Si los burpees ya no son un problema para ti, sube de nivel con los burpees bastardos y ponte en forma en cualquier lugar

Durante las fiestas de Navidad pasamos más horas sentados y comiendo de las que deberíamos. A veces estamos fuera de nuestra ciudad y no tenemos acceso al gimnasio o al parque donde habitualmente hacemos ejercicio. Los compromisos con la familia, las cenas y celebraciones tampoco nos dejan demasiado tiempo. Necesitas un ejercicio intenso, efectivo, que trabaje todo el cuerpo, y que puedas hacer en cualquier lado sin necesidad de equipo alguno.

Un momento, ¡ya conocéis ese ejercicio! Son los burpees, El ejercicio combinado de saltos y flexiones que utilizaban para medir el estado de forma de los soldados en la Segunda Guerra Mundial, y que puede dejar a cualquiera jadeando en menos de cinco minutos. Ciertamente los burpees son estupendos, y trabajan casi todos los músculos de cuerpo, pero como seguidores de la operación transformer, sabéis que siempre se puede conseguir más en menos tiempo.

Os presento a los burpees bastardos.

La mecánica es la misma que en los golpes tradicionales. Nos agachamos, salto hacia atrás con las dos piernas hasta quedar en plancha, una flexión hasta que el pecho toque el suelo, recuperamos de un salto la posición en cuclillas, y ahora toca saltar.

En los burpees normales se salta hacia arriba con los brazos estirados. En los burpees bastardos hay que saltar hasta que las rodillas toquen el pecho. Al incluir este ejercicio explosivo estamos consiguiendo dos cosas. Por un lado activamos más los músculos de las piernas, que trabajan tanto como si estuviéramos haciendo un sprint. También hay un mayor consumo de oxígeno, lo que se traducirá en un metabolismo más alto cuando terminemos el ejercicio, y una mayor quema de grasas durante el resto del día.

Si solo tienes unos minutos entre dulce navideño y comida de empresa, prueba a hacer cinco minutos de burpees bastardos. ¿Solo te ha dado tiempo a correr 20 minutos a ritmo suave por el parque? Haz tres series de diez burpees bastardos y tendrás el complemento perfecto. ¿Tus sobrinos están hiperactivos y necesitas agotarlos rápido? Rétalos para ver quién hace más burpees bastardos en cinco minutos. Tendrás el entrenamiento del día resuelto.

Desayuna huevos

Sobrevivir a este día es algo que tienes que planificar desde por la mañana. Empieza por comer un buen desayuno con proteínas y grasa, como por ejemplo unos huevos revueltos con una tostada de pan con aguacate. De este modo te aseguras que no llegarás muerto de hambre a la comida o la cena.

Empieza con agua

Mientras los demás empiezan a pedir cervezas, y a atacar los aperitivos, aprovecha el momento para hidratarte. Tu cerebro confunde muchas veces la sed con el hambre, Así que bebiendo uno o dos vasos de agua, o aún mejor, agua con gas con una rodaja de limón. La acidez estimula la salivación y mejora la digestión. También hace más fácil beber más cantidad de agua sin aburrirte.

Aléjate del cesto del pan

En muchos restaurantes, antes de que llegue el resto de la comida tendrás un cesto de pan delante de ti. Esta es una de las pruebas más duras, porque debes evitar ponerte a pellizcar pan. Piensa que los carbohidratos que te ahorres si abandonas el pan los podrás emplear para comerte un postre, esto te servirá de motivación.

Aperitivos solo con proteínas

En la aperitivo es una de las partes más peligrosas de la comida, ya que en general son una combinación de almidón y grasa. Elige bien: deja en la mesa los cacahuetes, aceitunas, patatas fritas o pan. Limítate a lo que tenga proteínas: embutidos, boquerones o queso, y de nuevo sin pan.

Vino y agua: uno más uno

Si estás socializando en la mesa, o preocupado por hacerte el simpático y conseguir ese ascenso, es fácil que dejes de controlar lo que bebes. Una buena forma de hacerlo es contar. Por cada copa de vino que bebas, bebe un vaso de agua. En el mejor de los casos, el agua te mantendrá hidratado y evitará posteriores resacas. En cualquier caso habrás bebido la mitad.

Vino: uno, dos tres

Seguimos contando. Cada vez que te sirvas o te sirvan vino, cuenta hasta tres. De esta forma tendrás una copa de aproximadamente 125 ml, que son unas 100 kcal. Con una copa llena, de 250 ml, tendrías el doble de calorías y el doble de alcohol.

Guarniciones: pequeñas o con fibra

Si a tu entrecote lo acompaña una montaña de patatas fritas, Estarás añadiendo un buen montón de carbohidratos, grasa y calorías a tu comida. Si es posible, elige las verduras a la parrilla, espárragos a la plancha o ensalada. Las calorías se dividen por cinco y la fibra te ayuda a mantenerte saciado. Si solo tienes patatas, piensa en dejarte la mayor parte en el plato, de nuevo, a cambio del postre.

Haz hueco para el postre

Ya hemos decidido que hoy vamos a comer postre, así que deja que esta idea te motive para dejar algunas de las cosas más peligrosas en el plato. Además del pan, procura abandonar (o no pedir) salsas pesadas. Tampoco hace falta que termines todo el filete o el pescado, ya no estás en el colegio.

Comparte el postre

Con esto está todo dicho. Además de ahorrarte muchas calorías y un disgusto al día siguiente, podrás intimar con otro de los comensales.

Licores: vuélvete un clásico

El problema del alcohol no son las calorías. Mientras tu hígado está ocupado metabolizando alcohol, no se puede dedicar a nada más, en concreto, toda esa grasa que has comido. Como tu insulina también está alta, porque has comido bastante azúcar, tienes una tormenta perfecta de almacenamiento de grasa, indigestión intoxicación. Pero el alcohol es también un lubricante social, así que bebe con inteligencia: Aprovecha para pedir licores de alta calidad, y no los mezcles. Si te tomas una copa de coñac muy caro (paga la empresa) saboreándolo poco a poco, habrás bebido menos alcohol que si bebes tres gintonics.

¿Es ya demasiado tarde?

Si la cena ya ha pasado y no has hecho nada de lo anterior, tienes una resaca, y con mala suerte, una diarrea fenomenal, el consejo principal es BEBE AGUA. Mientras estás bebiendo agua, lee estos consejos para gestionar tu resaca.

Dosifica la fuerza de voluntad

Tendemos a pensar que la tienes o no la tienes, pero la fuerza de voluntad es como un depósito que se agota. Puede que resistas al primer turrón, a la segunda copa, pero al final, caes. En lugar de no comer, aprovecha mientras tienes fuerza de voluntad para comer cosas sanas.

Come las proteínas primero

Si te espera una larga y ancha comilona el día de Nochebuena, no empieces por los dulces, el pan y los aperitivos. Si empiezas en su lugar por una sopa, y después pasas al asado o pescado, estarás comiendo alimentos saciantes y te quedará menos sitio y ganas para los postres.

Elige el alcohol

No todos los alcoholes son iguales, elige aquellos que producen menos inflamación. Elige vino antes que cerveza, y blanco antes que tinto. De los licores, cuanto más transparentes, mejor. El vodka mejor que el ron. Tu resaca será mucho más llevadera.

Suplementos

La vitamina C y la vitamina B antes de ponerte como el quico ayudarán a tu cuerpo a aguantar el estrés oxidativo. Lo más importante: no dejes de beber agua en todo momento.

• Antes de comer, bebe agua: no dejaré de repetirlo. Tu cuerpo confunde muchas veces el hambre con la sed. Tómate dos vasos de agua antes de comer para asegurarte de que no estás comiendo porque estás deshidratado.
• No toques el pan: en muchos restaurantes ponen el pan sobre la mesa antes de que llegue la comida. Tienes hambre, así que empiezas a pellizcar migas de pan hasta que te zampas todo el panecillo. Ahí van 100 kcal de almidón que te podrías haber ahorrado, que además están haciendo subir tu insulina.
• Come verdura o sopa primero: la verdura tiene muy pocas calorías y mucha fibra. Esto quiere decir que puedes inflarte de lechuga o verduras a la plancha y no llegar nunca a comer demasiado. La sopa contiene muchos nutrientes y pocas calorías (si no le pones pasta) y también te ayudará a controlar tu saciedad.
• Come las proteínas antes que los carbohidratos: si en tu plato hay carne o pescado, y patatas, deja las patatas para el final. Las proteínas son las que están alimentando a tu cuerpo, y es mejor que sacies tu hambre con ellas.
• No bebas calorías: sigue bebiendo agua durante toda la comida. Así será más fácil tomar una sola copa de vino, en lugar de media botella. Aléjate de los refrescos azucarados y los zumos.
• No le pongas azúcar al café: parece poco, ¿verdad? Pero los sobrecitos de azúcar se van sumando. Si te tomas tres cafés, con tres sobres de azúcar, son 21 gramos, o 84 kcal de más, que no contienen ningún nutriente beneficioso.
• Come despacio: la señal de que has comido bastante llega con retraso al cerebro. Si comes rápido, cuando te quieras dar cuenta de que estás hasta arriba, será demasiado tarde. Comiendo lentamente tendrás una mejor digestión y comerás menos cantidad sin esfuerzo.
• No te distraigas: si estás viendo la televisión, leyendo Facebook o peleando con tu pareja mientras comes, es mucho más probable que comas demasiado. Cuando tu atención se distrae de la comida pierdes el control de la cantidad y la calidad de lo que comes.

Pollo pollificado con falsa pasta de calabacín

Un menú completo combinando dos recetas clásicas del Gourmet Saludable: el pollo pollificado (glaseado con caldo de pollo) y los tagliatele de calabacín. Esta es una de las recetas incluidas en el libro Operación Transformer, y tienes un vídeo explicando cómo cocinarla:

Dip de pollo

Este es un plato perfecto para poner en un tupper y llevarlo al trabajo.
Ingredientes

• Dos pechugas de pollo (400 g)
• Medio litro de caldo de pollo
• Dos cucharadas de yogurt
• Una cucharada de mayonesa
• Sal, pimienta orégano
• Apio y zanahorias

Preparación
Poner el caldo de pollo a calentar. Cuando rompa a hervir, poner las pechugas de pollo dentro, dejar que hierva de nuevo y en ese momento retirar del fuego y dejar enfriar 3o minutos. Así el pollo se cuece del todo sin resecarse.
Una vez frío, desmenuzar o picar el pollo finamente y mezclar con la mayonesa, yogurt y especias. Se puede conservar en la nevera varios días.
El peligro de esta receta es usar galletas o patatas fritas para mojar en ellas. No lo hagas y usa verduras, como apio y zanahoria.

Brochetas de pollo, verduras y piña

Puedes preparar estas brochetas con antelación y tenerlas listas para hornearlas en unos pocos minutos, o si puedes, hacerlas a la brasa.
Ingredientes

• Para marinar: aceite, miel, salsa de soja, limón, pimienta, ajo picado
• Dos pechugas de pollo cortadas en trozos
• Cebolla tierna
• Pimientos rojos y verdes
• Piña en trozos

Preparación
Pon los trozos de pollo dentro de una bolsa cerrada con el aceite, soja, un poco de limón, pimienta y ajo picado. Déjalos marinar toda la noche en la nevera.
Cuando quieras comer, escurre los trozos de pollo, reservando la marinada, y ensártalos en palos de brocheta alternando trozos de pimiento, cebolla y piña. Baña las brochetas con un poco de la marinada y hornea durante 12 minutos con el gratinador, dando la vuelta al menos una vez a mitad de cocción.
¿Quieres más recetas? Las encontrarás todas en el libro de la Operación Transformer. Reserva ya tu ejemplar.

Apoya el libro de Operación Transformer en Kickstarter

• Azúcar: tu cuerpo almacena el exceso de azúcar como glucógeno, y para eso le hace falta el doble de agua. Es decir, estás reteniendo líquidos en tus tejidos, y espesando tu sangre.
• Sal: la sal es un componente abundante de la comida de Navidad. El aumento de electrolitos en tu sangre hace que tus células almacenen agua, es decir, retienes líquidos y tienes sed.
• Alcohol: el alcohol  es diurético. Suprime la hormona vasopresina, lo que a su vez hace que necesites ir al baño más a menudo, y termines perdiendo agua.
• Proteínas: una dieta rica en proteínas es una buena idea, pero un efecto secundario puede ser la sed. El cuerpo necesita más agua para procesar el nitrógeno de las proteínas. Si bajas todo ese pavo, pollo, cordero y marisco con alcohol y no bebes agua, estás echando más fuego a la hoguera.

Así que ahora te apetece morder esa lechuga. Ya puestos, un tomate, una manzana y una zanahoria. Si piensas que la lechuga es un 95% agua, ahí tienes tu explicación de tus antojos verdes.
La solución está muy clara, y no solo es verde. Tienes que beber agua como si no hubiera mañana. Incluso aunque no tengas sed, el agua ayudará a poner las cosas en su sitio.
Si piensas en una dieta de desintoxicación, olvídate. Tu cuerpo no necesita desintoxicarse. Tampoco hace falta que te mates de hambre con dietas extremas, pero sí debes evitar dulces, harina y alcohol todo lo posible, porque esos alimentos te deshidratan más.
Come verduras y proteínas junto el agua, y así conseguirás moderar tu apetito para la comilona siguiente, que está a la vuelta de la esquina.
¿Quieres saber por qué las dietas no funcionan? No te pierdas el capítulo de ejemplo del libro Operación Transformer, y apoya el proyecto en Kickstarter.

Foto: man with salad, de Shutterstock, no reutilizar

Rodillas altas

Se trata de correr en el sitio, pero levantando las rodillas hasta la altura de la cintura.

• 1 minuto
• Descanso 30 segundos

Flexiones

Da igual cuántas hagas, pero debes estar un minuto sin parar. Si no puedes hacer ni una, usa la variante inclinada contra la pared, o apoya las rodillas.

• 1 minuto
• Descanso 30 segundos

Toyotas

Es una sentadilla en la que al ponerte de pie saltas con los brazos hacia arriba, y aterrizas flexionando las piernas de nuevo. Mantén el abdomen bien firme.

• 1 minuto
• Descanso 30 segundos

Repite el circuito tres veces. Date una ducha y ataca esa mesa navideña con la conciencia más tranquila.
¿No puedes ponerte a hacer deporte porque estás con la familia? Si tienes niños alrededor, juega con ellos y disimuladamente utilízalos como material de gimnasio.

Conseguirás un efecto parecido.
Foto: sporty man in red, de Shutterstock, no reutilizar
 
 
 

• Aprovecha el clima y asegúrate de pasar un poco de frío antes de cualquier actividad. Camina sin abrigo hasta el gimnasio o remójate con agua fría en la ducha por las mañanas. Entrena en pantalón corto. No tengas miedo, el frío no te pone enfermo.
• Nada más levantarte de la cama por las mañanas, llena el lavabo o un cuenco grande de agua fría, añade un puñado de cubos de hielo, y sumerge la cara durante 15 segundos. Los nervios de tu cara envían el mensaje al resto de tu cuerpo para que acelere tu metabolismo. Poco a poco podrás mantener la cara sumergida más tiempo.
• Por la noche, antes de acostarte, sumerge los pies en agua con hielo durante otro minuto. La bajada de temperatura te ayudará a dormir de un tirón, y además sentirás menos frío en los pies.

Foto: fit man outdoor in snow, de Shutterstock, no reutilizar

Pérdida de peso (pero mala)

Como tu cuerpo no tiene suficientes calorías, utiliza primero las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno se almacena en el cuerpo ligado al agua. Cuando se consume, se baja de peso a causa del agua perdida. Sin embargo, no perderás nada de grasa. El cuerpo se agarra desesperadamente a la grasa pensando que está pasando mucha hambre y que no se sabe cuándo volverás a comer. El peso perdido lo recuperarás inmediatamente en cuanto comas normal de nuevo.

Diarrea

Es una consecuencia habitual de estas dietas. No es que tu cuerpo esté expulsando residuos putrefactos almacenados desde hace meses. Es simplemente que no estás tomando suficiente fibra, solo líquidos, y el intestino se altera. Con la diarrea también te deshidratas, con lo que parece que estás adelgazando, cuando en realidad estás poniendo tu organismo en estado de alarma.

Mal aliento

Al cabo de unos tres días tus reservas de glucógeno se han agotado. El cuerpo empieza a quemar algo de grasa, pero para conservarla, también utiliza la masa muscular como combustible. El subproducto son los cuerpos cetónicos, que producen mal aliento. No es que huelas mal porque tu cuerpo exuda las toxinas que tenías dentro. Es que te estás descomponiendo.
Foto: detox green smoothie, de Shutterstock, no reutilizar

1. Proteínas

Come más pescado, pollo, huevos y yogurt. Te mantendrán saciado y harán que tardes más en tener hambre. Además, ayudarán a que tu cuerpo se acostumbre a utilizar la grasa de tu barriga como combustible. Tira a la basura todos los restos de dulces navideños y empieza el día con un buen desayuno proteínico.

2. Té verde

Mientras desacostumbras a tu cuerpo de los atracones, sentirás antojos. Empieza a consumir té verde, frío o caliente, a lo largo del día, cada vez que sientas necesidad de comer una chocolatina. Además, te mantendrás hidratado y estimularás a tu cuerpo para que queme grasas.

3. Diez minutos de relax cada mañana

Uno de los grandes obstáculos para comer sano es el estrés. Cuando estamos estresados, tenemos más antojos, especialmente de dulces. Deja el teléfono móvil y el email, y reserva 10 minutos de tu mañana en beber ese té sin otras distracciones para empezar el día con menos ansiedad.
Foto: woman drinking tea, de Shutterstock, no reutilizar