitar el marisco. Es mentira que el marisco produzca gota. sin miedo, es infinitamente mejor atracarse de gambas que de pasteles.

Dulces navideños sin azúcar

Los dulces tradicionales, como el turrón y el mazapán, se basan en una combinación de buenos y malos: frutos secos, sobre todo almendras, y azúcar. Durante estos días, toma de preferencia los dulces edulcorados sin azúcar. Los edulcorantes son seguros, y tu cuerpo sufrirá mucho menos daño si te libras de esa cantidad enorme de azúcar. En cualquier caso, evita picar dulces navideños entre horas.
El consejo Transformer para esta Navidad es el mismo de siempre: control de daños. Muévete siempre que puedas, aunque solo sea dando paseos, intenta pasar un poco de frío, y sobre todo ¡disfruta mucho de las fiestas!
Foto: fish and seafood

Dieta paleo: todo lo que necesitas saber

dariopes — Mon, 18 Nov 2013 11:03:16 +0000

Comer como un troglodita puede ser muy bueno para tu salud y tu aspecto físico.
Algunas personas han decidido hacer una dieta tradicional: si tu abuela no lo comía, no lo comas tú. Otras prefieren llevar el argumento más lejos: si tus antecesores prehomínidos no lo comían, no lo comas.
La dieta paleolítica o “paleo” consiste simplemente en restringir la comida a aquellos productos a los que nuestros ancestros prehistóricos tenían acceso:

carne
pescado
moluscos
huevos
frutos secos
frutas y verduras
tubérculos
algas y hongos
grasas y aceites naturales

Como en tiempos prehistóricos no había agricultura, esto quiere decir que dejas de comer todo lo que contenga cereales o legumbres (ambas cosas en su estado natural no se pueden digerir o son tóxicas). Es decir, tomas la pirámide alimenticia y le das una patada para mandarla muy muy lejos.

¿Es una buena idea?

La respuesta rápida es sí. De un plumazo te libras de todos los alimentos que te están haciendo daño y convirtiéndote en gordo: azúcares, harinas blancas, grasas trans, y en general, todo la comida que venga envuelta en plástico.
También tiene otro efecto beneficioso: reduces los hidratos de carbono de tu dieta, y aumentas la proporción de proteínas y grasa. Es decir, te acercas a la dieta transformer. La dieta actual, baja en grasa y proteínas y alta en hidratos de carbono, es la responsable del enorme incremento de la obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes en el mundo occidental.
Comiendo más proteínas y más grasa saludable, y reduciendo los azúcares y almidones verás inmediatamente una mejora en tu cuerpo.

¿De dónde sacar tus hidratos de carbono?

Aunque pueden estar cerca, la dieta paleo no es necesariamente cetogénica (muy baja en hidratos). Puedes obtener tus hidratos de carbono de estos alimentos:

Tubérculos como patatas o boniatos
Verduras de hoja de todo tipo
Raíces como zanahorias o nabos
Frutas
Frutos secos

¿Es para tí?

Una de las grandes ventajas del cuerpo humano es que es adaptable. Seguramente en el Paleolítico la dieta cambiaba según los alimentos que estuvieran disponibles. Es de suponer que los habitantes de las zonas frías comían más grasa, como los esquimales, y los de las zonas templadas más frutas y verduras.
Esto también quiere decir que puedes ser flexible. Si haces dieta paleo un 60% del tiempo, estarás mucho mejor que si sigues comiendo doritos y croquetas. La dieta paleo, como cualquier dieta que merezca la pena, no es algo que haces durante unas semanas y después vuelves a la pizza y los donuts. Es un estilo de vida, igual que la Dieta Transformer.
Por cierto, recuerda que ninguna dieta mejorará tu cuerpo si no haces ejercicio. Así que a moverse.
Foto: Silhouettes of cavemen hunters de Shutterstock, no reutilizar

La verdad sobre el omega-3

dariopes — Mon, 23 Jul 2012 07:23:29 +0000

Los ácidos grasos omega-3 desaparecen poco a poco de nuestra dieta, ¿tienes que tomar suplementos?
Los ácidos grasos esenciales tan de moda se llaman así porque nuestro cuerpo no puede fabricarlos, tenemos que comerlos. Los más conocidos son los de las familias omega-3 y omega-6. Son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y regulan el metabolismo. Pero, por qué esta obsesión con los omega-3?
Todo empezó porque en los años 70 se estudió a los esquimales de Groenlandia, descubriendo que consumían una gran cantidad de grasa procedente del pescado, rica en omega-3, y que prácticamente no sufrían de enfermedades cardiovasculares. Con el tiempo, aquellos hallazgos han resultado en la actual locura con los alimentos enriquecidos con omega-3, y las cápsulas con aceite de salmón que provocan divertidos eructos con sabor a pescado.
Pero ¿funcionan estos suplementos? Como ocurre con las vitaminas los minerales, si no tomamos suficientes ácidos grasos omega-3, tendremos más probabilidades de sufrir problemas de salud, pero no por tomar dosis excesivas desaparecerán los problemas que ya tenemos. Los omega-3 por sí solos no te harán adelgazar si no añades ejercicio y una dieta saludable.
No está sin embago demostrado que los omega-3 sirvan para prevenir el cáncer o los infartos. Lo que cambia las cosas es la proporción entre omega-6 (procedente sobre todo de los aceites de las plantas) y omega-3 (que viene sobre todo del pescado). Para que sea saludable, debería haber la misma cantidad de omega-6 y omega-3. Sin embargo la dieta actual tiene un índice de 10 a 30 veces o más omega-6 que omega-3. Los ácidos grasos omega-6 son inflamatorios, lo que potencialmente puede desencadenar varias enfermedades. Como en nuestra dieta suele haber mucho más omega-6, debemos tomar omega-3 para compensarlo.
¿Merece la pena entonces tomar alimentos enriquecidos con omega-3? Todo ayuda, pero piensa que en una sola lata de sardinas conseguirás cerca de 2 gramos de omega-3, mientras que tendrías que tomar dos litros de leche enriquecida para conseguir la misma cantidad. El salmón y la caballa son otras de las fuentes más abundantes. Si crees que tu dieta es deficitaria en omega-3 los suplementos en forma de cápsulas son otra posibilidad. Yo prefiero las sardinas.