Nueva Operación Transformer | Operación Transformer

Operación Transformer: el libro

dariopes — Tue, 22 Dec 2015 15:55:12 +0000

Muy pronto podrás tener el libro Operación Transformer, ilustrado y con nuevos contenidos.

Hace más de cuatro años que comenzó la aventura de Transformer, un blog para comprender qué ocurre dentro de tu cuerpo, y aprender a controlarlo. Siempre buscando hacer pequeños cambios con grandes resultados, para estar más sanos, más fuertes, con más energía, durante el resto de tu vida.

Esta tendencia se llama biohacking. Igual que los hackers aprenden las claves de los sistemas informáticos, los biohackers aprendemos a controlar un sistema más fascinante aún: el cuerpo humano.
Son más de 500 artículos, miles de comentarios, cientos de casos de éxito. Mucha información. Me di cuenta de que muchos de vosotros, los lectores, necesitábais una referencia para entender los conceptos fundamentales de la nutrición, el ejercicio y el sistema nervioso.
Había llegado el momento de crear el libro de la Operación Transformer.
El cuerpo es una máquina complicada, y todo se entiende mejor visualmente. Por eso comencé a trabajar con Puño, dibujante, poeta, fotógrafo, editor de cómics y Premio Internacional de Ilustración. Nos pusimos a crear diagramas que permitieran entender de un vistazo qué ocurre dentro de tu cuerpo cuando comes un donut, haces dieta, o qué efecto tiene en tus músculos levantar pesas.

Este es mi gran proyecto personal: el libro de la Operación Transformer que quiero escribir para todos mis lectores. Una obra que explique de forma visual todos los conceptos fundamentales sobre el funcionamiento de tu cuerpo que he publicado en estos años. Un libro de consulta que te guíe para conseguir tus objetivos y puedas mejorar tu cuerpo y tu salud.
En este proyecto cuento con un gran equipo, ya que además de Puño, cuento con expertos en nutrición, entrenadores profesionales y muchos otros colaboradores.
Colabora y reserva tu ejemplar. Tú también puedes formar parte de la Operación Transformer.

Quitar la celulitis: lo que de verdad funciona

dariopes — Tue, 17 Nov 2015 11:40:03 +0000

Aprende cómo funciona de verdad la celulitis, y sé realista con la solución. Mejorarás tu cuerpo, te sentirás mejor, y ahorrarás mucho dinero.
La celulitis no es un misterio. Es solamente grasa. Quizá no te guste oírlo, pero la mayoría de los tratamientos no funcionan. Son tratamientos parte de premisas falsas, como que la celulitis la causa la acumulación de toxinas, o que es un problema de circulación.
Ninguno de ellos ha resistido a los estudios científicos, que han encontrado poca o ninguna relación entre estas causas y el efecto acolchado de tu parte posterior. La mala circulación y la acumulación de toxinas son consecuencias del exceso de grasa, no son la causa de la celulitis.
La causa de la celulitis, que afecta mayoritariamente a las mujeres en las caderas y trasero, es la forma en la que la grasa subcutánea se organiza. La grasa está “sujeta” a la piel y a los músculos por tiras de tejido conjuntivo hechas de colágeno que es muy resistente y al contrario que la piel, no es elástico.

En los hombres estas tiras están en forma de red, dando un aspecto uniforme a la piel. En las mujeres son perpendiculares a la piel, así que la grasa puede tomar el temido aspecto de colchón o sofá Chesterfield. Cuanta más grasa acumules, peor será su aspecto.

Todos los tratamientos con láser, ultrasonidos, mesoterapia, frío o succión están destinados a aumentar la circulación sanguínea, y por tanto no pueden funcionar, porque no atacan la causa real. Aunque tengas mejor aspecto durante unos días, ninguno te ayudará a largo plazo.
Los tratamientos detoxificantes, como el drenaje linfático, no sirven, porque la celulitis no es un problema de toxinas. Las cremas son un timo. Como mucho mejorarán el aspecto de tu piel durante unos días. Todo esto es tirar el dinero a la basura. La liposucción, cavitación, criolipólisis y otras carísimas técnicas pueden eliminar grasa, pero no eliminan la celulitis. Tan pronto como recuperes algo de grasa, volverán los hoyuelos, y tú serás mucho más pobre.
Tampoco funcionan las dietas de limpieza, ni cualquier clase colectiva de tu gimnasio que te «tonifique», porque la tonificación no existe.

Ponte fuerte

Lo que sí se ha podido comprobar es que el deporte intenso influye positivamente sobre el aspecto de la celulitis. No hay más que mirar a las atletas de competición para darse cuenta que la mejor receta para una piel lisa es tener músculos debajo. Muchas no son mujeres delgadas, pero no tienen celulitis.

Una vez vemos la celulitis como lo que en realidad es, la solución es sencilla: tienes que perder grasa y ganar músculo.
En primer lugar, un menor porcentaje de grasa ayuda a que la celulitis sea menos visible, y eso se consigue con dieta y ejercicio. La grasa está situada encima del músculo, así que puedes tener muy poca grasa, pero si los músculos son pequeños y débiles, los bultos aparecerán igualmente bajo la piel.
Por otra parte, es imprescindible que limpies tu dieta de azúcares y exceso de carbohidratos que hacen que acumules más grasa, empeorando el problema, y sobre todo, que bebas agua.
Como no podía ser de otra forma, si quieres luchar contra tu celulitis, tendrás que hacer sentadillas y comer proteínas. Plantéate una solución que te ayuda en tres meses y funciona a largo plazo, como la Nueva Operación Transformer.

Si tienes mucho sobrepeso: debes limpiar tu dieta y empezar a moverte. Mira la fase previa a la Operación Transformer para saber cómo. Cuando te encuentres mejor, podrás seguir con el resto de las fases.
Si eres delgada-gorda: ya sabes, fofa y poco músculo. Además de cuidar tu dieta, necesitas ganar fuerza y masa muscular. La primera fase de la Operación Transformer te pondrá fuerte. La segunda fase te ayudará a redondear esos músculos.
Si estás en forma, pero tienes grasa resistente: por supuesto, dieta, pero también necesitas entrenamiento metabólico, que es mucho más efectivo que el cardio para eliminar la grasa resistente. Se trata de ejercicios de fuerza, intensos y que mueven todo el cuerpo, como los de la fase tres de la Operación Transformer.

Fotos: red sofa, women show cellulite, beachvolley, de Shutterstock, no reutilizar

Nueva Operación Transformer: Ya he terminado, ¿y ahora? Mantenimiento Transformer

dariopes — Fri, 03 Jul 2015 17:11:32 +0000

Conserva tu nuevo cuerpo y comienza un nuevo estilo de vida.
Han sido tres meses en los que con suerte habrás visto tu cuerpo y tu mente cambiar para mejor. La pregunta es ¿qué pasa ahora? ¿Cómo continúo? ¿Puedo progresar más? ¿Puedo descansar?
La Operación Transformer no es un programa de tres meses. Es una forma de vida. Cuando termina la Operación Transformer empieza la cuenta atrás para volver a empezar. La dieta y los ejercicios son sostenibles, y están pensados para que puedas hacer varios ciclos a lo largo del año. Pero ahora, descansa.

Las vacaciones Transformer

De momento, este es mi consejo: tómate dos semanas de vacaciones de Transformer. Durante dos semanas notarás los efectos positivos de haber terminado el programa con éxito, aunque dejes de hacer deporte y dieta. Esto es lo que te puede pasar:

Tendrás menos antojos de comida basura. Te apetecerán menos los dulces, pizzas, bebidas azucaradas y alcohol. Aprovecha esa sensación para no pasarte con ninguna de esas cosas, es muy fácil recuperar los malos hábitos.
Te encontrarás con más energía. Tu cuerpo tiene ahora un metabolismo más acelerado. Subir escaleras no será un problema. Te apetecerá echarte a correr o hacer flexiones. Haz todo eso.

Pasadas las dos primeras semanas, empiezan a pasarse los efectos beneficiosos, y comienzas a perder la forma:

Las personas que están en buena forma la pierden más lentamente que quienes nunca habían hecho deporte en serio antes
Pasados entre uno y tres meses de inactividad se pierden las mejoras en resistencia (el “fondo”) en los ejercicios aeróbicos. Las células pierden mitocondrias, y tu metabolismo se ralentiza.
Los músculos conservan el tamaño y la fuerza durante el primer mes, después comienzan a atrofiarse. En tres meses habrás perdido la mayor parte de lo que habías ganado.

El Mantenimiento Transformer

A todos nos gusta viajar, descansar y emprender proyectos. En estos casos es complicado comprometerse con un programa de dieta y ejercicio durante todo el año. Por eso hemos diseñado el programa de Mantenimiento Transformer.
Se trata de un programa de mínimos de dieta y ejercicio para que no pierdas la forma mientras te preparas para empezar de nuevo un ciclo de la Operación Transformer.
Ahora te toca decidir qué hacer con tu cuerpo y tu mente en el futuro:

Sigues el programa de mantenimiento Transformer antes de empezar la Operación Transformer de nuevo.
Consecuencias: Tu nivel de forma se mantendrá e incluso aumentará en el siguiente ciclo.
Dejas de hacer ejercicio por completo, pero mantienes la dieta básica de la fase 1, reduciendo las cantidades porque ahora tienes menos actividad.
Consecuencias: Puede que no ganes mucho peso, pero tus músculos empezarán a atrofiarse.
Dejas de hacer la dieta, y vuelves a abusar de los carbohidratos y la comida basura, pero sigues haciendo ejercicio:
Consecuencias: No perderás mucha fuerza muscular, pero comenzarás a ganar grasa, con lo que cada vez te pesará más hacer ejercicio.
Dejas de hacer ejercicio por completo y vuelves a tu dieta anterior de bollos, bebidas azucaradas y pizza.
Consecuencias: Perderás músculo y ganarás grasa a toda velocidad. En unos pocos meses estarás de vuelta al punto de partida.
Comienzas con el Mantenimiento Transformer
Consecuencias: mantendrás un buen nivel de forma hasta que comiences un nuevo ciclo de la Operación Transformer.

El mantenimiento Transformer mantendrá tu nivel de forma y evitará que aumente tu barriga durante los meses de pausa.
Pero ¿cuántas veces debo hacer la Operación Transformer cada año? De nuevo es tu decisión, y depende de los resultados que busques. Podemos clasificar a los seguidores de Transformer en varios grupos:

Grupo operación bikini: hacen la Operación Transformer una vez al año, antes de tener que quitarse la ropa para el verano. En esa temporada mejoran, pero lo pierden todo durante el resto del año.
Grupo con dos propósitos: hacen dos ciclos de Operación Transformer: al comienzo del curso, en septiembre, para mitigar la culpa de los excesos veraniegos y estar en forma cuando lleguen los excesos navideños, y después en verano. Si hacen mantenimiento el resto de los meses, se mantienen en forma todo el año.
Grupo aventajado: hacen tres ciclos al año, dejando tres meses de descanso en verano o invierno, durante los cuales hacen mantenimiento. Mejoran año tras año.
Los graduados: entrenan y comen limpio todo el año, y en realidad ya no necesitan la Operación Transformer. Puede hacer ciclos de entrenamiento y dieta más largos. Mejoran constantemente.

Las buenas noticias son que los músculos tienen memoria. Cada vez que comiences un nuevo ciclo de la Operación Transformer, te costará menos trabajo recuperar tu forma anterior.
En breve tendrás disponibles los programas de Mantenimiento Transformer para ponerlos en práctica este verano.
Foto: Father and son on the beach, de Shutterstock, no reutilizar

Nueva Operación Transformer: Fase 3, quema grasa sin gimnasio

dariopes — Mon, 22 Jun 2015 11:38:49 +0000

No te hace falta ir al gimnasio para perder esos últimos centímetros y conseguir un cuerpo de verano.
La receta de esta última fase es muy sencilla: con la dieta fuerzas a tu cuerpo a quemar grasa, con el deporte convences a tu cuerpo de que necesitas tus músculos, y los conservas. El resultado es más músculo y menos grasa, el cuerpo que estás buscando.
El tipo de entrenamiento también busca los mismos objetivos. Debe ser intenso y corto, para que no aumente el cortisol y se detenga la quema de grasa. Este entrenamiento se llama PHA (Peripheral Heart Action), y combina una tabla de ejercicios de cuerpo completo con intervalos de ejercicio cardiovascular que mantendrán a tu corazón ocupado.
No necesitas un gimnasio para obtener excelentes resultados. Solo tu peso corporal, unos muebles y mucha energía. El plan sigue siendo el mismo:

Los circuitos sin gimnasio

Como no tenemos pesas, vamos a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de empujar, para la parte superior del cuerpo, y ejercicios de piernas. Con esto conseguimos trabajar todos los músculos del cuerpo y al mismo tiempo, dar un descanso a determinados músculos mientras entrenas los contrarios.
Cada circuito consta de cuatro ejercicios y tienes que dar tres vueltas sin descanso.
Después del primer circuito, pasa directamente a la interrupción dinámica, dos minutos de ejercicio cardiovascular a tope. Descansa, y empieza con el segundo circuito. El entrenamiento queda así:

Circuito A x 3
2 minutos de descanso
Interrupción dinámica
3 minutos de descanso
Circuito B x 3

Descarga el programa de entrenamiento de la fase 3 sin gimnasio en PDF

Circuito A

Sentadillas con una pierna hacia delante x 8 por pierna

Notarás tus cuádriceps como nunca con este ejercicio. Si te cuesta mantener el equilibrio puedes apoyarte en una pared con la punta de los dedos. Si es demasiado para ti, agárrate a una mesa.

Remo bajo la mesa x 8

Un ejercicio de tirar ya conocido que puedes hacer en cualquier parte.

Flexiones en el suelo x 8

El ejercicio contrario al anterior, antes tirabas, ahora empujas. Para hacerlo más difícil puedes elevar los pies.

Dominadas x 5-8 o al fallo

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea, o puedes pedir a alguien que te ayude empujándote por la cintura. No hagas menos de cinco

Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Con esta técnica aumenta la circulación sanguínea y se multiplica el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.

Interrupción dinámica

Burpees x 1 minuto

El doctor Burpee inventó este ejercicio para medir la capacidad física de los soldados. ¿Cómo está la tuya? Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

Escaladores x 1 minuto

Piernas y abdominales todo en uno. Haz todos los que puedas en un minuto a buen ritmo.

Descanso x 3 minutos

No descanses sentado. Si te sientas disminuye la circulación sanguínea, y queremos que la sangre circule y lleve esa grasa a las células para que la quemen. Quédate de pie o da unos pocos pasos. Pasados tres minutos, empieza con el segundo circuito.

Circuito B

Fondos con silla x 8

Este ejercicio es de empujar, y es el contrario de las dominadas. Si te cuesta mucho trabajo, apoya los pies ligeramente en el suelo.

Glúteos e isquiotibiales x 8

La parte posterior del cuerpo es importante y se suele olvidar. Necesitas a alguien que te sujete los pies, o los puedes enganchar bajo la cama o el sillón. Baja todo lo posible sin doblar la cintura.

Elevaciones con cinta elástica x 8

Puedes utilizar una cámara de rueda de bicicleta, gomas de atar equipajes o si tienes, un peso como una mancuerna o kettlebell. Sube las manos hasta la barbilla.

Zancada con peso x 8 por pierna

Si te resulta demasiado fácil, agarra algo pesado, como una mochila con libros, una kettlebell o un niño en brazos. Mantén la espalda recta y no dejes que la rodilla llegue más lejos que la punta de tu pie.

Cardio estratégico

Igual que en la versión con gimnasio, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.

Las normas son las mismas para compaginar el deporte y el ayuno:

No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
El ayuno debe empezar en un día de descanso
El ayuno debe terminar en un día de circuitos
No descanses dos días seguidos

Las dos últimas semanas estarás en la dieta cetogénica. Aunque estés un poco más débil, no te saltes los ejercicios. Recuerda que no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos.

Nueva Operación transformer: Fase 3, quema la grasa final con la dieta cetogénica

dariopes — Tue, 16 Jun 2015 11:11:12 +0000

En estas dos últimas semanas de la Nueva Operación Transformer vas a quemar grasa comiendo más grasa. De verdad.
Habrás oído muchas cosas sobre la cetosis, buenas y malas. Te recomiendo que leas primero esto

La verdad sobre la cetosis

No, la cetosis no es peligrosa. Comer bollos y beber coca cola todos los días es peligroso. Cuando tu cuerpo entra en cetosis simplemente quiere decir que está utilizando la grasa como energía. Bien utilizada, la dieta cetogénica te hará perder grasa. No, no te van a explotar los riñones, ni vas a perder músculo. Tampoco tiene nada que ver con la cetoacidosis, que es una enfermedad. La dieta cetónica se utiliza desde hace años para controlar la epilepsia en niños, porque se ha demostrado que el cerebro funciona aún mejor sin azúcar.

Cómo funciona tu cuerpo en cetosis

Tu cuerpo almacena grasa, pero también almacena azúcar en forma de glucógeno. Llevas a cuestas dos depósitos de glucógeno:

El hígado: almacena unos 70 gramos de glucógeno, que puede utilizar todo el cuerpo, pero se dedica sobre todo para alimentar al cerebro.
Los músculos: los músculos en total almacenan entre unos 200 gramos de glucógeno, aunque depende de la cantidad de masa muscular de la persona. El glucógeno almacenado en cada músculo solo lo puede utilizar como energía ese músculo, no va a ninguna parte.

¿Qué ocurre cuando esas reservas de glucógeno se agotan? En tu cuerpo se activa una especie de interruptor para que quemar grasa como fuente de energía. Al oxidar las grasas se producen cuerpos cetónicos, moléculas que el cerebro y el corazón pueden usar directamente como energía. Incluso funcionan mejor con ellas.
La dieta cetónica consiste en reducir la cantidad de hidratos que comes, no los eliminas por completo. La idea para una persona media es comer 50 gramos de carbohidratos al día o menos. Para que te hagas una idea, una manzana tiene 25 gramos, y el pan de un bocadillo tiene 50 gramos. Es fácil pasarse.
La forma más sencilla de no pasarse con los carbohidratos es eliminando los alimentos que los contienen en grandes cantidades.

Carbohidratos que no debes comer

Pan
Pasta
Legumbres
Patatas
Fruta
Azúcar
Arroz
Bebidas azucaradas
Zumos

¿Qué carbohidratos nos quedan? Verduras y hortalizas. Podrás comer un montón de ellas.

Carbohidratos que sí debes comer

Verduras verdes y fibrosas:
- lechuga
- espinacas
- alcachofas
- brócoli
- espárragos
- coliflor
Bulbos, tallos y raíces:
- apio
- zanahoria
- cebolla
- ajo
Tomates, pimientos, berenjenas, calabacines, otros frutos no dulces

La dieta cetogénica a cambio es alta en grasas y proteínas. Tienes que consumir calorías suficientes para mantenerte en forma y hacer deporte, y proteínas para evitar que tu cuerpo se coma tu masa muscular. Para eso necesitarás aumentar la cantidad de grasa que consumes al día.
¿Quiere eso decir que puedes comer toda la grasa que quieras? No. Debes mantenerte con un déficit calórico. Volvamos a nuestra persona de 75 kilos. Se mantienen los cálculos aproximados que hicimos al principio para las calorías totales y las proteínas, pero debemos mantener los carbohidratos por debajo de 50g al día:

Para una persona de 75 kilos

Calorías = Peso x 28 = 2.100 kcal -15% de reducción = 1.800 kcal aprox. Proteínas: Peso x 2 g = 150 g = 600 kcal Carbohidratos: 50 g = 200 kcal Grasa = 100 g = 1.000 kcal restantes

Vamos a hacer el mismo cálculo para una persona de 55 kilos:

Para una persona de 55 kilos

Calorías = Peso x 28 = 1540 kcal -15% de reducción = 1.300 kcal aprox. Proteínas = Peso x 2 g = 114 g = 450 kcal Carbohidratos = 40 g = 150 kcal aprox Grasa = 75 g = 700 kcal restantes

¿Puedes comer tanta grasa en un día? Claro que sí, y casi sin darte cuenta. Estos son algunos ejemplos de cómo conseguirlo:

1.000 kcal de grasa equivalen a

7 cucharadas de aceite de oliva
125 g de mantequilla
300 gramos de queso parmesano (contienen además 114 g de proteínas)
3 aguacates
150 g de nueces

Veamos un ejemplo de un menú cetogénico de 1.800 kcal para una persona de 75 kilos.

Un menú diario cetogénico

Desayuno: huevos con bacon

2 tiras de bacon salteadas en la sartén
2 huevos revueltos en la grasa que deja el bacon
2 tostadas de centeno tipo wasa

Carbohidratos: 7,5 g Grasa: 22,2 g Proteína: 18,4 g Calorías: 343,3 kcal

Almuerzo: Ensalada de atún

70 g (una lata pequeña) de atún en aceite escurrido
1 cucharada de mayonesa
2 tallos de apio cortados

Carbohidratos: 7,3 g Grasa: 12,3 g Proteína: 24,6 g Calorías: 243,4 kcal

Comida: Ensalada césar con pollo

150 g (una pechuga) de pollo a la plancha en tiras
150 gramos de lechuga o espinacas frescas

Aderezo:

1 cucharada de mayonesa
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharada de aceite
1 cucharada de queso parmesano rallado

Carbohidratos: 8,4 g Grasa: 22,3 g Proteína: 59,6 g Calorías: 474,9 kcal

Merienda: queso con frutos secos

50 g de queso curado
25 g (20 unidades) de almendras
4 cerezas

Carbohidratos: 10,8 g Grasa: 28,8 g Proteína: 18,7 g Calorías: 36,.4 kcal

Cena: salmón con brócoli

150 g (1 cabeza) de brócoli salteado en 1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de semillas de sésamo 1 una cucharada de salsa de soja sobre el brócoli
150 g de salmón al horno con 1 cucharada de aceite de oliva o mantequilla
estragón, eneldo, sal, pimienta para el salmón

Carbohidratos: 13,2 g Grasa: 19,8 g Proteínas: 34,2 g Calorías: 359,8 kcal

TOTAL

Carbohidratos: 57,2 g Grasa: 105,5 g Proteínas: 155,5 g Calorías: 1785,8 kcal

El atracón final

Tras dos semanas en cetosis, habrás cumplido con la misión. El último día haz una comida de celebración, y cómete una paella, una pizza, un bocadillo de tortilla, un plato de alubias o cualquiera de esas cosas que has echado de menos.
Cuando los hidratos de carbono vuelven a tu organismo, se reponen las reservas de glucógeno, con lo que tus músculos se hinchan. Teniendo en cuenta que has perdido grasa, tendrás un aspecto espléndido, gracias al efecto retractilado. Hazte una foto sonriente y súbela a Facebook.

Preguntas frecuentes

Me siento débil. ¿Es normal?
Es normal, especialmente los primeros días. Sin embargo, si persiste, asegúrate de tomar mucha agua y caldo de carne (casi sin calorías) para reponer electrolitos.
¿Puedo seguir esta dieta el resto del año?
Podrías, pero no lo recomiendo. El cuerpo se adapta a todo, y llegará un momento en que no sea efectiva.
¿Puedo hacer esta dieta y no hacer deporte?
No. La única condición para que esta dieta funcione es que sigas entrenando y hagas ejercicio de resistencia (pesas, sprints, saltos, intervalos). De lo contrario tu cuerpo podría empezar a comerse su propia masa muscular.
¿Qué hago cuando terminen las dos semanas y después del atracón?
Introduce de nuevo los carbohidratos en tu dieta, poco a poco y primando los carbohidratos de absorción lenta: legumbres, arroz integral, avena, boniatos, etc.
Noto mis músculos más pequeños ¿estoy perdiendo masa muscular?
No necesariamente. Cuando tu cuerpo se queda sin glucógeno, pierde agua. Por eso tus músculos parecen algo más pequeños. Cuando llegues al final, podrás ver como siguen ahí.
Foto: bacon and eggs, de Shutterstock, no reutilizar

Nueva Operación Transformer: Fase 3, entrenamiento quemagrasa

dariopes — Mon, 08 Jun 2015 14:15:04 +0000

Comer menos calorías te permitirá perder grasa, pero si no entrenas, también perderás esos músculos que tanto te han costado. Este es tu plan.
Ten muy clara una cosa: el interruptor que hace que tu cuerpo empiece a quemar grasa se activa con la dieta. La dieta lo más importante en esta fase, sin embargo, si no entrenas, la dieta tampoco funcionará.
El objetivo del entrenamiento es convencer a tu cuerpo de que conserve tus músculos, incluso en un momento en el que estás restringiendo la cantidad de calorías que consumes. ¿Cómo podemos conseguir que los músculos no se quemen?
Utilizándolos.
El secreto para conservar los músculos tiene que ver con otra hormona que ya es una vieja conocida: el cortisol. La hormona del estrés bloquea la quema de grasa, así que queremos mantenerla a raya.
Sin embargo, los ejercicios prolongados a ritmo constante hacen que aumente el cortisol. Este no es el momento de correr a trote cochinero durante hora y media. Tenemos que hacer un ejercicio corto e intenso en el que mantengamos un ritmo cardíaco alto y lleguemos al límite de nuestras fuerzas.
Como propina, los ejercicios cortos e intensos hacen aumentar la hormona del crecimiento y la testosterona, que te permitirán conservar músculo. Por si fuera poco, evitamos que tu metabolismo baje como consecuencia de la restricción de calorías. El resultado es más grasa que desaparece bajo tu piel.
En la Operación Transformer original introduje el concepto de los circuitos de fuerza llamados PHA (Peripheral Heart Action), combinando una tabla de ejercicios de cuerpo completo compuesta por circuitos de ejercicios con peso con intervalos muy cortos de ejercicio aeróbico.
Con este tipo de entrenamiento mantienes un ritmo cardíaco elevado durante todo el entrenamiento. Así quemas más calorías en total, manteniendo además tu masa muscular y tu fuerza. Exactamente lo que buscamos.
Tienes que combinar los circuitos con días de cardio estratégico. Este es el plan.

Los circuitos

El entrenamiento consiste en hacer una serie de 8-10 repeticiones de un ejercicio utilizando un peso alto, y pasar rápidamente a uno distinto. Como son músculos diferentes, es posible hacer la transición casi sin descansar (lo que tardes en ponerte con el ejercicio nuevo).
Pasar de un ejercicio a otro en el gimnasio puede ser complicado si es incómodo. Por eso la mayoría de estos ejercicios se pueden hacer con mancuernas. Es más fácil encontrar un par de mancuernas libres que una máquina.
Cuando hayas completado los cuatro ejercicios del circuito, empieza de nuevo con el circuito hasta completar tres vueltas. No hay descansos entre vueltas.
A continuación viene la interrupción dinámica, un descanso y el segundo circuito. Tu entrenamiento de fuerza queda así:

Circuito A x 3
2 minutos de descanso
Interrupción dinámica
3 minutos de descanso
Circuito B x 3

Una ducha y a casa. El entrenamiento completo no debe durar más de 50 minutos.

Descarga el entrenamiento de la fase 3 en PDF

Circuito A

Sentadillas con press x 8

Un ejercicio para empezar con fuerza. Haz la sentadilla con las mancuernas en tus hombros y cuando te pongas de pie, con el mismo impulso levanta las mancuernas por encima de tu cabeza. Podrás levantar mucho más peso que sin la sentadilla.

Remo con mancuerna a una mano x 8 por mano

Lo importante de este ejercicio es mantener el pecho paralelo al suelo, la espalda recta y que el codo suba hacia el techo.

Sentadilla de sumo x 8

Se llama así por la postura. Mantén las piernas separadas y agarra la mancuerna más pesada que puedas sujetar.

Dominadas x 5-8 o al fallo

Si no llegas a hacer dominadas completas puedes hacerlas inclinadas en una barra o usar una polea. No hagas menos de cinco

Repetir el circuito tres veces en total sin descanso entre vueltas

A continuación recuperas el aliento durante dos minutos y pasas a la interrupción dinámica. Esta técnica se inventó para aumentar la circulación en los atletas, pero tiene el efecto secundario de multiplicar el consumo de grasa. Consiste en hacer un par de minutos de ejercicios aeróbicos explosivos, como los burpees y los escaladores.

Interrupción dinámica

Burpees x 1 minuto

Todos nos acordamos del doctor Burpee que inventó este ejercicio, o de su familia, mientras lo hacemos. Haz todas las repeticiones que puedas en un minuto.

Escaladores x 1 minuto

Mueve esas piernas y trabaja los abdominales al mismo tiempo. Haz todos los que puedas en un minuto.

Descanso x 3 minutos

No te sientes para descansar. Quédate de pie y deambula lentamente mientras recuperas el aliento. Te ayudará a recuperarte mejor. Cuando se cumpla el tiempo, empieza con el segundo circuito.

Circuito B

Peso muerto con mancuerna x 8

Mantén las piernas ligeramente separadas y la espalda totalmente recta. Mira al frente todo el tiempo, ni al suelo ni al techo. Las mancuernas ayudan a que tu espalda esté más segura.

Press inclinado x 8

Un ejercicio clásico para tus pectorales, hombros y tríceps.

Remo vertical x 8

Puedes utilizar una barra o mancuernas. Arranca explosivamente hacia arriba y mantén la posición bajo tu cuello un segundo antes de bajar el peso. Puedes darte un pequeño impulso poniéndote de puntillas.

Zancada con mancuerna x 8 por pierna

Un ejercicio que no pasa de moda. Baja hasta que la rodilla atrasada casi toque el suelo, y mantén en ángulo recto la pierna adelantada, no dejes que la rodilla llegue más lejos que la punta de tu pie.

El entrenamiento completo no debe durar más de 45-50 minutos. El motivo es que los ejercicios demasiado largos aumentan peligrosamente los niveles de cortisol, que bloquean la quema de grasas.
Los ejercicios de pesas son compuestos o multiarticulares, lo que quiere decir que se utilizan varias articulaciones a la vez. Si te fijas, en los circuitos se alternan ejercicios de parte inferior con ejercicios de parte superior, y ejercicios de empujar con ejercicios de tirar.

Cardio estratégico

En esta fase, en dos días alternos harás un entrenamiento de cardio estratégico que en total no debe durar más de 40 minutos. Ya sabes: 15-20 minutos de intervalos y 20 minutos de ritmo constante.

Las dos primeras semanas

Durante las dos primeras semanas tienes que compaginar este programa de ejercicios con el ayuno intermitente, es decir, 24 horas sin comer por semana. Esta es una posibilidad:

Lunes: Circuitos de pesas
Martes: Cardio estratégico
Miércoles: Circuitos de pesas
Jueves: Descanso. Comienza el ayuno.
Viernes: Circuito de pesas. Termina el ayuno.
Sábado: Cardio estratégico
Domingo: Descanso

Puedes hacer el ayuno otro día, pero debes tener en cuenta esto:

No hagas dos días de circuito seguidos ni dos días de cardio estratégico seguidos. Hay que alternar días de circuito con días de cardio estratégico.
El ayuno debe empezar en un día de descanso
El ayuno debe terminar en un día de circuitos
No descanses dos días seguidos

Las dos últimas semanas

Durante estas dos últimas semanas estarás en dieta cetogénica. Puede que los primeros días te sientas un poco más débil, pero eso no quiere decir que te saltes el entrenamiento. Haz los ejercicios al nivel que puedas, pero asegúrate de que tus músculos trabajan.
Este es un ejemplo del programa para las dos últimas semanas:

Lunes: Circuitos de pesas
Martes: Cardio estratégico
Miércoles: Circuitos de pesas
Jueves: Descanso
Viernes: Circuito de pesas
Sábado: Cardio estratégico
Domingo: Descanso

Igual que antes, puedes cambiar los días de descanso, pero no puede haber dos días seguidos iguales: no hagas dos días de circuitos seguidos, no dos días de cardio seguidos ni descanses dos días seguidos. En la variedad está el gusto.

Nueva Operación Transformer: Fase 3, vamos a quemar grasa

dariopes — Mon, 01 Jun 2015 13:52:26 +0000

Es el último mes, y se acerca el verano. Ha llegado el momento de prender fuego a esos michelines.
Si has llegado hasta aquí, enhorabuena. Con el esfuerzo de los dos meses anteriores seguro que te encuentras más fuerte y con más energía. También habrás notado que has ganado y perdido algunos centímetros, pero en los sitios correctos donde los debías perder y ganar.
Como sabes, la mecánica de la Nueva Operación Transformer consiste en hacer pasar a tu cuerpo por tres fases para mejorar tres aspectos: Al final de la fase uno estabas más fuerte que al empezar. Al terminar la fase dos, habrás ganado masa muscular. En la fase tres vamos a concentrarnos en perder grasa para que esos músculos salgan a la luz.
Los grandes problemas necesitan soluciones valientes. Para quemar tu grasa vamos a usar técnicas muy probadas: el ayuno intermitente, la cetosis y el descanso activo.
Pero antes debes entender cómo funciona la grasa.

Los secretos de la grasa

Tu cuerpo está pensado para la supervivencia. Es una máquina capaz de adaptarse a las más duras condiciones: frío, hambre, esfuerzos. Para todo esto hace falta energía. Igual que tu teléfono móvil, el cuerpo necesita llevar su propia «batería» a cuestas.
La principal batería de tu cuerpo es la grasa, y es una batería muy eficiente. Gramo por gramo, la grasa tiene más del doble de energía que el azúcar. Por eso tu cuerpo puede acumular kilos de grasa, pero solo unos gramos de glucógeno.
Del mismo modo que tu teléfono móvil puede estar consumiendo batería o recargando la batería, tu cuerpo puede estar consumiendo grasa o almacenando grasa. Igual que tu teléfono, la mayor parte del tiempo tu cuerpo está quemando grasa poco a poco. Cuando tu actividad es baja, como por ejemplo tumbado, sentado o caminando, el 70% de la energía que gastas proviene de la grasa.

Pero entonces, ¿cómo es que estoy engordando? Muy sencillo: cada vez que comes azúcar o almidón tu cuerpo pasa de gastar grasa a acumular grasa. Los hidratos de carbono hacen que se segregue insulina. Esta hormona bloquea la quema de grasas en las células y ordena al hígado que convierta los carbohidratos que has comido en grasa, y acumule esa grasa en el tejido adiposo.
Si comes harina y azúcar durante todo el día, estás almacenando grasa y desactivando la quema de grasa. El resultado es que terminas acumulando más grasa que la que has gastado.
Hay una excepción: cuando consumes hidratos de carbono después de un ejercicio intenso, repondrán las pequeñas reservas y no se convertirán en grasa. Por eso en la dieta de las fases uno y dos concentramos los hidratos de carbono después de entrenar.
Puede que estés pensando que si en reposo el cuerpo quema sobre todo grasa, podrías hacer reposo todo el día y dejar de comer carbohidratos, y terminarías con unos abdominales bien marcados. Lamento decirte que eso no funciona. Cuando dejas de ejercitar tus músculos, tu cuerpo empieza a utilizar los músculos como combustible, y conserva la grasa. Te conviertes en un delgado gordo.
En resumen: queremos que nuestro cuerpo queme la grasa que ya tenemos, y conservar los músculos que tanto trabajo nos han costado. Estos son los tres componentes del plan.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es el plan para las primeras dos semanas. Consiste dejar de comer durante 24 horas, un día por semana. Parece más difícil de lo que es: simplemente te vas a la cama sin cenar, y el día siguiente empiezas a comer a la hora de la merienda.
Las ventajas son muchas.

Generamos un déficit de calorías totales de la semana de un 15%.
El resto de los días puedes comer igual que en la fase uno
Se inhibe la producción de insulina y se aumenta la de hormona del crecimiento.

Cetosis

No te preocupes, no es una enfermedad. Cuando tu cuerpo está en cetosis simplemente quiere decir que está usando la grasa como energía. En las dos últimas semanas vamos restringir los hidratos de carbono para forzar a tu cuerpo a quemar más grasa. La forma de conseguirlo es muy fácil: los únicos hidratos de carbono que comerás serán verduras. Durante dos semanas dirás adiós a las patatas, el arroz, la pasta, las legumbres y por supuesto, al azúcar.
¿Las ventajas? Enseñarás a tu cuerpo a quemar grasa. Es posible que nunca lo hayas hecho, y puede ser raro durante un par días, pero te acostumbrarás y verás los resultados rápidamente.

Descanso activo

La grasa resistente solo se puede quemar haciendo ejercicios intensos que te obliguen a mover tu cuerpo en el espacio. ¿Te he presentado ya a los burpees?
En tus entrenamientos, literalmente, no vas a descansar. Entre serie y serie de pesas tendrás que estar en movimiento, haciendo ejercicios sencillos, pero que aumentarán la cantidad de energía que quemas en cada sesión. Esto se llama descanso activo.
Esta idea la trasladarás al resto de tu día: estar siempre en movimiento. Nada de ascensor, sube por las escaleras. ¿Estás hablando por teléfono? Camina mientras lo haces.
El objetivo es terminar la fase tres bajando tu porcentaje de grasa corporal. Entonces es cuando sucede la magia. Da igual cual sea la cifra final. Da igual que tu cuerpo pasa de 30% a 25%, de 20% a 16% o de 15% a 12%. Cada punto porcentual cuenta, y estarás mucho mejor, más saludable y con mejor aspecto. Habrás conseguido terminar la Operación Transformer.
¿Y después?
La Operación Transformer no es una dieta ni un programa de ejercicios. Es un modo de vida. Cuando termines los tres meses, tómate unas merecidas semanas de vacaciones. Cuando regreses, empieza de nuevo con la primera fase.
En breve, la dieta y el entrenamiento.

Nueva Operación Transformer: Fase 2, suplementos

dariopes — Tue, 12 May 2015 16:06:25 +0000

¿Te hacen falta suplementos? Descubre los polvos mágicos que necesitas para cambiar tu cuerpo.
La respuesta a la primera pregunta es muy sencilla. Si sigues una alimentación variada y equilibrada, comiendo suficientes verduras muy frescas, grasas animales y vegetales, suficientes proteínas, y no tienes estrés, entonces no necesitas suplementos.
Por desgracia, este no suele ser el caso. no siempre podemos comer todo lo bien que quisiéramos. Sales a la calle y la mayoría de la comida disponible es alta en energía y pobre en nutrientes. Es difícil conseguir suficientes proteínas con una dieta media, especialmente si estás haciendo deporte, porque tus necesidades son mayores.
Además, la mayoría de las cantidades recomendadas de nutrientes son el mínimo para no ponernos enfermos, no para tener una salud óptima. El estrés hace que tu cuerpo consuma minerales y vitaminas a un ritmo mucho mayor.
En este sentido, los suplementos son una póliza de seguros. Son una forma sencilla y cómoda de asegurarnos de que nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita, y un poco más de propina, por si acaso.
Hay algunas cosas que debes tener claras:

Los suplementos no son mágicos. Si sigues sentado en el sillón comiendo patatas fritas de bolsa, puedes tomar todas las pastillas y polvos que quieras, porque no cambiarás. Los suplementos son una ayuda a la receta infalible de dieta, ejercicio y sueño.
Hay miles de suplementos en el mercado, la mayoría no funcionan. Es decir, o bien no se ha podido demostrar que tengan efectos, o bien sus efectos son muy pequeños o dependientes de otros factores.
Muchos suplementos tienen efectos muy pequeños. Esos efectos pueden suponer una ventaja para un atleta profesional que está intentando batir su récord en medio segundo, o bajar un poco más de grasa para una competición. Si no eres un atleta profesional, tú no vas a notar la diferencia.

Vamos a reducir esa lista interminable. Estos son los suplementos que sí funcionan, y que te ayudarán a completar la Nueva Operación Transformer (si tú quieres):

1. Proteína de suero

Cuando haces más ejercicio, necesitas más proteínas en tu dieta. Si pesas 75 kilos, necesitas aproximadamente 150 gramos de proteína al día. Eso son cinco pechugas de pollo, o cuatro filetes, o cinco latas de atún. Sin embargo, en tu trabajo hay una máquina con sandwiches que contienen 30 gramos de fiambre de pollo. Eso son solo 5 gramos de proteínas. Ese sandwich no es suficiente.
Con las proteínas de suero nos aseguramos de que en cuestión de segundos podemos dar a nuestro cuerpo una ración equivalente a una pechuga de pollo. Yo las llevo siempre cuando voy de viaje, al trabajo o incluso de vacaciones. Si tu cuerpo no tiene suficientes proteínas, empezará a comerse el músculo, y en el proceso aumentarán tus niveles de cortisol, destruyendo más músculo y acumulando grasa.
Las mejores proteínas son las de suero de leche (whey), porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades correctas. Hay quien piensa que son caras, pero piensa esto: si unos de 50 € por un contenedor de proteína de algo más de dos kilos, tendrás cerca de 70 raciones de 30 gramos de proteína pura a 80 céntimos ración. Si compras las pechugas de pollo a 5 € el kilo, necesitarías 150 gramos (una pechuga), con lo que el precio es casi el mismo.
Asegúrate de comprar proteína de suero lo más pura posible, con un mínimo contenido de carbohidratos y grasa. Además, sabe a chocolate.

2. Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que se ha demostrado que tiene efectos en la mayoría de experimentos realizados hasta la fecha. La creatina es un compuesto que produce tu propio cuerpo y que sirve para enviar energía a las células en forma de ATP, la molécula que utiliza tu organismo como combustible para las reacciones químicas.
Si tus células tienen más energía, tendrás más fuerza, podrás hacer ejercicio más intenso, estimular más a tus músculos y aumentar su tamaño. Por si fuera poco, la creatina mejora las funciones cognitivas del cerebro. La creatina se encuentra de forma natural en la carne roja, pero de nuevo, necesitarías comer un montón de filetes para obtener resultados.
Toma cinco gramos de monohidrato de creatina al día, todos los días, da igual cuándo. Tras unos días podrás ver mejoría. Hay cierta polémica sobre si es necesario “descansar” o no, ya que con el tiempo hace menos efecto. Ante la duda, tómala un máximo de tres meses y descansa un mes.

3. Multivitamínicos

En los últimos años hay cierta polémica sobre la necesidad o incluso los riesgos de tomar suplementos de vitaminas. En muchos de estos estudios no se tienen en cuenta dos factores: el estrés y el ejercicio.
Cuando sufres de estrés, o haces ejercicio, tu cuerpo produce radicales libres. En condiciones normales, tu cuerpo utiliza las vitaminas C y E, antioxidantes, para neutralizar los radicales libres. Pero si tu estrés continúa, se agotan las reservas y se produce estrés oxidativo en tus células, lo cual a su vez hace que aumenten tus niveles de colesterol “malo” LDL.
¿No sales mucho al sol? Seguramente eres deficiente en vitamina D.
Por otro lado, nuestra dieta es notablemente pobre en nutrientes. A no ser que comas cantidades suficientes de frutos secos, frutas y verduras muy frescas, órganos de animales, algas, marisco y otros alimentos ricos en nutrientes, es probable que no cuentes con suficiente zinc, magnesio, calcio, o hierro.
No vas a tomar vitaminas para conseguir ningún efecto concreto. Vas a tomar vitaminas como una póliza de seguros contra deficiencias. La forma más cómoda de conseguir esto es un multivitamínico en pastillas. Consigue uno en tu farmacia que contenga la lista completa.

4. Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son un tipo de ácido graso esencial. Eso quiere decir que tu cuerpo no puede producirlos, y necesitas que estén en tu dieta. La principal fuente de Omega 3 es el aceite de pescado. Por desgracia, no todo el mundo come suficientes sardinas, salmón o atún. Las fuentes vegetales, como el aceite de linaza o las nueces, no son igual de efectivas, porque tu cuerpo no puede utilizar parte del Omega 3 que contienen.
El Omega 3 es importante porque es un antiinflamatorio. Por el contrario, el Omega 6, presente en grandes cantidades en el aceite de girasol y soja, es un agente inflamatorio. Los dos son necesarios, y si están en equilibrio, todo está bien. Por desgracia nuestra dieta occidental es rica en Omega 6 y pobre en Omega 3.
Además el Omega 3 es básico para las funciones del cerebro y para el metabolismo de las grasas. Es decir, si no tienes suficiente, te resultará más difícil perder grasa.
Los suplementos de Omega 3 son una forma cómoda de asegurarte la cantidad necesaria, que está entre 2 y 3 gramos de EPA/DHA por día.
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Nueva Operación Transformer: Fase 2, músculos sin gimnasio

dariopes — Fri, 08 May 2015 10:54:08 +0000

Los ejercicios de fuerza que puedes hacer con tu propio peso para hacer crecer tus músculos.
Recuerda lo que buscamos en esta fase: aumentar el volumen total, es decir, hacer más repeticiones y levantar más peso total al final del día. Sumando el efecto del mayor volumen de entrenamiento con el batido después de entrenar, nuestros músculos crecerán.
Los gimnasios son muy cómodos, pero no son la única solución. Es posible regular el peso y conseguir hacer más trabajo utilizando tu peso corporal y cosas que tienes en casa.
El pequeño secreto de esta fase son los dropsets, series en las que en lugar de descansar sigues haciendo repeticiones con pesos cada vez más pequeños hasta que tus músculos llegan al fallo. ¿Puedes cambiar de resistencia con tu cuerpo? Claro que sí. Así puedes cambiar la resistencia en las flexiones, desde las más fáciles contra la pared hasta las más difíciles con una sola mano:

Y precisamente así es como puedes hacer los dropsets. Para cada ejercicio puedes cambiar la resistencia, y completar las series con resistencia descendente sin descansar:

El plan para entrenar sin gimnasio es el mismo que con el gimnasio: dos días ejercitando la parte superior del cuerpo y dos días la parte inferior.

Descarga aquí el Programa de entrenamiento sin gimnasio de la fase 2 en PDF

Estas son las tablas de ejercicios sin gimnasio para la parte inferior y la parte superior del cuerpo:

Parte superior A

Flexiones 3×10 + DROPSET

Empieza por el nivel que te permita hacer 10. Después de tres series empieza a hacer series sin descansar poniéndolo cada vez más fácil, tantas repeticiones como te sea posible.

Tirar de la cuerda 4×10

Necesitarás a alguien al otro lado para que ejerza resistencia. Otra opción es atar la cuerda a un sitio elevado, inclinarte hacia atrás y levantarte trepando por la cuerda hasta quedar de pie.

Hombro en pica o boca abajo 3×10

La opción para aumentar la resistencia es hacer los llamados fondos en pica, con el cuerpo doblado, el trasero en el aire y doblando los brazos hasta tocar con la cabeza en el suelo. El más difícil todavía está en hacer el pino completo y descender.

Bíceps con toalla solos o acompañados 3×10 + DROPSET

La mejor forma de añadir resistencia a esta ejercicio es conseguir que alguien te ayude y tire de la toalla hacia abajo. Con un poco de práctica tu ayudante podrá ajustar la fuerza que necesitas ejercer en cada momento.

Parte inferior A

Sentadillas 4×10

No tienes peso a mano ¿Cómo puedes añadir más resistencia a las sentadillas con tu propio cuerpo? Intenta hacerlas con una pierna. Puedes usar una silla para tener mayor seguridad. Si ya estás suficientemente fuerte, abraza algo de peso.

Isquiotibiales con ayuda

De nuevo, en este ejercicio debes mantener la espalda totalmente recta e intentar bajar el cuerpo mientras alguien te sujeta los pies. Baja todo lo que puedas, si no tienes fuerza suficiente puedes apoyarte y darte impulso con las manos para subir. Zancada búlgara 3×10 por pierna + DROPSET Como en la fase anterior, utiliza un banco o silla para mantener una pierna elevada. Si quieres hacerlo más difícil puedes agarrar algo de peso entre tus brazos, como una mochila, libros o un bidón de agua. Ve soltándolo para completar el dropset. Gemelos a una pierna con peso 3×15 por pierna El objetivo es que tus gemelos hagan el mayor esfuerzo posible, una forma de hacerlo es intentar hacer el ejercicio sin apoyarse, subidos en un pequeño escalón. Para hacerlo más fácil, apóyate ligeramente en la pared, el marco de una puerta o una mesa.

Parte superior B

Fondos en silla 4×10

Ya sabes como hacer el ejercicio a tu nivel. Fortalece la parte superior del cuerpo tanto como como las sentadillas la parte inferior. Si no tienes fuerza suficiente, puedes apoyar los pies en el suelo delante de ti.

Remo bajo mesa

Si tienes una barra en casa y fuerza suficiente, haz dominadas. En otro caso, el remo bajo la mesa puede ayudarte a conseguir una espalda y brazos tremendos. Si quieres hacerlo más difícil, coloca los pies en alto.

Hombros con banda elástica 4×10

Utiliza una banda elástica que te haga sufrir lo suficiente, este ejercicio no puede ser fácil.

Triceps en en silla 3×10 + DROPSET

Este ejercicio te ayudó a fortalecerte para hacer los fondos. Ahora te servirá para poner más tensión en tus tríceps. Apoyando el peso en el suelo y doblando las rodillas conseguirás hacerlo cada vez más fácil, a medida que vayas completando el último dropset sin descansar.

Parte inferior B

Sentadillas hacia delante 4×10 por pierna

Baja todo lo que puedas manteniendo los brazo extendidos y una pierna en el aire. Si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en una mesa o en la pared, con lo que harás el ejercicio más fácil.

Puente a una pierna 3x10x pierna

Igual que en la fase anterior, este ejercicio te ayudará a muscular toda la carte posterior de las piernas y los glúteos. Zancadas 3×10 por pierna + DROPSET Una opción para hacerlas más difíciles es cargar con algo de peso, como una mochila, un montón de libros, o si puedes, una persona a cuestas. Ve soltando peso a medida que completas el dropset sin descansar.

Planchas 3x60s

Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendrá tus abdominales en forma. Intenta aguantar al menos un minuto, pero si puedes llegar a más, mejor aún.

Cardio en cuatro minutos sin gimnasio

Al igual que en la sección con pesas, al terminar el entrenamiento de fuerza vas a hacer cuatro minutos de cardio muy intenso de parte de nuestro amigo Tabata.

Al final de cada entrenamiento harás cuatro intervalos Tabata (20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinámico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc. ¿Mi preferido? Los burpees. Haz todos los que puedas en cada intervalo de 20 segundos.

Y recuerda que necesitas comer más y dormir. ¡Ánimo!

Nueva Operación Transformer: Fase 2, entrena y gana músculo

dariopes — Tue, 05 May 2015 18:03:40 +0000

En esta fase aprenderás la magia del volumen y los dropsets, los secretos que te proporcionarán el músculo que necesitas para cambiar tu cuerpo.
Hoy he movido 7.400 kilos en el gimnasio. Más de siete toneladas. Por supuesto, no todo de una vez.
Piensa que si haces cuatro series de 10 repeticiones con 40 kilos, eso ya son 1.600 kilos. Este concepto del entrenamiento se llama volumen, y se va a convertir en tu obsesión durante el siguiente mes.
Ya sabes que para aumentar el tamaño de tus músculos hacen falta más repeticiones, pero eso no basta. Si antes hacías series de cinco repeticiones con 20 kilos, y ahora haces series de 10 repeticiones (el doble) con 10 kilos (la mitad), es evidente que el volumen total no cambia, y tú tampoco cambiarás. Para conseguir más músculo necesitas que el producto total de kilos al final del entrenamiento sea mayor.
¿Crees que no necesitas músculos? ¿Eres una chica y tienes miedo de parecer más gorda? Lee esto antes de seguir.
Tus músculos crecen por dos motivos principales: el estrés metabólico y las microlesiones.

Cuando aumentamos el volumen, obligamos a nuestro cuerpo a hacer un esfuerzo al que no está acostumbrado. Esto es el estrés metabólico, y no debes confundirlo con el estrés crónico, que es el malo. El estrés metabólico activa la síntesis de proteínas (construcción de músculo nuevo) después de entrenar.
Por otro lado, cuando llegas al límite de tus fuerzas, estás generando pequeñas roturas en las fibras musculares (microlesiones). Por la noche, cuando tu cuerpo repare esas fibras rotas, las hará más grandes.

Para aumentar el estrés metabólico aumentaremos el volumen total del entrenamiento. Para crear esas microlesiones intentaremos llegar al fallo muscular utilizando la técnica de drop sets.
Hacer más repeticiones no significa hacerlas más rápido. Tienes que mantener un ritmo lento:

Levanta el peso contando hasta dos
Baja el peso contando hasta cinco
Descansa no más de un minuto entre series

El fallo muscular

Seguro que has oído hablar del fallo muscular y además, lo habrás experimentado alguna vez. Es ese momento en el que has levantado un peso seis, siete, diez veces, y ya no puedes moverlo una vez más aunque te pongan todo el dinero del mundo en frente.
Lo que ocurre dentro de tus músculos es que momentáneamente se agota la energía dentro de las células. Necesitas un tiempo de descanso para que las células produzcan de nuevo ATP (la molécula que alimenta los procesos en tu organismo) para poder contraerse.
El fallo muscular es como el orgasmo: si no estás seguro de haber llegado, es que no has llegado. El fallo muscular unido al volumen elevado es una de las mejores formas de estimular a tus músculos para que crezcan.
No sirve intentar llegar al fallo muscular lo antes posible utilizando mucho peso. En lugar de llegar al fallo con tres repeticiones y mucho peso es mejor que bajes el peso y llegues al fallo en la décima repetición. En esta fase, entrena siempre por debajo del máximo peso que puedes levantar.
Llega al fallo solo en la última serie del ejercicio. Ni hace falta, ni es conveniente llegar en todas las series.

Drop sets

Una forma de aumentar el volumen y llegar al fallo muscular es el método de entrenamiento llamado dropsets. Lo vas a entender muy bien con un ejemplo:

Colócate en frente del soporte de las mancuernas, donde están ordenadas por pesos
Primero, completa tres series de 10 repeticiones de bíceps con mancuerna, descansando un minuto entre series, con un peso que te permita hacer el ejercicio. Supongamos que son 12 kilos en cada brazo.
Después de la última serie, descansa un minuto
Haz diez repeticiones más con 12 kilos
Sin descansar, deja las mancuernas de 12 kilos, toma las de 10 y haz tantas repeticiones como puedas (supongamos que cinco más)
Sin descansar, toma las de 8 kilos y haz tantas repeticiones como puedas
Sin descansar, toma las de 5 kilos y haz repeticiones hasta llegar al fallo completo

Haz dropsets solo una vez por grupo muscular, un máximo de dos veces por sesión de entrenamiento. Por ejemplo, el día que entrenes la parte superior del cuerpo, harás dropsets al final del ejercicio de pecho y al final del ejercicio de bíceps.
Cuando hablamos de aumentar el volumen no se trata solo de hacer más repeticiones con más peso cada día de entrenamiento. También hay que entrenar más días por semana.

Descarga aquí el Programa de entrenamiento de la fase 2 en PDF

En esta fase pasaremos a entrenar cuatro veces por semana, con un plan sencillo que separa el cuerpo en parte superior y parte inferior. Sin embargo entrenaremos dos días cada parte, con dos programas ligeramente distintos

Parte superior A

Press de banca 4×10

Como siempre, procura que la barra toque el pecho, pero no debe rebotar. No arquees el cuerpo.

Remo con mancuerna 4×10

Mira al frente y mantén los hombros paralelos con el suelo. Piensa en que tu codo debe elevarse todo lo posible.

Press de hombro con mancuernas 3×12

Siéntate y haz que las mancuernas desciendan hasta la altura de tus orejas. Extiende los brazos completamente, pero controla el movimiento para que las pesas no reboten una contra otra. Puedes hacerlo de pie o sentado.

Bíceps con barra o polea 3×10 + DROPSET

En este caso debes preparar varias barras de pesos descendientes, o trabajar con una polea baja. Extiende los brazos totalmente, y levanta el peso hasta que tus manos queden a la altura de tus hombros. Cuando hayas terminado las tres primeras series, haz una dropset de 10 repeticiones, bajando el peso tres veces más y haciendo tantas repeticiones como puedas, sin descanso.

Parte inferior A

Sentadillas 4×10

Viejas conocidas de la primera fase, no puedes abandonarlas ahora. Controla mucho tu postura, y concéntrate en completar todas las series, más que en levantar más peso.

Zancada búlgara con peso 3×10 por pierna

Es un ejercicio que requiere tanto fuerza como equilibrio, pero los resultados merecen la pena. Apoya la pierna retrasada en un banco, toma unas mancuernas con un peso que puedas levantar y flexiona la pierna adelantada hasta que forme un ángulo recto.

Extensiones de espalda 4×10

Este no es un ejercicio de espalda, porque nunca debes arquearla. La máxima extensión es cuando tu espalda está recta, y debes sentir el esfuerzo en la parte posterior de tus muslos y los glúteos. Puedes abrazar un disco para poder hacerlo con más peso.

Gemelos a una pierna con peso 3×10 + DROPSET

Toma una mancuerna en el mismo lado que la pierna que vas a ejercitar. Lo importante es que el movimiento sea muy amplio, bajando el talón todo lo posible y subiendo hasta ponerte de puntillas. Cuando hagas el dropset utiliza pesos cada vez menores, y termina solo con tu peso corporal.

Parte superior B

Fondos 4×10

Este ejercicio es a la parte superior del cuerpo como las sentadillas a la parte inferior. Si ya te resulta muy fácil, puedes atarte peso a la cintura. En otro caso hazlo en un banco.

Tirón en polea 3×10 + DROPSET

Las dominadas te sirvieron para ganar fuerza, pero con este ejercicio conseguirás una espalda y brazos de hierro. Recuerda que debes utilizar un peso que te permite bajar la barras hasta debajo de la barbilla. Cuando termines las tres primeras series, descansa y comienza el dropset seleccionando cada vez menos peso en la polea.

Elevaciones laterales de hombros 4×10

El objetivo es que tus hombros hagan todo el trabajo. Los codos tienen que estar solo ligeramente flexionados, y es importante empujar el peso hacia arriba y hacia fuera. Si lo haces con los codos doblados es trampa.

Triceps en polea 4×10

Es un ejercicio básico, en el que tienes que mantener tu espalda recta y ligeramente arqueada. Sube los brazos hasta que las manos estén a la altura de tu pecho, y lo más importante, al bajar tienes que extender al máximo los brazos.

Parte inferior B

Zancadas 3×10 por pierna Utiliza el peso que te permita dar 20 pasos, 10 con cada pierna. Puedes hacerlas caminando o en el sitio, retrocediendo después de cada paso.

Prensa de pierna 3×10 + DROPSET

Esta es una de las máquinas más seguras para tu espalda. Baja el peso hasta que las rodillas choquen contra tu pecho, y procura no bloquear las piernas. Si cuentas con la ayuda de otra persona, pide que después de las tres primeras series te ayude a retirar peso, haciendo un dropset con tres series más sin descanso.

Isquiotibiales en máquina 4×10

Los músculos en la parte posterior de tus muslos son tan importantes o más que los cuádriceps. En esta máquina procura mantenerte pegado al banco, y haz un movimiento completo, extendiendo las piernas y encogiéndolas hasta que los talones toquen tu trasero.

Abdominales colgados 3×15

Igual que en la fase uno, este es un excelente ejercicio que mantendrá tus abdominales en forma. Si no puedes hacerlo, haz una tanda de planchas en el suelo todo el tiempo que aguantes.

Cardio en cuatro minutos

¿Dónde está el cardio? Pues en esta fase vamos a limitar severamente el uso de ejercicio cardiovasculares para que puedas descansar adecuadamente.
Sin embargo, no debemos olvidarnos de tu corazón (de acelerarlo). Por eso utilizaremos terminadores metabólicos al final de cada entrenamiento. Es decir, un ejercicio de intervalos muy corto y muy intenso que solo durará cuatro minutos. Lo has adivinado, es nuestro viejo amigo Tabata.

Al final de cada entrenamiento harás cuatro intervalos Tabata (20 segundos al máximo, 10 segundos de descanso) utilizando cualquier ejercicio dinámico: bicicleta, correr, saltar, burpees, etc.
Todo esto no sirve de nada sin los otros dos elementos fundamentales: la comida y el sueño. Si no comes lo suficiente, tus músculos no crecerán. Si no duermes lo suficiente, tus músculos no crecerán.

Preguntas frecuentes

¿Puedo cambiar de orden los días?

Sí que puedes, pero debes siempre dejar que los músculos de una parte descansen al menos 48 horas. Es decir, no puedes hacer parte superior dos días seguidos.

¿Puedo cambiar los descansos?

Sí, pero de nuevo tienes que dejar que cada grupo muscular descanse 48 horas. También es mejor dejar un día de descanso entre medias en lugar de entrenar cuatro días seguidos.

¿Puedo hacer los intervalos Tabata al principio?

No. Los intervalos consumen mucho glucógeno, y lo necesitas para poder completar la tabla de pesas. Hazlos siempre al final.

¿Puedo hacer cardio estratégico en uno de los días de descanso?

Siempre puedes entrenar más, pero el secreto para que el músculo crezca es el descanso. Si haces cardio, que sea suave a ritmo constante. No hagas cardio estratégico.