1. Tu esfuerzo debe ser progresivo
2. Tienes que ejercitar sobre todo los músculos grandes
3. Tus movimientos deben ser amplios, completos y con la forma correcta

¿Sabes cómo se reconoce a los novatos en el gimnasio? Lamentablemente hay una distinción por géneros porque estamos dominados por la cultura de televisión y el cine que les empuja a ellos a ser guerreros mutantes, y a ellas a convertirse en etéreas modelos de pasarela.
Si los novatos son hombres, llegan a la máquina de pectorales y hacen tres o cuatro repeticiones con tantos kilos como pueden, moviendo el peso diez centímetros arriba y diez centímetros abajo a gran velocidad. Después cargan con dos mancuernas, lo más pesadas posible, y hacen bíceps contorsionándose, ayudándose con todo el cuerpo cada vez que levantan una de ellas. Después se marchan.

Es imposible conseguir ese cuerpo con esas pesas

• Ejercitar músculos pequeños en lugar de grandes
• Demasiado peso o demasiado poco
• Recorridos muy cortos en los movimientos
• Esfuerzo grande al principio, nulo más tarde

Con estos fallos hay dos peligros importantes: lesionarse y lo que es peor, no conseguir resultados. 

Los tres secretos para cambiar tu cuerpo

¿Quieres estar fibrado, tonificada, seco, reafirmada? Nada de esto existe. Lo que todos y todas buscáis es lo mismo: un cuerpo con menos grasa y más músculo. Para conseguir esto, el primer paso es convencer a tus músculos de que crezcan. Si tus músculos crecen, casi con seguridad perderás grasa. Es una maravillosa reacción en cadena que empieza contigo levantando trozos de hierro correctamente.
Estos son los tres secretos para levantar pesas:

Esfuerzo progresivo

No se trata de levantar muchos kilos, sino de levantar cada día un poco más. Prueba con una rutina de 5×5 para aprender cómo funciona. Empieza con un peso que te resulte fácil y levántalo cinco veces. No tienes que impresionar a nadie. En la segunda serie, incrementa el peso un poco. En la tercera, intenta que última repetición te cueste mucho trabajo, pero asegúrate de terminarla. ¡Enhorabuena! Aquí querías llegar. Ahora, sin cambiar ese peso, haz dos series más de cinco repeticiones.
¿Notas la diferencia con tus series de antes? Seguro que sí. Aplica este principio a todos tus ejercicios, entrenando en el rango de 6-12 repeticiones. Tu entrenamiento completo debe constar de 120-200 repeticiones dependiendo de tu nivel y objetivos.

Concéntrate en los grandes grupos musculares

Entrena siempre los tres grandes grupos musculares: piernas, pecho y espalda. El estímulo para quemar grasa y que tus músculos crezcan no es localizado. Aunque hagas muchos abdominales no perderás la barriga. Se trata de activar la hormona del crecimiento y la testosterona, y para conseguirlo necesitas activar la mayor cantidad de fibras musculares en tu entrenamiento. No lo conseguirás con la máquina de abductores ni haciendo bíceps, porque esos son músculos pequeños.
Si solo puedes hacer tres ejercicios, haz los ejercicios básicos que entrenan todo tu cuerpo: principalmente sentadillas, press de banca y dominadas. Haciendo estos ejercicios bien no necesitas nada más. ¿No puedes hacer dominadas? Usa una polea hasta que puedas.

Movimientos amplios y completos

Cuanto más amplio sea el rango de movimiento más efectivo será para fortalecer tus músculos. ¿Recuerdas la definición de energía del colegio? Es fuerza por distancia. Aunque creas que levantas mucho peso, si solo lo mueves unos centímetros en cada dirección, no te servirá. En un estudio reciente con voluntarios haciendo sentadillas durante 12 semanas, quienes doblaban las piernas 90 grados consiguieron más músculo que quieres solo llegaban a doblar 50 grados.
Si haces sentadillas necesitas bajar ese trasero hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Para que tus bíceps trabajen tendrás que estirar el brazo del todo y subir la mancuerna hasta que toque tu hombro. Tu pecho se pondrá mucho más fuerte si la barra lo toca ligeramente antes de subir. Además, también serás más flexible.
Olvídate de contar los kilos y escucha a tu cuerpo. Si al final de cada entrenamiento tu cuerpo está congestionado por el esfuerzo, y tu cerebro nada en endorfinas que te provocan una sensación de paz, has conseguido tu objetivo de ese día.
Foto: slim woman with dumbbells, de Shutterstock, no reutilizar

• Ejercicio de fuerza:  4 series de 5 repeticiones y 2 minutos de descanso entre series
• Ejercicio de crecimiento: 4 series de 10 repeticiones y 1 minuto de descanso
• Ejercicio de congestión: 4 series de 15 repeticiones y 30 segundos de descanso

La idea es que el día que tengas que trabajar ese músculo que no crece combines las tres técnicas. Imagina que son tus hombros. Tu entrenamiento de hombro sería así:

	Press militar con mancuernas (fuerza): 4 series de 5
	Press Arnold (crecimiento): 4 series de 10
	Elevaciones laterales (congestión): 4 series de 15

¿Cuanto peso? El suficiente para que puedas terminar todas las repeticiones, y jures en arameo en las dos últimas.
La otra cosa que tienes que hacer es trabajar ese músculo testarudo dos veces por semana. Por ejemplo, si vas a entrenarte tres días por semana, y quieres darle duro a tus hombros, esta sería una posible distribución

• Lunes: pecho, hombro y bíceps
• Miércoles: pierna y abdominales
• Viernes: espalda, hombro y tríceps

Lo mismo tendrías que hacer si se trata de tus gemelos, o el pecho, o las piernas. Cmbina los tres modos de trabajo en una sesión, y haz dos sesiones por semana. Come tus proteínas y tus hidratos después de entrenar, y verás los resultados.