Entrenar hasta el fallo reduce el tiempo de entrenamiento y multiplica los resultados a la hora de ganar músculo

En la sala de pesas del gimnasio se aprende muy pronto un concepto llamado “series hasta el fallo”, consistente en levantar el peso las veces necesarias para alcanzar el fallo muscular, en el que resulta imposible hacer otra repetición, aunque te pongan un millón de euros delante. Estas series se utilizan por lo general al final del ejercicio, después de haber hecho otras series en las que no se alcanza este límite, como una forma de agotar el músculo por completo.
Lo que está ocurriendo es que cuando aumenta la exigencia sobre un músculo (al hacer fuerza o correr muy rápido) hay un cambio en el sistema de producir energía, ya que no es posible conseguir suficiente oxígeno al ritmo necesario. Esta producción de energía sin oxígeno (anaeróbica) consiste en transformar la glucosa en una sustancia llamada piruvato, y después en lactato, que se puede usar como combustible. Pero cuando aumentan los niveles de lactato en las células, el entorno se vuelve ácido y esto mismo impide que se pueda extraer energía eficientemente.
En realidad se trata de un sistema de seguridad para evitar daños permanentes debidos al esfuerzo. Cuando se llega al punto de saturación de lactato, necesitamos un descanso para poder eliminarlo antes de poder empezar de nuevo a mover el músculo. Por eso se habla de fallo muscular temporal.
La buena noticia es que en un reciente experimento se comparó a atletas que levantaban pesas haciendo todas las series hasta el fallo, entre 8 y 12 repeticiones, un total de siete ejercicios diferentes. El primer grupo hacía cinco series por ejercicio, y entrenaba durante 70 minutos. El segundo grupo solo tres series, entrenando 40 minutos, y el tercer y último grupo solo hacía una serie hasta el fallo, y su entrenamiento terminaba en 13 minutos. Después de dos meses se pudo comprobar que todos los grupos habían ganado fuerza por igual, incluidos los que entrenaban solo 13 minutos. La única diferencia fue que quienes hacían entrenamientos más largos habían ganado mayor volumen muscular, pero no más fuerza.
Esto viene a corroborar los resultados de otro experimento en el que se pudo ver que, para hacer crecer a los músculos, los resultados eran los mismos usando un 30% o un 80% del peso máximo que la persona puede levantar. Por supuesto, usando el 30% eran necesarias muchas más repeticiones y tiempo, pero no había beneficios adicionales si se superaba el 80%.
En el mismo experimento se comprobó además que los principiantes no se beneficiaban de entrenar hasta el fallo, en realidad es una forma de entrenamiento que funciona mejor con personas que tienen costumbre de hacer ejercicio de fuerza.
Por último, ya sabes que los ejercicios multiarticulares como las sentadillas o  son en general mejores, pero si vas a entrenar hasta el fallo no son recomendables. Por una vez, busca ejercicios que aislen un solo músculo, como los que usan máquinas o poleas.

La ley de la conservación de la energía dice que ahora te toca comer más para ganar ese músculo que tanto necesitas.
Que no te engañen. No es posible «cambiar la grasa por músculo». Son dos cosas separadas: por un lado ganas masa muscular y por otro quemas la grasa. La buena noticia es que cuando ganas músculo, es más fácil perder grasa, porque el músculo se alimenta de grasa. Al revés, cuanto menor sea tu masa muscular, más trabajo te costará perder grasa.
Para que los músculos crezcan hay que romperlos, literalmente. El esfuerzo rompe los sarcómeros, la parte contráctil de la célula muscular. Cuando se reconstruyen, aumentan de tamaño. Pero solo si hay material con el que reconstruirlos.En realidad no aumenta el número de fibras musculares, sino que las que hay se hacen más gruesas.
Así que necesitas comer, sobre todo hidratos de carbono y proteínas. He aquí por qué:

• Proteínas: al digerirlas se convierten en aminoácidos, que son los materiales de construcción de las células de tu cuerpo. Las necesitas para regenerarte todos los días, y cuando estás realizando un esfuerzo adicional, necesitas una dosis extra para reconstruir las células musculares.
• Hidratos de carbono:  Si no haces un esfuerzo fuera de lo normal, las fibras no se llegan a romper, no necesitan reconstruirse, y en músculo no crece. Pero para realizar ese esfuerzo necesitas combustible. También lo necesitarás después de entrenar, para alimentar el proceso de reconstrucción.

Qué comer

Aquí puedes descargar la dieta del mes 2 en PDF. Lo puedes ver más abajo.
Lo más importante en este mes es comer bien antes y después de entrenar. La comida después del entrenamiento es la más importante del día. También vas a comer más cantidad, aunque seguirás comiendo limpio.
Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades de calorías diarias con la Calculadora Transformer, pero en este caso, selecciona la opción de ganancia de músculo. Verás que la cantidad que resulta ajustada para tu objetivo ha sido incrementada en un 15%. Por ejemplo, si antes necesitabas 2.400 Calorías, ahora tendrás que comer 2.750. No es un gran aumento, pero lo notarás. Seguimos ajustando las cantidades a la dieta Transformer, con el 50% de las calorías de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 20% de grasa.
Aquí puedes ver un menú de aproximadamente 2.750 Calorías al día, correspondiente al mismo hombre de  75 kilos con actividad moderada que usamos en el mes anterior. Si eres una mujer de 55 kilos necesitarías unas 2.000. Ajusta las cantidades quitando un tercio más o menos.

Cómo hacerlo

• Poco a poco: puede que al principio te cueste trabajo comer más. Aumenta poco a poco las cantidades
• Hidratos rápidos a escena: Ya sabes que los hidratos blancos y los azúcares son los malos de la película, pero ahora necesitas comer fruta, patatas o arroz justo después de entrenar. En ese momento tu cuerpo necesita glucosa en sangre para no entrar en modo catabólico (comerse a sí mismo).
• Sigue bebiendo agua. El principal componente del tejido muscular no son los aminoácidos, sino el agua. Más comida quiere decir también beber más agua que antes. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.
• Come antes de entrenar: Tus músculos necesitan estar bien cargados de glucógeno antes de hacer esfuerzos. Si no tienes suficiente combustible no serás capaz de dar el 100% y llegar al fallo. Una de las comidas tiene que ser una hora antes de entrenar.
• El batido: No es imprescindible, pero un batido y una pieza de fruta justo después de entrenar puede mejorar mucho tus resultados. Las proteínas de los batidos son de suero de leche, y se absorben rápidamente. Lo mismo ocurre con los azúcares de la fruta. Con ambas cosas tu cuerpo empieza desde el primer momento a crecer.
• Come más después de entrenar: En las dos horas siguientes a un entrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la mayor parte de lo que comes en alimentar al tejido que más lo necesita en ese momento: tus músculos. Procura que esta comida tenga bastante proteína, hidratos rápidos y poca grasa.
• Los días de descanso: sigue con la misma dieta, pero no comas hidratos rápidos. Sustitúyelos por legumbres.
• ¿Y el atracón?: en realidad ya estás aumentando tu metabolismo al aumentar la cantidad de comida. Pero si una vez por semana te quieres dar un capricho, que sea siempre después de una agotadora sesión de pesas.

Esto es solo la mitad. Además de comer más hay que entrenar duro. No te pierdas el programa del segundo mes.