Sea porque tienes teletrabajo, alguien a quien cuidar o porque tu gobierno ha decretado el toque de queda, hay ocasiones en que no puedes salir de casa a hacer deporte. Dejar el ejercicio no es una opción: la actividad física mantiene tu grasa corporal a raya, alivia el estrés y refuerza las defensas naturales del organismo. Así que tienes que hacer ejercicios en casa, aunque no tengas material.

¿Cuáles son los mejores ejercicios con tu peso corporal? Dentro de Operación Transformer hay opciones que puedes hacer con tu peso corporal

Sentadillas a una pierna con silla 4x 10 x pierna

Las sentadillas a una pierna (o de pistola) son un ejercicio muy difícil que no está al alcance de todo el mundo. Las sentadillas normales sin peso, son demasiado fáciles. Entre medias está esta versión de la sentadilla a una pierna. Siéntate en una silla y estira una pierna hacia delante. Extiende los brazos delante de ti y levántate de la silla con la fuerza de la otra pierna. Vuelve a sentarte sin dejarte caer. Cambia de pierna y repite. Descansa un minuto entre series. Si quieres aumentar la dificultad, carga con algo pesado.

Flexiones 4 x 10

El ejercicio casero por excelencia. La idea es hacer series de 10, sea cual sea tu nivel. ¿Cómo se consigue esto? Modificando la dificultad con la postura. Si no puedes hacer ni una sola, empieza contra la pared. Cuanto más te inclines, más difícil será. Después puedes pasar a apoyar las manos en un banco o silla o al suelo apoyando las rodillas. Si puedes hacer más de 10 flexiones normales, aumenta la intensidad elevando los pies o poniendo una mano elevada sobre un soporte, por ejemplo, un montón de libros.

El remo debajo de la mesa 4×10

Las casas normales no están equipadas con barras de las que colgarse (un imperdonable fallo de diseño) con lo que hacer ejercicios de tracción, en los que tiras de algo como tu propio peso, es complicado. La solución es el remo bajo la mesa, un ejercicio muy seguro y fácil de hacer. Métete debajo de la mesa y agarra el borde. Déjate colgar y sube hasta que el pecho toque la mesa. La ventaja es que regulas la intensidad con la posición de los pies. Dobla las rodillas para que sea más fácil, estira las piernas para hacerlo más difícil.

Flexiones en pica 4×10

Si tirar de cosas pesadas es complicado en casa, también lo es levantar cosas pesadas por encima de la cabeza, a no ser que utilices a los niños. Vamos a darle la vuelta. Lo ideal serían las flexiones haciendo el pino, algo que poca gente puede conseguir. Para hacerlo más fácil, pon los pies en una silla y haz flexiones empujando la parte superior de cuerpo. Dóblate lo más posible para mantener un ángulo recto con el suelo. Si te resulta muy difícil, hazlo con los pies en el suelo.

Planchas 4 x 1 min

El mejor ejercicio de abdominales, punto. Hazlo por tiempo, intenta llegar a un minuto, pero aguanta hasta tu límite antes de descansar y volver a repetir. Mantén el cuerpo lo más recto posible, no te arquees dejando caer la barriga (mete el ombligo hacia dentro) ni subas el trasero excesivamente. Puedes apoyar los codos o si te resulta demasiado difícil, las manos. También puedes de lado, un minuto or cada uno.

Cuando pensamos en ejercitarnos para perder grasa, en ocasiones vienen a nuestra cabeza imágenes como la de Bridget Jones en la película, pedaleando en una bicicleta estática durante horas, días y semanas.

Aprovechemos esta ocasión para decirlo una vez más: el ejercicio moderado en combinación con una dieta restrictiva no es efectivo para perder grasa. Aunque se pierda peso, se pierde masa muscular, y la grasa vuelve enseguida. El HIIT, como el cardio estratégico que se incluye en Operación Transformer, es mucho, pero mucho más efectivo. Especialmente para las mujeres.

En un experimento de la universidad de Birnjad se estudió a 30 mujeres con sobrepeso, por encima de 35% de grasa corporal. El entrenamiento HIIT de cada día era de esta forma:

1. Correr al máximo de velocidad hacia un obstáculo a 20 metros
2. Regresar lentamente descansando durante 30 segundos

Las voluntarias empezaron con cuatro repeticiones al día,  aumentando hasta ocho al final del estudio, que duró 10 semanas. Tenían que hacer intervalos tres veces por semana, y no cambiaron su dieta. A un grupo de mujeres, además del ejercicio, se les daba té verde.

Los resultados fueron asombrosos. Las mujeres que hacían HIIT perdieron un 16% de su grasa corporal. Las que además de hacer HIIT tomaban té verde, que contiene catequinas que aceleran la pérdida de grasa, ¡consiguieron perder un 26% de grasa! En todos los casos, la masa muscular se incrementó en un 3%.

En un experimento similar de Sao Paulo en Brasil, también con mujeres, y durante seis semanas, tres veces por semana, se comparó un ejercicio HIIT con el ejercicio moderado. El entrenamiento HIIT consistía en:

• Correr 15 sprints a tope durante un minuto
• Hacer 30 segundos de descanso entre cada sprint

El ejercicio moderado, sin embargo, era media hora o más al 70% de su capacidad. Las mujeres que hacían HIIT, sin necesidad de cambiar su dieta, perdieron un 23% de su grasa corporal, comparado con solo un 11% de pérdida. De media, perdieron seis kilos de grasa, sin dieta, ejercitándose tres veces por semana durante 22 minutos cada vez.

• Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal porque no nos damos cuenta de lo que nos echamos a la boca, como si estuviéramos en trance. En un momento tienes hambre, se vuelve todo borroso y lo siguiente que recuerdas es tener entre las manos una bolsa grande de Doritos vacía.

• Planificar. Prepara un menú con antelación y compra para toda la semana. Deja preparado el desayuno la noche anterior. Llévate la comida al trabajo en un tupper (sobre todo almuerzo y merienda). Así evitarás las situaciones en las que tu única salida sea la máquina de chocolatinas.

• Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudará mucho más de lo que crees. La forma más rápida es hacer una foto con tu teléfono móvil a todo lo que comas durante el día. También puedes usar un diario, de papel o digital.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 1 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rápidos (azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos lentos (legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después de entrenar.
No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.
Calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, tomando las cantidades de base, sin reducción ni aumento.  Adapta las cantidades según la dieta Transformer, es decir, 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa. Te en cuenta que la grasa tiene muchas calorías, así que con un poco llegarás rápidamente al 20%.
Es mucho más fácil verlo con un ejemplo. Aquí tienes un menú de aproximadamente 2.400 Calorías al día, adecuadas para un hombre de unos 75 kilos con actividad moderada. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 1.800, quitando una cuarta parte de las cantidades a todas las comidas.

Cómo hacerlo

• Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En lugar de brócoli, prueba con judías verdes, acelgas, espárragos o col. En lugar de carne, come pescado, y viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las patatas hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la composición, da el cambiazo.
• Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos litros al día, y si puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
• No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua (litros), infusiones, café (no después de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al día como máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energéticas, ni refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto.
• Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de desayuno, refrescos azucarados, el azúcar del café, el ketchup (todo azúcar), las galletas, los caramelos, los postres del menú, los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar en la etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están a un paso de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas.
• Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que incluya proteínas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo y los lácteos desnatados son estupendas opciones. ¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso fresco. ¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar.
• Come después de entrenar: la comida después de hacer deporte es la más importante del día, más incluso que el desayuno. También es única comida en la que puedes saltarte la norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o patatas (hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una comida en la que conviene comer pocas grasas para que las proteínas y los hidratos se digieran más rápido.
• Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar a mediodía y comer inmediatamente después. Si entrenas a primera hora de la mañana, haz un almuerzo más grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca cantidad).
• Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita los hidratos rápidos. De este modo compensas el exceso del atracón semanal con unos días de menor ingesta.
• Un atracón por semana: una comida a la semana libre para comer lo que quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a la semana. No es un día completo. Es importante que el día que te des el atracón también sea un día de entrenamiento, y que la comida sea después del deporte.

Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energía y salud. Mañana, el entrenamiento. Tendrás que sudar.
Foto: NatalieMaynor

Comienza la cuenta atrás, tienes tres meses. Empieza ahora a transformarte.

Mes uno: fuerza y agilidad Hay que quitarse las telarañas del invierno y avisar a tu cerebro de que vas a usar esos músculos atrofiados por tantas horas en una silla. Se trata de hacer ejercicios cortos pero intensos, que te dejen jadeando pero con ganas de más.     Mes dos: masa muscular Durante este mes harás ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. La tonificación no existe, si quieres perder grasa, necesitas más músculo.  La táctica es la misma desde la grecia antigua: aumentar poco a poco el peso o la resistencia. Lo ideal es trabajar con pesas, pero si no te gusta, hay muchas alternativas.   Mes tres: pérdida de grasa Cuando llegues aquí, si has cometido el error de pesarte, puede que no hayas perdido muchos kilos, pero sí notarás que la ropa te sienta mejor, porque habrás perdido centímetros en los sitios correctos. En este mes te concentrarás en quemar grasa para mostrar esos músculos que has trabajado en las últimas ocho semanas.

• Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de años de vida sedentaria y bollos, pero sí es posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo. Un cuerpo un 20% más sano y atractivo es mucho mejor que un 0%.
• Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin deporte no funciona nunca. Si no haces deporte prácticamente aseguras la recaída y el temido efecto yo-yo, y pones en peligro tu salud.
• Obsérvate, mídete. Hazte una foto en ropa interior el día uno y ponla en la puerta del frigorífico. Te verás obligado a verla cada vez que lo visites con un antojo. A partir de ahí haz una foto cada semana y compárala con la de la semana anterior. Las mejoras serán visibles y te animará mucho en los momentos de debilidad.