Hola, cuando haces cuatro series bajando el número de repeticiones, por ejemplo la primera de diez repeticiones, luego otra de ocho y otra de seis, ¿cuál es la finalidad?

Las series decrecientes son una estrategia clásica en los ejercicios de fuerza. La idea es que a medida que haces menos repeticiones, puedes ir subiendo de peso. Por ejemplo, levantas 20 kilos diez veces, después 22 kilos ocho veces y después 24 kilos seis veces. Así consigues poco a poco ir aumentando el peso, ganar fuerza y masa muscular. Si nunca subes de peso, tus músculos no se acostumbran a cargas grandes, pero si subes de peso hay que bajar repeticiones. Es una buena estrategia para las mujeres que quieren progresar y ganar fuerza.

Hasta que la ciencia encuentre una solución, cada día somos un poco más viejos, pero hay tres cosas que puedes hacer hoy para frenar el proceso.

Están de moda las clínicas que ofrecen tratamientos anti-aging para paliar o disimular los síntomas del envejecimiento: inyecciones de botox, microabrasión, láser, tratamiento con células madre, y para los más ricos, transfusiones de sangre de personas más jóvenes. Pero hay cosas que puedes hacer y están al alcance de todo el mundo.
Nuestras células están programadas para averiarse progresivamente y dejar de funcionar. Sin embargo, hay enormes diferencias entre cómo envejecen unas personas y otras. ¿Qué factores influyen?
En un estudio con ciclistas entre los 70 y los 80 años, que entrenaban con regularidad recorriendo más de 50 kilómetros en cada salida, se descubrió que, debajo de las arrugas, estaban en una forma envidiable. Algunos de los sujetos tenían la capacidad cerebral y la grasa corporal de veinteañeros. Este estudio se suma otros realizados en los últimos años en los que se ha podido comprobar que el ejercicio físico, determinadas restricciones en la dieta y algunos suplementos marcan una diferencia en cómo te conservas. Esta es la receta que te mantendrá en forma durante muchos, muchos años:

• Ejercicio de fuerza: Aunque las recomendaciones de las autoridades sanitarias se centran en el ejercicio aeróbico moderado, no hace el mismo efecto que levantar pesas. Los ejercicios intensos estimulan a los genes que regulan el envejecimiento a funcionar como si tuvieras menos años.
• Ayuno intermitente: se ha podido comprobar que dietas como la 5:2, en la que se ayuna dos días por semana, o las ventanas de alimentación, en las que solo se puede comer durante un rango de ocho horas cada día, ayunando las 16 restantes, favorecen la autofagia y la regeneración de las células, al mismo tiempo que se frena la apoptosis o muerte celular programada.
• Antioxidantes: solo funcionan si te faltan, no tiene sentido tomar de más. Están en la comida de todos los días, desde las espinacas y los arándanos hasta las sardinas. Ante la duda, come rojo, ya que los pimientos, frutos del bosque, tomates o el vino tinto contienen grandes cantidades de antioxidantes y se ha comprobado que son mucho más eficaces que los suplementos.

¿Quieres vivir para siempre o morir en el intento? Solo tienes un cuerpo para intentarlo.

Entre las personas que levantan pesas en el gimnasio, y especialmente los hombres, la lesión que gana el premio a la más popular es el hombro.

Si la tienes, sabes de lo que estoy hablando: un dolor en la articulación del hombro, justo en el extremo exterior de la clavícula, que te castiga cada vez que levantas el peso por encima de la cabeza o te cuelgas de una barra.
¿Qué ha pasado?
Hay varios culpables. El primero es la postura: trabajando con un ordenador, pasamos horas encorvados. Esto provoca que nuestros hombros tiendan a estar permanentemente hacia delante.

Entonces vamos al gimnasio, y hacemos press de banca.
Es muy habitual entre la gente en el gimnasio atacar este ejercicio para los pectorales el primero y con gran entusiasmo, olvidándose de otros ejercicios muy importantes, pero más duros, como las sentadillas. Tanto ejercitar los pectorales hace que aumente la tensión, dándonos ese aspecto de croissant con los hombros hacia delante, que es exactamente la postura que mantenemos el resto del día. Así se comprimen los tendones del hombro y aparece el dolor.

Studio portrait of shirtless male fitness athlete wearing grey shorts and performing incline bench press exercise. Image 2/2.

Mañana

La temperatura de tu cuerpo es más baja por la mañana, y va subiendo a lo largo del día. Esta hora suele ser peor para hacer deportes de fuerza, como las pesas, porque los músculos están fríos y reciben menos flujo sanguíneo, lo que impide realizar esfuerzos máximos. A cambio, una carrera suave por la mañana ayuda a muchas personas a comenzar el día más despiertas, y sienten una sensación de haber cumplido con su deber. Correr en ayunas por la mañana hace que se consuma más grasa, pero cuidado, porque hay quien luego lo compensa con el resto de las comidas del día. Cuidado con los esfuerzos demasiado intensos o prolongados, que pueden provocar un aumento excesivo del cortisol, la hormona del estrés.

A mediodía

A mediodía, antes del almuerzo, tu cuerpo ya ha tenido tiempo de aumentar la temperatura interna. Es un buen momento para hacer ejercicios de fuerza, ya que justo después del ejercicio hay un aumento de la testosterona y la hormona de crecimiento, que son necesarias para el crecimiento muscular. Si después de una sesión de entrenamiento comemos, nuestro cuerpo empleará esos nutrientes para reponer las reservas de glucógeno de los músculos y regenerar los tejidos.

Por la tarde

Aunque hay quien se encuentra demasiado fatigado al terminar el trabajo, entrenar por la noche tiene ventajas para otras personas, que lo utilizan como una forma de terminar el día y marcar una línea de separación con las horas de descanso. El cuerpo tiene una temperatura más alta, lo que permite hacer esfuerzos más intensos, mayor velocidad, y con menos lesiones, ya que hay una mayor lubricación de las articulaciones, flujo sanguíneo y transmisión de los impulsos nerviosos. Es un buen momento para levantar pesas, pero cuidado con entrenar con intensidad demasiado tarde. El aumento de cortisol dos horas antes de dormir puede interferir con el sueño, provocando insomnio.

1 Remo renegado avanzando, 3x 10 «pasos» por cada brazo

El remo renegado es una combinación de flexiones y remo. Con mancuernas en la mano, haces una flexión, remas con un brazo levantando el peso, pero ahora más difícil, avanzas a cuatro patas en esa posición, otra flexión, remo con el otro brazo y repite. El cuerpo siempre recto.

2. Thrusters 3×10

Este ejercicio es una sentadilla y un press de hombros, todo en uno. Requiere fuerza explosiva, flexibilidad y equilibrio. Toma impulso con las piernas para subir el peso por encima de la cabeza.

3. Peso muerto una pierna, 3×10 alternando las piernas

Otro ejercicio donde mantener el equilibrio hará trabajar a tus músculos como nunca. Tu tronco debe formar una línea recta con la pierna atrasada.

3. Elevación lateral de hombros 3×8

Un clásico que te obligará a mantener el tronco estable y meter barriga, al mismo tiempo que trabajas tus hombros.

4. Halo, 4 vueltas alternando el sentido de rotación

Imagina que tu cabeza es un planeta y la mancuerna es un satélite y haz que orbite a tu alrededor lentamente. Fuerza y flexibilidad para tus hombros.

5. Planchas, 3 repeticiones aumentando el tiempo

Empieza por 30 segundos, y progresa añadiendo más tiempo cada día.

• El objetivo del ejercicio de fuerza no es quemar grasa, sino estimular tus músculos. Cuando llevas a tus músculos al límite del esfuerzo, se produce una adaptación: se vuelven más fuertes, más grandes, y entonces es cuando aumenta tu metabolismo y empiezas a quemar grasa el resto del día.
• Para que tus músculos puedan realizar un esfuerzo cercano a tu máximo personal, hace falta un combustible rápido: glucosa. Tus cuerpo obtiene esta glucosa de los depósitos de glucógeno que hay en tus propios músculos.
• Por tanto, hace falta que tus músculos tengan acceso a la glucosa para levantar pesas y poder hacer esfuerzos máximos. Eso quiere decir que hay que comer carbohidratos antes de entrenar.

Una buena idea es comer carbohidratos de absorción lenta una o dos horas antes de entrenar, como avena en copos. Si tomas azúcares, cuando llegas al gimnasio puedes estar en la parte baja de la curva de insulina, y no tendrás fuerzas.
Por otro lado, cuando terminas el entrenamiento, tus depósitos de glucógeno de los músculos se han vaciado, y se han producido daños microscópicos en tus músculos debidos al esfuerzo. En las horas siguientes necesitas carbohidratos, para reponer el glucógeno, y proteínas, para la regeneración de las fibras musculares. Mucha gente toma en este momento un batido con proteínas y carbohidratos rápidos, normalmente maltodextrina de maíz, o frutas como el plátano.
Sin embargo, los últimos estudios están comprobando que puede ser mejor tomar esos nutrientes justo antes o durante el entrenamiento.
Tomar el batido mientras entrenas tiene la ventaja de mantener alta la insulina, con lo que te aseguras de que las células musculares reciben los nutrientes. La insulina alta es buena en estos momentos, porque alimenta tus músculos, no tu barriga. Además aumentas el nivel de aminoácidos en sangre, lo que evita que tus músculos se devoren a sí mismos. Por último, haces descender los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta durante el ejercicio. El resultado es más fuerza y más ganancia de músculo.
En las dos horas siguientes al entrenamiento de fuerza debes tomar una comida contundente con proteínas y carbohidratos. De nuevo, mejor si son carbohidratos lentos como verduras, boniatos u otras hortalizas.
¿Quieres perder grasa? ¿Te dedicas a correr al trote durante mucho tiempo? Entonces la estrategia es totalmente opuesta. En estos casos tomar azúcares durante el entrenamiento es una mala, mala idea.

¿No hay bancos? ¡Al suelo!

La mayoría de los ejercicios se pueden hacer de pie o en el suelo, y en algunos casos serán más efectivos. Prueba a hacer un press de pecho en el suelo y tus pectorales conocerán una nueva dimensión de las agujetas. Para un ejercicio de cuerpo completo prueba con el levantamiento turco, en el que tienes que ponerte de pie con una kettlebell.

Superseries

Esta es una forma de añadir volumen a tu entrenamiento (más repeticiones, más peso total al final de la sesión) y de ahorrar tiempo. Elige dos ejercicios que trabajen músculos opuestos, por ejemplo, remo con polea y flexiones en el suelo. Es mejor si uno de ellos puedes hacerlo con tu peso corporal, porque así no necesitarás equipamiento adicional.

¿Las máquinas de cardio están ocupadas? Prueba el remo

Mientras todo el mundo se pelea por las cintas andadoras y las elípticas, la máquina de remo está muerta de risa en un rincón. Sin embargo, el remo es un ejercicio magnífico que trabajará todo tu cuerpo, especialmente si utilizas los intervalos del cardio estratégico. No se lo digas a nadie 😉

Todo tu entrenamiento con una pesa, o ninguna

Si consigues agarrar un peso, no lo sueltes. Puedes hacer toda tu sesión de entrenamiento con una kettlebell, con un par de mancuernas, o con un TRX. Por no hablar de los ejercicios que no necesitan equipo, como los que aparecen en Operación Transformer.