Un truco para recuperar la forma después de vacaciones

dariopes — Tue, 01 Sep 2015 15:22:45 +0000

Si has vuelto al gimnasio tras las vacaciones, y te sientes como una piltrafa, no desesperes, tu cuerpo recuperará la fuerza y la capacidad aeróbica antes de lo que piensas. Prueba con la técnica del 50%.
Se acabaron las vacaciones de verano. Esas cervezas por la mañana en la playa y bebidas espirituosas por la noche han hecho estragos en tu cintura. Así que al mismo tiempo que vuelves a la mesa de la oficina, regresas al gimnasio con ganas de recuperar la forma.
Una pausa de más de dos semanas significa que necesitarás otras tantas para volver a tu estado de forma anterior. Sin embargo, tu cerebro no lo sabe. En tu cabeza, tú te notas tan fuerte y tan ágil como cuando lo dejaste, y atacas las pesas o la clase de zumba con las mismas ganas.
Eso es un pase VIP para una lesión que te dejará fuera de combate hasta Navidad. Y ya sabes lo que pasa en Navidad.
La buena noticia es que tus músculos también tienen memoria, y se recuperan pronto. También es cierto que no todo el mundo sufre el retroceso de la misma forma. Si entrenas duro y frecuentemente, cuatro veces a la semana o más, una pausa de una o dos semanas apenas se notará. Si eres de los que van al gimnasio solo de vez en cuando, te costará más volver.

La mitad durante diez días

Una buena forma de recuperarte es entrenar al 50% durante los primeros diez días. Eso quiere decir reducir a la mitad el volumen total de esfuerzo, que es el resultado de multiplicar el tiempo del entrenamiento por la velocidad o el peso. Así correrás la mitad de la distancia, pero también lo harás más lentamente. En el caso de las pesas harás la mitad de series, aunque con más repeticiones y menos peso.

Correr

Marca anterior: 6 Km en 30 minutos
10 días de adaptación: 3 Km en 20 minutos

Pesas

Marca anterior: 4 series de 8 repeticiones con 60 Kg
10 días de adaptación: 2 series de 12 repeticiones con 40 Kg

Nadar

Marca anterior: 1,5 Km en una hora
10 días de adaptación: 0,7 Km en 50 minutos

Un truco para animarte: sobórnate. Firma un contrato contigo mismo rellenando los espacios en blanco «Si consigo correr/levantar/nadar ________, entonces me recompensaré con_______» ¿Qué recompensa? Un paseo, una película en el cine, una siesta, un masaje, lo que sea, ¡pero que no sea comida!
Foto: happy sport man, de Shutterstock, no reutilizar

Mantenimiento Transformer: pasarlo bien adelgaza

dariopes — Fri, 07 Aug 2015 14:14:33 +0000

Aprovecha el verano para participar en una actividad donde tengas que usar tu cuerpo para divertirte, desde una regata local hasta un concurso de baile.

Es probable que tus planes de actividad física para los próximos días de vacaciones se resuman en hacer la croqueta. Ya sabes, como los burpees, pero sobre un solo eje: media vuelta sobre la tumbona para tostarte al sol por el otro lado. Repetir cada 15 minutos.
La idea de levantarte para correr o hacer flexiones es una especie de sueño masoquista que tienes de vez en cuando, pero se te pasa pronto. ¿Cierto?
Es como si tu cuerpo solo tuviera dos modos de funcionamiento: tumbado o sufriendo. Pero hay otra posibilidad. ¿Qué te parece si usas tu cuerpo para divertirte? Y no hablo de sexo (no solamente). Hablo del club ciclista de tu pueblo, de las clases de baile en la playa o incluso del quinto descenso fluvial en colchoneta hinchable de Villar del Algarrobo.
El secreto: busca una actividad en la que necesites moverte y al mismo tiempo te produzca satisfacción puede no solo mantenerte en forma, sino mejorar tu metabolismo, tu estado de ánimo y ayudarte a quemar más grasa y . Por ejemplo:

Una carrera popular
Escalada en rocódromo
Clases de surf
Juegos de crossfit
Un club de senderismo
Clases de baile
Un pequeño grupo local de ciclismo
Cruzar la bahía a nado (cualquier bahía)
Torneo de ping pong de aficionados

Cualquiera de estas actividades tiene evidentes ventajas físicas y psicológicas:

Algo nuevo: ¿ya juegas al pádel? prueba con el ciclismo. ¿sales a correr? apúntate a baile. Haz algo nuevo, diferente al resto del año. Cuando sometes a tu cuerpo a una nueva experiencia, a movimientos a los que no está acostumbrado, los efectos son asombrosos: tu cerebro abre nuevas conexiones para coordinar los músculos, aumenta tu gasto energético y mejora tu estado de ánimo.
En compañía: hacer una actividad en un grupo puede ser mucho más gratificante, y te puede motivar mucho más a ponerte en marcha. En el grupo recibes al mismo tiempo apoyo y un desafío constante por parte de tus compañeros y el instructor. Además, es una forma sencilla de conocer gente, y por qué no, ligar.
Un reto: no es lo mismo correr porque tienes que mantenerte en forma, que prepararte para una carrera, aunque sea entre amigos. Lo mismo ocurre con unas clases de tenis, surf o baile: estás más motivado porque tienes un objetivo, que es aprender. Si sabes hacia donde te diriges, es mucho más satisfactorio comprobar tus progresos, y saber que hay una fecha límite te dará el empujón que necesitas.
Disfruta y adelgaza: si disfrutas haciendo deporte, tu cuerpo quemará más grasa. Cuando el deporte es una obligación que te hace sentir mal, aumentan tus niveles de cortisol, que bloquea la quema de grasas. Hagas lo que hagas, asegúrate de disfrutar. Aunque te canses, que sea con una sonrisa.