¡No consigo crecer!

El principal motivo por el que muchas personas fracasan a la hora de ganar músculo es porque no están comiendo lo suficiente. No puedes añadir músculo a tu cuerpo si estás en déficit de calorías.
En efecto, en esta segunda fase vas a comer más calorías de las que gastas, y seguramente ganarás peso. No te asustes. El objetivo es que esa ganancia de peso sea sobre todo de músculo y no de grasa.
Para que ese exceso de nutrientes se convierta en músculo y no en grasa tendremos que comer nuestras proteínas y carbohidratos en la hora mágica: justo después de entrenar.
Tu cuerpo después de hacer deporte intenso está en un estado especial. Ha aumentado tu sensibilidad a la insulina, lo que quiere decir que procesas mejor los hidratos de carbono. Debes tomar hidratos de carbono de alto índice glucémico, es decir, que se absorban rápidamente. Este es el único momento del día en el que la insulina alta no será un problema. Al contrario, necesitas elevar la insulina para alimentar a tus músculos.
Además, la insulina dispara la molécula llamada GLUT-4, que transporta la glucosa al interior de las células. Pero esta vez, GLUT-4 se acumula en los músculos en lugar de en las células de grasa.
Es decir, durante esas horas después del ejercicio, los hidratos que comas alimentarán tus músculos y no tu barriga. Este estado feliz dura hasta 8 horas, pero es mucho más fuerte en las primeros momentos.
Más comida, en el momento justo. Eso es el batido Transformer.

El batido Transformer

Varios estudios han podido comprobar que la combinación que estimula más la síntesis de proteínas después de entrenar es una mezcla de hidratos de carbono en forma de glucosa o almidón con un aporte de aminoácidos, sobre todo leucina. Esta mezcla debe tomarse inmediatamente después del entrenamiento para que comience la síntesis de proteínas cuanto antes.
El batido contendrá lo siguiente:

• 0,5 g de proteína por cada kilo de peso corporal
• 0,5 g de carbohidratos rápidos por cada kilo de peso corporal

Es decir, nuestra persona de ejemplo de 75 Kg tendrá que prepararse un rico batido con unos 37 gramos de proteína y 37 de carbohidratos, lo que suman 300 Calorías. Si la ingesta recomendada en la fase 1 eran 2.000 Cal, estamos incrementando tu dieta en un 15%. Voilà.

El batido no debe contener grasa. Hay dos motivos para evitar la grasa a toda costa después de entrenar. El primero es que la grasa retrasará la absorción de los nutrientes, con lo que tu cuerpo empezará a aprovechar esos aminoácidos y glucosa horas más tarde. Ya no estarás en la ventana mágica después de entrenar.
El segundo motivo es que los carbohidratos rápidos (como los azúcares) y la grasa no son una buena idea.
También debes evitar todo lo posible la fructosa. Te puede parecer bien comerte una manzana, unas pasas o un refresco azucarado como fuente de hidratos, o incluso unos caramelos. Pero ten en cuenta que esas frutas y golosinas son ricas en fructosa y sacarosa. La sacarosa se descompone en glucosa y fructosa a partes iguales.
Las células no pueden asimilar la fructosa directamente, y en su lugar pasa al hígado donde es convertida en grasa.Por este motivo, tanto el azúcar como determinadas frutas tampoco son una buena fuente de carbohidratos. Hay ciertas frutas, como el plátano o los albaricoques, que contienen poca fructosa. No son la mejor opción, pero servirán.
Repite conmigo: glucosa sí, fructosa no.
Después del batido, deja pasar al menos una hora después de la siguiente comida que tengas prevista. No te saltes ninguna comida, el batido es un añadido a tu dieta, no un sustituto.

Batidos, recetas y alternativas

Aquí tienes cómo preparar un batido con las recetas más simples y sabrosas para tu batido post entrenamiento. Estas son las fuentes de nutrientes que debes elegir, las más adecuadas primero:

• Proteínas: proteína de suero (whey), cottage cheese (una especie de requesón grumoso que es casi todo caseína)
• Carbohidratos: arroz, boniato, calabaza, plátano, avena

Las cantidades son aproximadas para un batido con 35 gramos de proteína y 35 gramos de hidratos de carbono. Ajústalo a ojo para tu peso.

El clásico de plátano y chocolate

Ingredientes:

• Un plátano
• Proteína de suero con sabor a chocolate

El plátano es una fruta, con lo que no es la mejor opción, pero contiene relativamente poca fructosa. Simplemente bate el plátano con la proteína en polvo añadiendo agua o leche. También puedes beber el batido de proteína y comerte el plátano.

Batido de arroz con leche y vainilla

Ingredientes:

• Arroz
• Leche o sustituto (leche de soja, almendra, o arroz)
• Proteína de suero con sabor a vainilla

Prepara una gran olla de arroz con leche sin azúcar, te servirá para varios días. Pon un vaso de arroz por cada litro de leche. Añade canela, vainilla y corteza de limón (si quieres) y cuece durante 40 minutos, hasta que tenga la consistencia adecuada. Para hacer el batido, mezcla medio vaso de arroz con leche ya preparado (unos 30 gramos de carbohidratos) con un cacillo de proteínas de suero en polvo. Añade más leche si quieres que sea más líquido y mezcla bien con la batidora.

Batido de tarta de calabaza

Ingredientes

• Calabaza cocida
• Cottage cheese
• Jengibre, canela

Puedes cocer grandes cantidades de calabaza cortada en cubos y guardarlos en la nevera, así la tendrás siempre lista para usar. Mezcla unos 200 gramos de calabaza con 200 g de cottage cheese, añade canela y jengibre en polvo y si quieres, algún edulcorante artificial. Bate todo y disfrútalo.

El batido de la noche anterior

Ingredientes:

• Copos de avena
• Proteína de suero de chocolate
• Unos POCOS trozos de plátano, arándanos, fresas u otra fruta fresca

La noche anterior mezcla medio vaso de copos de avena secos con un vaso de leche o agua y las proteínas en polvo. Mezcla bien y déjalo en el frigorífico toda la noche. Por la mañana añade los trozos de fruta, mas agua o leche si hace falta, y ya te lo puedes llevar contigo.

Batido para perezosos: cómpralo ya preparado

En las tiendas de nutrición deportiva encontrarás batidos para después de entrenar con la mezcla adecuada de proteínas y carbohidratos rápidos. Por lo general se venden como “mass gainer” o “post workout” y contienen proteínas de suero, dextrosa y maltodextrina, dos azúcares que se extraen del maíz. Busca en la etiqueta cuál es la cantidad de proteínas que contiene cada cacillo, mezcla con agua y bébetelo en cuanto termines la última repetición.
Foto: Banana chocolate smoothie, de Shutterstock, no reutilizar

Así quieres que ruede tu vida

Te sientes cansado a pesar de estar todo el día sentado. No duermes bien. Tienes constantes antojos de comida que sabes que no es buena para ti. Te cuesta cada vez más perder peso. ¿Te suena? Estás atrapado en una espiral negativa que te vuelve más gordo y más enfermo.

Cada una de esas partes de tu vida está alimentando a la siguiente. La inactividad genera estrés. El estrés provoca falta de sueño y hambre de azúcar, el azúcar engorda, te convierte en resistente a la insulina, te hace perder músculo, estar más débil, y con menos ganas de moverte.
Tu vida puede rodar en la dirección opuesta. 

Aunque te parezca mentira, cuanto más te muevas, más energía tendrás. Dormirás mejor y bajarán tus niveles de cortisol, la hormona del estrés. No tendrás antojos ni ataques de hambre y podrás comer ordenadamente. Aumentará tu sensibilidad a la insulina, ganarás músculo y perderás grasa, con lo que podrás ser más activo y disfrutarlo.

Así vas a cambiar la dirección de tu vida

La Operación Transformer es un sistema científico y sin falsas promesas. No hay milagros: si quieres cambiar tu cuerpo la única forma que existe es una combinación de dos elementos:

1. Dieta
2. Ejercicio

Quienes digan lo contrario y te prometan resultados con pastillas, electroestimuladores o zumos, te están mintiendo. Están jugando con tus sentimientos. Quieren separarte de tu dinero.
Tampoco funciona hacer solo una parte:

• Si haces dieta y no haces ejercicio perderás peso, pero no perderás grasa
• Si haces ejercicio pero no haces dieta te pondrás más fuerte, pero no perderás grasa

En ambos casos, en cuanto dejes la dieta o el ejercicio, tu cuerpo rebotará y te quedarás aún peor que cuando empezaste.
Estos son los principios fundamentales de la Nueva Operación Transformer:

• Control de carbohidratos: en la OT anterior solo variaban las cantidades en calorías de la dieta. En esta nueva versión utilizaremos los carbohidratos para empujar a nuestro cuerpo en una dirección o en otra: perder grasa o alimentar a nuestros músculos.
• Entrenamiento basado en la fuerza: ante la duda, ponte más fuerte. Si eres más fuerte, tus músculos crecerán, no al revés. Los ejercicios se basan en movimientos multiarticulares que incrementan la hormona del crecimiento y hacen que tu cuerpo se mueva en el espacio.

La Operación Transformer dura tres meses, pero no termina nuca. No es una dieta, ni un programa de adelgazamiento. Es un nuevo estilo de vida. Tienes tres meses para aprender a controlar tu cuerpo y no mirar atrás.
Siguiente: comienza la fase 1 limpiando tu dieta.

El sistema anticambios del cerebro

Todo esto es normal. Al cerebro humano le gusta la estabilidad, quedarse como está, aunque la situación sea un asco, y viene de serie con un sistema de protección contra los cambios.
Funciona así: el cerebro es bueno visualizando cosas que todavía no han ocurrido. Cuando piensas en hacer ejercicio 30 minutos al día tres veces por semana, durante meses, tu cerebro suma todo ese tiempo y lo interpreta como un GRAN CAMBIO.
Sin que tú te des cuenta, tu cerebro pone esos 30 minutos de actividad al mismo nivel que escalar el Everest haciendo el pino en ropa interior. Imposible. La parte más básica de tu cerebro, la que controla el miedo y la respuesta de “pelear o escapar”, piensa que morirás en el intento, y dispara la sensación de miedo para protegerte.
Como no hay forma de justificar racionalmente que moverte 30 minutos al día sea imposible o letal, tu cerebro racional se inventa excusas que solo a ti te parecen de lo más razonable:

• No tengo tiempo
• He trabajado mucho hoy, me merezco un descanso
• He trabajado mucho hoy, me merezco un premio
• En realidad no estoy tan mal
• Empezaré el mes que viene, que será más tranquilo
• Es muy difícil para mí, que lo hagan otros

Ahora me dirás: ¡Pero otras personas lo consiguen! Claro que lo consiguen, porque están muy motivadas. Puede que tengan una pareja o amigo que les anima todos los días. A lo mejor han sufrido demasiado siendo gordos y el miedo a ese sufrimiento es mayor que el miedo al cambio. Quizá alguien cercano ha fallecido y no quieren terminar así.
Estas personas lo conseguirán, pero la motivación no es la única respuesta. La idea es que tú lo consigas por tus propios medios sin necesidad de pasar por un trauma.

Basta con dar el primer paso

Olvídate de caminar o correr 30 minutos al día. ¿Quién se ha inventado esa cifra? Si 30 minutos te parecen una muralla infranqueable, mortificarte por no hacerlo no sirve de nada. Al final te sentirás mal y caminarás cero minutos.
Tampoco sirve de nada hablar, o ver vídeos de motivación. Tu cerebro primitivo solo entiende el lenguaje de las acciones.
Deja de leer ahora mismo.
Ponte las zapatillas y sal a correr o caminar rápido durante cinco minutos. Solo cinco.
No pienses. Hazlo.
¿Ya has vuelto? Seguro que no ha sido difícil. Enhorabuena, acabamos de sabotear tu sistema anticambios.
Ahora vas a hacer cinco flexiones contra la pared. Si te pones de pie será muy fácil, cuanto más te inclines, más difícil será. Solo cinco, pero asegúrate que la quinta sea suficientemente difícil para arrancarte un gruñido de victoria.

Lo que acabamos de hacer es engañar al sistema anticambios de tu cerebro con un caballo de Troya. Hacemos cambios pequeños que pasan desapercibidos y no disparan las alarmas, y al mismo tiempo reforzamos el mecanismo de recompensa.
El orgullo y satisfacción que sientes cuando consigues algo difícil es tu cerebro segregando dopamina. El mismo efecto que producen las drogas. Vamos a intentar maximizar esa sensación de recompensa haciendo un registro de nuestra actividad.

Tienes tres meses para conseguir el mejor cuerpo de tu vida, con un programa efectivo y lleno de novedades. Este verano te mirarás al espejo con una sonrisa.

Las películas de superhéroes tienen segundas partes. El sistema Windows tiene nuevas versiones. Las series de televisión tienen nuevas temporadas.
Este es el momento de lanzar la nueva versión de la Operación Transformer, un método científico, flexible y sencillo con el que puedes cambiar tu cuerpo y tu vida en tres fases, cada una de un mes de duración. Al contrario que Windows, la nueva versión de la Operación Transformer va a ser mucho mejor que la anterior.
A partir de la próxima semana, y durante tres meses, tendrás todas las rutinas y recomendaciones que necesitas en cada una de las fases.
Son ya cuatro años de Quo Transformer. En este tiempo la ciencia deportiva y la nutrición han seguido avanzando. La comunidad médica empieza a aceptar algunos de los errores de las últimas décadas. Por ejemplo, estas son algunas de las cosas que hemos descubierto este tiempo:

• Correr no es el ejercicio más efectivo para perder grasa
• Debes comer la piel del pollo y dejar la piel de las patatas
• La grasa no provoca ataques al corazón
• El azúcar, la coca cola, la pasta y el pan te están convirtiendo en una bola de sebo
• Las pesas son el ejercicio más indicado para las mujeres
• No cuentan las calorías, sino el tipo de calorías
• Las dietas detoxificantes son un timo
• Tomar café con mantequilla es una buena forma de empezar el día

¿Te sorprende?Da la impresión de que nada es ya seguro, que las noticias se contradicen. Sin embargo, la ciencia no se contradice, sino que se corrige a sí misma. La prensa sí se contradice. Muchas veces leemos titulares  que proclaman categóricamente que un alimento es bueno o malo. La verdad es más complicada. ¿Bueno o malo para qué? ¿Para quién? ¿En qué circunstancias? Esas son las preguntas que Transformer pretende responder.
También han sido cuatro años de escuchar y aprender de los lectores, y esta es sin duda la parte más valiosa. Son cientos de historias personales, preguntas, dificultades, dudas, y sobre todo, triunfos y palabras de ánimo. La nueva versión de Transformer está escrita no solo para vosotros, sino con vosotros.

Cómo funciona la Operación Transformer

Tres fases, tres meses. La idea es simple: cambiar tu cuerpo en tres meses usando dieta y ejercicio de la forma más efectiva posible. Tres meses es el tiempo suficiente para que veas cambios sustanciales, pero son solo el principio.
En estos tres meses vas a aprender a controlar tu cuerpo. Empieza por aquí:

Qué hay de nuevo en la nueva Operación Transformer

Este nuevo programa lo han hecho ustedes también. Es el resultado de cientos de consultas de los lectores, y como consecuencia de la lectura de cientos de artículos científicos y docenas de experimentos con un servidor de ustedes y algunos amigos como cobayas. Nadie resultó herido, todos salimos ganando.

• Diez días de introducción: si nunca haces deporte, conviene que empieces poco a poco durante unos días antes de dar el salto al programa completo. Te guiaremos paso a paso para que arranques con energía y sin miedo a las lesiones desde el primer mes.
• Nueva dieta adaptativa: la dieta transformer es una buena base, pero para obtener resultados más rápidos es preciso adaptarla a los objetivos de cada fase. En esta nueva versión tendrás las directrices para comer lo que necesitas en cada uno de los tres meses.
• Gestión de los horarios, la dieta y el entrenamiento: las personas entrenan a horarios diferentes, bien por preferencia o por la exigencias de su trabajo. Aprenderás a sincronizar tus horarios con la dieta para maximizar los resultados.
• Programas de ejercicio según tu nivel: resolvemos así las dudas más comunes sobre cómo adaptar los programas de ejercicio para principiantes, veteranos, corredores, personas con lesiones o que practican otros deportes. Descubrirás cómo hacer el programa compatible con tus capacidades.
• Personaliza la dieta según tu cuerpo: la resistencia a la insulina, tu peso de partida, tu edad y tu historia personal determinan si una dieta es efectiva para ti o no. Podrás adaptarla haciendo cambios sencillos.
• Nuevo sistema para medir cantidades de comida: contar calorías es pesado, y un obstáculo para comenzar. Aprenderás un sistema mucho más sencillo basado en las proporciones de tu propio cuerpo y podrás medir la comida a ojo.
• Nuevas rutinas con TRX y kettlebell: para ponerte en forma, tienes que mover pesos pesados, pero eso no siempre te obliga a pagar un gimnasio. Con sencillos aparatos como el TRX o las pesas rusas (kettlebell) podrás ejercitarte en casa o en cualquier parte.
• Guía de aumento de la actividad: la idea no es solo tener un programa de entrenamiento, sino aumentar tu actividad diaria con pequeños cambios muy sencillos que te ayudarán a quemar más grasa a lo largo de todo el día, desde subir escaleras hasta llamar por teléfono de pie. Todo suma.
• Guía de suplementos: hay muy pocos suplementos deportivos que de verdad funcionen. Te explicamos cuáles son y cuándo debes tomarlos en cada una de las fases del programa.
• El diario Transformer: la mejor forma de motivarse es medirse. Te proporcionamos tablas que podrás imprimir y rellenar con tus logros de cada semana.
• Nuevas recetas: comer sano no significa comer aburrido ni pasar hambre. Te explicamos cómo convertir la comida en un placer diario.

Empieza ahora, dura tres meses, cambia el resto de tu vida

La Operación Transformer no es una dieta. Es más bien un curso de tres meses que cambiará tu forma de vida para siempre. Una vida que será más saludable, más activa, y créeme, más placentera.
Esto no se acaba en tres meses. Si después del programa vuelves a lo de siempre, tú también volverás a ser el de siempre. Mi apuesta contigo es que una vez hayas probado cómo todo cambia, en ti y a tu alrededor, ya no querrás volver.
Vengan conmigo. Nos vamos a divertir.
Fotos: pushups, woman exercising, man running, de Shutterstock, no reutilizar