Cómo entrenar con pesas para niños

Un programa de resistencia bien pensado les puede ayudar más tarde a estar en buena forma. He aquí cómo plantearlo:

• Trabajar los ejercicios básicos: lo primero que hay que aprender son ejercicios como las sentadillas o las flexiones. Hasta que los niños no hagan los movimientos con buena técnica sin peso no se podrá pasar a las pesas.
• Ejercicios multiarticulares: aunque el consejo vale también para los adultos, los ejercicios con pesas que trabajan a la vez la espalda, cinturón abdominal y caderas son los mejores. Estamos hablando de remo invertido, sentadillas con barra por encima de la cabeza o press de hombros. Nada de bíceps ni press de banca.
• Sin máquinas: las máquinas están pensadas para el tamaño de los adultos, y ponen demasiada carga en pocos músculos, en posiciones poco naturales. Las poleas son una excepción. Conviene optar siempre por peso libre.
• Nada de pesos máximos: la clave es usar pesos progresivos, que permitan que los niños ganen fuerza, pero nunca llevarlos al límite. Es mejor que puedan hacer 15 repeticiones con una postura perfecta, a que hagan cinco mal por usar demasiado peso. Nunca hay que llegar al fallo con los niños.
• Hacerlo divertido: usar balones medicinales, bandas elásticas, poleas y pelotas de pilates, además del peso corporal, permite crear una gran variedad de ejercicios de fuerza que son divertidos y permiten además progresar.

Foto: Enrique Cabal

Halloween es una excusa para que los pequeños se atiborren de golosinas. Ayúdales a sobrevivir.
Cuando yo era pequeño Halloween era algo que salía en las películas americanas y no se entendía bien del todo. Hoy forma parte del calendario dietético de los más pequeños: un día de barra libre de chucherías. ¿Hay motivo para preocuparse por la salud de esos niños disfrazados de vampiros y momias?
Por supuesto el problema no es el azúcar consumida en un día, sino la que se consume a lo largo de todo el año. Según la Universidad Autónoma de Barcelona el consumo de azúcar aumentó en un 20% hasta 2003, a pesar de que el consumo de azúcar blanca de mesa había descendido. Porque el azúcar se esconde en todos los alimentos, desde los refrescos hasta las salsas. España aún está lejos de EEUU, donde el consumo se ha triplicado en 50 años, pero vamos en camino.
La batalla de Halloween para salvar a los niños de los caramelos está perdida, pero si quieres minimizar los daños en esta noche de terror, aquí tienes algunos consejos:

• Calabaza: la cucurbitácea tradicional, asada y servida en brochetas es una sana golosina
• Caramelos duros: mejor que los blandos masticables. Se pegan menos a los dientes (menos riesgo de caries) y duran más tiempo, con lo que se comen en menor cantidad.
• Fruta con chocolate: prueba unas fresas o trozos de plátano bañadas en chocolate oscuro derretido
• Frutos secos: incluso si están cubiertos de chocolate, son mucho más sanos que un caramelo
• Mandarinas: decora las mandarinas con rotulador negro para pintarles una cara terrorífica

El azúcar es adictivo. Aunque la noche de los muertos sea más complicado, mantén a tus hijos a salvo el resto del año.
Foto: Halloween lantern de Shutterstock, no reutilizar

Tener niños no tiene por qué ser el fin de tu forma física. Estos son algunos trucos para encontrar hueco.
Ojalá todo fuera tan fácil como en verano. Mientras los niños corretean por la playa a sus anchas, hay tiempo para descansar, leer o hacer ejercicio. Pero la rutina del trabajo, la escuela y las tareas de casa hace difícil compatibilizar tener niños con mantenerse en forma.
Los niños se convierten en una prioridad, y puede parecer que pasar tiempo con ellos es más importante que ir al gimnasio. Sin embargo, también quieres estar sano para disfrutar de su compañía durante muchos años, cuando se hagan mayores. Si abandonas el deporte ahora, dentro de unos años será mucho más difícil volver.
Hay formas de combinar las dos cosas, estos son algunos trucos:

• Cualquier ocasión es buena para moverte: usa las escaleras en lugar del ascensor, bájate dos paradas antes y camina. Apúntate a las rutinas grease the groove, de movimiento constante.
• Encuentra un deporte que puedas hacer con tus hijos: si ya son algo más mayores, piensa en correr juntos, jugar al balón, llevarlos en el asiento de la bicicleta. Si son pequeños, correr puedes con el carrito, o llevarlos en una mochila.
• Cambia los tiempos de entrenamiento: si no puedes dedicar una hora seguida al deporte, intenta encontrar diferentes momentos a lo largo del día. Veinte minutos dos veces al día son mucho mejores que no hacer nada.
• Organiza un club de padres deportistas: ponte las zapatillas y queda en el parque con otros padres y madres. En lugar de sentarse en el banco, os podéis turnar. Mientras unos cuidan de los niños, los demás hacen circuitos de ejercicio, series de sprint, bicicleta o intervalos Tabata.
• Los niños como equipamiento de gimnasio: hay varios padres que utilizan a los niños como pesas para hacer ejercicio. Tú te pones en forma y ellos se lo pasan bomba.

Foto: mother and daughter doing sport, de Shutterstock, no reutilizar

El azúcar tiene muchos defensores. Que no te confundan.
Solo con dejar el azúcar tu cuerpo puede cambiar radicalmente, pero siempre habrá quien te diga que es un alimento natural, necesario y saludable. Piensa antes de comer dulce. Estas son los grandes argumentos de los defensores de lo dulce:
1. El azúcar es necesaria para el funcionamiento del cerebro
Las células de nuestro cuerpo, incluyendo las neuronas, utilizan la glucosa como combustible. El azúcar es una fuente de glucosa, pero desde luego no es ni la única ni la mejor. En caso de emergencia el cerebro también puede funcionar perfectamente con cuerpos cetónicos que proceden de la descomposición de las grasas.
2. El azúcar te da energía
¿Has visto alguna de esas películas de carreras de coches? El conductor lleva una botella de nitrometano conectada al motor. Aprieta un botón y el coche sale disparado. Justo antes de terminar la carrera, el motor está quemado. Eso es lo que hace el azúcar con tu cuerpo: un subidón de media hora y después una caída en picado mientras sube tu insulina y tu cuerpo se dedica a almacenar toda esa glucosa extra en forma de grasa.
3. El azúcar de caña y la miel son sanas
Hay quien cree que el azúcar refinada es lo peor, pero sin refinar es sanísima. Es cierto que esas fuentes de azúcar tienen una ventaja sobre el azúcar refinada: contienen más minerales. Pero engordan igual. Siguen disparando igual tu insulina, y siguen provocando que tu cuerpo empiece a almacenar grasa. La miel contiene mucha fructosa, que se metaboliza en forma de grasa.
4. Un sobre de azúcar en el café no cuenta
Si esa fuera tu ingesta de azúcar en el día, el azúcar del café no sería un problema. Pero el azúcar está en todos lados. Una cucharada de 7 gramos en el café. En las galletas, otros 30 gramos. En dos cucharadas de mermelada, 30 gramos más. En el refresco de media mañana, 25 gramos. En el ketchup, otros cinco. Al final del día puedes estár comiendo 500 Calorías de más en forma de azúcar, que se convertirán en xxx gramos de grasa en tu barriga cada día.
5. Los niños deben tomar azúcar
Esta creencia tan extendida está creando una generación de niños obesos. Los niños necesitan la misma comida que los adultos. Eso sí, como están creciendo, no les vendrá mal un aporte extra de proteínas, grasas saludables, minerales y vitaminas. Los cereales de desayuno, los caramelos y los bollos no entran en la lista de los alimentos que necesitan. Son solo calorías vacías.

Vaso grande de zumo de naranja exprimida

• Proteínas: 2 g
• Grasa: 0,7 g
• Carbohidratos: 36 g
  • De los cuales fibra: 0,7 g
  • Azúcares: 30 g

Básicamente, es un gran vaso de agua con 30 gramos de azúcar. El equivalente a 4 sobres de azúcar. Si el niño se toma dos vasos, son 60 gramos, 320 Calorías que sumar al resto de la comida del día.
Si tu hijo no se come seis naranjas de golpe. ¿Por qué haces que se las beba?
Este era el mejor de los casos. Los zumos envasados tienen aún más azúcar. El zumo de melocotón sube a 40 g por vaso. El de uvaa 50 g. Esos zumos que se venden como 100% naturales admiten por ley hasta 15 gramos de azúcar añadida por litro, y tienen menos fibra todavía.
Todo lo que no tenga la palabra “zumo” es mucho peor (nectar, bebida de fruta, etc.). Se fabrica con agua, azúcar, colorante y sabores artificiales. Puede que unas gotas de zumo. ¿Coca cola? Olvídate ya. Dales leche en su lugar. Te lo agradecerán cuando sean mayores.
Pero ¿y las vitaminas? Porque los niños y los adultos necesitan vitaminas, ¿verdad?

¿Quieres vitaminas? Haz que tus hijos coman frutas y verduras enteras, y olvídate del zumo.
En la fruta y la verdura tendrán todas las vitaminas, toda la fibra y sobre todo, mucha menos azúcar. Aquí tienes sustitutos que contienen aproximadamente la misma vitamina C que un vaso de zumo de naranja:

• Pimiento rojo: una pieza cruda
• Brocoli: Media cabeza cocinada
• Col lombarda:  un cuarto de col cocinada
• Espinaca: 250 gramos cruda

Además estas frutas y verduras ganan a la naranja por goleada:

• Kiwi verde: 2 veces más vitamina C que la naranja
• Longan: 2 veces más
• Kiwi amarillo: 3 veces más
• Arándanos: 5 veces más
• Azofaita: 10 veces más
• Camu camu: 40 veces más

Si no te ves capaz de quitar el zumo a tus hijos, dáselo recién exprimido, con toda su pulpa y diluido al 50% con agua. Harás menos daño.

Levantamiento de niños

Si hace mal tiempo, toca quedarse en casa. Eso no quiere decir que haya que darse a la molicie. Si uno se deja, los niños tienen la costumbre de subirse encima de ti y utilizarte como equipamiento municipal recreativo.
Aprovéchate y dedícate al levantamiento de niño, que debería ser disciplina olímpica. El entrenador Max Wettstein lo hace en la playa, pero en el salón también vale. No sufras por la niña, el vídeo tiene partes a cámara rápida y parece que la está agitando violentamente, pero en realidad lo pasa bomba.
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Lo mismo con los tres hijos de Anna Russell, una madre ocupada que ha encontrado la solución perfecta para hacer pesas.
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Corre que te pillo

¿Hace sol? Levanta el trasero del sofá y lleva a los enanos al parque o al jardín. Asegúrate de abrigarlos bien contra el frío pero, por favor, olvídate de esos pasamontañas de punto que las madres nos obligaban a llevar, acuérdate de cuanto tú lo llevabas y ten piedad.

¿Qué se puede hacer en el parque para entrar en calor? Lo de siempre, pero participando tú también, no te quedes sentado en un banco. Fútbol, baloncesto, tú la llevas, el juego del pañuelo, carreras a caballito. Cualquier cosa que implique correr. Volveréis todos sudando y con los carrillos encendidos. Tú habrás tenido una buena sesión de ejercicio areóbico de intervalos, y ellos estarán más cansados, se irán a dormir y no darán tanto la lata. Todo el mundo gana.
Foto: WOHLISTIC