Cuando se habla de caviar como símbolo de comida lujosa nos estamos refiriendo a las huevas de esturión, un enorme pez fluvial que como el salmón comienza su vida en el mar. Todas las especies de esturión se encuentran en peligro de extinción, haciendo que el caviar alcance precios aún más disparatados.

Si los huevos de gallina son uno de los mejores alimentos que podemos comer, porque contienen todos los nutrientes necesarios para fabricar un ser vivo completo, lo mismo se puede decir de los huevos de cualquier otro animal, incluidos los de los peces. Estos son los macronutrientes presentes en 100 gramos de caviar:

PORCIÓN: 100 g

• Calorías 264 kcal
• Proteínas: 25 g
• Grasa: 18 g
• Carbohidratos: 4 g

Un 25% de proteínas es tanto como la mejor carne o pescado, pero lo más asombroso del caviar es la concentración en otros nutrientes:

• Calcio: 45 mg
• Colina: 78,6 mg
• Folato: 8 mcg
• Magnesio: 47 mg
• Vitamina B12: 3.5 mcg
• Selenio: 10.5 mcg
• Fósforo: 57 mg
• Potasio: 29 mg
• Zinc: 0,2 mg

Todas estas cantidades están entre el 20 y el 90% de tus necesidades diarias de vitaminas y minerales. Pero ahora viene lo mejor la composición de las grasas presentes en una sola cucharada de caviar:

PORCIÓN: una cucharada, 14 g

• omega-3: 1.085 mg
• omega-6: 13 mg
• Colesterol: 93 mg

Es decir, una sola cucharada proporciona casi la totalidad del omega-3 que necesitas en un día. ¿Debes preocuparte por el colesterol? La respuesta es no, la ciencia ha demostrado hace muchos años que el colesterol en la dieta no tiene influencia en los niveles de colesterol en sangre.

¿Todos los tipos de caviar son igual de nutritivos?

Se suele creer que el caviar auténtico de esturión es más saludable porque es más caro, sin embargo, nada más lejos de la realidad. Todos los tipos de huevas de peces son ricas en nutrientes y única diferencia apreciable es el precio.

Esto quiere decir que los sucedáneos de caviar, que son huevas de lumpo, capelán o mújol son tan nutritivas como el carísimo esturión. El caviar de salmón, que se llama ikura en japonés y se come como una variedad de sushi, es aún más rico en nutrientes. Tampoco hay diferencias apreciables entre el caviar rojo y el negro.

¿Hay mercurio en el caviar?

La cantidad de mercurio es una preocupación en mares muy contaminados y en peces de gran tamaño, que viven más tiempo y por tanto tienen más posibilidades de acumular contaminantes. Podría ser el caso de los esturiones, pero hay muy poco de qué preocuparse con el caviar de otros pescados, así que tranquilidad.

Mi pregunta sonará rara y puede ser difícil de contestar. Tengo la impresión de que mi organismo no absorbe bien todo lo que ingiero. Quiero decir, que en lugar de aprovechar los nutrientes que consumo en su totalidad, una parte es expulsada junto con los excrementos, de manera que si llevas un control de calorías, realmente no estás aportando todo lo que crees. ¿Es así?

La respuesta rápida es sí. Siempre hay una parte de los nutrientes de la comida que tu cuerpo no aprovecha y se excreta por la orina o las heces. Hay varios factores que influyen en cuánto aprovechas la comida. El primero es la cantidad: si comes demasiado de golpe tu intestino no tendrá tiempo a absorber todo. Esto se debe a que el organismo no absorbe más de un nutriente de lo que en realidad necesita, así que si tomas muchas proteínas en un batido, solo aprovecharás una parte. En general el ejercicio aumenta la capacidad de tu cuerpo para absorber nutrientes, y determinados alimentos pueden impedirlo: los antinutrientes de las legumbres, especialmente si no se lavan y cocinan adecuadamente, pueden impedir la absorción de ciertas vitaminas y minerales.

Si crees que basta con «echar gasolina al cuerpo» cada día en realidad puede que no estés dándole lo que necesita. Esto es lo que puedes comer en un día para asegurarte el aporte de todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas esenciales, vitaminas y minerales.

Una buena parte de lo que comes todos los días se utiliza como combustible, y esto incluye la totalidad de los carbohidratos y buena parte de las grasas. Sin embargo, hay otros nutrientes que tu cuerpo no puede permitirse el lujo de quemar, porque son los materiales de construcción con los que fabrica nuevas células (tu piel, tu hígado, tu sangre, etc.) o bien sustancias químicas que tu cuerpo necesita para funcionar, y así fabricar hormonas y neurotransmisores, por ejemplo.
Estos son los nutrientes básicos que tu cuerpo necesita obtener de la comida:

• Aminoácidos: son las moléculas que forman las proteínas, son necesarias para construir tejidos y el metabolismo
• Grasas esenciales: son aquellas que tu cuerpo no sintetiza, como ciertos ácidos grasos omega-3 y omega-6
• Vitaminas: suelen ser enzimas o coenzimas, y hacen falta para que se puedan completar las reacciones químicas en tu organismo, además de protegerte contra la oxidación y el envejecimiento
• Minerales: son elementos químicos como el hierro, el calcio, el socio o el zinc, que forman parte de tus células y están implicados en las reacciones químicas dentro de las propias células, desde las neuronas hasta los músculos

Pero aún así, todo esto no es bastante, porque para que tu cuerpo funcione correctamente necesitas además aliados: las bacterias que viven en tu intestino y que ahora sabemos que nos son imprescindibles, ya que nos ayudan a aprovechar los alimentos. Puedes repoblar tus intestinos comiendo las bacterias vivas (probióticos) de los alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, pero además necesitarás  fibra soluble para alimentar esas bacterias, y fibra insoluble para facilitar el tránsito intestinal.
Nadie parece ponerse de acuerdo en las cantidades mínimas necesarias de cada uno de estos nutrientes. Por ejemplo, tus necesidades de vitamina C aumentan si haces mucho deporte o estás enfermo. Los niños, los ancianos y los deportistas también necesitan más aporte de proteínas.
Lo mejor es que selecciones aquellos alimentos que son ricos en nutrientes esenciales. Esos alimentos que seguro que tienes en casa, y que combinados adecuadamente pueden cubrir todas tus necesidades.

Esto es lo que tendrías que incluir en tu dieta para asegurarte un aporte suficiente de todos los nutrientes a lo largo de un día, puedes ver las cantidades necesarias para cubrir los mínimos recomendados, y los principales nutrientes que te aporta cada uno. Que no falten en tu dieta:

Vitaminas, minerales, probióticos, fibra, demasiadas cosas que recordar en tu dieta. Acuérdate de comer estos alimentos todas las semanas para que no te falte de nada.

El mayor problema de la comida procesada, industrial o comida basura es que son alimentos ricos en energía, sobre todo azúcar, harinas y grasas, y muy pobres en nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales. Las deficiencias de vitamina D, vitamina A, hierro o magnesio son comunes, así como la falta de proteínas en la dieta, especialmente si haces deporte, o estás sometido a mucho estrés.
Algo parecido ocurre con la fibra, imprescindible para que tu tubo digestivo funcione correctamente, o los probióticos, las bacterias que viven en tu intestino y te ayudan a absorber los nutrientes de la comida. Nada de todo esto viene en cantidades suficientes en la comida que encuentras preparada y empaquetada en el supermercado.
¿Cómo añadir más nutrientes en tu dieta? Una solución es buscar superalimentos cotidianos, alimentos que son una fuente concentrada de nutrientes esenciales, y asegurarte de que los tomas al menos una vez por semana. ¿Cómo? Asigna cada día de la semana a uno de estos superalimentos. Así puedes acordarte de que el sábado te toca comer sardinas, el jueves puedes echar nueces a la ensalada, o el domingo te vas a dar un capricho con un poco de chocolate negro.

Lunes: legumbres

Las legumbres no solo son carbohidratos de absorción lenta, también te proporcionarán mucha fibra, hierro, zinc, magnesio y una modesta cantidad de proteínas. Pero quizá lo más importante es la fibra soluble, el alimento preferido de tus bacterias intestinales.

Martes: huevos

Los huevos son una parte esencial de cualquier dieta, y puedes comer todos los que quieras al día sin problemas. Contienen colina, un nutriente esencial para el cerebro, además de proteínas y vitamina D. Los últimos estudios indican que lejos de dar problemas con el colesterol, ayudan a regularlo.

Miércoles: hígado

El hígado es un superalimento que te proporciona grandes cantidades de vitamina B12, vitamina A, colina, hierro, cobre, creatina y coenzima Q10. Por si fuera poco es muy alto en proteínas que se absorben mucho mejor que las proteínas vegetales.

Jueves: nueces

Las nueces son un 65% grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva), pero eso no es nada más que el principio. La presencia de ALA, un ácido graso omega-3, junto con altas dosis de magnesio, ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A las convierte en un coctel para prevenir enfermedades.

Viernes: chucrut

Una forma de mantener las bacterias beneficiosas de tu intestino es comértelas, y para eso no necesitas yogures de marca. El chucrut, la deliciosa col fermentada tan habitual en centro Europa, es una fuente tanto de esas bacterias como de la fibra soluble que las alimenta, además de otras vitaminas y minerales.

Sábado: sardinas

No es fácil conseguir suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta, y puede que hayas visto muchos suplementos que prometen darte tu dosis, pero conseguirla es tan fácil como incluir una lata de sardinas en tu dieta. Además conseguirás proteínas y calcio, especialmente si te comes la espina.

Domingo: chocolate negro

Mientras que el chocolate con leche es una golosina repleta de azúcar, el chocolate negro contiene más cacao, que es una fuente de poderosos antioxidantes como el resveratrol y minerales como el cobre y manganeso.

¿Qué tiene el chocolate negro?

No falta quien se declara chocohólico como excusa para zamparse una tableta de chocolate cada noche. El chocolate con leche está cargado de azúcar, así que no es nunca una buena idea, pero incluso el chocolate negro irá a tu barriga si lo comes en exceso. Busca el mayor porcentaje posible de cacao, porque eso quiere decir que tendrá menos azúcar, y consume siempre una cantidad pequeña. Así tendrás todos los beneficios con menos calorías.

Receta: la vinagreta perfecta para la ensalada

En España se adereza la ensalada por separado, pero el sabor es mucho mejor si se mezclan los ingredientes de antemano en una vinagreta, a la francesa. El truco está en las proporciones: tres partes de aceite por una parte de vinagre. Además se puede añadir un poco de mostaza o miel para emulsionarla, o sustituir el vinagre por zumo de limón. Las posibilidades son ilimitadas:
Ingredientes

• Tres cucharadas soperas de aceite de oliva
• Una cucharada sopera de vinagre
• Una cucharada de café de mostaza o miel
• Sal y pimienta al gusto

Simplemente mezcla los ingredientes y aliña esa ensalada.

El problema de los antinutrientes

Hay muchos animales, desde insectos a vacas, que comen plantas. Por eso muchas plantas han desarrollado sistemas para defenderse de los animales. Uno de los más comunes es hacerse tóxicas o indigestas. Por otro lado, si eres una semilla y lo que quieres es que te coman los animales para llevarte de paseo, y dejarte en otro lado junto con un bonito montón de excrementos para germinar, es de lógica que no puedes ser digerida en el proceso.
Por eso es imposible comer granos crudos, y por eso no debes comer nunca legumbres crudas. Las plantas silvestres de las que proceden los cereales y las legumbres actuales eran tóxicas. ¿Las patatas orginales? Tóxicas. Solo miles de años de domesticación a través de la modificación genética de las plantas por parte del ser humano hacen que hoy puedas comer pan y fabada (porque si aún no lo sabes, los híbridos obtenidos por injertos también son transgénicos).
Los antinutrientes son sustancias que impiden que absorbas nutrientes. Las lectinas de los granos no permiten que se absorban las (pocas) proteínas que contienen, mientras que ácido fítico de las lentejas impide que se absorba su hierro. La única forma de luchar contra esto es remojar, fermentar o, por supuesto, cocinar.

Mejor si son cocinados

Cocinar determinados alimentos no les resta propiedades nutritivas, sino que las aumenta. Por ejemplo, cocinando verduras con beta-caroteno, como las zanahorias, hace que se absorba mejor y que el cuerpo lo utilice más eficazmente para fabricar vitamina A.
El licopeno de los tomates es un poderoso atioxidante cuya eficacia se multiplica cuando se cocinan. La salsa de tomate te proporcionará más licopeno que los tomates crudos. En un experimento se comprobó que aunque al cocinar los tomates se perdía vitamina C, el incremento de licopeno hacía que su función antioxidante fuera mejor. Lo mismo ocurre con el brócoli y los calabacines.
Las proteínas de los huevos se absorben hasta dos veces mejor si están cocinados, ya los huevos crudos no se digieren bien.  Lo mismo ocurre con la carne y el pescado: las proteínas son más biodisponibles después de cocinarlas. No quiere decir que no te puedas comer un steak tartar con tranquilidad, pero gramo por gramo, obtendrás más nutrientes de un buen estofado.
Cocinar los alimentos elimina riesgos de intoxicación por bacterias, si bien no es necesario que hiervan. La mayoría de las bacterias mueren a 56 grados, y eso es suficiente para que el pollo al vacío quede jugoso y perfectamente cocinado.
Por si esto fuera poco la comida cruda también es más difícil de masticar, y la masticación es la primera etapa de la digestión. Así que en resumen, cocina tus huevos, carnes y pescados, cocina siempre las legumbres, cocina de vez en cuando los tomates, zanahorias y hortalizas, y cómete crudas las frutas y verduras de hora.
 

Vitamina D

Las setas son el único alimento del pasillo de las verduras que contiene vitamina D, ya que como nosotros, la sintetizan cuando están expuestas al sol. En algunos casos las setas cultivadas se exponen a rayos ultravioleta para aumentar su contenido en vitamina D. Ya sabes que si no te da suficiente el sol, necesitas vitamina D.
Por si fuera poco, las setas son ricas en selenio, un oligoelemento que es un potente antioxidante, y es el único alimento del pasillo de las verduras que es rico en vitamina D, esa que nos falta porque en invierno no nos da el sol lo suficiente.

Refuerza tu sistema inmune

Según un estudio de la American Society for Nutrition, los champiñones mejoran la respuesta inmunitaria porque hacen que aumente la producción de proteínas antivirales en tu organismo. También aumentan la maduración de las células dendríticas en la médula ósea, las fábricas de los antígenos que te protegen.

Son antioxidantes

Los antioxidantes son las sustancias que neutralizan los radicales libres en tu organismo, esas moléculas que te oxidan y que en exceso te envejecen y producen enfermedades. Un estudio de la universidad de Penn State mostró que la capacidad de absorber radicales libres de las setas portobello era la misma que los pimientos rojos.

Aumentan tu metabolismo

Las setas contienen grandes cantidades de vitaminas B, especialmente B2 y B3, que son esenciales para que tu cuerpo procese los carbohidratos y las grasas para extraer energía de ellos, es decir, ayudan a acelerar tu metabolismo.  Con 100 gramos cubres entre la mitad y un tercio de tus necesidades diarias.

Previenen algunos tipos de cáncer

Un metaestudio comprobó que las setas disminuyen la incidencia de cáncer de vejiga, ya que son una fuente importante de selenio. Este mineral también es antioxidante y ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
 

No tomar suficientes calorías

Kilo por kilo, las verduras tienen muchas menos calorías que la carne y el pescado. Para obtener 500 kcal de pollo basta con comer 300g, pero necesitarás kilo y medio de brócoli para conseguir la misma cantidad. Además, los deportistas que hacen ejercicios de fuerza necesitan hasta un 50% más de calorías que las personas sedentarias.
Si no comes suficientes calorías las consecuencias son un descenso de las hormonas sexuales, problemas de sueño, pérdida de masa muscular y poca energía.

No tomar suficientes proteínas

Si haces deporte, debes tomar alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, al menos un 30% de las calorías. Es mucho más difícil conseguir suficientes proteínas de los vegetales, incluso si se añaden los huevos y los lácteos. Para conseguir 100 gramos de proteína basta con 300 gramos de carne, pero necesitas más de un kilo de lentejas hervidas (felices sueños a ti y tu acompañante).
Por otro lado, las proteínas vegetales son menos biodisponibles, es decir, tu cuerpo no las aprovecha por completo. Las proteínas de los huevos se absorben en un 99%, pero las del arroz solo en un 50%. Hay batidos de proteínas vegetales que pueden ayudarte a suplir esta carencia.

No tomar suplementos

Hay nutrientes como la vitamina B12 que se encuentran en abundancia en los animales, pero no se encuentran en absoluto en las plantas. Otros, como la vitamina D, el hierro, magnesio o zinc, están en concentraciones mucho menores, y se absorben peor debido a los antinutrientes (ácido fítico y lectinas) que contienen los cereales y legumbres. Lo mismo ocurre con los ácidos grasos omega-3, que están en las semillas de linaza, pero se absorben mucho peor que los que contiene el aceite de pescado. Si no consigues suficientes minerales, grasas esenciales y vitaminas liposolubles a través de los huevos y los lácteos, necesitas tomar suplementos, especialmente de vitamina A, E, D, K, B12, hierro y omega-3.
Foto: young woman in pumpkin farm, de Shutterstock, no reutilizar

• El caldo de huesos es rico en fósforo, potasio, calcio y magnesio
• Contiene aminoácidos antiinflamatorios como glicina, prolina y arginina, que están presentes en poca cantidad en la carne, pero en abundancia en los huesos
• El colágeno transformado en gelatina y la glucosamina que contiene el caldo ayudan a mantener los tendones, la piel pelo y uñas fuertes

El caldo solo de verduras no sirve. Necesitas hacer una vista a tu carnicero y conseguir los huesos que te proporcionarán todos los nutrientes. Esta es una de las muchas recetas posibles:

Ingredientes

• 4 litros de agua
• 1,5 kilos de huesos de vaca, jamón o pollo, tostados en el horno
• 2 cebollas sin pelar cortadas en cuartos
• 2 zanahorias lavadas pero no peladas, cortadas en trozos grandes
• 3 tallos de apio
• 1 manojo de perejil
• 3 dientes de ajo, sin pelar y ligeramente aplastados
• Un chorro de vinagre o zumo de limón
• Sal, granos de pimienta

Preparación

Simplemente pon todos los ingredientes en una olla y calienta hasta que hierva a borbotones. Durante 10 minutos, retira la espuma que aparece por encima con una espumadera. Pasado este tiempo, pon el fuego al mínimo y deja cocer el caldo entre 12 horas para huesos de pollo y 24-48 horas para huesos de vaca. Olvídate de que está haciéndose, cuanto más tiempo hierva, más sabroso estará.
Es mucho más cómodo si dispones de un crockpot u olla de cocción lenta programable, o aún mejor, una olla a presión, en la que tendrás que reducir el tiempo a una hora para los huesos de pollo y 2 para los de vaca.
Filtra el caldo con un filtro de tela o de papel y tira los restos filtrados.
Puedes congelar el caldo en bandejas para cubos de hielo y usarlo para cocinar, o simplemente conservarlo en la nevera durante una semana, y beber una taza con las comidas. El caldo se convertirá en gelatina en la nevera, eso es una señal de que ha quedado perfecto.
BONUS: ¿Hay que retirar la grasa?
Cuando el caldo se enfría, la grasa sube a la superficie. Debes retirar esta capa de grasa, porque debido a la alta temperatura de cocción se ha oxidado (poco saludable) y además el sabor no es bueno.
Foto: janeshealthykitchen.com

No comas la piel de las patatas

Habrán oído en multitud de ocasiones que en la piel es donde se concentran los nutrientes de las patatas, y es cierto. La piel contiene potasio, hierro y niacina (vitamina B3). ¿Cuál es el problema? Que la piel de la patata también contiene unos antinutrientes llamados glicoalcaloides.
Ya hemos contado que los antinutrientes son sustancias que se combinan con los minerales y vitaminas y evitan su absorción. Así que da igual el potasio que contenga la piel de la patata si al final tu intestino no lo puede absorber.
Los glicoalcaloides de las patatas son tóxicos solo en grandes cantidades, pero en personas más sensibles, o que ya se están alimentando con grandes cantidades de harinas y azúcar, pueden provocar inflamación y molestias estomacales e intestinales.
Los antinutrientes no desaparecen al asar o freír las pieles. Ademas, las patatas que están empezando a germinar, que han sido expuestas a la luz y se están volviendo verdes, contienen concentraciones mucho mayores de alcaloides. No te las comas.
Se sabe que nuestros antepasados comían tubérculos silvestres, y los cocinaban dejándolos sobre las brasas. Para comerlos, retiraban la piel carbonizada. Aprende de ellos, y ya que estás comiendo tubérculos, elige los boniatos antes que las patatas.

Cómete la piel del pollo

Otro de los mitos entre los deportistas es que las pechugas de pollo se comen sin piel, para tener acceso a una fuente de proteínas con muy poca grasa. También está el extendido miedo e incluso asco a la grasa animal, algo que hoy sabemos que no tiene ninguna base.
¿Cuánta grasa añade la piel de la pechuga de pollo? No mucha:

• Calorías: 50
• Grasa total: 4,5g
  • De la cual saturada: 1,3g
  • Monoinsaturada: 1,9g
  • Poliinsaturada: 0,9g
• Proteínas: 2,2g
• Carbohidratos: 0g

Es decir, a las 280 Calorias de una pechuga de pollo añades solo 50 Calorías más. La mayoría de estas grasas son monoinsaturadas, como el aceite de oliva, y en cuanto a ese gramo y pico de grasa saturada… ¡Ah! Pero si resulta que las grasas saturadas son saludables. La grasa te dará energía sin hacer aumentar tu insulina, y te mantendrá saciado más tiempo, evitando que comas porquerías.
Una precaución: no consumas la piel cruda. Asegúrate de que está cocinada a una temperatura superior a 60 grados. La piel de la pechuga de pollo también evita que la humedad se escape mientras se cocina, y conserva los aromas, con lo cual la pechuga estará más jugosa y suculenta.
Por último, no se te ocurra arruinar una comida excelente haciendo el pollo empanado y añadiendo así grasas trans y carbohidratos. Deja la piel del pollo, cocínala en el horno o en la sartén hasta que esté crujiente, y disfrútala.
Foto: chicken and potatoes, de Shutterstock, no reutilizar