oficina | Operación Transformer

Entrenamiento con silla de la oficina

dariopes — Tue, 06 Oct 2015 15:52:56 +0000

Si hoy estás en la oficina y no puedes ir al gimnasio, haz ejercicio en tu silla

Pasarse el día sentados es muy peligroso. Además de provocar dolores de espalda, aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso de cáncer, sentarse aumenta la resistencia a la insulina, haciendo más fácil que engordes, incluso si haces deporte.
En efecto, varios estudios han comprobado que hacer una hora de deporte al día no compensa todo el daño de ocho horas sentados. Sin embargo, la solución es sencilla: mover nuestro cuerpo al menos cinco minutos cada hora.
Si no puedes levantarte a dar un paseo, hay ejercicios que puedes hacer en la silla de la oficina. Mejorarás tu circulación, bajará tu estrés y te resultará más fácil mantenerte en forma.

Hiperextensiones de pierna

Sentado en tu silla, extiende la espalda y mete el ombligo hacia dentro. Estira las dos piernas al frente y cruza una sobre la otra. Mantén la tensión durante 20 segundos. Después, cruza la otra pierna por encima y repite otros 20 segundos.

Gemelos

¿Tienes que hablar por teléfono? Ponte de pie y apoya una mano en el respaldo de la silla. Mete el ombligo, levanta un pie y ponte de puntillas sobre el otro, manteniendo la tensión 20 segundos. Cambia de pie y repite.

Sentadillas en la silla

Apoya ligeramente las manos en la mesa en frente de ti. Levanta el trasero y mantenlo en el aire un par de centímetros por encima del asiento. Aguanta durante 10 segundos, descansa y repite tres veces.

Elevaciones de rodillas

Pon las manos debajo del trasero, bloquea los brazos, estira la espalda y eleva las rodillas hasta que los pies se levanten del suelo. Sostén la posición 20 segundos, descansa y repite tres veces. Si tienes fuerza suficiente, también puedes apoyar las manos en los brazos de la silla, levantarte a pulso del asiento y hacerlo en el aire.

Oficina letal

dariopes — Fri, 21 Sep 2012 10:14:49 +0000

Hoy es una suerte tener trabajo, pero la oficina sigue siendo mala para tu salud. Protégete.
Con más de la mitad de la humanidad viviendo en ciudades, lo normal es tener un trabajo de oficina, con el trasero en una silla con ruedas, pisando moqueta y mirando una pantalla de ordenador durante horas y horas. Estos son los peligros de la oficina:
Esa espalda recta
Ya hemos visto antes que el cuerpo humano no está hecho para sentarse durante tantas horas. Además de la inactividad, muchas veces encorvamos la espalda, ejerciendo presión en los músculos lumbares y a la larga causando dolor crónico. Si no puedes trabajar en una mesa elevada, regula bien tu silla, ponte recto y levántate siempre que puedas, por ejemplo, para hablar por teléfono o reunirte con otras personas. Aprovecha tu móvil o tableta para ver tu correo de pie.
Horas y más horas extra
Si trabajas demasiadas horas, te pondrás enfermo. En principio, trabajar es bueno, porque mantiene tu mente en forma. Pero a medida que pasan las horas, los beneficios desaparecen. En varios estudios se ha comprobado que las personas que trabajan más horas tienen menos rendimiento intelectual. Es decir, quedarte hasta las tantas te vuelve más tonto. El presentismo es una plaga. Habla con tus jefes, y si no escuchan, protégete tomando descansos. Tu salud es más importante que su bonus.
El estrés y la falta de control sobre tu destino
Como demostró el neurobiólogo Sapolski, lo que te mata no es el estrés del trabajo, sino el estrés de la incertidumbre. En el estudio Whitehall en el Reino Unido, los jefes estaban más sanos que los subordinados. Los jefes podían controlar los resultados de su trabajo, y sufrían picos de estrés que después desaparecían. Los subordinados, sin saber lo que les espera, sufrían estrés crónico, que es el que acaba con tu salud. Si tienes un jefe difícil, haz deporte o alguna actividad donde tú estés al mando y seas responsable de tu éxito.
Lávate las manos
Si el estrés te hace más susceptible a las enfermedades, las oficinas son además un nido de bacterias y virus. Una combinación mortífera. Si se trata de un espacio sin divisiones, una gripe puede dejar a toda la plantilla fuera de combate en cuestión de días. Un teclado de ordenador tiene más gérmenes que la taza del inodoro. Una forma sencilla de prevención es lavarte las manos más a menudo, sobre todo antes de comer. Si estás enfermo, no vayas a trabajar. No es por ti, sino por los demás.
Cosas de las que no te deberías preocupar:

Tu vista: no hay pruebas de que trabajar con ordenadores afecte a la vista más que otras actividades. No obstante, procura darle un descanso a tus ojos mirando al horizonte de vez en cuando.
Los campos electromagnéticos, móviles y WiFi: estudio tras estudio y no hay pruebas de que los campos electromagnéticos causen problemas de salud. Tu jefe abusivo es mucho más cancerígeno.
El aire acondicionado: a no ser que esté sucio, o contaminado por bacterias, es el mismo aire de la sala donde estás. No causa más problemas, pero tampoco menos. Al menos ya no se fuma.

El gourmet saludable: comida para 5 días en 10 minutos

dariopes — Fri, 17 Feb 2012 14:03:20 +0000

Cuando no tienes tiempo para cocinar, comer bien es difícil. Prepara los tupper de toda la semana en 10 minutos.
Comer fuera puede afectar gravemente al tamaño de tu barriga. El tupper es la opción saludable (y más económica) para comer en el trabajo.
Ahora es cuando oigo a todos los transformers quejarse de que no saben o no tienen tiempo para cocinar.
Que no cunda el pánico. La receta de hoy no va a ganar ningún concurso gastronómico, pero es saludable, sabrosa y fácil de preparar. Lo mejor es que se puede preparar con antelación, guardar en la nevera, llevar a la oficina y calentar en el microondas.
Lo podemos llamar el rancho transformer

Ingredientes

300 g de carne picada magra
400 g de lentejas cocidas (un bote grande)
500 g de pimientos
1 cuch. aceite de oliva
sal, pimienta, hierbas y especias (al gusto)

Instrucciones

He utilizado un wok, porque permite saltear con muy poca grasa y a gran velocidad. ¿No tienes wok? Usa una sartén bien grande.

Saltea con media cucharada de aceite los pimientos cortados en trozos en el wok. El truco del wok es usar fuego fuerte y voltear la comida sin parar para que se haga bien por todos lados. Sal y pimienta.
Retira los pimientos y déjalos en un plato aparte. Añade la otra media cucharada de aceite y saltea la carne, separándola con la espátula hasta que parezca un montón de migas. No la cocines demasiado o quedará seca.
Escurre bien las lentejas del tarro para eliminar todo el líquido. En ese líquido están disueltos los oligosacáridos responsables de la mayor parte de los gases.
Añade a la carne las lentejas escurridas y los pimientos. Remueve unos segundos no hace falta más, ya está todo cocido.
Vuélvete loco con las especias. Pon de todo lo que te guste: orégano, perejil, tomillo, pimienta en grano, jengibre, ajo en polvo, curry, guindilla. Yo uso curry moderadamente picante.
Dale un par de vueltas y retira

Contenido nutricional

Con esta receta tienes para cinco comidas de 300 calorías, es decir, comida de mediodía para cinco días o cinco personas.

	Proteínas	Hidratos de C	Grasas	Calorías
300 g carne	83 g	–	46 g	768
400 g lentejas	36 g	80 g	1 g	464
500 g pimientos	5 g	30 g	1 g	156
1 cuch. aceite	–	–	13 g	120
TOTAL	124 g	110 g	61 g	1508

Variaciones

Lo mejor de esta receta es que es un verdadero transformer. Adáptala como quieras con sus tres ingredientes básicos: proteína, legumbres y verdura, bien aderezado con tus hierbas y especias preferidas. Estos son algunos ejemplos:

Pollo en dados, brocoli y garbanzos al curry
Salmón, calabacín y judías blancas con sésamo y eneldo
Vegetariano: seitán, lentejas y tomate con ajo y orégano

¿Cuál es tu combinación?