En los últimos días se ha levantado bastante revuelo en la radio por las declaraciones de la actriz Elsa Pataky en un conocido el programa de televisión, hablando de lo bien que le iba su régimen alimenticio de ayuno intermitente. Por supuesto todos los opinólogos del país y un buen número de profesionales de la salud y nutrición han querido aportar su granito de arena, en ocasiones contradictorio, creando un clima de gran confusión.

En concreto Pataky dice seguir una versión de ayuno intermitente llamada 16:8. Consiste en ingerir calorías únicamente en una ventana de 8 horas cada día, y ayunar (bebiendo agua, café, té o cualquier bebida sin calorías) las 16 restantes.  Durante esas ocho horas en las que está permitido comer no se sigue ninguna dieta en particular, aunque es probable que si te hinchas a pizza y bollos de chocolate y el experimento no te sirva para nada.

Evidentemente, la actriz no es una experta en nutrición, ni tampoco lo es su marido el también actor Chris Hemsworth, alias Thor. Podríamos pensar que ser personas ricas y famosas les da acceso a los mejores expertos y clínicas, aunque eso tampoco quiere decir nada. Su compañera de el universo Marvel, Gwyneth Paltrow, igualmente rica y famosa, tiene un sitio en Internet dedicado a la salud, el bienestar y el estilo de vida repleto de barbaridades que incluyen introducirse piedras en la vagina (para aquellas personas que tengan una), algo que le ha costado muy caro.

No, el motivo por el que los consejos de la actriz son válidos no tiene nada que ver con quién es ella. Simplemente reflejan la evidencia obtenida en docenas de estudios científicos recientes que indican que el ayuno intermitente es una buena idea en multitud de casos. Vamos a repasar la evidencia:

1. Estimula el metabolismo: al ayuno intermitente aumenta los niveles de noradrenalina, que mantiene el metabolismo elevado y esto permite quemar más calorías durante el día.
2. Ayuda a perder peso: En un estudio con personas obesas el ayuno intermitente con una dieta baja en carbohidratos consiguió que perdieran más peso y más cantidad de grasa que una dieta restrictiva en calorías., y además mejoró su sensibilidad a la insulina.
3. Conserva la masa muscular: en otro estudio se comprobó que en personas obesas el ayuno intermitente hace perder más grasa y preserva la masa muscular, mientras que la reducción de calorías hacía perder músculo.
4. Aumenta la oxidación las grasas: el ayuno intermitente en personas no obesas consiguió reducir los niveles de insulina y por tanto aumentar la quema de grasas. Aunque estas personas no vieron reducido su apetito (quizá porque era normal).
5. Reduce la resistencia a la insulina y el riesgo de diabetes: el ayuno intermitente hace que bajen los niveles de glucosa en sangre y por tanto los de insulina. Esto los hace comparables en estos resultados a las dietas de restricción de calorías.
6. Reduce el estrés oxidativo y la inflamación: los radicales libres que se liberan en estados de inflamación crónica y estrés oxidativo están detrás de multitud de enfermedades. En un estudio durante el Ramadan (muy parecido al régimen 16:8, pero por motivos religiosos) se pudo comprobar que los marcadores inflamatorios descendían, además de perder más grasa.
7. Mejora los niveles de colesterol y triglicéridos, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aunque esto solo se ha comprobado de momento en animales.
8. Estimula la autofagia, el proceso por el que las células eliminan materiales de desecho y se renuevan. Algo especialmente importante en el caso de las neuronas. Por este mecanismo previene las enfermedades neurodegenerativas, especialmente el Alzheimer, pero también Parkinson y Huntington.
9. Puede frenar la progresión del cáncer y hacer más eficaz la quimioterapia, aunque estos resultados son de experimentos con animales y todavía faltan ensayos en humanos.
10. Puede prevenir el envejecimiento y alargar la vida, algo que se ha podido comprobar en modelos animales, donde el ayuno intermitente consiguió que los ratones vivieran hasta un 83% más. Si bien no se pueden trasladar los resultados directamente a humanos, pero son coherentes con todo lo anterior.

¿Hay excepciones? En efecto, como en cualquier otra modificación de la dieta, el ayuno intermitente necesita supervisión médica en aquellas personas que toman ciertos medicamentos, sufren diabetes, tienen la tensión baja, trastornos alimentarios, y en mujeres embarazadas o lactantes.

Por último, respondiendo a la pregunta que muchos se estarán haciendo, no, el ayuno intermitente no garantiza tener un cuerpo como el de Elsa Pataky o Chris Hemsworth, pero puede ser útil si queremos acercarnos.

Hola, quiero comenzar la Operación Transformer, solo tengo algunas dudas.
Tengo 12kg de sobrepeso, necesito quemar toda la grasa. Por lo que he leído el entrenamiento debe ir acompañado de dieta limpia para que se puedan oxidar las grasas. Pero lo que no me queda claro es que para que la quema de grasas sea efectiva, entonces, la glucosa en la sangre debe ser mínima. Entonces si voy a quemar mi grasa, ¿como voy a hacer la construcción de músculo?

Querida Rocío, la respuesta está en elegir el momento adecuado. Cuando estás en reposo, sentada, durmiendo, o caminando, es el momento en que tu cuerpo puede quemar grasa. Si durante ese tiempo comes azúcares, subirá tu insulina y no podrás quemar grasa. Por el contrario, cuando haces un ejercicio intenso, tu cuerpo solo puede quemar azúcares. Ese es el momento en que debes tener la insulina alta y por tanto, comer carbohidratos. La Operación Transformer se basa en ese principio: come tus carbohidratos sobre todo antes y después del entrenamiento, y limítalos durante el resto del día.

Hola, llevo unos 2 meses en CrossFit tres días a la semana, pesaba 86 kg y mido 1,80, no estoy delgado pero tampoco gordo. Me sobran unos 7 kg. Desde estos 2 meses enCrossFit, noto que estoy un poco más duro, la zona de la tripa menos ancha, pero he engordado 4kg. No llevo una dieta estricta, pero como saludable, sin exceso de grasas, y tomo un batido de proteína nada más terminar el entrenamiento. ¿Estoy haciendo algo mal?

Hola Antonio. ¿Has perdido cintura? Pues creo que lo estás haciendo bien. Para empezar, debes fijarte menos en la báscula y más en tu talla de pantalón. Si has ganado peso, pero tu cintura se reduce, eso quiere decir que estás perdiendo grasa, y que una parte del peso ganado es masa muscular. Mientras pierdas centímetros de cintura, irás por buen camino.

Por otro lado, si lo que buscas es perder grasa, ya no depende tanto del deporte, sino de tu dieta. Si tomas azúcar, pasta, pan, pizza, postres, bebidas azucaradas o alcohol, lo primero es reducir al máximo su cantidad y sustituir esas calorías por verduras y grasas saludables, como aguacates, huevos o frutos secos. Notarás la diferencia.

Tengo celulitis, varices y retención de líquidos en las piernas. Tengo 41 años y siempre he tenido algo de celulitis pero ahora ha ido a más. No tengo obesidad, quizás me sobren unos 5 kilos. Y aunque debajo de mi celulitis noto la musculatura no sé si haciendo mucho ejercicio tipo sentadillas mejorará su aspecto. Actualmente hago pilates solo 2 veces por semana.

Hacer pilates es un magnífico ejercicio, que mejora tu fuerza y flexibilidad, pero en general la celulitis necesita algo más contundente, ya que se trata de rebajar todo lo posible la grasa subcutánea. El único tejido que te permite quemar más grasa son los músculos: cuanto mayor sea tu masa muscular, más grasa quemarás en reposo. Además, los músculos son especialmente importantes para retrasar el envejecimiento, porque si no haces nada, se pierde masa muscular cada año a partir de los 35. Un programa de pesas y cardio de intervalos, combinado con una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos podría mejorar mucho tu circulación, evitar la retención de líquidos y mejorar tu aspecto. En la Operación Transformer encontrarás ejemplos de todo esto.

Llevo mucho siguiendo tu blog y gracias a la Operación Transformer conseguí pasar de los 52 kg a los 60kg en 3 meses, pero de eso hace ya casi 4 años. Quiero volver a ponerme en forma y ganar músculo, y llevo ya dos años desde que adopté el veganismo en mi vida. ¿Cómo puedo adaptar mi dieta?

Para ganar músculo es necesario hacer dos cosas: romper fibras musculares con ejercicio intenso, y dar a tu cuerpo suficientes proteínas para que tenga materiales con los que reparar esas fibras musculares, y no solo eso, hacerlas más grandes. Esto quiere decir que las necesidades de proteínas de una persona que hace deporte de fuerza son fácilmente el doble que una persona sedentaria.

En el caso de las dietas veganas esto es un desafío: las legumbres, frutos secos y granos integrales tienen solo una tercera parte, gramo por gramo, de las proteínas de la carne, el pescado o los huevos. Además las proteínas vegetales son menos biodisponibles, esto quiere decir que tu cuerpo solo asimila entre un 50 y un 70% del contenido en proteínas de las plantas. ¿Cómo conseguir entonces proteínas de calidad en cantidad suficiente? La solución que emplean todos los deportistas veganos es recurrir a los batidos de proteína concentrada, preferentemente de guisante y arroz integral, para completar su dieta.

• Comer menos y hacer menos ejercicio para matar de hambre a las células de grasa
• A continuación, comer más y hacer más ejercicio para alimentar a los músculos, que son el tejido que te permite quemar más grasa

Alternando estas dos fases conseguimos algo muy importante: despistar a tu metabolismo e impedir que se adapte. Cuando
Las fases se deben alternar en ciclos de dos semanas, evitando que tu cuerpo se adapte a una u otra.

Fase uno: come menos, haz menos ejercicio

Duración: 2 semanas

Dieta
La idea en esta fase es tomar tres comidas al día. Dos de ellas son proteínas con verduras, sin almidones. El almidón (arroz, pan, pasta, patatas) se puede comer en una sola comida, preferentemente después de hacer deporte. Deberías tomar menos de 100g de carbohidratos totales al dia.
Ejercicio
El ejercicio de fuerza en el gimnasio se reduce a dos días por semana. Esto se complementa con tres días de descanso y actividades suaves, como yoga o estiramientos, pero a cambio hay que aumentar la actividad de baja intensidad caminando al menos una hora al día, todos los días.

Fase dos: come más, haz más ejercicio

Duración: dos semanas

Dieta
Si estuvieras luchando por tu vida todos los días necesitarías más comida, y eso es lo que vas a hacer. Tomarás tres comidas al día, incluyendo almidón en dos de ellas: antes y después de entrenar. Además suplementarás con proteínas adicionales en el almuerzo y merienda.
Ejercicio
La idea es moverse todos los días como si te persiguieran los zombies, con días más intensos y días más tranquilos, pero sin poder parar nunca: tres días de pesas, dos días de cardio metabólico, y dos días de actividad suave, como paseos.

Tomar café en cantidades altas puede ayudarte a perder más grasa corporal y mejorar tu sensibilidad a la insulina. 

Se sabe desde hace tiempo que la cafeína tiene efectos beneficiosos en el metabolismo y ayuda tanto en el rendimiento deportivo como a la hora de quemar grasa. Pero hasta ahora siempre se había procedido con cautela con la dosis. Más de 300mg al día (equivalente a seis cafés cortos) empezaba a interferir con el sueño, que a su vez anula todos los beneficios anteriores. También se había observado que la cafeína pura no era tan eficaz como tomar café.
Un estudio con ratones pudo observar que estas dosis tan altas pueden incluso tener más beneficios que cantidades menores. Tomando el equivalente a cinco tazas al día se consiguió reducir la acumulación de grasa, incluso cuando se tomaba una dieta muy alta en azúcar (nadie sugiere que hagas esto, con o sin café). El efecto de la cafeína parece manifestarse en el aumento de una molécula transportadora de glucosa llamada GLUT-4, que aumenta la capacidad de las células para absorber azúcar (igual que el deporte). También es importante que el café tenga un tostado oscuro, ya el aumenta aún más el efecto antioxidante y la sensibilidad a la insulina.
En otro estudio sobre el ácido clorogénico, que se encuentra en abundancia en el café, se observó que este componente aumentaba la sensibilidad a la insulina en casos de resistencia a la insulina inducida por dietas muy altas en grasa.

Receta de batido de proteínas con café

¿Quieres tomar café con nutrientes? Aquí tienes una receta perfecta para antes de entrenar:

• 1 yogur griego
• medio vaso de agua
• 1 cacillo de proteína de suero de chocolate
• 1 cuachada sopera de café soluble

Una de las consultas más frecuentes de las lectoras de Transformer. Esto es todo lo que debes saber.

¿Por los muslos qué preocupan a muchas mujeres? En buena medida, porque vivimos inmersos en un ambiente mediático que impone unos estándares de belleza imposibles. Y digo imposibles porque las fotos que ves en las revistas y los carteles de mujeres con piernas delgadas e interminables son falsas. Están tan retocadas que en más de una ocasión esta manipulación de las imágenes ha llevado a crear monstruos de la naturaleza:

Tengo una buena noticia y una mala noticia. La mala es que no puedes adelgazar una parte del cuerpo por separado (a no ser que recurras a la cirugía, que tiene otros muchos inconvenientes). La buena es que sí puedes perder grasa de todo tu cuerpo, incluyendo tus muslos. Precisamente tus muslos (y más concretamente tus caderas) son una buena medida de tu grasa corporal y también de tu salud.
Para empezar, debes distinguir lo que hay debajo de tu piel. No eres como un muñeco de peluche, con un relleno uniforme que puedes “tonificar” porque la tonificación no existe. Debajo de la piel de tus piernas tienes una capa grasa subcutánea.
Debajo están tus músculos, que son los más grandes, importantes y necesarios de tu cuerpo. Los músculos de tus piernas y caderas, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos son los que te mantienen en pie y te permiten andar. Si esos músculos se debilitan tienes un pasaporte para sufrir dolores de espalda, lesiones de rodilla y ganar aún más grasa, porque el tejido muscular es que te permite quemar grasa.
Por eso, cuando una de las lectoras pide consejo para “perder músculo en las piernas”, mi pregunta es ¿por qué? ¡No es una buena idea!
A continuación, debes plantearte expectativas realistas. No todos los muslos son iguales. Dependiendo de la estructura de tus huesos y la distribución de tu musculatura, tus piernas y caderas tendrán un perímetro determinado, acorde con la forma general de tu cuerpo. Perder grasa está bien, pero no debes intentar reducir el tamaño general a costa de perder músculo. Repito: menos músculo significa más grasa.
Ahora que hemos aclarado esto, podemos atacar esa grasa:

La grasa se quema con la dieta…

Cualquier tipo de actividad deportiva consume una cantidad mínima de grasa. Una hora en bicicleta o corriendo apenas quema el equivalente a una cucharada de grasa corporal. Piensa en que eso es lo que recuperas con el aliño de una ensalada.
La grasa se quema mientras duermes, estás sentada o haciendo actividades de baja intensidad, como estar de pie o caminar. No quemas grasa durante la hora que vas al gimnasio, sino el resto de las 23 horas del día.
Pero para que tu cuerpo queme grasa no puede tener un superávit de energía. Cuando consumes carbohidratos y no te mueves, tus niveles de insulina suben y dejas de quemar grasa en seco. Controlar el azúcar y las harinas en tu dieta es el factor más importante para crear ese déficit de energía que necesitas.
Puedes seguir el plan de Operación Transformer para calcular tu dieta, pero se resume en unas reglas muy simples. Proteínas (carne, pescado, huevos) y pequeñas cantidades de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) en todas las comidas. Cuando haces ejercicio, antes y después puedes comer pan, pasta, patatas o arroz con moderación. El resto del tiempo, solo verduras junto con la proteína.

…pero la dieta solo funciona si te mueves

Cuando te matas de hambre con una dieta restrictiva en calorías, tu metabolismo basal baja. Eso quiere decir que tu cuerpo consume menos energía en reposo, así que te costará más entrar en déficit con la dieta. Es un círculo vicioso. La solución es mantener la ingesta de proteínas y grasa (las necesitas) y hacer aumentar tu metabolismo con ejercicios intensos.
Estos ejercicios son de dos tipos: ejercicios de fuerza, con pesas o con tu peso corporal, y cardio de intervalos como el cardio estratégico de Operación Transformer. Los ejercicios de pesas pueden hacer aumentar el tamaño de tus músculos, pero no harán aumentar el tamaño de tus muslos, porque en general, cuando el músculo crece, la capa de grasa subcutánea disminuye. Los músculos también harán que la forma de tu cuerpo sea más redondeada y femenina, contrariamente a lo que mucha gente piensa.

Menos tiempo en el gimnasio, menos tiempo sentadas

Además de la grasa, hay otros factores que pueden hacer engordar tus muslos y caderas, como la retención de líquidos, que está muy relacionada con la inflamación crónica. Puedes sentir la tentación de pasar más tiempo en el gimnasio y encadenar la clase de zumba con una hora en la bicicleta estática, pero estas cosas no van a ayudarte si pasas el resto del día en un asiento.
Resulta mucho más efectivo pasar menos tiempo en el gimnasio haciendo ejercicios de fuerza y de intervalos, durante menos tiempo, y el resto del tiempo intentar incrementar tu actividad diaria: ponte de pie al hablar por teléfono sube escaleras en lugar de usar el ascensor, camina, haz sentadillas en el baño. Basta con cuatro minutos de actividad cada hora para contrarrestar los daños que produce en tu metabolismo estar sentada.

Día 1: parte inferior

• Sentadilla con barra 8×8
• Press de piernas 8×8
• Zancada con mancuernas 8×8
• Gemelos con mancuerna 8×8

Día 2: parte superior empujar

• Press de banca 8×8
• Fondos en paralelas 8×8
• Press de hombros 8×8
• Triceps con cable 8×8

Día 3: parte superior tirar

• Remo con cable 8×8
• Encogimientos de hombro 8×8
• Dominadas 8×8
• Curl de bíceps 8×8

1. Superar una meseta y ganar fuerza: Sustituye uno de los ejercicios del día por una serie de 100 repeticiones. ¿Se atascan las sentadillas? Prueba con 100 zancadas.
2. Quemar grasa: elige uno de estos ejercicios y haz 100 repeticiones para terminar tu entrenamiento como un terminador metabólico.
3. Aumentar músculo: aquí tendrás que elegir 5 ejercicios y hacer 20 repeticiones de cada uno, sin descansar entre ellos, y repetir el circuito tres o cuatro veces.

¿Cómo hacer 100 repeticiones? El objetivo es completar las 100 repeticiones con el menor número de pausas posibles. Una buena regla es descansar tantos segundos como repeticiones hayas hecho, y continuar. Sería, por ejemplo, así:

1. Elige un peso que puedas levantar 50 veces
2. Haz 50 repeticiones
3. Descansa 50 segundos
4. Con el mismo peso, haz 30 repeticiones (estarás cansado)
5. Descansa 30 segundos
6. Haz 10 repeticiones
7. Descansa 10 segundos (aquí estás al límite)
8. Haz 10 repeticiones más

Voilà, 100 repeticiones.
Un momento, oigo por ahí. ¿Tú no eres el que dice que hay que hacer pocas repeticiones para ganar fuerza? Es cierto, pero varios experimentos han demostrado que lo importante para la la fuerza es el componente neuronal es decir, estimular los músculos lo suficiente para que el cerebro envíe impulsos más fuertes. A veces no podemos aumentar el estímulo usando más peso, porque nos arriesgamos a lesionarnos. Este es el momento de usar más repeticiones.

1. Remo con tubo elástico
100 REPETICIONES

En el mercado hay tubos con diferentes resistencias, aunque lo puedes hacer con una polea en el gimnasio. Mantén la espalda recta y junta los omóplatos al contraer, mientras mantienes el equilibrio por la propia tensión del tubo.

2. Flexiones
100 REPETICIONES

Si llegas a hacer 40 seguidas, descansa 40 segundos y haz 30, descansa 30 segundos y haz 20, descansa 20 segundos y haz las 10 últimas. Esta es una buena progresión. Si no puedes hacerlas, apoya las manos en alto para que sea más fácil.

3. Rueda de abdominales
100 REPETICIONES

 Uno de los mejores ejercicios abdominales, y un clásico. Lo más importante aquí es no arquear la espalda hacia atrás y mantener siempre la tensión en el abdomen. Estírate todo lo que puedas.

4. Levantamiento frontal de disco
100 REPETICIONES

Además de ser un ejercicio perfecto para los hombros, el peso del disco te obliga a mantener la espalda y la cintura en tensión. No te arquees hacia atrás y así protegerás tus lumbares.

5. Swing con kettlebell
100 REPETICIONES

Hacer 100 repeticiones de este ejercicio puede ser tan efectivo que el día que no puedes hacer un entrenamiento largo, es todo lo que necesitas para ejercitar todo el cuerpo. El movimiento lo hace la cadera, no las piernas.

6. Zancada con peso
100 REPETICIONES

Tendrás que dar 100 pasos en total, 50 con cada pierna. Puedes hacerlos en el sitio, retrocediendo, o si tienes sitio, caminando. Haz que la rodilla retrasada quede a unos pocos centímetros del suelo en cada paso.