Una de las consultas más frecuentes de las lectoras de Transformer. Esto es todo lo que debes saber.

¿Por los muslos qué preocupan a muchas mujeres? En buena medida, porque vivimos inmersos en un ambiente mediático que impone unos estándares de belleza imposibles. Y digo imposibles porque las fotos que ves en las revistas y los carteles de mujeres con piernas delgadas e interminables son falsas. Están tan retocadas que en más de una ocasión esta manipulación de las imágenes ha llevado a crear monstruos de la naturaleza:

Tengo una buena noticia y una mala noticia. La mala es que no puedes adelgazar una parte del cuerpo por separado (a no ser que recurras a la cirugía, que tiene otros muchos inconvenientes). La buena es que sí puedes perder grasa de todo tu cuerpo, incluyendo tus muslos. Precisamente tus muslos (y más concretamente tus caderas) son una buena medida de tu grasa corporal y también de tu salud.
Para empezar, debes distinguir lo que hay debajo de tu piel. No eres como un muñeco de peluche, con un relleno uniforme que puedes “tonificar” porque la tonificación no existe. Debajo de la piel de tus piernas tienes una capa grasa subcutánea.
Debajo están tus músculos, que son los más grandes, importantes y necesarios de tu cuerpo. Los músculos de tus piernas y caderas, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos son los que te mantienen en pie y te permiten andar. Si esos músculos se debilitan tienes un pasaporte para sufrir dolores de espalda, lesiones de rodilla y ganar aún más grasa, porque el tejido muscular es que te permite quemar grasa.
Por eso, cuando una de las lectoras pide consejo para “perder músculo en las piernas”, mi pregunta es ¿por qué? ¡No es una buena idea!
A continuación, debes plantearte expectativas realistas. No todos los muslos son iguales. Dependiendo de la estructura de tus huesos y la distribución de tu musculatura, tus piernas y caderas tendrán un perímetro determinado, acorde con la forma general de tu cuerpo. Perder grasa está bien, pero no debes intentar reducir el tamaño general a costa de perder músculo. Repito: menos músculo significa más grasa.
Ahora que hemos aclarado esto, podemos atacar esa grasa:

La grasa se quema con la dieta…

Cualquier tipo de actividad deportiva consume una cantidad mínima de grasa. Una hora en bicicleta o corriendo apenas quema el equivalente a una cucharada de grasa corporal. Piensa en que eso es lo que recuperas con el aliño de una ensalada.
La grasa se quema mientras duermes, estás sentada o haciendo actividades de baja intensidad, como estar de pie o caminar. No quemas grasa durante la hora que vas al gimnasio, sino el resto de las 23 horas del día.
Pero para que tu cuerpo queme grasa no puede tener un superávit de energía. Cuando consumes carbohidratos y no te mueves, tus niveles de insulina suben y dejas de quemar grasa en seco. Controlar el azúcar y las harinas en tu dieta es el factor más importante para crear ese déficit de energía que necesitas.
Puedes seguir el plan de Operación Transformer para calcular tu dieta, pero se resume en unas reglas muy simples. Proteínas (carne, pescado, huevos) y pequeñas cantidades de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) en todas las comidas. Cuando haces ejercicio, antes y después puedes comer pan, pasta, patatas o arroz con moderación. El resto del tiempo, solo verduras junto con la proteína.

…pero la dieta solo funciona si te mueves

Cuando te matas de hambre con una dieta restrictiva en calorías, tu metabolismo basal baja. Eso quiere decir que tu cuerpo consume menos energía en reposo, así que te costará más entrar en déficit con la dieta. Es un círculo vicioso. La solución es mantener la ingesta de proteínas y grasa (las necesitas) y hacer aumentar tu metabolismo con ejercicios intensos.
Estos ejercicios son de dos tipos: ejercicios de fuerza, con pesas o con tu peso corporal, y cardio de intervalos como el cardio estratégico de Operación Transformer. Los ejercicios de pesas pueden hacer aumentar el tamaño de tus músculos, pero no harán aumentar el tamaño de tus muslos, porque en general, cuando el músculo crece, la capa de grasa subcutánea disminuye. Los músculos también harán que la forma de tu cuerpo sea más redondeada y femenina, contrariamente a lo que mucha gente piensa.

Menos tiempo en el gimnasio, menos tiempo sentadas

Además de la grasa, hay otros factores que pueden hacer engordar tus muslos y caderas, como la retención de líquidos, que está muy relacionada con la inflamación crónica. Puedes sentir la tentación de pasar más tiempo en el gimnasio y encadenar la clase de zumba con una hora en la bicicleta estática, pero estas cosas no van a ayudarte si pasas el resto del día en un asiento.
Resulta mucho más efectivo pasar menos tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios de fuerza y de intervalos, durante menos tiempo, y el resto del tiempo intentar incrementar tu actividad diaria: ponte de pie al hablar por teléfono sube escaleras en lugar de usar el ascensor, camina, haz sentadillas en el baño. Basta con cuatro minutos de actividad cada hora para contrarrestar los daños que produce en tu metabolismo estar sentada.

¿Por qué se resiste la grasa?

Lo primero es entender que no toda la grasa en tu cuerpo es igual. Las células grasas tienen en su membrana los llamados receptores adrenérgicos. Funcionan como “antenas” que reciben señales químicas e indican a la célula qué debe hacer: romper la grasa y expulsarla de la célula, o conservarla.
Hay dos tipos de receptores adrenérgicos. Los receptores beta hacen que la célula adiposa inicie la lipólisis, es decir, liberar los ácidos grasos para usarlos como energía para otras células. Por otro lado, los receptores alfa inhiben la lipólisis, es decir, hacen que conserven la grasa.
La grasa subcutánea de las partes resistentes tiene más receptores alfa que beta. Es la grasa que se encuentra en el abdomen y la parte baja de la espalda en los hombres y en los muslos de las mujeres. Además, en estas partes hay menor flujo sanguíneo. Por eso, cuando estás perdiendo grasa, cuesta mucho más trabajo conseguir que la grasa salga de las células adiposas en estas zonas. Las células tienen pocas “antenas” y no reciben suficientes señales. Son células de grasa sordas.

Primer paso: movilización de la grasa

Lo primero que hay que hacer para quemar esa grasa difícil es sacarla de la célula. Esto lo haremos aumentando el nivel de las señales químicas que reciben los receptores.
Los mensajeros de estas señales son unos compuestos llamados catecolaminas, adrenalina y noradrenalina. Si a esas células sordas no les llegan las señales, tendrás que aumentar los niveles de catecolaminas en tu cuerpo. La forma más efectiva es el ejercicio intenso, a un nivel elevado cerca del 100% de tu capacidad. Los ejercicios suaves no llegan a movilizar la grasa de las partes difíciles.
Además en tus células de grasa hay otros receptores encargados de detectar los niveles de insulina. La insulina no solo impide que la célula libere los ácidos grasos, sino que ordena a la célula que almacene más grasa. Necesitas tener niveles bajos de insulina para que esto funcione. Esto se consigue limitando la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio, o aún mejor, evitando comer nada tres horas antes.

Segundo paso: quemar la grasa movilizada

Sacar la grasa de la célula es solo la mitad del trabajo. Ahora hay que quemarla. De otro modo, esos ácidos grasos se darían una vuelta por tu torrente sanguíneo, agarrados a moléculas de albúmina, y después, volverían a las células de grasa igual que salieron.
Utilizar la grasa como combustible es un proceso más lento y costoso que usar el azúcar. Una vez llega a las células musculares, los ácidos grasos son procesados por las mitocondrias, que los oxidan y extraen la energía de ellos para que la célula se contraiga. La oxidación de las grasas es más difícil si tus músculos tienen reservas de glucógeno, que es un combustible mucho más fácil de quemar. El ejercicio intenso de antes ayuda a eliminar las reservas de glucógeno para que no haya más remedio que utilizar la grasa.
Para quemar la grasa movilizada no se debe continuar con ejercicio muy agresivo, porque la grasa no se oxidaría con suficiente rapidez, y tu cuerpo empezaría a quemar músculo en su lugar. Es el momento de hacer ejercicio más suave, que cueste trabajo, pero que te permita hablar.

Ataque estratégico a la grasa resistente

Si has entendido todo lo anterior, este es el plan para acabar con la grasa testaruda:

• No comas nada en las tres horas anteriores al ejercicio. Mejor si lo haces en ayunas por las mañanas.
• Bebe mucha agua y si quieres té verde para ayudar a la movilización de la grasa.
• Puedes hacer el programa de ejercicio corriendo, en una bicicleta estática, elíptica, subiendo cuestas o cualquier otra actividad que te permita regular la intensidad.
• Ejercicio:
  • 5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote suave
  • 6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y después caminar durante un minuto. Repetir seis veces. Así se moviliza la grasa y se elimina el glucógeno en los músculos.
  • 1 minuto de enfriamiento: caminar suavemente
  • 20 minutos de cardio a ritmo constante para quemar la grasa movilizada
• Trota a ritmo suave y constante para que tus pulsaciones estén en la zona cercana al 60% de tu máximo.
• Haz esta rutina dos o tres veces por semana, en días alternos con ejercicio de fuerza, como las pesas.

¿Te resulta familiar? ¡Claro! es la fórmula del cardio estratégico que se utiliza en la Operación Transformer. Ahora ya sabes qué está ocurriendo en tu interior y cómo quemar esa grasa difícil.
Foto: Muffin top de Shutterstock, no reutilizar