Hace tiempo llegué a correr 7 km diarios. Ahora he subido casi 20 Kg y quiero bajar rápido. Mi duda es ¿Puedo hacer intervalos también o es perjudicial para una persona casi obesa?

Javier, bajar rápido es una mala idea. Quítatela de la cabeza. Para que haya un cambio duradero tienes que dejar que tu cuerpo se acostumbre poco a poco. Los cambios bruscos hacen que rebotes y te quedes peor que antes.

Te en cuenta que en este tiempo tus músculos se han quedado como estaban (si no has perdido algo por el camino), pero ahora cargas con 20 kilos más. Si haces ejercicios demasiado intensos podrías lesionarte, y no queremos que pase eso, porque entonces retrasarás aún más el proceso de ponerte en forma.
El cambio fundamental es tu dieta, que representa el 80% de los resultados que puedes obtener. El ejercicio no sirve de nada si no controlas tu dieta. Del mismo modo, hacer dieta puede conseguir rebajar unos kilos, pero si no haces ejercicio volverán seguro.

En cuanto al ejercicio, los intervalos son tu mejor opción, pero adáptalos a tus circunstancias: para otras personas  el 90% de su capacidad es correr a toda velocidad cuesta arriba, a lo mejor para ti es simplemente correr. Llega a tu límite, pero no te hagas daño.

Los lectores de Transformer preguntan sobre cuánta comida absorbes y qué hacer para perder peso rápidamente (una pista, perder peso rápidamente es mala idea)

¿Mi cuerpo absorbe todo lo que como?
De: José

Mi pregunta sonará rara y puede ser difícil de contestar. Tengo la impresión de que mi organismo no absorbe bien todo lo que ingiero. Quiero decir, que en lugar de aprovechar los nutrientes que consumo en su totalidad, una parte es expulsada junto con los excrementos, de manera que si llevas un control de calorías, realmente no estás aportando todo lo que crees. ¿Es así?

La respuesta rápida es sí. Siempre hay una parte de los nutrientes de la comida que tu cuerpo no aprovecha y se excreta por la orina o las heces. Hay varios factores que influyen en cuánto aprovechas la comida. El primero es la cantidad: si comes demasiado de golpe tu intestino no tendrá tiempo a absorber todo. Esto se debe a que el organismo no absorbe más de un nutriente de lo que en realidad necesita, así que si tomas muchas proteínas en un batido, solo aprovecharás una parte. En general el ejercicio aumenta la capacidad de tu cuerpo para absorber nutrientes, y determinados alimentos pueden impedirlo: los antinutrientes de las legumbres, especialmente si no se lavan y cocinan adecuadamente, pueden impedir la absorción de ciertas vitaminas y minerales.

He ganado 20 Kg y quiero perderlos rápido
De: Javier

Hace tiempo llegué a correr 7 km diarios. Ahora he subido casi 20 Kg y quiero bajar rápido. Mi duda es ¿Puedo hacer intervalos también o es perjudicial para una persona casi obesa?

Javier, bajar rápido es una mala idea. Quítatela de la cabeza. Para que haya un cambio duradero tienes que dejar que tu cuerpo se acostumbre poco a poco. Los cambios bruscos hacen que rebotes y te quedes peor que antes.

Te en cuenta que en este tiempo tus músculos se han quedado como estaban (si no has perdido algo por el camino), pero ahora cargas con 20 kilos más. Si haces ejercicios demasiado intensos podrías lesionarte, y no queremos que pase eso, porque entonces retrasarás aún más el proceso de ponerte en forma.

El cambio fundamental es tu dieta, que representa el 80% de los resultados que puedes obtener. El ejercicio no sirve de nada si no controlas tu dieta. Del mismo modo, hacer dieta puede conseguir rebajar unos kilos, pero si no haces ejercicio volverán seguro.

En cuanto al ejercicio, los intervalos son tu mejor opción, pero adáptalos a tus circunstancias: para otras personas  el 90% de su capacidad es correr a toda velocidad cuesta arriba, a lo mejor para ti es simplemente correr. Llega a tu límite, pero no te hagas daño.

• Comer menos y hacer menos ejercicio para matar de hambre a las células de grasa
• A continuación, comer más y hacer más ejercicio para alimentar a los músculos, que son el tejido que te permite quemar más grasa

Alternando estas dos fases conseguimos algo muy importante: despistar a tu metabolismo e impedir que se adapte. Cuando
Las fases se deben alternar en ciclos de dos semanas, evitando que tu cuerpo se adapte a una u otra.

Fase uno: come menos, haz menos ejercicio

Duración: 2 semanas

Dieta
La idea en esta fase es tomar tres comidas al día. Dos de ellas son proteínas con verduras, sin almidones. El almidón (arroz, pan, pasta, patatas) se puede comer en una sola comida, preferentemente después de hacer deporte. Deberías tomar menos de 100g de carbohidratos totales al dia.
Ejercicio
El ejercicio de fuerza en el gimnasio se reduce a dos días por semana. Esto se complementa con tres días de descanso y actividades suaves, como yoga o estiramientos, pero a cambio hay que aumentar la actividad de baja intensidad caminando al menos una hora al día, todos los días.

Fase dos: come más, haz más ejercicio

Duración: dos semanas

Dieta
Si estuvieras luchando por tu vida todos los días necesitarías más comida, y eso es lo que vas a hacer. Tomarás tres comidas al día, incluyendo almidón en dos de ellas: antes y después de entrenar. Además suplementarás con proteínas adicionales en el almuerzo y merienda.
Ejercicio
La idea es moverse todos los días como si te persiguieran los zombies, con días más intensos y días más tranquilos, pero sin poder parar nunca: tres días de pesas, dos días de cardio metabólico, y dos días de actividad suave, como paseos.

1. Estás perdiendo grasa, pero no peso: Una de las consecuencias de hacer más ejercicio intenso y comer menos azúcares y harinas refinadas es que aumenta la cantidad de músculo. El músculo es más denso que la grasa, así que puede que la aguja de la báscula no se mueva. Pero si pierdes centímetros de cintura, estarás perdiendo grasa
2. No estás haciendo deporte correctamente: hacer horas de cardio moderado no te ayudará sino todo lo contrario. Es mucho más efectivo hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad o ejercicios de fuerza con pesas o tu peso corporal.
3. No estás recortando suficientes carbohidratos: dependiendo de tu sensibilidad a la insulina tu cuerpo acepta más o menos carbohidratos. Si eres resistente a la insulina puede que tengas que recortar más aún. Puedes llegar a consumir 50g o menos, e intentar entrar en cetosis.
4. Tienes mucho estrés: el estrés crónico, con su consiguiente subida de los niveles de cortisol, tiene dos efectos. Por un lado hace que almacenes más grasa. Por otro lado provoca antojos de comida dulce, con lo que puedes caer más fácilmente en la tentación.
5. No estás comiendo suficiente grasa: no puedes recortar los carbohidratos y las grasas a la vez porque entonces no tendrás suficientes calorías, bajará tu metabolismo y tendrás hambre todo el tiempo. Asegúrate de reemplazar las calorías de los carbohidratos con grasa saludable de frutos secos, aguacates y aceite de oliva, entre otros.
6. Te estás pasando con la grasa: una dieta baja en carbohidratos no es un cheque en blanco para comer queso y chocolate amargo. La grasa es muy densa en calorías, y si la comes en exceso, la almacenarás.
7. No duermes suficiente: ya sabes que no dormir engorda. La falta de sueño contribuye a subir tus niveles de cortisol y hará que tu cuerpo almacene más grasa, y tengas más hambre. Si tienes problemas para conciliar el sueño, reduce la cantidad de café que tomas al día.
8. Te estás pasando con los edulcorantes artificiales: los edulcorantes no son perjudiciales (o al menos lo son mucho menos que el azúcar) pero sí influyen en tu apetito. Tomar refrescos con edulcorantes sin calorías no de desengancha de los sabores dulces, y además te hace pensar que te puedes permitir más cantidad de comida.
9. Eres impaciente: cambiar tu cuerpo lleva tiempo, no conseguirás grandes cambios en un par de semanas. Consulta la Operación Transformer.

Foto: roast chicken, de shutterstock, no reutilizar

Cómo funciona tu cuerpo en cetosis

Tu cuerpo almacena grasa, pero también almacena azúcar en forma de glucógeno. Llevas a cuestas dos depósitos de glucógeno:

• El hígado: almacena unos 70 gramos de glucógeno, que puede utilizar todo el cuerpo, pero se dedica sobre todo para alimentar al cerebro.
• Los músculos: los músculos en total almacenan entre unos 200 gramos de glucógeno, aunque depende de la cantidad de masa muscular de la persona. El glucógeno almacenado en cada músculo solo lo puede utilizar como energía ese músculo, no va a ninguna parte.

¿Qué ocurre cuando esas reservas de glucógeno se agotan? En tu cuerpo se activa una especie de interruptor para que quemar grasa como fuente de energía. Al oxidar las grasas se producen cuerpos cetónicos, moléculas que el cerebro y el corazón pueden usar directamente como energía. Incluso funcionan mejor con ellas.
La dieta cetónica consiste en reducir la cantidad de hidratos que comes, no los eliminas por completo. La idea para una persona media es comer 50 gramos de carbohidratos al día o menos. Para que te hagas una idea, una manzana tiene 25 gramos, y el pan de un bocadillo tiene 50 gramos. Es fácil pasarse.
La forma más sencilla de no pasarse con los carbohidratos es eliminando los alimentos que los contienen en grandes cantidades.

1.000 kcal de grasa equivalen a

• 7 cucharadas de aceite de oliva
• 125 g de mantequilla
• 300 gramos de queso parmesano (contienen además 114 g de proteínas)
• 3 aguacates
• 150 g de nueces

Veamos un ejemplo de un menú cetogénico de 1.800 kcal para una persona de 75 kilos.

El atracón final

Tras dos semanas en cetosis, habrás cumplido con la misión. El último día haz una comida de celebración, y cómete una paella, una pizza, un bocadillo de tortilla, un plato de alubias o cualquiera de esas cosas que has echado de menos.
Cuando los hidratos de carbono vuelven a tu organismo, se reponen las reservas de glucógeno, con lo que tus músculos se hinchan. Teniendo en cuenta que has perdido grasa, tendrás un aspecto espléndido, gracias al efecto retractilado. Hazte una foto sonriente y súbela a Facebook.

Preguntas frecuentes

Me siento débil. ¿Es normal?
Es normal, especialmente los primeros días. Sin embargo, si persiste, asegúrate de tomar mucha agua y caldo de carne (casi sin calorías) para reponer electrolitos.
¿Puedo seguir esta dieta el resto del año?
Podrías, pero no lo recomiendo. El cuerpo se adapta a todo, y llegará un momento en que no sea efectiva.
¿Puedo hacer esta dieta y no hacer deporte?
No. La única condición para que esta dieta funcione es que sigas entrenando y hagas ejercicio de resistencia (pesas, sprints, saltos, intervalos). De lo contrario tu cuerpo podría empezar a comerse su propia masa muscular.
¿Qué hago cuando terminen las dos semanas y después del atracón?
Introduce de nuevo los carbohidratos en tu dieta, poco a poco y primando los carbohidratos de absorción lenta: legumbres, arroz integral, avena, boniatos, etc.
Noto mis músculos más pequeños ¿estoy perdiendo masa muscular?
No necesariamente. Cuando tu cuerpo se queda sin glucógeno, pierde agua. Por eso tus músculos parecen algo más pequeños. Cuando llegues al final, podrás ver como siguen ahí.
Foto: bacon and eggs, de Shutterstock, no reutilizar

• Cuanto más músculo tengas, más quemarás cada vez que hagas ejercicio.
• Cuanto menos músculo tengas, más difícil será que el ejercicio queme ese flotador alrededor de tu cintura.

Cuando quieres cambiar tu cuerpo, estas son las opciones posibles:
Comer más y hacer menos ejercicio
Es la forma más efectiva de conseguir la forma perfecta según los filósofos griegos de la antigüedad: la esfera.
Comer menos y hacer menos ejercicio
En teoría, te mantendrás igual que estás ahora. En la práctica, la falta de ejercicio hará que tus músculos disminuyan de tamaño con el tiempo. Tu cuerpo necesitará menos energía para funcionar, y entonces esa misma cantidad de comida te hará engordar. Terminarás siendo un delgado gordo.
Comer menos y hacer más ejercicio
Esta era la solución habitual, y funciona a corto plazo. Por desgracia, si estás en un déficit calórico quemarás grasa, pero también quemarás músculo, especialmente si haces ejercicio estacionario de larga duración. Con el tiempo, tendrás menos músculo, y menos capacidad para quemar grasa. Esto explica por qué tantos corredores de maratón de domingo todavía conservan su barriguita.
Comer más y hacer más ejercicio
Parece una receta para quedarte igual que estabas, pero algo fabuloso ocurre con el tiempo: con más ejercicio, especialmente de fuerza, como sprints o pesas, los músculos crecen. Con más masa muscular, tu cuerpo quema más calorías, y es más fácil perder grasa. Cambiar un kilo de grasa por un kilo de músculo hace milagros cuando te miras en el espejo.
Por supuesto, comer más significa comer la dieta adecuada aumentando las proteínas y manteniendo a raya los hidratos de carbono. Si comes tres donuts al día para redondear las calorías terminarás redondeando otras cosas.
Foto: male runner de Shutterstock, no reutilizar

Comes bien y haces ejercicio, pero tu cuerpo ya no cambia. Puede que estés en una meseta, así puedes salir de ella.
Cambiar tu cuerpo es una ecuación muy simple: tienes que perder grasa y ganar músculo. Si pensabas que se trataba de perder peso, estás en el error. Con un programa de ejercicio y comiendo adecuadamente, los resultados durante los primeros meses son espectaculares. Puedes perder una o dos tallas de pantalón, que es la medida que necesitas controlar.
Sin embargo, tras esos avances iniciales, la curva se aplana, los cambios empiezan a ser más lentos. Ya no progresas al mismo ritmo. Intentas levantar más peso o correr más rápido, y parece que hay un muro invisible. La báscula se ha quedado en el mismo sitio y tus medidas varían solo en milímetros. Has alcanzado una meseta.

Este fenómeno es bien conocido (plateau, en inglés). Nuestro cuerpo es una máquina adaptativa y se acostumbra a todo, incluso a una nueva forma de vida más activa y saludable. Estos son tres consejos para salir de la meseta:

• Intervalos: en lugar de trote cochinero durante 40 minutos, prueba con 20 minutos de intervalos, o 20 minutos de pesas, y después sigue con el cardio. Tienes muchas rutinas disponibles, como tabata o cardio estratégico.
• Confunde a tu cuerpo: si caminas rápido todos los días media hora estarás mucho mejor que sentado en el sillón, pero no es bastante. Si haces el mismo circuito de pesas durante meses, tampoco será suficiente. Tienes que cambiar de ejercicio cada pocas semanas, variando los músculos empleados, la intensidad y los tiempos. Así tu cuerpo no podrá acostumbrarse.
• Madruga: hacer ejercicio en ayunas por la mañana, aunque sea un día por semana, puede ser el empujón que necesitas. Sin reservas de glucógeno, tu cuerpo se verá obligado a quemar más grasa.

Foto: unlocking weight loss de Shutterstock, no reutilizar

Esos modelos de las revistas no están tonificados, simplemente tienen más músculo y menos grasa que tú. ¿Se pueden conseguir las dos cosas a la vez?

Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo parece físicamente imposible. Para ganar un kilo de músculo hacen falta 5.000 Calorías extra para que tu cuerpo construya el nuevo tejido. Es decir, tienes que comer más de lo que gastas. Pero al mismo tiempo, para quemar un kilo de grasa hay que quemar 7.000 Calorías, o lo que es lo mismo, tienes que gastar más de lo que comes. ¿Eso cómo se come?

La solución tradicional ha sido ganar músculo primero durante meses (y algo de grasa además) y después quemar la grasa, quemando también músculo. Pero hay alternativas.

Tu cuerpo no es un horno. Si las calorías fueran lo único importante, entonces podrías comer mil Calorías al día de pasteles y sería lo mismo que comer mil Calorías de pollo. Haz la prueba, y verás como no funciona así. Lo que tu cuerpo hace con la comida depende del tipo de nutrientes que ingieres y del momento en el que comes.
Si comemos pocos carbohidratos y hacemos pesas, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa. Ya hemos visto que carbohidratos producen la secreción de insulina, y la insulina bloquea la oxidación de las grasas. Manteniendo los carbohidratos y la insulina a raya, ayudas a que tu cuerpo queme la grasa.
Las dietas que simplemente reducen las calorías hacen perder peso, pero por desgracia, esto es en general. Se pierde grasa pero también hacen perder músculo, y terminas siendo un delgado-gordo. Varios estudios han demostrado que reduciendo solo los hidratos de carbono, con niveles altos de proteína y moderados de grasa, se obliga al cuerpo a usar la grasa corporal como energía. Los sujetos de los estudios perdían peso, pero ganaban músculo.
El otro ingrediente fundamental: hay que levantar pesas. Y tienen que ser ejercicios con mucho peso. Los esfuerzos cortos e intensos estimulan la producción de hormona del crecimiento, que hace que tu cuerpo construya tejido muscular. Si no le das a tu cuerpo motivos para conservar el músculo, no lo conservará.
Restringir los hidratos es muy duro si piensas hacerlo toda la vida. Una buena solución es alternar a lo largo de la semana. Los días que no entrenes, comerás menos calorías y pocos carbohidratos. Los días de gimnasio,  justo después de entrenar, comes más. Por ejemplo, puedes alternar cuatro días de comer por debajo de tu metabolismo basal, restringiendo los carbohidratos. Entre medias, tres días de comer más carbohidratos, que deben coincidir con los días de gimnasio.

• Lunes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
• Martes – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
• Miércoles – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
• Jueves – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
• Viernes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después
• Fin de semana – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día

Los resultados con esta estrategia son más lentos que los ciclos largos como la Operación Transformer, en los que primero se gana músculo y después se pierde grasa. Pero a cambio, es algo que puedes hacer el resto de tu vida.