Pallof | Operación Transformer

Así calman la ansiedad los soldados más duros: 4x4x4

dariopes — Thu, 19 Jan 2017 17:14:21 +0000

Los atletas de élite y los soldados más aguerridos comparten un truco para enfrentarse a la ansiedad. Tu jefe te ha echado una bronca, esos pagos no llegan, has tenido una pelea con tu pareja, o acaba de llegar una multa de tráfico. Aumentan tus pulsaciones, tienes sudores fríos, te tiemblan las manos, te cuesta respirar, no piensas con claridad. Bienvenidos a la ansiedad.
Cuando nuestro cortisol está por las nubes nos volvemos, literalmente, más tontos. Nuestro cerebro no funciona correctamente, partes de nuestro pensamiento lógico están fuera de servicio, y cometemos un error detrás de otro. Imagínate el efecto de las balas silbando por encima de tu cabeza o las explosiones de un bombardeo a tu alrededor. Sin embargo, ese es el tipo de situaciones para las que las fuerzas especiales se preparan. ¿Cómo controlan la ansiedad?
Los soldados SEAL del ejército de EEUU tienen un sistema para aumentar su resistencia mental: 4x4x4. Se hace así:

Inspira contando hasta cuatro
Espira en otros cuatro segundos
Repite durante cuatro minutos

Respirar en una caja

Este ejercicio tiene una versión más avanzada llamada box breathing, o respirar en la caja, que se llama así porque tiene cuatro partes:

Inspira contando hasta cuatro
Aguanta la respiración contando hasta cuatro
Espira contando hasta cuatro
Aguanta sin aire en los pulmones contando hasta cuatro

Puedes repetir este ciclo diez veces al principio y después hacerlo más tiempo. Este es un método que utilizan muchos atletas antes de la competición, pero lo puedes usar en multitud de ocasiones: antes de una entrevista de trabajo, una reunión importante, hablar en público o una cita prometedora con una persona muy atractiva.
Si te das cuenta, ambos métodos se basan en obligar a tu cerebro a que haga consciente la respiración, que por lo general (afortunadamente) es inconsciente. Concentrarse en la respiración hace descender inmediatamente el nivel de cortisol, la hormona del estrés. Esto induce calma, y podemos pensar con más claridad. Pruébalo.

El mejor ejercicio para tus abdominales se hace de pie

dariopes — Thu, 29 Dec 2016 03:11:23 +0000

Los abdominales se entrenan mejor manteniendo una postura fija. Prueba con el press de Paloff.
Habrás oído decir que los abdominales tradicionales, tumbados en el suelo y levantando el tronco, poco hacen para fortalecer tu cinturón abdominal. Una alternativa mejor son las planchas, que hemos mencionado muchas veces. Pero quizá no hayas oído hablar del press de Pallof.
John Pallof es un entrenador y fisioterapeuta que entrena a atletas de élite. Este ejercicio es isométrico, es decir, no hay desplazamiento de tus abdominales, pero sí mucha tensión. Es mucho más difícil de lo que parece:

Busca una banda elástica, átala a un soporte que quede a uno de los lados de tu cuerpo
Sujeta la banda con las dos manos y ponte de pie, en perpendicular a la tensión de la banda, con las manos cerca del pecho. La banda elástica está tirando hacia un lado.
Sin girar la cintura ni los hombros, separa las manos del cuerpo lentamente. La tensión en la banda intentará hacerte girar, y esa es la fuerza que debes resistir.
Repite el movimiento varias veces, y cambia de lado.

¿Por qué este ejercicio es tan efectivo? Los abdominales son unos de los músculos más importantes del cuerpo, pero al contrario que otros músculos, no suelen trabajar cuando se contraen, sino cuando oponen resistencia al movimiento.
Aquí tienes un vídeo, esta vez usando una polea:

https://www.youtube.com/watch?v=yVPQsUhBz1k

Cuando estás de pie, tus abdominales trabajan para que no te dobles hacia atrás o hacia los lados. Cuando estás boca abajo, impiden que te arquees en exceso. Cuando corres, mantienen tu tronco erguido. Los ejercicios más efectivos para tus abdominales no son los que hacen que te muevas (como los tradicionales encogimientos) sino los que impiden que te muevas resistiendo una carga.
Es la misma filosofía que hay detrás de las planchas, el otro ejercicio abdominal que deberías estar haciendo todos los días.
Con el press de Paloff trabajaras todos los músculos de tu cinturón abdominal, el famoso “core”, y terminarás temblando y sudando. Pruébalo.