Vitaminas, minerales, probióticos, fibra, demasiadas cosas que recordar en tu dieta. Acuérdate de comer estos alimentos todas las semanas para que no te falte de nada.

El mayor problema de la comida procesada, industrial o comida basura es que son alimentos ricos en energía, sobre todo azúcar, harinas y grasas, y muy pobres en nutrientes, como proteínas, vitaminas y minerales. Las deficiencias de vitamina D, vitamina A, hierro o magnesio son comunes, así como la falta de proteínas en la dieta, especialmente si haces deporte, o estás sometido a mucho estrés.
Algo parecido ocurre con la fibra, imprescindible para que tu tubo digestivo funcione correctamente, o los probióticos, las bacterias que viven en tu intestino y te ayudan a absorber los nutrientes de la comida. Nada de todo esto viene en cantidades suficientes en la comida que encuentras preparada y empaquetada en el supermercado.
¿Cómo añadir más nutrientes en tu dieta? Una solución es buscar superalimentos cotidianos, alimentos que son una fuente concentrada de nutrientes esenciales, y asegurarte de que los tomas al menos una vez por semana. ¿Cómo? Asigna cada día de la semana a uno de estos superalimentos. Así puedes acordarte de que el sábado te toca comer sardinas, el jueves puedes echar nueces a la ensalada, o el domingo te vas a dar un capricho con un poco de chocolate negro.

Lunes: legumbres

Las legumbres no solo son carbohidratos de absorción lenta, también te proporcionarán mucha fibra, hierro, zinc, magnesio y una modesta cantidad de proteínas. Pero quizá lo más importante es la fibra soluble, el alimento preferido de tus bacterias intestinales.

Martes: huevos

Los huevos son una parte esencial de cualquier dieta, y puedes comer todos los que quieras al día sin problemas. Contienen colina, un nutriente esencial para el cerebro, además de proteínas y vitamina D. Los últimos estudios indican que lejos de dar problemas con el colesterol, ayudan a regularlo.

Miércoles: hígado

El hígado es un superalimento que te proporciona grandes cantidades de vitamina B12, vitamina A, colina, hierro, cobre, creatina y coenzima Q10. Por si fuera poco es muy alto en proteínas que se absorben mucho mejor que las proteínas vegetales.

Jueves: nueces

Las nueces son un 65% grasa, sobre todo monoinsaturada (como el aceite de oliva), pero eso no es nada más que el principio. La presencia de ALA, un ácido graso omega-3, junto con altas dosis de magnesio, ácido fólico, calcio, hierro y vitamina A las convierte en un coctel para prevenir enfermedades.

Viernes: chucrut

Una forma de mantener las bacterias beneficiosas de tu intestino es comértelas, y para eso no necesitas yogures de marca. El chucrut, la deliciosa col fermentada tan habitual en centro Europa, es una fuente tanto de esas bacterias como de la fibra soluble que las alimenta, además de otras vitaminas y minerales.

Sábado: sardinas

No es fácil conseguir suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta, y puede que hayas visto muchos suplementos que prometen darte tu dosis, pero conseguirla es tan fácil como incluir una lata de sardinas en tu dieta. Además conseguirás proteínas y calcio, especialmente si te comes la espina.

Domingo: chocolate negro

Mientras que el chocolate con leche es una golosina repleta de azúcar, el chocolate negro contiene más cacao, que es una fuente de poderosos antioxidantes como el resveratrol y minerales como el cobre y manganeso.

¿Qué tiene el chocolate negro?

No falta quien se declara chocohólico como excusa para zamparse una tableta de chocolate cada noche. El chocolate con leche está cargado de azúcar, así que no es nunca una buena idea, pero incluso el chocolate negro irá a tu barriga si lo comes en exceso. Busca el mayor porcentaje posible de cacao, porque eso quiere decir que tendrá menos azúcar, y consume siempre una cantidad pequeña. Así tendrás todos los beneficios con menos calorías.

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Ingredientes para dos raciones

• Un cacillo de proteína de suero de chocolate (40 g)
• Un cacillo de harina de avena (40 g)
• Un plátano aplastado
• Cinco medias nueces en trozos
• Dos cucharadas de leche
• Una pizca de sal
• Una pizca de levadura en polvo

Preparación

Mezcla todos los ingredientes hasta tener una masa homogénea. Engrasa un molde apto para microondas, con mantequilla o aceite, y vierte en él la mezcla. También sirve un vaso o una taza.  Calienta en el microondas (sí, en el microondas) a máxima potencia durante 40 segundos. Si no es bastante, calienta 20 segundos más, pero no te pases, porque quedará reseco.
Calorías por ración: 255 kcal
Carbohidratos: 30g
Grasa: 7g
Proteína: 21g
A disfrutar.

No toda la comida sana tiene que parecer sana. Haz tus propias galletas de proteínas.
Si estás tomando un café ¿te apetecería acompañarlo cookie crujiente por fuera, cremosa por dentro, rellena de arándanos rojos? Enhorabuena. Comer bien no significa renunciar a un capricho de vez en cuando, siempre que el capricho tenga la composición adecuada.
Como en este caso vas a cocinar tú las galletas, las puedes hacer saludables. Usaremos a nuestros viejos aliados los copos de avena para conseguir hidratos complejos de absorción lenta. Un poco de compota de manzana les dará sabor dulce y humedad, y las proteínas en polvo, las nueces y las claras de huevo completarán los nutrientes.
Ingredientes

• 150 g de copos de avena
• 120 g de proteína en polvo de vainilla
• 120 g de compota de manzana
• 120 g de claras de huevo (4 claras)
• Una cucharadita de edulcorante (opcional)
• Un puñado de Nueces

Mezcla los ingredientes, forma galletas aplastadas y hornéalas a 170 grados durante unos 15 minutos. Procura que no se tuesten demasiado, con que estén secas es suficiente.
Puedes intentar variaciones. ¿Qué tal proteínas de chocolate? ¿Arándanos en lugar de nueces? Si es así, ten en cuenta que los arándanos proporcionarán menos grasa y más azúcar.