La magia de los fritos

La verdad es que la fritura es una forma magnífica de cocinar, si se hace bien. Cuando un alimento se sumerge en aceite bien caliente, la alta temperatura hace que la superficie se caramelice, siguiendo la reacción de Maillard. Esto es lo que hace que los fritos sean deliciosos.
Esta costra que se forma alrededor del alimento es mágica: deja escapar el vapor de agua, y mientras esto ocurre, impide que el aceite penetre en el alimento.

¿Cómo conseguir fritos saludables y ligeros? Técnica culinaria. Ten en cuenta los siguientes principios:
1. La temperatura
Este es el factor más importante. Si la temperatura es baja, el alimento absorbe el aceite como una esponja, y no se forma la costra que protege el interior. Si es demasiado alta, se quema el exterior y queda crudo por dentro. La temperatura correcta es de alrededor de 180 grados. Lo mejor es tener una freidora con termostato. Si no, la solución es usar un recipiente de fondo grueso que sea poco sensible a los cambios de temperatura.
Cómo medir la temperatura a ojo
Si no tienes un termómetro, esta es la prueba más sencilla para saber si la temperatura es correcta: pon una pieza de alimento en el aceite. Si se hunde en el fondo, el aceite está frío. Si flota y empieza a burbujear salvajemente, está muy caliente. Si se hunde ligeramente, y flota de nuevo enseguida, es la temperatura correcta.
2. La cantidad de aceite
Si fríes con poco aceite en relación a la cantidad de comida, la temperatura bajará cuando pongas los alimentos, con lo cual tendrás el problema anterior: temperatura baja y resultado aceitoso. Debes usar un mínimo de medio litro en un recipiente alto, y añadir los alimentos en tandas, poco a poco, sobre todo si son congelados.
3. El rebozado
La función del rebozado, además de hacer más apetitoso el alimento, es la de proteger aún más el interior para que no entre aceite. El rebozado más sencillo, con harina, puede ayudar mucho. Los rebozados más gruesos, como el empanado, tienen el problema de que aumentan el espesor de la costra y con ello el contenido en calorías.
4. El aceite adecuado
Necesitas un aceite con un punto de humo alto, es decir, un aceite que se pueda calentar hasta 180 grados sin humear. Cuando el aceite echa humo quiere decir que se está descomponiendo y contaminado tu comida. Tampoco puede estar rancio, ni haberlo reutilizado más de tres o cuatro veces. Los mejores aceites son el aceite de oliva virgen de baja acidez, el aceite de coco y, aunque parezca mentira, la grasa de pato y el ghee o mantequilla clarificada. Evita en general los demás aceites vegetales sin refinar, porque son inestables. Si no tienes más remedio, que sean refinados.
5. Reutilizar y limpiar el aceite
El aceite de fritura se puede reutilizar, pero con cuidado. No lo reutilices más de tres o cuatro veces, y no lo reutilices nunca si lo has quemado y ha empezado a humear, porque se acumulan las sustancias tóxicas provenientes de la descomposición de los ácidos grasos. Si quieres limpiarlo de impurezas, además de un colador o filtro puedes usar la técnica de la clara de huevo: bate unas claras de huevo y échalas en el aceite caliente, removiendo sin parar. Al coagularse las claras arrastrarán todas las partículas negras, y podrás eliminarlas con facilidad.
6. Papel absorbente
Después de freír, deposita los alimentos sobre papel absorbente. De este modo eliminas el exceso de aceite que puede quedarse en su superficie y los mantienes más crujientes.

Cuánta grasa tienen las patatas fritas

Ahora que ya sabes que el problema no son las grasas, y que se puede freír de forma saludable, hay algo que sí tiene que preocuparte: las calorías. Al freír alimentos, el aceite entra a formar parte de la costra externa, con lo que aumenta su contenido en grasa y por tanto su contenido calórico. ¿Cuánto? ¡Depende de lo que frías!

Como ves, las patatas triplican sus calorías, porque las patatas fritas en trozos tienen más superficie en contacto con el aceite y más cantidad de costra. ¿Cómo hacer tus patatas fritas menos peligrosas para tu cintura?

• Trozos más grandes: trozos más grandes, menos superficie de costra, menos grasa
• Ásalas antes: pon tus patatas en el microondas unos minutos. Así podrás hacerlas más grandes, y freírlas durante menos tiempo
• Boniatos: o patatas dulces, son una alternativa que tiene un menor índice glucémico

Aún así, las patatas fritas son una mala idea. La mejor forma de hacer tus fritos saludables es freír cosas saludables. Huye de las croquetas y las patatas y fríe verdura, legumbres y proteínas. Aquí tienes unos ejemplos deliciosos que puedes hacer con un rebozado ligero de harina de arroz y agua (tempura):

• Calamares
• Coliflor
• Falafel
• Calabacín
• Pechuga de pollo
• Pimientos
• Pescado blanco

Sabiendo todo esto, ¿por qué los médicos retiran los fritos de la dieta a la primera de cambio? Dos motivos: primero, es una norma fácil de reducir las calorías totales. Si dejas los fritos, se acabaron las patatas fritas, y con ellas una buena porción de almidón y grasa. Segundo, muchos médicos siguen creyendo que la grasa es el problema, cuando muchas veces no lo es. El problema suele ser la falta de ejercicio y el exceso de azúcar.
Experimenta y diviértete comiendo, con moderación. El día que comas fritos, reduce la cantidad de grasas en los demás alimentos para compensar.
Foto: falafel balls de Shutterstock, no reutilizar

• 2 boniatos
• 1 cucharada de aceite
• sal, comino, ajo en polvo, pimienta negra molida,  pimienta de cayena molida (opcional)

Precalienta el horno a 220 grados. Lava bien los boniatos. Córtalos con su piel como si fueran patatas fritas, gruesas y alargadas. Aparte, mezcla el aceite con las especias. Puedes variar la combinación de especias a tu gusto, prueba con canela o romero y verás.
Vierte la mezcla de especias sobre los boniatos y remueve para que queden bien cubiertos. Colócalos en una sola capa en una bandeja de horno ligeramente engrasada y asa durante 15 a 20 minutos. Son deliciosas, y una buena fuente de hidratos para después de entrenar.

Culpable: patatas fritas
Sustituto: boniato asado

El boniato o batata tiene más fibra, más vitaminas, más calcio y potasio, y sobre todo, menor índice glucémico, es decir, se abosorbe más lentamente y no provoca picos de glucosa en sangre.
Receta
Envuelve los boniatos en papel de aluminio y ásalos durante una hora larga. Cuando empiecen a soltar jugo, y el jugo se tueste en el horno, están en su punto justo. Cómelos con un poco de sal en escamas. Una delicia.

Culpable: mahonesa
Sustituto: salsa de queso ligero

La grasa no es mala en pequeñas cantidades, pero es que la mahonesa tiene mucha. Es muy fácil hacer una salsa para chuparse los dedos con un porcentaje mínimo de grasa y perfecta para acompañar unas gambas, el pescado o la coliflor. Además, es rica en proteínas.
Receta
Mezcla queso tipo philadelphia bajo en grasa con media cucharada de mostaza, un poco de sal y pimienta y si quieres algo de vinagre balsámico. Añade una cucharada de agua y remueve. Puedes añadir más o menos agua según la consistencia que busques. Añade pimienta o hierbas a tu gusto.

Culpable: Cereales de desayuno
Sustituto: copos de avena

Los cereales de desayuno, sobre todo los destinados a los niños, son poco más que azúcar disfrazada. Son los culpables de tu bajón de media mañana, cuando toda esa azúcar cae en picado por la acción de la insulina. La avena contiene más proteínas y se absorbe lentamente, y te mantendrá en plena forma. Además, come algo también a media mañana.
Receta
En un tazón mezcla leche, avena, cacao en polvo desgrasado y si quieres, arándanos secos o pasas. Para que sea un desayuno completo, sustituye el cacao por un cacillo de proteína en polvo de chocolate.