obesidad | Operación Transformer

Ni azúcar ni grasa, el problema son los donuts (y que no te mueves)

dariopes — Fri, 28 Sep 2018 16:11:29 +0000

Achacar la epidemia de obesidad a una sola causa es peligroso. Sin embargo, la combinación de azúcar y grasa, presente por todos lados en la comida procesada, unida al sedentarismo, parece ser la receta perfecta para ganar peso y perder la salud.
La mayor parte del planeta ha cambiado ya su dieta tradicional. Hace apenas 50 años la dieta de los japoneses, basada en el consumo de arroz y pescado, no podía ser más diferente de la de los franceses, que se deleitaban con grandes cantidades de leche, mantequilla y queso. Sin embargo, tanto unos como otros tenían algo en común: estaban mucho más sanos y delgados que los americanos.
Hoy, sin embargo, todo el planeta come donuts y las diferencias se están disipando.
Donuts, galletas, muffins, helados, o chocolatinas. Todos estos alimentos tienen una característica común: son una combinación de azúcar y grasa. En el caso de los donuts, es casi perfecta con un 50% de calorías de grasa y un 50% de azúcar y harina refinada. Esa combinación, que no se da en la naturaleza, es la que está haciendo más daño a la salud.
Durante más de cuatro décadas la hipótesis de que la grasa era la causante de las enfermedades cardiovasculares ha sido la dominante. Pero la grasa es inocente, y hoy se sabe que esos estudios antigrasa fueron financiados con el dinero del azúcar. El resultado fue un aumento del consumo de azúcar y de los casos de obesidad y diabetes, a pesar de que el consumo de grasa se había estancado.

De este extremo se ha pasado a culpar al azúcar y, por extensión, a los carbohidratos, con cierta razón. Reducir el consumo de azúcar en tu dieta tiene beneficios inmediatos, especialmente el de los refrescos azucarados, una de las fuentes más insidiosas. Controlando el azúcar controlas la insulina, que es la hormona que regula si las grasas se almacenan o no en tus michelines. Dejar el azúcar es la forma de bajarte de la montaña rusa de la insulina que te mantiene en subidas y bajadas continuas de glucosa en sangre.
Sin embargo, el azúcar no puede explicarlo todo. Vamos a ver un gráfico del consumo de azúcar en el mundo:

El campeón es Estados Unidos, que consume 126 gramos al día per capita, casi el doble que España. Veamos ahora el consumo de grasa:

Los estadounidenses están por la mitad en consumo de grasa, a pesar de ser el país más gordo del planeta, como puede verse en este gráfico:

Los dos extremos de la tabla son bastante consistentes. La India, con el menor consumo de azúcar y grasa, es el país con menor obesidad. Países como Japón consumen poca azúcar y aún menos grasa, y tienen muy poca obesidad. Pero ¿qué pasa con los belgas o los holandeses? Consumen más grasa que nadie y están muy altos en azúcar, pero su incidencia de obesidad es pequeña. México, el segundo país más gordo, está más o menos por la mitad de la tabla en grasa y azúcar.
Sacar conclusiones de las estadísticas es peligroso. Aquí es donde podemos añadir dos valores que tienen una influencia clara y pueden aclarar el aparente misterio:
Actividad física: Holanda es uno de los países de Europa con mayo nivel de actividad física en su población. Es un paraíso para las bicicletas, que se utilizan como medio de transporte de forma masiva. Lo mismo ocurre en los países nórdicos, con una obesidad relativamente baja y un alto nivel de ejercicio físico. A cambio el 35% de los estadounidenses y el 50% de los mexicanos no realizan ningún tipo de actividad física.
Comida fresca y comida procesada: el 60% de las calorías que se consumen en EEUU provienen de alimentos altamente procesados, que están compuestos fundamentalmente de grasa y azúcar. Las grasas que se utilizan en la comida procesada son grasas trans y aceites de semillas ricos en omega-6, que son inflamatorios. Aunque la comida procesada avanza, en los países bajos, donde se desarrolla hoy una agricultura floreciente bajo invernaderos, se consumen una proporción más alta de alimentos frescos que en EEUU o México. Lo mismo ocurre en los países asiáticos o en la India, donde además se consumen menos calorías totales. El Reino Unido consume casi cuatro veces más comida procesada que fresca, además de una gran cantidad de alcohol y refrescos azucarados.

Así que al final hay pocas sorpresas. El azúcar no es todo el problema. La grasa tampoco. La combinación de grasas, azúcares y harinas altamente refinadas en la comida procesada, cuando la comen personas que no se mueven, es un problema y muy grave. Ahora ya sabes en qué dirección moverte: la contraria.

Olvídate del IMC, esto es lo que tienes que medir

dariopes — Tue, 19 Sep 2017 17:50:54 +0000

El WHtR, que mide la relación entre el contorno de cintura y la altura es mucho más exacto para diagnosticar el sobrepeso y la obesidad, así como los riesgos de enfermedades.
El famoso índice de masa corporal (IMC) es una medida muy poco exacta. Su propio creador, el matemático belga Adolphe Quetelet, ya dijo en su día, hace 200 años, que era un instrumento demasiado tosco para aplicar a individuos, y que solo tenía cierto sentido para poblaciones.
El IMC se calcula dividiendo tu peso en kilos por la estatura en metros elevada al cuadrado. Si el valor resultante es mayor de 25, hay sobrepeso. Si es mayor de 30, obesidad. Precisamente porque es fácil, su uso está muy extendido. El doctor Ancel Keys, responsable del mito de que las grasas causan enfermedades cardiovasculares, fue precisamente quién bautizó esta vieja fórmula como IMC (BMI, Body Mass Index, en inglés) y la hizo popular. El doctor Keys ciertamente podría haberse estado quietecito y nos habría ahorrado muchos problemas.
Vamos a calcular el IMC de su humilde servidor el autor de este artículo:

IMC (Darío) = 86 / 1,83 ^2 = 86 / 3,35 = 25,6

Como me temía, estoy oficialmente gordo. El índice corporal no tiene en cuenta la masa muscular, que es más densa que la grasa, ni distingue la grasa general de la abdominal (recordemos que la grasa abdominal es la peligrosa y está asociada a enfermedades). Tampoco compensa correctamente la estatura, así que millones de personas bajas piensan que están más delgadas de lo que realmente están, y millones de personas altas piensan que están más gordas de lo que están.
Desde que Transformer comenzó su andadura, el mensaje siempre ha sido el mismo: tira la báscula a la basura y consigue una cinta métrica, porque los kilos no significan nada, pero perder tallas de pantalón sí.
En un reciente estudio presentado en Plos One nos dan la razón. El estudio proponen una medida mucho más precisa que el IMC, y mucho más sencilla de obtener, ya que solo hace falta medir, no pesar. Se llama el waist-to-height ratio (WHtR), y su fórmula es la siguiente:

WHtR = medida de la cintura / altura

Como es una relación, da igual cuáles sean las unidades, siempre que sean iguales, por ejemplo, cintura en centímetros y altura en centímetros. Si el valor que sale es superior a 0,53 para hombres o 0,54 para mujeres hay obesidad, mientras que 0,59 y superior indica obesidad abdominal, la más peligrosa.
El valor WHtR también indica con mayor exactitud que el IMC la esperanza de vida y el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
Para simplificar aún más: si tu contorno de cintura es más de la mitad de tu altura, comienza a preocuparte.

Azúcar contra grasa: la gran mentira

dariopes — Wed, 14 Sep 2016 17:37:23 +0000

Te han estado engañando durante más de cuarenta años. A ti, a tu madre y a tu médico. La grasa es inocente, el azúcar es culpable. Ahora hay pruebas.
Ya lo habrás leído en las noticias. Está en el New York Times, The Guardian, y a remolque, muchos otros medios del mundo. Lo que muchos sospechábamos es cierto: la industria de los carbohidratos sobornó a científicos para culpar a las grasas de las enfermedades cardiovasculares.
La gota que desbordó el vaso ha sido un estudio de investigadores de Harvard, publicado en la prestigiosa revista JAMA de la Asociación Médica Estadounidense, en el que se han analizado documentos internos, declaraciones e informes desde los años 50. La conclusión: a pesar de que ya existían estudios sobre el riesgo que presentaba el azúcar en las enfermedades coronarias, la Sugar Research Foundation (SRF) financió docenas de estudios durante los años 60 y 70 en los que se señalaba al colesterol y las grasa saturadas como las culpables, y se exoneraba, evidentemente, al azúcar.
La industria del azúcar en EEUU no se dedica solo a plantar caña azucarera. La mayor parte del azúcar en ese país es jarabe de glucosa y fructosa extraído del maíz. Es la industria de los cereales, la de los carbohidratos, la del maíz y la soja. Es la industria que alimenta vacas con grano para que engorden rápidamente y las sacrifica antes de que mueran de cirrosis, porque las vacas no deben comer grano, sino pasto.
Es la industria que intentó durante décadas desacreditar al aceite de oliva y la mantequilla, a los huevos y al tocino, introduciendo los aceites de soja, maíz y girasol, que son prácticamente veneno para tu organismo. Son los responsables de que comas cereales de desayuno y que además ¡les añadas azúcar!. Son los responsables de la epidemia de obesidad en todo el mundo.

Ya el año pasado el NYT publicó un artículo denunciando que Coca Cola había pagado millones de dólares en financiación a científicos que desacreditaban la relación entre el consumo de azúcar y la obesidad. Big Carbohydrate te trajo la pirámide alimenticia, y su lobby consiguió que las recomendaciones nutricionales de la FDA se convirtieran en dogma en todo el mundo occidental: come pan, pasta, cereales y aceites de semillas, ni siquiera mires a la mantequilla.
Toda sociedad que adopta la pirámide alimenticia ve cómo se disparan sus índices de obesidad. Ha ocurrido en Japón y en China, ha ocurrido con los inuit y los mexicanos. Hoy mueren más personas por sobrepeso que por desnutrición.

Son más de cuarenta años de mala ciencia. Cuarenta años en los que los estudios que no encontraban ninguna relación entre el consumo de grasa y los infartos eran relegados al fondo de un cajón. En los que sólo había dinero para los investigadores que estaban de acuerdo con que el azúcar era estupenda y las grasas el demonio.
Es una historia de película, con un super villano, el doctor Ancel Keys, muy cercano a las grandes corporaciones de los cereales, y un héroe olvidado, John Yudkin, el discreto padre de la nutrición moderna a quien arruinaron la carrera por señalar la gran mentira con el dedo.

https://www.youtube.com/watch?v=4xOluI5kUjo

Darío Pescador – Elogio de la grasa (https://www.youtube.com/watch?v=4xOluI5kUjo)

Como comprenderán ustedes, tengo dosis tóxicas de yatelodije en sangre. Porque había algo evidente: las recomendaciones sanitarias no funcionan. El colesterol y las grasas saturadas no son el problema. En cuanto las personas sustituyen carbohidratos rápidos por grasa, su salud mejora. Pierden grasa. Mejora su vida. Es así de sencillo.
Bien, pero ¿qué hacer a partir de ahora? Si quieres saber más sobre cómo librarte de la gran mentira, consigue tu ejemplar de Operación Transformer, ahora también en Amazon.

Sentarse mata, este es el antídoto

dariopes — Thu, 18 Dec 2014 10:17:00 +0000

Se ha descubierto una forma sorprendentemente sencilla de contrarrestar los efectos sobre tu salud de todas esas horas sentado.

Sentarse es el tabaco del siglo XXI. Según la organización Juststand, los científicos aseguran que pasarte el día sentado incrementa el riesgo de morir de un ataque al corazón tanto como fumar. Si además de fumador eres sedentario, premio doble. Sentarse durante largas horas está relacionado con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la hipercolesterolemia.
La media en el mundo occidental es pasar casi ocho horas sentados al día, y hay personas que están sentadas casi todo el tiempo que pasan despiertas. De la cama a la silla, de la silla al coche, a la silla de la oficina, al coche de nuevo, al sillón y a la cama. Un desastre para unos monos como nosotros que estamos hechos para correr.
La buena noticia es que un estudio de la Universidad de Indiana ha descubierto cómo compensar los efectos perjudiciales del sedentarismo con un simple ejercicio: levantarse. Espera, sigue leyendo. Basta con caminar lentamente durante cinco minutos cada hora. Solo cinco minutos.
En el estudio se midió la función endotelial de los participantes antes y después de pasar tres horas sentados. El endotelio es el tejido que recubre el interior de todos los vasos sanguíneos del cuerpo, y regula entre otras cosas la vasodilatación y vasoconstricción. Los desajustes en la función endotelial son un precursor de las enfermedades cardiovasculares.
El primer grupo pasó las tres horas sentado sin interrupción, y los sujetos registraron una reducción en el flujo sanguíneo de hasta un 50% debido a la falta de dilatación de las arterias.
Por el contrario, el segundo grupo hizo tres pausas de 5 minutos para caminar lentamente en una cinta andadora, a los 30 minutos, a la hora y media y a las dos horas y media.
El grupo que dio los paseos de 5 minutos no registró ninguna alteración en su función endotelial. Los desajustes se manifiestan a partir de una hora de estar sentados, así que una buena norma es levantarse y caminar cinco minutos cada hora.
Muévete más y vive mejor.
Foto: skeleton sitting, de Shutterstock, no reutilizar

Protégete después de un trauma

dariopes — Thu, 08 May 2014 11:39:36 +0000

Llevarte un disgusto puede ponerte enfermo y hacerte engordar. Un trauma emocional puede llevarte a la tumba en unos años. Así es como puedes protegerte.
Ves algo horrible, como un accidente con heridos en la calle. O discutes con tu pareja. Al cabo de unas horas tienes un herpes en el labio.
¿Te ha ocurrido alguna vez? El virus del herpes es muy común, y por lo general inofensivo. Vive dentro de nosotros. En condiciones normales, nuestro sistema inmune lo mantiene a raya, y no aparecen lesiones. Si tienes el labio como un campo de minas, es porque tus defensas han fallado.
El motivo por el que fallan tus defensas es el estrés. Los niveles altos de cortisol, la hormona del estrés, desactivan el sistema inmune. El estrés de un susto o el dolor hacen que tu cuerpo se prepare para huir o luchar. Lo demás sistemas se apagan, incluyendo tus defensas.
Por eso después de sufrir un disgusto, una ruptura, la pérdida del trabajo, o la pérdida de un ser querido, nos ponemos enfermos. Puede ser un resfriado, una indigestión. Pueden empeorar tus migrañas. Puede salirte un sarpullido. Tu cuerpo estaba con la guardia baja, y todo tipo de bacterias y virus han tenido un día de fiesta contigo.
Además cuando tu cuerpo está estresado no es capaz de quemar grasa. Los nervios te hacen engordar.
Si no te recuperas del trauma, puede aparecer lo que se llama trastorno por estrés postraumático. Es lo que sufren los soldados que sobreviven a los horrores de la guerra, y las personas víctimas de una agresión o de un desastre natural. Insomnio, cambios de humor, depresión, y muchas enfermedades oportunistas.
Pero no hace falta haber estado en la guerra del golfo, un divorcio o quedarte sin trabajo pueden llevarte a un sitio parecido. Si no te recuperas del trauma, el estrés se vuelve crónico, y las consecuencias a largo plazo son peores aún: enfermedades cardíacas, obesidad, envejecimiento prematuro. Incluso hay indicios de que los traumas emocionales pueden contribuir al desarrollo del cáncer.
Si lo estás pasando mal, protégete.

Toma una ración extra de vitaminas y antioxidantes, que se consumen a mayor velocidad con el estrés
Haz deportes que impliquen esfuerzos intensos y cortos para aumentar los niveles de hormona del crecimiento, testosterona y endorfinas
Practica técnicas de relajación durante al menos diez minutos al día, o prueba con la meditación
Busca ayuda profesional, es importante aprender mecanismos para dejar atrás el dolor

Foto: PTSD de Shutterstock, no reutilizar

Come despacio

dariopes — Mon, 24 Sep 2012 09:54:02 +0000

Si quieres controlar tu peso y sentirte mejor, no te tragues la comida
Ya te lo decía tu madre, pero además, está demostrado que bajar la velocidad con la que comes puede ayudarte a mantener la línea. En un estudio de la universidad de Rhode Island se comprobó que las personas que tardaban más en comer ingerían menos cantidad de comida y bebían más agua. La hormona leptina, que envía al cerebro la señal de que estamos saciados, tarda hasta 20 minutos en actuar, por lo que es fácil comer más de lo que debes sin darte cuenta. Estos son unos trucos para disfrutar de la comida lentamente:

Mastica: no te tragues la comida. Masticar ayuda a disfrutar de los sabores, facilita la digestión y nos hace comer más despacio. Cuenta hasta 20 con cada bocado.
Deja los cubiertos en el plato después de cada bocado. Evitarás el efecto “cinta transportadora”
Bebe más agua: no hagas caso del mito de que beber durante las comidas es malo. El agua te ayudará a saber cuándo estás saciado.
No llenes el plato: es mejor ponerte una cantidad menor de comida en el plato. Siempre podrás repetir más tarde, si realmente es necesario.
Apaga la televisión: las distracciones pasivas harán que comas más rápido, porque no prestarás atención. Haz de la comida un ritual, y una fiesta.

Foto : halfagiraffe.tv

Quita el zumo a tus hijos

dariopes — Wed, 01 Feb 2012 11:28:53 +0000

El exceso de zumo de fruta produce niños gordos y adultos diabéticos. Dales fruta de verdad.
Oigo los gritos desde aquí. ¡Sacrilegio! ¡El zumo de fruta es lo más sano del mundo! ¿Seguro? El zumo es una mala forma de tomar fruta. Mucha azúcar y poca fibra. Es mucho más razonable tomar la fruta entera.
Primero, los datos. En EEUU hay tres veces más niños obesos que hace treinta años. En España la obesidad infantil se ha multiplicado por cuatro en ese tiempo. Lo mires por donde lo mires, te guste o no, la culpa es de los padres.
Se cometen muchos pecados con la nutrición de los niños. Los más visibles son quizá menos peligrosos: chocolatinas, bollos, caramelos, aperitivos, chucherías y otras formas de vender grasa y azúcar. Mucha gente ya sabe que no son buenos.
El peligro está en los alimentos que parecen sanos. Un ejemplo son los cereales de desayuno azucarados. El otro, el zumo de fruta. Varios estudios muestran que los zumos aumentan el riesgo de obesidad infantil.

¿Te has parado a pensar qué hay en el zumo? El zumo no es agua. Tiene calorías, y muchas, que se suman al resto de las cosas que come tu hijo.
Tomemos la mejor opción posible. Un vaso grande de zumo de naranja natural, recién exprimido. Bien colado, porque (arrugar nariz) al niño no le gusta la pulpa. Eso son tres naranjas grandes, 160 Calorías. Lo mismo que medio plato de paella, pero mucho más desequilibrado:

Vaso grande de zumo de naranja exprimida

Proteínas: 2 g
Grasa: 0,7 g
Carbohidratos: 36 g
- De los cuales fibra: 0,7 g
- Azúcares: 30 g

Básicamente, es un gran vaso de agua con 30 gramos de azúcar. El equivalente a 4 sobres de azúcar. Si el niño se toma dos vasos, son 60 gramos, 320 Calorías que sumar al resto de la comida del día.
Si tu hijo no se come seis naranjas de golpe. ¿Por qué haces que se las beba?
Este era el mejor de los casos. Los zumos envasados tienen aún más azúcar. El zumo de melocotón sube a 40 g por vaso. El de uvaa 50 g. Esos zumos que se venden como 100% naturales admiten por ley hasta 15 gramos de azúcar añadida por litro, y tienen menos fibra todavía.
Todo lo que no tenga la palabra “zumo” es mucho peor (nectar, bebida de fruta, etc.). Se fabrica con agua, azúcar, colorante y sabores artificiales. Puede que unas gotas de zumo. ¿Coca cola? Olvídate ya. Dales leche en su lugar. Te lo agradecerán cuando sean mayores.
Pero ¿y las vitaminas? Porque los niños y los adultos necesitan vitaminas, ¿verdad?

¿Quieres vitaminas? Haz que tus hijos coman frutas y verduras enteras, y olvídate del zumo.
En la fruta y la verdura tendrán todas las vitaminas, toda la fibra y sobre todo, mucha menos azúcar. Aquí tienes sustitutos que contienen aproximadamente la misma vitamina C que un vaso de zumo de naranja:

Pimiento rojo: una pieza cruda
Brocoli: Media cabeza cocinada
Col lombarda: un cuarto de col cocinada
Espinaca: 250 gramos cruda

Además estas frutas y verduras ganan a la naranja por goleada:

Kiwi verde: 2 veces más vitamina C que la naranja
Longan: 2 veces más
Kiwi amarillo: 3 veces más
Arándanos: 5 veces más
Azofaita: 10 veces más
Camu camu: 40 veces más

Si no te ves capaz de quitar el zumo a tus hijos, dáselo recién exprimido, con toda su pulpa y diluido al 50% con agua. Harás menos daño.

Sentarse mata

dariopes — Mon, 13 Jun 2011 16:21:15 +0000

Calma, no va a ser ahora mismo. Pero como ocurre con el tabaco y el sobrepeso, pasar horas sentado te llevará más rápido a la caja de pino.

¿Cuántas horas al día pasas sentado? Nuestro cuerpo no está pensado para la silla de oficina, y sin embargo los trabajos sedentarios enfrente del ordenador son cada vez más comunes. Varios estudios recientes han concluido que estar sentado engorda, debilita, te pone enfermo y finalmente, te envía antes a criar malvas.
Incluso si haces deporte habitualmente, pasar muchas horas sentado también es perjudicial. Fíjate en esas personas que no hacen deporte, parecen comer lo que quieren y sin embargo no engordan. Parece que hay diferencia sutil, pero fundamental: son personas que no pueden estar quietas, caminan, se agachan y se levantan cada poco tiempo. En otro estudio se observó que los gordos pasaban hasta dos horas más sentados.
Por supuesto, estar sentado consume menos energía que estar de pie. Pero el cuerpo también reacciona de forma diferente. Cuando estamos sentados disminuye la cantidad de la lipoproteína lipasa, la que utiliza el cuerpo para quemar la grasa. El mismo estudio indica que al estar sentados, baja el metabolismo y aumentan los índices de enfermedades cardiovasculares.
Las pequeñas contracciones de los músculos, como las que hacemos al estar de pie, andar o subir escaleras, ayudan a que los azúcares se utilicen para alimentar a las células musculares, en lugar de las células de grasa. también se ha comprobado que las personas mayores que usan una mecedora tienen menor riesgo de padecer hipertensión que las que están simplemente sentadas.
¿Qué hacer? A grandes remedios, grandes soluciones. El fabricante de muebles de oficina Steelcase tiene una mesa de despacho con cinta de andar incorporada que se llama Walkstation, por 4.000 dólares de nada.

Bastante más baratas son las mesas para trabajar de pie. Hay modelos con elevación eléctrica que permiten cambiar entre sentado y de pie.

Por menos dinero todavía, hay quien las construye usando muebles de Ikea, mientras que otros simplemente colocan su mesa encima de unos cajones o trabajan en la tabla de planchar.

Sabed que yo me aplico el cuento desde esta semana, gracias a Ikea y un par de tornillos. Eso sí, antes he hablado con Rubén Fernández, fisioterapeuta y especialista en educación postural. Me comenta que estar de pie todo el tiempo tampoco es conveniente, porque podemos empezar a adoptar malas posturas. Algo que se resuelve fácilmente teniendo cerca un taburete alto. Además, la postura forzada por la silla convencional, con la cintura doblada a 90 grados, provoca afecciones en la espalda. El taburete ayuda a que nuestra cintura esté en un ángulo más abierto y más natural.
Si no puedes cambiar de mesa, porque en tu oficina no están por la labor, estas son algunas cosas que puedes hacer para mitigar el daño que produce estar sentado tantas horas:

Escaleras: olvídate del ascensor, así de claro
Camina: bájate una parada antes de tu destino, y camina todo lo que puedas
Pausas: haz una pequeña pausa de como mínimo diez minutos cada hora, y estira las piernas
Levántate: en lugar de enviar un mail al compañero que está en la mesa de al lado, levántate y habla con él
Reuniones de pie: reúnete en la cantina o la barra del bar; además de ser más sano, la reunión terminará antes

Foto: tiny_packages