Cuando se habla de caviar como símbolo de comida lujosa nos estamos refiriendo a las huevas de esturión, un enorme pez fluvial que como el salmón comienza su vida en el mar. Todas las especies de esturión se encuentran en peligro de extinción, haciendo que el caviar alcance precios aún más disparatados.

Si los huevos de gallina son uno de los mejores alimentos que podemos comer, porque contienen todos los nutrientes necesarios para fabricar un ser vivo completo, lo mismo se puede decir de los huevos de cualquier otro animal, incluidos los de los peces. Estos son los macronutrientes presentes en 100 gramos de caviar:

PORCIÓN: 100 g

• Calorías 264 kcal
• Proteínas: 25 g
• Grasa: 18 g
• Carbohidratos: 4 g

Un 25% de proteínas es tanto como la mejor carne o pescado, pero lo más asombroso del caviar es la concentración en otros nutrientes:

• Calcio: 45 mg
• Colina: 78,6 mg
• Folato: 8 mcg
• Magnesio: 47 mg
• Vitamina B12: 3.5 mcg
• Selenio: 10.5 mcg
• Fósforo: 57 mg
• Potasio: 29 mg
• Zinc: 0,2 mg

Todas estas cantidades están entre el 20 y el 90% de tus necesidades diarias de vitaminas y minerales. Pero ahora viene lo mejor la composición de las grasas presentes en una sola cucharada de caviar:

PORCIÓN: una cucharada, 14 g

• omega-3: 1.085 mg
• omega-6: 13 mg
• Colesterol: 93 mg

Es decir, una sola cucharada proporciona casi la totalidad del omega-3 que necesitas en un día. ¿Debes preocuparte por el colesterol? La respuesta es no, la ciencia ha demostrado hace muchos años que el colesterol en la dieta no tiene influencia en los niveles de colesterol en sangre.

¿Todos los tipos de caviar son igual de nutritivos?

Se suele creer que el caviar auténtico de esturión es más saludable porque es más caro, sin embargo, nada más lejos de la realidad. Todos los tipos de huevas de peces son ricas en nutrientes y única diferencia apreciable es el precio.

Esto quiere decir que los sucedáneos de caviar, que son huevas de lumpo, capelán o mújol son tan nutritivas como el carísimo esturión. El caviar de salmón, que se llama ikura en japonés y se come como una variedad de sushi, es aún más rico en nutrientes. Tampoco hay diferencias apreciables entre el caviar rojo y el negro.

¿Hay mercurio en el caviar?

La cantidad de mercurio es una preocupación en mares muy contaminados y en peces de gran tamaño, que viven más tiempo y por tanto tienen más posibilidades de acumular contaminantes. Podría ser el caso de los esturiones, pero hay muy poco de qué preocuparse con el caviar de otros pescados, así que tranquilidad.

Las ensaladas son fantásticas porque aportan fibra y pocos carbohidratos, algo muy importante si estás intentando controlar el apetito y perder grasa. Pero tienen varios inconvenientes: la lechuga se queda mustia en un par de días, y en general las recetas típicas de ensalada tienen pocas proteínas. Esto te hace comer más, porque pierdes su poder saciante. De poco sirve si comes una ensalada, te quedas con hambre, y después asaltas una tableta de chocolate.

La ensalada Waldorf es un clásico de EEUU creado en la cocina del hotel Waldorf Astoria en Nueva York, en 1896, usando apio y nueces como base, y una salsa con base de mayonesa.

Vamos a tunear esta ensalada para convertirla en una bomba de nutrientes, con menos calorías, menos carbohidratos, y un buen montón de proteínas, añadiendo atún y un aderezo con base de yogur. Además vamos a conseguir cargarla de omega-3 de las nueces y el atún.

Ingredientes

Para dos personas (o una como yo)

• 3 latas de atún al natural en agua (70 gramos cada una)
• 1 manzana con su piel en trozos pequeños
• 2 tallos de apio grandes
• 1 puñado de pasas (unas 20) o uvas cortadas
• 1 puñado de nueces (10 mitades)
• 5 hojas de lechuga grandes

Para el aderezo

• 1 yogur natural entero sin azúcar
• 1 cucharadita de mostaza de dijon
• sal
• pimienta
• estragón
• el zumo de medio limón
• ralladura de limón

Instrucciones

Corta el apio en trozos de un centímetro, las manzanas y la lechuga. Si quieres, puedes poner las pasas con un poco en agua durante un minuto en el microondas para que se hidraten, o sustituirlas por uvas frescas. Mezcla el aderezo y combina bien con el resto de los ingredientes.

Si quieres convertir la ensalada en una fiesta, puedes tostar las nueces en una sartén con un poco de sal, pimienta, una pizca de azúcar y chile o pimentón picante. Te sorprenderá.

DATOS NUTRICIONALES

• Calorías: 662
• Proteínas: 65 g
• Carbohidratos: 37 g
• Grasa: 20 g
• Fibra: 12 g
• Omega-3: 2,7 g

• El 50% del peso de los cacahuetes es grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva). Con 30g de cacahuetes tendrás el equivalente a una cucharada de aceite.
• Los cacahuetes contienen 25g de proteína por cada 100g, una cantidad nada despreciable. También son muy bajos en carbohidratos, y contienen sobre todo fibra.
• Son una buena fuente de biotina, cobre, vitamina B1 y B3, folato, manganeso, vitamina E, fósforo y magnesio.
• La manteca de cacahuete es tan saludable como los cacahuetes, siempre que el único ingrediente que aparezca en la etiqueta sean cacahuetes. Cuidado con las marcas que contienen azúcar y grasas trans añadidas.

Pero los cacahuetes también tienen un lado oscuro:

• Los cacahuetes crudos contienen un antinutriente llamado ácido fítico que impide la absorción del hierro y el zinc de tu dieta. Come tus cacahuetes siempre tostados, nunca crudos.
• Los cacahuetes contienen grasa monoinsaturada (bien) pero por degracia, el resto de los ácidos grasos son omega-6, y no contienen omega-3. Ya sabes que los omega-6 son inflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios, y ambos tienen que estar en equilibrio. Demasiados cacahuetes, unidos a los aceites de semillas, pueden convertir tu dieta en inflamatoria. Complementa con fuentes de omega-3 como unas buenas sardinas.
• Los cacahuetes contienen lectinas, unas sustancias presentes en las legumbres crudas, que afectan a la digestión, producir alergias, y llegar a ser tóxicas en algunos casos. Para evitar el contenido en lectinas es fundamental, de nuevo, cocinar los cacahuetes de alguna forma, tostados o hervidos. Es el equivalente a remojar, cocer o fermentar las judías antes de consumirlas.

En resumen, puedes consumir cacahuetes, pero mejor tostados, sin azúcar, sal ni miel, y nunca en grandes cantidades. Ten en cuenta que los frutos secos como las nueces, avellanas o almendras son opciones más sanas que los cacahuetes, porque contienen mejores combinaciones de ácidos grasos, aunque también son más caros.

Los aceites vegetales refinados no son nada naturales

Sabemos que hace 4.000 años había aceite de oliva en Siria, pero los aceites refinados de semillas apenas tienen un siglo de historia. Para extraerlos se emplea un proceso industrial en el que se aplica calor, disolventes químicos y blanqueantes. El resultado es un aceite con menos nutrientes y que se oxida con mucha facilidad.

Los aceites refinados tienen demasiado omega 6

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) omega 6 y omega 3 son esenciales para nuestro organismo. Sin embargo, en nuestra dieta hay demasiados omega 6 y muy pocos omega 3. Es el resultado de comer muchos cereales y aceites vegetales, y poco pescado, huevos y carne criada con pasto. Así hemos pasado a tener una relación de 2:1 en la dieta (el doble de omega 6 que de omega 3) a una de 15-20:1.
Demasiados omega 6 producen inflamación y agravan las enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades autoinmunes.  Este desequilibrio ya aparece en nuestra grasa corporal, como puede verse en este gráfico mostrando el ácido linoléico, el principal omega 6.

Los aceites refinados se descomponen más al cocinar

Hay quien piensa que el aceite de oliva no es adecuado para cocinar porque se descompone más fácilmente. Esto no es más que un mito. En un experimento de la universidad de Jaén se calentó aceite de oliva durante 36 horas y se pudo comprobar que conservaba casi todas sus propiedades. Lo mismo ocurre con el aceite de coco.
En cambio, los aceites vegetales refinados se oxidan con mucha facilidad, es decir, se vuelven rancios, y generan una gran cantidad de peróxidos, aldehidos y radicales libres que provocan estrés oxidativo en tu cuerpo.

¿Qué hacer?

• Consume aceite con menor contenido en omega 6: aceite de oliva, aceite de girasol alto oléico, o aceite de coco
• Busca siempre aceites prensados en frío y sin refinar
• Consume más pescado, huevos y cuando sea posible, carne criada con pasto
• Evita la comida procesada, aperitivos salados y fritos industriales

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Foto: refined oil, de Shutterstock, no reutilizar

• Los suplementos no son mágicos. Si sigues sentado en el sillón comiendo patatas fritas de bolsa, puedes tomar todas las pastillas y polvos que quieras, porque no cambiarás. Los suplementos son una ayuda a la receta infalible de dieta, ejercicio y sueño.
• Hay miles de suplementos en el mercado, la mayoría no funcionan. Es decir, o bien no se ha podido demostrar que tengan efectos, o bien sus efectos son muy pequeños o dependientes de otros factores.
• Muchos suplementos tienen efectos muy pequeños. Esos efectos pueden suponer una ventaja para un atleta profesional que está intentando batir su récord en medio segundo, o bajar un poco más de grasa para una competición. Si no eres un atleta profesional, tú no vas a notar la diferencia.

Vamos a reducir esa lista interminable. Estos son los suplementos que sí funcionan, y que te ayudarán a completar la Nueva Operación Transformer (si tú quieres):

1. Proteína de suero

Cuando haces más ejercicio, necesitas más proteínas en tu dieta. Si pesas 75 kilos, necesitas aproximadamente 150 gramos de proteína al día. Eso son cinco pechugas de pollo, o cuatro filetes, o cinco latas de atún. Sin embargo, en tu trabajo hay una máquina con sandwiches que contienen 30 gramos de fiambre de pollo. Eso son solo 5 gramos de proteínas. Ese sandwich no es suficiente.
Con las proteínas de suero nos aseguramos de que en cuestión de segundos podemos dar a nuestro cuerpo una ración equivalente a una pechuga de pollo. Yo las llevo siempre cuando voy de viaje, al trabajo o incluso de vacaciones. Si tu cuerpo no tiene suficientes proteínas, empezará a comerse el músculo, y en el proceso aumentarán tus niveles de cortisol, destruyendo más músculo y acumulando grasa.
Las mejores proteínas son las de suero de leche (whey), porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas. Hay quien piensa que son caras, pero piensa esto: si unos de 50 € por un contenedor de proteína de algo más de dos kilos, tendrás cerca de 70 raciones de 30 gramos de proteína pura a 80 céntimos ración. Si compras las pechugas de pollo a 5 € el kilo, necesitarías 150 gramos (una pechuga), con lo que el precio es casi el mismo.
Asegúrate de comprar proteína de suero lo más pura posible, con un mínimo contenido de carbohidratos y grasa. Además, sabe a chocolate.

2. Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que se ha demostrado que tiene efectos en la mayoría de experimentos realizados hasta la fecha. La creatina es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para enviar energía a las células en forma de ATP, la molécula que utiliza tu organismo como combustible para las reacciones químicas.
Si tus células tienen más energía, tendrás más fuerza, podrás hacer ejercicio más intenso, estimular más a tus músculos y aumentar su tamaño. Por si fuera poco, la creatina mejora las funciones cognitivas del cerebro. La creatina se encuentra de forma natural en la carne roja, pero de nuevo, necesitarías comer un montón de filetes para obtener resultados.
Toma cinco gramos de monohidrato de creatina al día, todos los días, da igual cuándo. Tras unos días podrás ver mejoría. Hay cierta polémica sobre si es necesario “descansar” o no, ya que con el tiempo hace menos efecto. Ante la duda, tómala un máximo de tres meses y descansa un mes.

3. Multivitamínicos

En los últimos años hay cierta polémica sobre la necesidad o incluso los riesgos de tomar suplementos de vitaminas. En muchos de estos estudios no se tienen en cuenta dos factores: el estrés y el ejercicio.
Cuando sufres de estrés, o haces ejercicio, tu cuerpo produce radicales libres. En condiciones normales, tu cuerpo utiliza las vitaminas C y E, antioxidantes, para neutralizar los radicales libres. Pero si tu estrés continúa, se agotan las reservas y se produce estrés oxidativo en tus células, lo cual a su vez hace que aumenten tus niveles de colesterol “malo” LDL.
¿No sales mucho al sol? Seguramente eres deficiente en vitamina D.
Por otro lado, nuestra dieta es notablemente pobre en nutrientes. A no ser que comas cantidades suficientes de frutos secos, frutas y verduras muy frescas, órganos de animales, algas, marisco y otros alimentos ricos en nutrientes, es probable que no cuentes con suficiente zinc, magnesio, calcio, o hierro.
No vas a tomar vitaminas para conseguir ningún efecto concreto. Vas a tomar vitaminas como una póliza de seguros contra deficiencias. La forma más cómoda de conseguir esto es un multivitamínico en pastillas. Consigue uno en tu farmacia que contenga la lista completa.

4. Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de ácido graso esencial. Eso quiere decir que tu cuerpo no puede producirlos, y necesitas que estén en tu dieta. La principal fuente de Omega 3 es el aceite de pescado. Por desgracia, no todo el mundo come suficientes sardinas, salmón o atún. Las fuentes vegetales, como el aceite de linaza o las nueces, no son igual de efectivas, porque tu cuerpo no puede utilizar parte del Omega 3 que contienen.
El Omega 3 es importante porque es un antiinflamatorio. Por el contrario, el Omega 6, presente en grandes cantidades en el aceite de girasol y soja, es un agente inflamatorio. Los dos son necesarios, y si están en equilibrio, todo está bien. Por desgracia nuestra dieta occidental es rica en Omega 6 y pobre en Omega 3.
Además el Omega 3 es básico para las funciones del cerebro y para el metabolismo de las grasas. Es decir, si no tienes suficiente, te resultará más difícil perder grasa.
Los suplementos de Omega 3 son una forma cómoda de asegurarte la cantidad necesaria, que está entre 2 y 3 gramos de EPA/DHA por día.
Foto: Woman with a protein shake, sport nutrition, creatine, multivitamin, fish oil,

• Haz deporte: pero tienes que disfrutar. El deporte hace aumentar de forma natural los niveles de serotonina y dopamina, especialmente cuando lo pasamos bien. Si el deporte es para ti una hora de sufrimiento, estás empeorando la situación.
• Come proteínas: la carne, el pescado, los huevos, lácteos y frutos secos contienen triptofano, un aminoácido que en tu cerebro se convierte en serotonina. No pueden faltar proteínas en tu dieta.
• No elimines totalmente los carbohidratos: para que tu cerebro pueda sintetizar el triptofano, te hacen falta un poco de carbohidratos. Verduras, frutos secos, algo de arroz o legumbres y tendrás todo lo que necesitas.
• Di no al azúcar: el azúcar (los pasteles, bollos, helados, caramelos) producen una descarga de dopamina, que hace que te sientas mejor momentáneamente, pero no soluciona el problema. En una hora estarás peor que antes.
• Omega 3: tu cerebro está compuesto en gran parte de grasa, y necesita grasas “buenas” para funcionar. El pescado azul, los huevos, aguacates, frutos secos y aceite de oliva ayudarán a engrasar tus neuronas con omega 3.
• Cuidado con el café: la cafeína es un estimulante del cerebro, pero ocurre como con el azúcar. Si nos volvemos dependientes, no estamos atacando la causa de la depresión, y puede afectar a otras hormonas. No te pases de dos tazas al día.
• Duerme: nunca se puede decir lo bastante, tu salud depende de que duermas bien. Los últimos estudios están descubriendo que la razón por la que dormimos es que nuestro cerebro necesita regenerarse. Vete a la cama cuando tengas sueño, y si es necesario, encuentra hueco para una siesta.
• Hierbas: hay remedios herbales que ayudan a mantener los niveles de serotonina en el cerebro. Los más conocidos, y que han sido probados, son el hipérico o hierba de San Juan y la rhodiola. Son eficaces solo en los casos leves.
• Sexo, amor o las dos cosas: practicar sexo hace aumentar los niveles de dopamina, con lo que automáticamente te encuentras mejor. Por otro lado, estar en compañía de alguien querido eleva los niveles de oxitocina, la hormona del amor, mejorando tu estado de ánimo.

Foto: stunned businessman, de Shutterstock, no reutilizar

• Haz más ejercicio: ¿Sorprendente verdad? En un reciente estudio del Journal of Strength Conditioning Research se pudo comprobar que hacer ejercicio con resistencia elástica (tubos de goma) era incluso más efectivo que el masaje.
• Nada de azúcar: la receta del agua con azúcar se basaba en la teoría del ácido láctico, que es falsa, así que el remedio tampoco funciona.
• Date un masaje. En este estudio con atletas se ha comprobado que el masaje reduce el dolor de las agujetas.
• No tomes ibuprofeno: el ibuprofeno antes o después del entrenamiento proporciona algo de alivio, pero si se toma frecuentemente puede provocar problemas intestinales y afectar a la absorción de nutrientes, lo que impide el desarrollo muscular.
• La canela y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias y un estudio con atletas iraníes ha comprobado que reducen las agujetas.
• No te pongas hielo. La aplicación de hielo o la inmersión en agua helada, un remedio tradicional, no han dado resultado en varios estudios.
• Usa analgésicos tópicos. En este estudio se comprobó que la sensación de dolor de las agujetas disminuye con un spray analgésico mentolado (como Reflex) mucho más que con la aplicación de hielo.
• Los suplementos con ácidos grasos Omega-3 ayudan a aliviar la inflamación y por tanto las agujetas, especialmente los que contienen ácidos grasos PCSO-524, un complejo patentado que se extrae de mejillones neozelandeses.
• Las plataformas vibratorias no adelgazan, pero pueden ayudar a reducir el dolor de las agujetas si se usan después del ejercicio.

Foto: Young man is in pain, de Shutterstock. No reutilizar.

No todo el omega 3 va a ser salmón y sardinas.
Bollería industrial, salsas, platos precocinados, mayonesa de bote. En todos estos productos los fabricantes de comida han usado durante años aceites vegetales de girasol o de soja, y vendiéndolos como saludables.
No lo son.
Estos aceites vegetales tienen un contenido muy alto de ácidos grasos omega 6 y muy bajo de omega 3. Este desequilibrio no es bueno, porque el exceso de ácidos grasos Omega 6 tiene un efecto inflamatorio y está asociado a multitud de enfermedades. Ya sabes que comiendo pescado, como salmón y sardinas puedes acceder a tu dosis diaria de Omega 3, pero ¿qué hacer con tu ensalada?
Una excelente solución es el aceite de linaza. Las semillas de lino, y el aceite de linaza que se extrae de ellas, contienen grandes cantidades de ácido alfa linolénico o ALA, el principal ácido graso Omega 3, y muy poco ácido linoléico u Omega 6.
El aceite de oliva es muy saludable por muchos otros motivos, pero su principal ácido graso es el ácido oléico, un ácido Omega 9, y no soluciona la falta de equilibrio entre Omega 3 y Omega 6. Si no te apetece poner sardinas a la ensalada, puedes añadir unas cuantas semillas de lino, o aceite de linaza para aliñarlo. Es un sabor diferente, pero delicioso.
Atención: nunca tomes el aceite de linaza en caliente, porque se oxida con mucha facilidad.
Foto: flax seeds, de Shutterstock, no reutilizar