INOCENTADA: Varios estudios apuntan a que el ácido sulfénico de la cebolla puede destruir el valor nutritivo del huevo y causar trastornos digestivos

No comas la piel de las patatas

Habrán oído en multitud de ocasiones que en la piel es donde se concentran los nutrientes de las patatas, y es cierto. La piel contiene potasio, hierro y niacina (vitamina B3). ¿Cuál es el problema? Que la piel de la patata también contiene unos antinutrientes llamados glicoalcaloides.
Ya hemos contado que los antinutrientes son sustancias que se combinan con los minerales y vitaminas y evitan su absorción. Así que da igual el potasio que contenga la piel de la patata si al final tu intestino no lo puede absorber.
Los glicoalcaloides de las patatas son tóxicos solo en grandes cantidades, pero en personas más sensibles, o que ya se están alimentando con grandes cantidades de harinas y azúcar, pueden provocar inflamación y molestias estomacales e intestinales.
Los antinutrientes no desaparecen al asar o freír las pieles. Ademas, las patatas que están empezando a germinar, que han sido expuestas a la luz y se están volviendo verdes, contienen concentraciones mucho mayores de alcaloides. No te las comas.
Se sabe que nuestros antepasados comían tubérculos silvestres, y los cocinaban dejándolos sobre las brasas. Para comerlos, retiraban la piel carbonizada. Aprende de ellos, y ya que estás comiendo tubérculos, elige los boniatos antes que las patatas.

Cómete la piel del pollo

Otro de los mitos entre los deportistas es que las pechugas de pollo se comen sin piel, para tener acceso a una fuente de proteínas con muy poca grasa. También está el extendido miedo e incluso asco a la grasa animal, algo que hoy sabemos que no tiene ninguna base.
¿Cuánta grasa añade la piel de la pechuga de pollo? No mucha:

• Calorías: 50
• Grasa total: 4,5g
  • De la cual saturada: 1,3g
  • Monoinsaturada: 1,9g
  • Poliinsaturada: 0,9g
• Proteínas: 2,2g
• Carbohidratos: 0g

Es decir, a las 280 Calorias de una pechuga de pollo añades solo 50 Calorías más. La mayoría de estas grasas son monoinsaturadas, como el aceite de oliva, y en cuanto a ese gramo y pico de grasa saturada… ¡Ah! Pero si resulta que las grasas saturadas son saludables. La grasa te dará energía sin hacer aumentar tu insulina, y te mantendrá saciado más tiempo, evitando que comas porquerías.
Una precaución: no consumas la piel cruda. Asegúrate de que está cocinada a una temperatura superior a 60 grados. La piel de la pechuga de pollo también evita que la humedad se escape mientras se cocina, y conserva los aromas, con lo cual la pechuga estará más jugosa y suculenta.
Por último, no se te ocurra arruinar una comida excelente haciendo el pollo empanado y añadiendo así grasas trans y carbohidratos. Deja la piel del pollo, cocínala en el horno o en la sartén hasta que esté crujiente, y disfrútala.
Foto: chicken and potatoes, de Shutterstock, no reutilizar

• Una cabeza de coliflor
• Tres dientes de ajo picados
• Dos cucharadas de mantequilla
• Sal, pimienta
• Nuez moscada (opcional, pero deliciosa)

Preparación

• Corta la coliflor en ramilletes del mismo tamaño y colócalos en un recipiente para microondas. Mejor si es uno de los que tienen una rejilla para cocinar al vapor
• Pica finamente el ajo y añádelo al recipiente. Pon un poco de agua en el fondo.
• Cocina en el microondas al máximo durante 6-8 minutos, hasta que la coliflor esté tierna
• Pon la coliflor y el ajo en el recipiente de la batidora. Añade la mantequilla en trozos, sal, pimienta y nuez moscada en polvo. Bate hasta conseguir un puré fino.

¿Quieres darle un toque especial? Añade un poco de queso parmesano rallado.
La coliflor tiene cinco gramos de hidratos de carbono por cada 100 g de peso. En comparación, las patatas tienen 17 gramos, tres veces más. Este puré es el acompañamiento perfecto para el pescado o el pollo de la cena, porque te permite disfrutar sin pasarte de hidratos de carbono ni de calorías.
Una de las ventajas es que puedes recalentarlo en el microondas sin que cambie la textura, como suele ocurrir con las patatas. Así puedes hacer una cantidad grande y tomarlo durante toda la semana.
¿Te preocupa el microondas o la mantequilla? Deja de preocuparte, no hay motivos.
Foto: cauliflower mashed potatoes de Shutterstock, no reutilizar

La magia de los fritos

La verdad es que la fritura es una forma magnífica de cocinar, si se hace bien. Cuando un alimento se sumerge en aceite bien caliente, la alta temperatura hace que la superficie se caramelice, siguiendo la reacción de Maillard. Esto es lo que hace que los fritos sean deliciosos.
Esta costra que se forma alrededor del alimento es mágica: deja escapar el vapor de agua, y mientras esto ocurre, impide que el aceite penetre en el alimento.

¿Cómo conseguir fritos saludables y ligeros? Técnica culinaria. Ten en cuenta los siguientes principios:
1. La temperatura
Este es el factor más importante. Si la temperatura es baja, el alimento absorbe el aceite como una esponja, y no se forma la costra que protege el interior. Si es demasiado alta, se quema el exterior y queda crudo por dentro. La temperatura correcta es de alrededor de 180 grados. Lo mejor es tener una freidora con termostato. Si no, la solución es usar un recipiente de fondo grueso que sea poco sensible a los cambios de temperatura.
Cómo medir la temperatura a ojo
Si no tienes un termómetro, esta es la prueba más sencilla para saber si la temperatura es correcta: pon una pieza de alimento en el aceite. Si se hunde en el fondo, el aceite está frío. Si flota y empieza a burbujear salvajemente, está muy caliente. Si se hunde ligeramente, y flota de nuevo enseguida, es la temperatura correcta.
2. La cantidad de aceite
Si fríes con poco aceite en relación a la cantidad de comida, la temperatura bajará cuando pongas los alimentos, con lo cual tendrás el problema anterior: temperatura baja y resultado aceitoso. Debes usar un mínimo de medio litro en un recipiente alto, y añadir los alimentos en tandas, poco a poco, sobre todo si son congelados.
3. El rebozado
La función del rebozado, además de hacer más apetitoso el alimento, es la de proteger aún más el interior para que no entre aceite. El rebozado más sencillo, con harina, puede ayudar mucho. Los rebozados más gruesos, como el empanado, tienen el problema de que aumentan el espesor de la costra y con ello el contenido en calorías.
4. El aceite adecuado
Necesitas un aceite con un punto de humo alto, es decir, un aceite que se pueda calentar hasta 180 grados sin humear. Cuando el aceite echa humo quiere decir que se está descomponiendo y contaminado tu comida. Tampoco puede estar rancio, ni haberlo reutilizado más de tres o cuatro veces. Los mejores aceites son el aceite de oliva virgen de baja acidez, el aceite de coco y, aunque parezca mentira, la grasa de pato y el ghee o mantequilla clarificada. Evita en general los demás aceites vegetales sin refinar, porque son inestables. Si no tienes más remedio, que sean refinados.
5. Reutilizar y limpiar el aceite
El aceite de fritura se puede reutilizar, pero con cuidado. No lo reutilices más de tres o cuatro veces, y no lo reutilices nunca si lo has quemado y ha empezado a humear, porque se acumulan las sustancias tóxicas provenientes de la descomposición de los ácidos grasos. Si quieres limpiarlo de impurezas, además de un colador o filtro puedes usar la técnica de la clara de huevo: bate unas claras de huevo y échalas en el aceite caliente, removiendo sin parar. Al coagularse las claras arrastrarán todas las partículas negras, y podrás eliminarlas con facilidad.
6. Papel absorbente
Después de freír, deposita los alimentos sobre papel absorbente. De este modo eliminas el exceso de aceite que puede quedarse en su superficie y los mantienes más crujientes.

Cuánta grasa tienen las patatas fritas

Ahora que ya sabes que el problema no son las grasas, y que se puede freír de forma saludable, hay algo que sí tiene que preocuparte: las calorías. Al freír alimentos, el aceite entra a formar parte de la costra externa, con lo que aumenta su contenido en grasa y por tanto su contenido calórico. ¿Cuánto? ¡Depende de lo que frías!

Como ves, las patatas triplican sus calorías, porque las patatas fritas en trozos tienen más superficie en contacto con el aceite y más cantidad de costra. ¿Cómo hacer tus patatas fritas menos peligrosas para tu cintura?

• Trozos más grandes: trozos más grandes, menos superficie de costra, menos grasa
• Ásalas antes: pon tus patatas en el microondas unos minutos. Así podrás hacerlas más grandes, y freírlas durante menos tiempo
• Boniatos: o patatas dulces, son una alternativa que tiene un menor índice glucémico

Aún así, las patatas fritas son una mala idea. La mejor forma de hacer tus fritos saludables es freír cosas saludables. Huye de las croquetas y las patatas y fríe verdura, legumbres y proteínas. Aquí tienes unos ejemplos deliciosos que puedes hacer con un rebozado ligero de harina de arroz y agua (tempura):

• Calamares
• Coliflor
• Falafel
• Calabacín
• Pechuga de pollo
• Pimientos
• Pescado blanco

Sabiendo todo esto, ¿por qué los médicos retiran los fritos de la dieta a la primera de cambio? Dos motivos: primero, es una norma fácil de reducir las calorías totales. Si dejas los fritos, se acabaron las patatas fritas, y con ellas una buena porción de almidón y grasa. Segundo, muchos médicos siguen creyendo que la grasa es el problema, cuando muchas veces no lo es. El problema suele ser la falta de ejercicio y el exceso de azúcar.
Experimenta y diviértete comiendo, con moderación. El día que comas fritos, reduce la cantidad de grasas en los demás alimentos para compensar.
Foto: falafel balls de Shutterstock, no reutilizar

Culpable: patatas fritas
Sustituto: boniato asado

El boniato o batata tiene más fibra, más vitaminas, más calcio y potasio, y sobre todo, menor índice glucémico, es decir, se abosorbe más lentamente y no provoca picos de glucosa en sangre.
Receta
Envuelve los boniatos en papel de aluminio y ásalos durante una hora larga. Cuando empiecen a soltar jugo, y el jugo se tueste en el horno, están en su punto justo. Cómelos con un poco de sal en escamas. Una delicia.

Culpable: mahonesa
Sustituto: salsa de queso ligero

La grasa no es mala en pequeñas cantidades, pero es que la mahonesa tiene mucha. Es muy fácil hacer una salsa para chuparse los dedos con un porcentaje mínimo de grasa y perfecta para acompañar unas gambas, el pescado o la coliflor. Además, es rica en proteínas.
Receta
Mezcla queso tipo philadelphia bajo en grasa con media cucharada de mostaza, un poco de sal y pimienta y si quieres algo de vinagre balsámico. Añade una cucharada de agua y remueve. Puedes añadir más o menos agua según la consistencia que busques. Añade pimienta o hierbas a tu gusto.

Culpable: Cereales de desayuno
Sustituto: copos de avena

Los cereales de desayuno, sobre todo los destinados a los niños, son poco más que azúcar disfrazada. Son los culpables de tu bajón de media mañana, cuando toda esa azúcar cae en picado por la acción de la insulina. La avena contiene más proteínas y se absorbe lentamente, y te mantendrá en plena forma. Además, come algo también a media mañana.
Receta
En un tazón mezcla leche, avena, cacao en polvo desgrasado y si quieres, arándanos secos o pasas. Para que sea un desayuno completo, sustituye el cacao por un cacillo de proteína en polvo de chocolate.