Mi mujer y yo estamos haciendo la Operación Transformer y tenemos problemas para hacer un menú con carbohidratos ligeros los días que no entrenamos. La mayoría de las verduras tienen muy pocos (4g/100) y claro, no sumamos el total necesario. Tenemos serios problemas para hacer la merienda, nos tocaría comer carbohidratos ligeros pero no los soportamos mucho la verdura a esa hora. ¿Qué podemos merendar?

Ya sabes que los carbohidratos densos, como el arroz, las patatas o el pan, y los azúcares, es mejor dejarlos para antes y después del deporte. Sin embargo, no hace falta eliminarlos por completo los días de descanso, solo hay que dar prioridad a los carbohidratos ligeros, como las verduras y hortalizas. Especialmente en las primeras horas del día, en el desayuno y la comida, es cuando puedes añadir un poco de pan o fruta a tu dieta. Una naranja o un melocotón son perfectos.

En cuanto a la merienda, mi consejo es que toméis pan crujiente del tipo sueco (Wasa), de avena o centeno. Es ligero porque tiene pocos carbohidratos, pero aporta mucha fibra, tiene buen sabor y sirve para tomar unas tostadas con tomate, atún o fiambre de pavo.

Adaptados al gluten

Una buena parte de la especie humana se ha adaptado para poder tolerar el gluten, especialmente en occidente, donde el trigo se convirtió en la base de la alimentación. Los cereales con gluten entraron en nuestra dieta hace solo diez mil años, un instante en términos evolutivos. Muchas culturas han prosperado alimentándose de mijo, sorgo, arroz o maíz, todos ellos granos sin gluten.
Puede que seamos capaces de procesar el gluten, pero el problema es enorme cantidad que se consume hoy en día en forma de pan, pasta, bollería, pizza. Por no hablar del seitán, ese sustituto vegetariano de la carne que es gluten puro.
El gluten es lo que hace flexible (y deliciosa) la miga del pan, así que a lo largo de la historia se han favorecido las variedades de cereales más ricas en gluten. El trigo de los romanos contenía muy poco gluten en comparación con el actual. Las variedades cultivadas hoy, conseguidas a través de hibridación, llegan al 50% de gluten en proteínas.

Intolerancia al gluten

La sensibilidad o intolerancia al gluten no es una enfermedad definida claramente. Más bien se usa para cualquier reacción adversa al gluten, como malestar, indigestión, gases, diarrea o malestar general. Diferentes estudios cifran la cantidad de personas sensibles al gluten alrededor del 8%, aunque es imposible saber la cifra exacta.
No obstante, la sensibilidad al gluten se suele confundir con las molestias producidas por los FODMAP, compuestos presentes en los granos, legumbres y algunas verduras.

El gluten y las enfermedades mentales

Aunque no tiene por qué ser la causa, hay varias enfermedades que afectan al cerebro que pueden mejorar al eliminar el gluten de la dieta. Una de las más frecuentes es la ataxia cerebelar, que afecta al equilibrio y al control motor, y que varios estudios asocian al consumo de gluten.
Otros estudios han comprobado que los síntomas de la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia mejoran al eliminar el gluten de la dieta.

Adicción al gluten

No se ha podido probar nada al respecto todavía, pero se han encontrado algunas asociaciones entre el gluten y los comportamientos adictivos. Unas moléculas llamadas exorfinas presentes en el gluten pueden atravesar las paredes del intestino, pasar a la sangre y activar los receptores de opioides en el cerebro. Si no puedes resistir el pan, puede que esté aquí la explicación.

Eliminar o no eliminar el gluten

En resumen, el gluten no es necesariamente perjudicial. Si no tienes molestias, no tiene sentido eliminarlo por completo de la dieta. Sobre todo, es una mala idea sustituir tus alimentos por las versiones libres de gluten, altamente procesadas y repletas de azúcares. Tomar alimentos con un contenido en gluten muy alto, como el seitán, o grandes cantidades de cereales, es buscar problemas.
Dicho esto, si sospechas que el gluten te puede sentar mal, haz la prueba. La única forma de saber si somos sensibles al gluten es eliminarlo de nuestra dieta unas semanas, ver cómo nos sentimos, volverlo a introducir, y comprobar si se reproducen los síntomas.

De dónde sale el gluten

Los cereales son las semillas de varias especies de hierbas. Como la mayoría de las plantas, tienen mecanismos de defensa. La mayoría de las semillas silvestres son tóxicas de una forma u otra porque contienen antinutrientes. Comemos pan porque hemos evolucionado en paralelo con los cereales. Por un lado, hemos modificado genéticamente  las especies a lo largo de miles de años, por selección e injertos primero, y en laboratorios después, para hacerlas menos venenosas. Por otro, los humanos nos hemos adaptado para tolerar mejor algunas de las toxinas que contienen. Una de estas toxinas es el gluten.
El gluten es una proteína, y se encuentra en abundancia en el trigo, aunque también en el centeno, espelta, cebada y otros cereales usados habitualmente para hacer pan.

¿Es malo el gluten para los no celíacos?
El efecto negativo del gluten es que puede interferir con una enzima, la transaminasa, y hacer que otras proteínas no puedan romperse en aminoácidos. Además hace más permeable la pared intestinal, con lo que estas proteínas pasan al torrente sanguíneo enteras, y el cuerpo las rechaza, provocando inflamación, y en el caso de los celíacos, una respuesta autoinmune aguda.
Los efectos negativos del gluten dependen de cada caso. En ciertas personas, son mínimos o inexistentes. Otras desarrollan intolerancia al gluten. Las personas que la sufren suelen tener problemas de indigestión, diarrea o gases.
La intolerancia al gluten es una dolencia para la que no hay prueba clínica, pero es fácil comprobarlo en casa, y gratis. Elimina totalmente el gluten durante un mes y después, reintrodúcelo un día en tu dieta. Comprueba qué es lo que le pasa a tu cuerpo.
Por otro lado, parece que los efectos negativos del gluten también se pueden agudizar con los años, e incluso pasar de una simple intolerancia al gluten al celiaquismo a cualquier edad.
Hay cereales que no tienen gluten, pero cuidado, aunque no contengan gluten, estos cereales tienen proteínas parecidas que pueden tener efectos similares. Como siempre, lo mejor es haber cambios en tu dieta y estar atentos a los resultados. Los celíacos deben tener en cuenta un factor más: la contaminación cruzada en la planta de envasado con otros cereales que sí lo contienen.

El problema de los sustitutos

De acuerdo, pero comer alimentos sin gluten no hace ningún daño ¿verdad? Depende. Si decides eliminar los alimentos sin gluten, estás borrando una gran parte de la dieta actual de la gente. Adiós al pan, la pasta, la pizza, los cereales de desayuno, los bollos y pasteles, muchas salsas guisos o los empanados. La tentación es ir al supermercado a por pan, bizcochos, galletas, pasta y pizza sin gluten. Aquí es donde empieza el problema con los sustitutos:

• Son bombas de calorías: muchos de los alimentos sin gluten no tienen nada de light. Como las harinas que sustituyen al trigo tienen menos sabor, están cargados de azúcar e incluso grasas trans.
• Son mucho más caros: un estudio reciente determinó que los alimentos sin gluten son de media el doble de caros que su equivalente.
• Son deficientes en vitaminas, fibra y otros nutrientes: lo malo de la harina de trigo blanca que está en todos lados es que está refinada, y al eliminar el germen y el salvado se eliminan casi todas las vitaminas y minerales. Sin embargo, los productos como el pan de molde o los cereales de desayuno, suelen estar reforzados con vitaminas y minerales añadidos. ¿Qué ocurre con la mayoría de los productos sin gluten? que esta vez se olvidaron de añadir los suplementos. El resultado es una rebanada de pan menos nutritiva, al doble de precio.

¿Qué es lo que tienes que hacer? Muchas de las personas que experimentan mejoras al dejar el gluten, en realidad están mejorando porque toman menos carbohidratos. Para empezar, debes reducir drásticamente la cantidad de comida que proviene de los cereales. Seas o no intolerante al gluten, los pasteles, el pan y la pasta te están provocando picos de insulina y hacen que acumules más grasa. Después, los puedes sustituir por verduras, legumbres y tubérculos. Sobre todo, olvídate de los alimentos sin gluten procesados.
Foto: gluten free, bread, de Shutterstock, no reutilizar

No te fíes del color

Hay quien piensa que es más sano comer pan integral, y en parte tienen razón. El pan integral tiene un índice glucémico más bajo, y mantiene tus niveles e glucosa más tranquilos. Pero el pan integral no tiene menos calorías que el pan blanco, y en ocasiones tiene más. Ya sabes que las calorías no lo son todo, pero hay que medirlas si no te quieres pasar.
Por desgracia, la harina y los panes integrales que se encuentran en los supermercados no son realmente integrales. Por lo general están hechos de harina refinada a la que se añade salvado (la cáscara) más tarde. Esto aporta fibra y minerales, pero poco más. Por otro lado, los panes multicereal no tienen por qué ser integrales, pueden ser harinas refinadas de varios tipos. El color tampoco es una guía. El pan de centeno puede ser oscuro, pero fabricado con harina refinada, y en otros casos se añade caramelo como colorante.
Encontrar panes y harinas integrales de verdad es complicado. En algunos herbolarios tienen pan integral con grano completo, pero a precios elevados. Una alternativa interesante es el pan esenio o pan ezequiel, que se hace con los granos enteros germinados, conservando todas las proteínas, vitaminas y minerales, y que contiene menos almidón que el pan normal.
El pan integral, aunque sea falsamente integral, es una opción menos mala que el pan blanco, porque al menos consumes fibra. En general, intenta comer menos pan, pasta y cereales de desayuno, y más verduras y legumbres. Tu cuerpo te lo agradecerá.