Hace 3 meses que voy al gym y hago pesas, series de tres con 15 o 20 repeticiones.Antes de comenzar a hacer actividad física mi peso se incrementó. Aumenté 6 kilos, y comenzó a aparecer volumen en mis brazos y piernas, lo cual me hace sentir muy mal. Yo no quiero volumen, pero según los profesores, hacer varias series con varias repeticiones y poco peso hará que solo mi músculo se marque ¡pero no haya incremento de volumen!

Hola Ingrid. Entiendo que lo que quieres es mejorar tu figura. Para que tus músculos se marquen, es imprescindible que pierdas grasa, pero también que ganes músculo. El músculo ocupa menos espacio que la grasa, y sin embargo, es lo que da a tu cuerpo el aspecto “tonificado” y esbelto, y además consume más energía, con lo cual empezará a disminuir tu grasa. Mi consejo es que hagas ejercicios de pesas con menos repeticiones (entre 8 y 10) y pesos altos dentro de tu capacidad. Por supuesto, debes vigilar tu dieta.

Tengo una pregunta relacionada con la bioquímica: quiero saber cómo se reponen las reservas de glucógeno en los músculos después de una sesión de HIIT si no consumo ningún tipo de azúcar en las horas posteriores.  ¿Se reponen a partir de la grasa? Recuerdo haber leído en uno de tus posts que las grasas no se pueden convertir en carbohidratos.

La obtención de glucosa de fuentes distintas de los carbohidratos se llama gluconeogénesis. Se puede sacar glucosa a partir de las proteínas, de los triglicéridos y de ciertos ácidos grasos. Otra cosa es que conseguirlo sea más o menos sencillo para el organismo, y que esta glucosa “de emergencia” se utilice como energía, en lugar de almacenarla en los músculos.

En situaciones de demanda de energía, como por ejemplo hacer ejercicios intensos, es más probable que se produzca el catabolismo de las proteínas, es decir, que tu cuerpo queme masa muscular para obtener glucosa, pero aquí se consumirá instantáneamente, no se almacenará.

Tus depósitos de grasa corporal están formados por triglicéridos, moléculas que tienen tres cadenas de ácidos grasos unidas a una molécula de glicerol. Al romperlas se puede utilizar el glicerol para obtener glucosa, pero de nuevo es poco probable que esa glucosa se almacene en forma de glucógeno.
Para reponer la reservas, es necesario además un nivel alto de insulina, que en este caso es beneficioso. Por eso en la operación transformer se recomienda tomar carbohidratos justo después de entrenar.

Si llegas al gimnasio y te pones directamente a levantar pesas puedes lesionarte más fácilmente, esto es lo que puedes hacer para calentar rápida y efectivamente antes del esfuerzo

Ya sabemos que tienes ganas de entrenar y quieres ponerte a ello directamente, pero un adecuado calentamientoantes de entrenar tiene muchas ventajas. Evita lesiones, estira los músculos y los tendones preparándolos para la carga, y mejora el rendimiento. Es decir, si calientas bien, podrás levantar más peso, correr más, saltar más, o aguantar mejor un partido.
¡Cuidado! Calentar no significa estirar. Los estiramientos son muy recomendables al final del entrenamiento pero si los haces antes puedes conseguir los efectos contrarios a los que buscas: menos fuerza y más riesgo de lesiones. La regla general es calentar antes, estirar después.
Lo malo es que a todos nos da pereza el calentamiento y mucha gente se lo salta. Por eso te propongo una rutina de calentamiento efectiva, corta, y diseñada especialmente para quien tenga pereza a la hora de calentar:

30 segundos de sentadilla profunda

Mantén esta posición con los talones en el suelo, el trasero lo más bajo posible, y los brazos entre las piernas.

30-60 segundos colgando de la barra

Con esto conseguimos descomprimir las vértebras, preparándonos para los siguientes ejercicios. Funciona mejor si levantas la rodillas.

Aprende a usar la temperatura del agua para mejorar tu cuerpo

¿Qué es mejor en la ducha, el agua caliente o el agua fría? Quizá hayas leído aquí que una ducha o un baño en agua fría tiene efectos beneficiosos para la salud. Sin embargo, también te llegarán noticias que una ducha caliente puede mejorar tu circulación. Los japoneses toman un baño muy caliente antes de irse a la cama. Si alguna vez has visitado un balneario o spa, la mayor parte del tiempo estás sumergido en agua caliente, y es probable que hasta seas de esas personas que hacen trampas y se saltan la ducha o la inmersión en agua helada después de la sauna (tsk, tsk).
Nuestro cuerpo es un sistema complejo programado para responder a los cambios de temperatura de diferente forma. Precisamente, el problema parece ser que en la actualidad no nos sometemos a demasiados cambios, ya que estamos a una temperatura casi constante todo el año, con calefacción en invierno y aire acondicionado en verano. Si quieres saber cómo usar el agua fría y el agua caliente para mejorar tu organismo, aquí tienes algunas pistas:

Motivos para darse una ducha fría

En una revisión de experimentos en los cuales se exponía a los participantes al agua a distintas temperaturas se pudieron registrar efectos muy interesantes. Con el agua a 14° se empezó a registrar una bajada de la temperatura en el interior del cuerpo (medida, ejem, en el recto) y un aumento del metabolismo basal del 350%. La noradrenalina y la dopamina también se dispararon, como si tu cuerpo se preparara para atacar o huir. Todo esto indica que se activa el sistema nervioso simpático, por eso las duchas de agua fría son tan efectivas para despertarnos por la mañana y aumentar nuestra atención y capacidad de concentración.
Los efectos en las personas que nadan en aguas frías durante el invierno también son interesantes: menos tensión, menor fatiga, mejor memoria, mejor estado de ánimo, y alivio del dolor en quienes sufrían reuma o fibromialgia. También se ha comprobado que la exposición al frío, y en concreto las duchas frías, activa tu sistema inmunitario y te protegen de las enfermedades, especialmente en invierno cuando somos más vulnerables, además de ayudarte a perder grasa.
Pero cuidado, por este mismo motivo no es una buena idea tomar duchas frías antes de irse a la cama. Conseguirás activar tu organismo, estar más despierto, y no podrás pegar ojo.

Motivos para una ducha caliente

Si la exposición a el agua fría te activa, el agua caliente tiene el efecto contrario: es relajante. Además, otro beneficio interesante a la hora de conciliar el sueño explica porque los japoneses se dan ese baño de agua hirviendo por la noche. Cuando sometemos a nuestro cuerpo a un entorno cálido, la sangre se envía a las extremidades y la superficie de la piel, donde es más fácil que se enfríe a través del sudor. Esta reacción hace que baje la temperatura en el interior del cuerpo, y precisamente la bajada de la temperatura interna es una de las señales necesarias para que tu organismo pueda conciliar el sueño. Puedes verlo en esta gráfica:

Además las duchas de agua caliente reducen la presión arterial y la tensión en los músculos, abren los poros de la piel y hacen más fácil limpiarla de impurezas.

Las dos cosas: frío y calor

Los baños de contraste en los que se alterna el agua caliente y el agua fría no son nada nuevo. Ya en el siglo I los habitantes de los países nórdicos actuales tenían saunas y, después de sudar, hacían un agujero en el hielo y se daban un chapuzón en agua helada, costumbre que persiste hoy en día. En el otro lado del mundo, y por mucho que a los japoneses les gusten sus bañeras de agua muy caliente, un ritual sintoísta llamado Misogi consiste en meterse bajo una cascada de agua muy fría.
La hidroterapia de contraste se ha usado con éxito para recuperarse después del ejercicio. En esta técnica se alterna agua caliente cerca de los 40° durante un minuto con agua fría a 15° durante otro minuto, repitiendo entre seis y 18 veces. Aunque alivia la inflamación, acelera la recuperación y reduce el dolor de las lesiones, no se ha podido demostrar que mejore el rendimiento, pero tampoco se puede pedir todo.
¿Quieres tener lo mejor de los dos mundos? Prueba con la ducha James Bond. En las novelas originales el agente 007 tomaba una “ducha escocesa” por las mañanas, empezando con agua caliente y terminando con agua fría durante unos minutos.

Agacharse

En esta fase los cuádriceps trabajan en modo excéntrico, estirándose para controlar tu descenso. Los músculos de tu espalda te proporcionan estabilidad.

Salto hacia atrás

Apoyando las manos en el suelo, tus caderas, isquiotibilaes y glúteos empujan tus piernas hacia atrás para quedarte en la posición de la plancha. Cuando las puntas de tus pies tocan en suelo, los cuádriceps y el recto abdominal se contraen para frenarte en la posición extendida.

La flexión

Mientras que tu cinturón abdominal (core) y piernas están trabajando para mantenerte estable en posición estirada, es el momento en que los pectorales y los triceps trabajan juntos para que puedas tocar el suelo con el pecho primero, y volverte a empujar hacia arriba después.

Salto hacia delante

Los abdominales son los protagonistas, tirando de tus piernas hacia delante hasta que quedan a la altura de tus manos. Los pectorales, brazos y hombros permanecen tensos para proporcionarte apoyo durante el salto.

Salto vertical

Es el movimiento más poderoso del burpee, con tus cuádriceps, glúteos y gemelos contrayéndose a la vez para propulsarte hacia arriba. Los brazos se elevan por encima de la cabeza para tomar impulso, implicando a los hombros.
Después de todo esto, no te extrañe que los burpees te dejen para el arrastre. Hay pocos movimientos que obliguen a trabajar tantos músculos de tu cuerpo.

¿No hay bancos? ¡Al suelo!

La mayoría de los ejercicios se pueden hacer de pie o en el suelo, y en algunos casos serán más efectivos. Prueba a hacer un press de pecho en el suelo y tus pectorales conocerán una nueva dimensión de las agujetas. Para un ejercicio de cuerpo completo prueba con el levantamiento turco, en el que tienes que ponerte de pie con una kettlebell.

Superseries

Esta es una forma de añadir volumen a tu entrenamiento (más repeticiones, más peso total al final de la sesión) y de ahorrar tiempo. Elige dos ejercicios que trabajen músculos opuestos, por ejemplo, remo con polea y flexiones en el suelo. Es mejor si uno de ellos puedes hacerlo con tu peso corporal, porque así no necesitarás equipamiento adicional.

¿Las máquinas de cardio están ocupadas? Prueba el remo

Mientras todo el mundo se pelea por las cintas andadoras y las elípticas, la máquina de remo está muerta de risa en un rincón. Sin embargo, el remo es un ejercicio magnífico que trabajará todo tu cuerpo, especialmente si utilizas los intervalos del cardio estratégico. No se lo digas a nadie 😉

Todo tu entrenamiento con una pesa, o ninguna

Si consigues agarrar un peso, no lo sueltes. Puedes hacer toda tu sesión de entrenamiento con una kettlebell, con un par de mancuernas, o con un TRX. Por no hablar de los ejercicios que no necesitan equipo, como los que aparecen en Operación Transformer.