Swing

Es el ejercicio más famoso con kettlebell y mucha gente lo hace mal, levantando el peso con los hombros. Es un ejercicio balístico, es decir, hay que hacerlo con impulso. Agarra la pesa con las dos manos y balancéala hacia atrás entre tus piernas, que deben estar ligeramente separadas y flexionadas. Empuja con la cadera hacia delante con un movimiento seco, y levanta la pesa hasta la altura de tus ojos aprovechando el impulso. Déjala caer y repite.

Snatch

Partiendo de una posición similar a la anterior, con la pesa en una mano, tienes que levantarla por encima de tu cabeza en un solo movimiento, ayudándote con la cadera y tomando impulso. El truco está en mantenerla siempre cerca del cuerpo.

Lunge

Son las famosas zancadas alternando con cada pierna, pero con peso. Sujetando la pesa cerca del cuerpo conseguirás un excelente ejercicio isométrico de hombros y bíceps, además del ejercicio de pierna. Mantén la kettlebell pegada al pecho para mantener mejor el equilibrio.

La ventaja de las kettlebells respecto a las mancuernas tradicionales es que su centro de gravedad es externo a la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas. También hace que el peso sea más difícil de controlar, pero por eso es tan efectivo. Estos ejercicios tienen más en común con el entrenamiento de alta intensidad de intervalos que las pesas tradicionales. Además, las kettlebells son bastante asequibles y se pueden comprar en la web.
En realidad los movimientos con kettlebell se parecen a actividades físicas del campo, como cavar una zanja o talar un árbol. Involucran a todo el cuerpo, aumentan la fuerza y la resistencia, mejoran el equilibrio y la agilidad, y fortalecen el cinturón abdominal, tan importante para prevenir los dolores de espalda.

ATENCIÓN: Cuidado con las kettlebells. Cuando entrenas con ellas estás moviendo un montón de kilos a mucha velocidad. Si se te escapa puedes causar daños muy graves a las personas, los objetos y el parquet de tu casa. También puedes lesionarte si no usas la técnica adecuada. Aprende a hacer correctamente los ejercicios y no te pases de peso.

Estos son los tres ejercicios básicos de Kettlebell. Hay muchos más, pero con estos tres puedes ponerte muy en forma en muy poco tiempo:

Balanceo (swing)

Repeticiones: 20
Músculos: caderas, glúteos, piernas,  espalda, hombros
Agarrando la pesa con las dos manos se pone entre las piernas, ligeramente flexionadas, y se levanta hacia arriba empujando con las caderas hacia delante. Hay que mantener la espalda recta. Empieza con 20 repeticiones, y progresa hasta que puedas hacer 50. Cuando llegues a 50 seguidas, necesitas más peso.

Dos tiempos (clean & press)

Repeticiones: 10 por brazo
Músculos: caderas, glúteos, piernas, espalda, bíceps, tríceps, hombros
Agarrando la pesa con una mano y flexionando las piernas, se levanta hasta la altura del hombro, sujetándola cerca del cuerpo. Desde ahí, tomando impulso con las piernas, se levanta la pesa por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

Levantamiento turco

Repeticiones 5 por brazo
Músculos: abdominales, piernas, hombros, espalda
Parece más difícil de lo que en realidad es, y trabaja tanto tu cintura que notarás los abdominales como el mármol. Partiendo del suelo, levantarse en varios tiempos hasta quedar de pie con la pesa levantada por encima de la cabeza. Repetir con la otra mano.

Versión española, no hagáis esto en casa

A veces tienes que entrenar y no tienes una kettlebell a mano.
Pero España está llena de recursos para hacer deporte en cualquier lado.

Una de superhéroes ¿cómo ha conseguido el protagonista de Thor rellenar el traje en tres meses? Esta es su tabla de ejercicios.
Chris Hemsworth es un actor australiano conocido en su país por varias series de televisión. El clásico modelo de pasarela, delgado pero en forma. Hasta que el director Kenneth Branagh lo selecciona para encarnar a Thor, el dios del trueno. Un tipo enorme que empuña un martillo. Hemsworth tenía solo tres meses para echarse encima un montón de músculo.

La tabla de ejercicios que siguió Hemsworth parala película Thor ha aparecido publicada en la edición británica de Men’s Fitness (registro gratuito). El entrenador Michael Knight, lo sometió a un entrenamiento en dos fases. Primero, ganar músculo durante dos meses. Segundo, perder grasa en un mes, pero conservando el músculo.

¿Cómo se gana músculo? Nada nuevo bajo el sol. Ejercicios básicos de fuerza, con pocas repeticiones y mucho peso, entrenando cuatro veces por semana. Eso, y comer como una bestia. El actor llegó a ganar 10 kilos en esos dos meses. “Era todo comer, comer, comer, entrenar y entrenar, y dormir todo lo posible” dice Hemsworth, que además bebía hasta cinco litros de agua al día, además de “pechugas de pollo, batidos de proteína, carne magra, los carbohidratos correctos: fruta y verdura”.

Al ganar tanto peso, también se gana algo de grasa. Ahora le tocaba quemarla en la segunda parte, en la que el entrenador le puso a trabajar con pesas rusas (kettlebells).

Esta es la parte interesante. Para perder grasa, se puede hacer mucho ejercicio cardiovascular con ritmo constante dentro de la zona aeróbica. El temido trote cochinero, que se prolonga durante horas, y que quema grasa durante el ejercicio, aunque también hace que se pierda masa muscular. No era la estrategia adecuada en este caso.
En lugar de eso, Hemsworth hizo ejercicios de cuerpo completo con estallidos de fuerza y descansos cortos, completando cada día los tres circuitos. Con este entrenamiento no se quema mucha grasa durante el ejercicio. Sin embargo, se provoca una respuesta hormonal (hormona del crecimiento) que hace que se queme grasa durante horas después del esfuerzo. Al cabo de un mes el actor había bajado a 100 kilos (es un tipo alto) de puro músculo.
Algunas consideraciones para quien vaya a lanzarse a comprar una pesa rusa y piense en ponerse como un superhéroe en tres meses, consiguiendo una hernia discal en el proceso. Chris Hemsworth ya estaba en forma antes, y tiene 27 años. El ejercicio solo es una parte del proceso, la dieta es tan importante o más. Tómatelo con calma.