Operación Transformer | Operación Transformer

El podcast de Operación Transformer T01E06: las dietas bajas en carbohidratos

dariopes — Wed, 01 Jul 2020 16:59:15 +0000

Funcionan las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta keto? O mejor dicho, ¿a quién le puede funcionar? ¿Pueden protegernos de la COVID-19? Hablamos de qué comer y cómo comer con el cardiólogo Bret Scher, director médico de Diet Doctor.

En el Biohack de Operación Transformer, descubrirás qué puedes hacer para mejorar la neurogénesis, el nacimiento de nuevas neuronas en tu cerebro.

NOTAS DEL EPISODIO

Diet Doctor en español

Colesterol en dietas low carb — Dr. Bret Scher y Dr. Nadir Ali

Así es como el ejercicio mejora el cerebro

No te pierdas los siguientes episodios del podcast de Operación Transformer en Podium Podcast.

El podcast de Operación Transformer T01E05: la verdad sobre el deporte para chicas

dariopes — Thu, 18 Jun 2020 16:54:57 +0000

¿Hay deporte para hombres y para mujeres? Los gimnasios nos separan como los colegios antiguos, las chicas hacen cardio y los chicos pesas. El entrenador nacional de atletismo Ángel Merchán nos explica por qué esto no tiene sentido.

En el biohack de Operación Transformer hablaremos de la fotobiomodulación, cómo una lámpara de luz infrarroja puede ayudarte con tu piel, tus lesiones y tu vida sexual.

NOTAS DEL EPISODIO

Por qué los runners deben hacer pesas

Luz Infrarroja para mejorar tu cuerpo

Entrenar con la regla

Angel Merchán, Home Wellness Madrid

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El podcast de Operación Transformer T01E04: por qué nos cuesta tanto cambiar

dariopes — Wed, 03 Jun 2020 16:49:57 +0000

La mayoría de las veces sabemos lo que tenemos que hacer para estar mejor, más fuertes y saludables. Si lo sabemos, ¿por qué no lo cambiamos? La clave está en nuestro cerebro, la percepción que tenemos de nosotros mismos y de la realidad, que a menudo no es correcta. De todo esto hablamos con el psicólogo Ramón Nogueras, autor del libro «Por qué creemos en mierdas, cómo nos engañamos a nosotros mismos», en el que descubrirás cómo el cerebro nos falla a todos, por qué nos cuesta cambiar, y qué podemos hacer al respecto. En el biohack de Operación Transformer descubrirás un uso del vinagre que no te esperabas.

NOTAS DEL EPISODIO

Por qué creemos en mierdas, cómo nos engañamos a nosotros mismos, Ramón Nogueras

¿Pueden cambiar las personas? Ramón Nogueras en TEDxMadrid

Sesgo de confirmación, el blog de Ramón Nogueras

Así actúan las pulseras medidoras de actividad física en tu cerebro

Si pierdes peso, prepárate a perder amistades

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El podcast de Operación Transformer T01E03: No somos esclavos de nuestros genes, así funciona la epigenética

dariopes — Thu, 21 May 2020 19:41:23 +0000

En Operación Transformer hablamos esta vez con José María Ordovás, un investigador español de la Universidad de Tufts en Boston especializado en nutrigenómica. José María nos explica cómo funciona la epigenética: nuestra dieta y nuestra actividad pueden activar y desactivar los genes que nos hacen engordar, enfermar o envejecer, y las lecciones que podemos aprender de los centenarios que viven en las “zonas azules” del mundo. En el biohack de Operación Transformer veremos cómo levantar más peso en el gimnasio, instantáneamente y sin necesidad de anabolizantes.

Notas del episodio

José María Ordovás: “La obesidad no es exclusivamente genética ni ambiental, sino la interacción de ambas”

Nutrigenómica, la nueva ciencia del bienestar, el libro de José María Ordovás

Effect of swearing on strength and power performance

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El podcast de Operación Transformer T01E02: ¿Por qué controlar la inflamación es lo más importante que puedes hacer por tu salud?

dariopes — Wed, 06 May 2020 13:36:58 +0000

En este episodio hablamos con Leo Pruimboom, un investigador de la Universidad de Groningen experto en la inflamación, y nos enteraremos de qué hacía para curar a los jugadores lesionados del club de baloncesto Estudiantes de sus lesiones. En el biohack de Operación Transformer veremos cómo una manta de diez kilos puede ayudarte a dormir mejor.

Notas del episodio

Instituto Español de Psiconeuroinmunología

El experimento del origen

La ventaja del estrés metabólico

El arte de pasarlo mal para estar mucho mejor

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El podcast de Operación Transformer T01E01: Wim Hof y cómo estás fuertes, sanos y felices

dariopes — Wed, 22 Apr 2020 10:26:30 +0000

En esta primera entrega de Operación Transformer hablamos con Wim Hof, el hombre de hielo, un tipo que tiene varios récords mundiales soportando bajas temperaturas. Pero Wim no es un superhombre, tiene un método que tú también puedes aprender y en el biohack de Operación Transformer descubrirás cómo olvidarte del ascensor puede transformar tu cuerpo sin darte cuenta.

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Cómo leer noticias de salud en Ignite Madrid

dariopes — Tue, 31 Oct 2017 13:05:42 +0000

No te pierdas esta charla super rápida en Ignite Madrid si quieres saber cómo leer la letra pequeña de las noticias de ciencia y salud.
Es siempre un placer participar en las charlas de Ignite, un evento extendido por todo el mundo que obliga a los pobres oradores a dar una charla con cierto sentido en solo cinco minutos. Si tienes algo que contar, lo tienes que hacer con 20 diapositivas, que avanzan automáticamente cada 15 segundos.
Después de mi buena experiencia del año pasado con Tu cuerpo funciona con baterías, pensé que sería una buena idea hablar de un capítulo que no llegó a entrar en el libro Operación Transformer, y alertar de los peligros de leer a medias las noticias de ciencia.

En general los medios simplifican o exageran los estudios y hay una gran distancia entre lo que decían los científicos y titulares del estilo «Los cacahuetes acabarán con tu vida». Por desgracia en temas como la falsa asociación entre vacunas y autismo, las consecuencias pueden ser muy graves.
¿Sabes cómo se hacen los estudios? ¿Y de qué estudios te puedes fiar? No te pierdas el vídeo.

Tu cuerpo funciona con baterías, en Ignite Madrid

dariopes — Tue, 20 Dec 2016 17:56:01 +0000

Si quieres aprender en solo cinco minutos cómo gestiona la energía tu cuerpo, no te pierdas esta charla súper rápida en Ignite Madrid.
Ignite es un evento extendido por todo el mundo donde se presentan charlas súper rápidas. Si tienes algo que contar, solo te dan cinco minutos y 20 diapositivas, que avanzan automáticamente cada 15 segundos.
Así que allí fui a hablar de cómo nuestro cuerpo gestiona la energía, y cómo eso influye a la hora de perder grasa, ganar músculo y tener mejor salud. Parece que no, pero cinco minutos dan para mucho. No te pierdas «Tu cuerpo funciona con baterías», en Ignite Madrid.

Cómo no, durante la charla todo quedó mucho más claro con las magníficas ilustraciones que hizo Puño para el libro de Operación Transformer.

Operación Transformer: el libro

dariopes — Tue, 22 Dec 2015 15:55:12 +0000

Muy pronto podrás tener el libro Operación Transformer, ilustrado y con nuevos contenidos.

Hace más de cuatro años que comenzó la aventura de Transformer, un blog para comprender qué ocurre dentro de tu cuerpo, y aprender a controlarlo. Siempre buscando hacer pequeños cambios con grandes resultados, para estar más sanos, más fuertes, con más energía, durante el resto de tu vida.

Esta tendencia se llama biohacking. Igual que los hackers aprenden las claves de los sistemas informáticos, los biohackers aprendemos a controlar un sistema más fascinante aún: el cuerpo humano.
Son más de 500 artículos, miles de comentarios, cientos de casos de éxito. Mucha información. Me di cuenta de que muchos de vosotros, los lectores, necesitábais una referencia para entender los conceptos fundamentales de la nutrición, el ejercicio y el sistema nervioso.
Había llegado el momento de crear el libro de la Operación Transformer.
El cuerpo es una máquina complicada, y todo se entiende mejor visualmente. Por eso comencé a trabajar con Puño, dibujante, poeta, fotógrafo, editor de cómics y Premio Internacional de Ilustración. Nos pusimos a crear diagramas que permitieran entender de un vistazo qué ocurre dentro de tu cuerpo cuando comes un donut, haces dieta, o qué efecto tiene en tus músculos levantar pesas.

Este es mi gran proyecto personal: el libro de la Operación Transformer que quiero escribir para todos mis lectores. Una obra que explique de forma visual todos los conceptos fundamentales sobre el funcionamiento de tu cuerpo que he publicado en estos años. Un libro de consulta que te guíe para conseguir tus objetivos y puedas mejorar tu cuerpo y tu salud.
En este proyecto cuento con un gran equipo, ya que además de Puño, cuento con expertos en nutrición, entrenadores profesionales y muchos otros colaboradores.
Colabora y reserva tu ejemplar. Tú también puedes formar parte de la Operación Transformer.

Nueva Operación Transformer: Fase 3, entrenamiento quemagrasa

dariopes — Mon, 08 Jun 2015 14:15:04 +0000

Comer menos calorías te permitirá perder grasa, pero si no entrenas, también perderás esos músculos que tanto te han costado. Este es tu plan.
Ten muy clara una cosa: el interruptor que hace que tu cuerpo empiece a quemar grasa se activa con la dieta. La dieta lo más importante en esta fase, sin embargo, si no entrenas, la dieta tampoco funcionará.
El objetivo del entrenamiento es convencer a tu cuerpo de que conserve tus músculos, incluso en un momento en el que estás restringiendo la cantidad de calorías que consumes. ¿Cómo podemos conseguir que los músculos no se quemen?
Utilizándolos.
El secreto para conservar los músculos tiene que ver con otra hormona que ya es una vieja conocida: el cortisol. La hormona del estrés bloquea la quema de grasa, así que queremos mantenerla a raya.
Sin embargo, los ejercicios prolongados a ritmo constante hacen que aumente el cortisol. Este no es el momento de correr a trote cochinero durante hora y media. Tenemos que hacer un ejercicio corto e intenso en el que mantengamos un ritmo cardíaco alto y lleguemos al límite de nuestras fuerzas.
Como propina, los ejercicios cortos e intensos hacen aumentar la hormona del crecimiento y la testosterona, que te permitirán conservar músculo. Por si fuera poco, evitamos que tu metabolismo baje como consecuencia de la restricción de calorías. El resultado es más grasa que desaparece bajo tu piel.
En la Operación Transformer original introduje el concepto de los circuitos de fuerza llamados PHA (Peripheral Heart Action), combinando una tabla de ejercicios de cuerpo completo compuesta por circuitos de ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico.
Con este tipo de entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento. Así quemas más calorías en total, manteniendo además tu masa muscular y tu fuerza. Exactamente lo que buscamos.
Tienes que combinar los circuitos con días de cardio estratégico. Este es el plan.

Los circuitos

El entrenamiento consiste en hacer una serie de 8-10 repeticiones de un ejercicio utilizando un peso alto, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo).
Pasar de un ejercicio a otro en el gimnasio puede ser complicado si es incómodo. Por eso la mayoría de estos ejercicios se pueden hacer con mancuernas. Es más fácil encontrar un par de mancuernas libres que una máquina.
Cuando hayas completado los cuatro ejercicios del circuito, empieza de nuevo con el circuito hasta completar tres vueltas. No hay descansos entre vueltas.
A continuación viene la interrupción dinámica, un descanso y el segundo circuito. Tu entrenamiento de fuerza queda así:

Circuito A x 3
2 minutos de descanso
Interrupción dinámica
3 minutos de descanso
Circuito B x 3

Una ducha y a casa. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos.

Descarga el entrenamiento de la fase 3 en PDF

Circuito A

Sentadillas con press x 8

Un ejercicio para empezar con fuerza. Haz la sentadilla con las mancuernas en tus hombros y cuando te pongas de pie, con el mismo impulso levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Podrás levantar mucho más peso que sin la sentadilla.

Remo con mancuerna a una mano x 8 por mano

Lo importante de este ejercicio es mantener el pecho paralelo al suelo, la espalda recta y que el codo suba hacia el techo.

Sentadilla de sumo x 8

Se llama así por la postura. Mantén las piernas separadas y agarra la mancuerna más pesada que puedas sujetar.

Dominadas x 5-8 o al fallo

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea. No hagas menos de cinco

Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.

Interrupción dinámica

Burpees x 1 minuto

Todos nos acordamos del doctor Burpee que inventó este ejercicio, o de su familia, mientras lo hacemos. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

Escaladores x 1 minuto

Mueve esas piernas y trabaja los abdominales al mismo tiempo. Haz todos los que puedas en un minuto.

Descanso x 3 minutos

No te sientes para descansar. Quédate de pie y deambula lentamente mientras recuperas el aliento. Te ayudará a recuperarte mejor. Cuando se cumpla el tiempo, empieza con el segundo circuito.

Circuito B

Peso muerto con mancuerna x 8

Mantén las piernas ligeramente separadas y la espalda totalmente recta. Mira al frente todo el tiempo, ni al suelo ni al techo. Las mancuernas ayudan a que tu espalda esté más segura.

Press inclinado x 8

Un ejercicio clásico para tus pectorales, hombros y tríceps.

Remo vertical x 8

Puedes utilizar una barra o mancuernas. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición bajo tu cuello un segundo antes de bajar el peso. Puedes darte un pequeño impulso poniéndote de puntillas.

Zancada con mancuerna x 8 por pierna

Un ejercicio que no pasa de moda. Baja hasta que la rodilla atrasada casi toque el suelo, y mantén en ángulo recto la pierna adelantada, no dejes que la rodilla llegue más lejos que la punta de tu pie.

El entrenamiento completo no debe durar más de 45-50 minutos. El motivo es que los ejercicios demasiado largos aumentan peligrosamente los niveles de cortisol, que bloquean la quema de grasas.
Los ejercicios de pesas son compuestos o multiarticulares, lo que quiere decir que se utilizan varias articulaciones a la vez. Si te fijas, en los circuitos se alternan ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.

Cardio estratégico

En esta fase, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.

Las dos primeras semanas

Durante las dos primeras semanas tienes que compaginar este programa de ejercicios con el ayuno intermitente, es decir, 24 horas sin comer por semana. Esta es una posibilidad:

Lunes: Circuitos de pesas
Martes: Cardio estratégico
Miércoles: Circuitos de pesas
Jueves: Descanso. Comienza el ayuno.
Viernes: Circuito de pesas. Termina el ayuno.
Sábado: Cardio estratégico
Domingo: Descanso

Puedes hacer el ayuno otro día, pero debes tener en cuenta esto:

No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
El ayuno debe empezar en un día de descanso
El ayuno debe terminar en un día de circuitos
No descanses dos días seguidos

Las dos últimas semanas

Durante estas dos últimas semanas estarás en dieta cetogénica. Puede que los primeros días te sientas un poco más débil, pero eso no quiere decir que te saltes el entrenamiento. Haz los ejercicios al nivel que puedas, pero asegúrate de que tus músculos trabajan.
Este es un ejemplo del programa para las dos últimas semanas:

Lunes: Circuitos de pesas
Martes: Cardio estratégico
Miércoles: Circuitos de pesas
Jueves: Descanso
Viernes: Circuito de pesas
Sábado: Cardio estratégico
Domingo: Descanso

Igual que antes, puedes cambiar los días de descanso, pero no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos. En la variedad está el gusto.