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El podcast de Operación Transformer T01E06: las dietas bajas en carbohidratos

dariopes — Wed, 01 Jul 2020 16:59:15 +0000

Funcionan las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta keto? O mejor dicho, ¿a quién le puede funcionar? ¿Pueden protegernos de la COVID-19? Hablamos de qué comer y cómo comer con el cardiólogo Bret Scher, director médico de Diet Doctor.

En el Biohack de Operación Transformer, descubrirás qué puedes hacer para mejorar la neurogénesis, el nacimiento de nuevas neuronas en tu cerebro.

NOTAS DEL EPISODIO

Diet Doctor en español

Colesterol en dietas low carb — Dr. Bret Scher y Dr. Nadir Ali

Así es como el ejercicio mejora el cerebro

No te pierdas los siguientes episodios del podcast de Operación Transformer en Podium Podcast.

El podcast de Operación Transformer T01E05: la verdad sobre el deporte para chicas

dariopes — Thu, 18 Jun 2020 16:54:57 +0000

¿Hay deporte para hombres y para mujeres? Los gimnasios nos separan como los colegios antiguos, las chicas hacen cardio y los chicos pesas. El entrenador nacional de atletismo Ángel Merchán nos explica por qué esto no tiene sentido.

En el biohack de Operación Transformer hablaremos de la fotobiomodulación, cómo una lámpara de luz infrarroja puede ayudarte con tu piel, tus lesiones y tu vida sexual.

NOTAS DEL EPISODIO

Por qué los runners deben hacer pesas

Luz Infrarroja para mejorar tu cuerpo

Entrenar con la regla

Angel Merchán, Home Wellness Madrid

No te pierdas los siguientes episodios del podcast de Operación Transformer en Podium Podcast.

Dominadas para mujeres

dariopes — Thu, 18 Feb 2016 12:32:05 +0000

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos e importantes que pueden imaginarse. No hay ningún motivo que impida que las mujeres las puedan hacer y ponerse en forma como nunca.
Muchas de mis amigas lo consideran la última frontera. Ser capaces de levantar el peso de su cuerpo colgando de sus brazos es visto a veces como un imposible. Las convencidas que ya son capaces de hacer una dominada lo consideran un gran logro personal, y no es para menos.
Cualquier mujer puede hacer dominadas, si entrena para conseguirlo. Es un reto, y no será fácil, pero las dominadas pueden cambiar totalmente tu cuerpo, tu estado de ánimo e incluso tu actitud ante la vida. Estas son algunos de los motivos para empezar ya a hacerlas:

Porque desarrollarás los músculos de tu espalda, y solamente con eso tu cintura y tus caderas parecerán más pequeñas
Porque tendrás más fuerza en tus manos, se acabó el pelear con los tarros de conserva
Porque tener una espalda y brazos fuertes te ayudará en cualquier otro deporte, desde correr hasta el yoga
Porque no hace falta un gimnasio para hacerlas
Porque mejorará tu postura y la estabilidad de tu columna, además de estirarla
Porque podrás subirte a los árboles
Porque te sentirás una triunfadora cuando por primera vez tus ojos pasen por encima de la barra, y eso influirá en el resto de los aspectos de tu vida.
¡Porque puedes!

“Pero si yo hago tirones con polea”, oigo decir al fondo. Aunque es un buen ejercicio para adquirir fuerza, la polea no se puede comparar a las dominadas. Solo con colgar de la barra estarás desarrollando fuerza en el agarre, estabilización, postura y otras muchas habilidades que necesitas para hacer tu primera dominada.

Cómo empezar

¿No puedes hacer ni una dominada? No hay problema, todos hemos estado ahí. Los ejercicios que te presento a continuación están pensados para que desarrolles progresivamente la fuerza y la habilidad necesarias. Si entrenas con constancia, en dos meses estarás mirando el mundo por encima de la barra.
¿Y el agarre? Las dominadas se pueden hacer con las palmas hacia tu cara (chin ups) o con las palmas hacia fuera (pull ups). La primera opción es la más fácil, y seguramente así conseguirás hacer tu primera dominada. Pero no dejes de cambiar el agarre siempre que puedas para desarrollar la fuerza en tus antebrazos.

1. Colgar de la barra

Este ejercicio es fundamental para las principiantes y te permite trabajar tanto el agarre como el movimiento inicial. Mientras estés colgando de la barra, no dejes caer tu peso como si fuera un fardo. En su lugar, saca pecho y concéntrate en tirar de tus hombros hacia abajo, y dejar que tu cabeza se eleve. Aguanta en esta postura todo el tiempo que puedas. Descansa y repite al menos tres veces. Cuenta los segundos, cada vez podrás aguantar más.

2. Remo con anillas o TRX

Cualquier tipo de remo te ayudará, pero esta es mi opción favorita. Con la inclinación controlas la dificultad. Además tienes que mantener el cuerpo recto, sin hiperextensión de espalda. Eso también es importante para hacer dominadas. Haz series de 8 a 10 repeticiones, y asegúrate de que las dos últimas de cada serie te cuesten.

3. Dominadas asistidas con banda elástica

Cuando ya tienes fuerza, pero aún no llegas a hacer una sola dominada, esta es una buena opción. Ata una banda elástica resistente a la barra y pasa los pies o las rodillas por ella. Con esta ayuda podrás subir hasta la posición final. Intenta mantener esta posición superior unos segundos antes de descender lentamente.

4. Dominadas negativas

Seguramente el ejercicio que más te ayudará de todos. Salta para subir a la barra en la posición final, con los brazos encogidos y tu barbilla por encima de la barra. Aguanta en esta posición todo lo que puedas. Cuando te vayan fallando las fuerzas, déjate caer lo más lentamente posible. El día que puedas contar hasta 20 mientras bajas, podrás hacer tu primera dominada sin ayuda.
Que nadie te diga que tú no puedes.
Foto: woman doing pullups, de Shutterstock, no reutilizar

Ejercicios inútiles que las mujeres hacen en el gimnasio

dariopes — Thu, 05 Nov 2015 19:08:09 +0000

Señoras, el gimnasio es un sitio perfecto para transformar el cuerpo, pero con estos ejercicios están perdiendo el tiempo.
Seamos claros: ir al gimnasio es un triunfo. Si estás en el gimnasio en lugar del sillón, has hecho el 80% del esfuerzo mental. Ya que estas allí, ¿no crees que sería mejor hacer ejercicios que te proporcionen resultados, en lugar de perder el tiempo?
Esas horas de sudor puede que en realidad no te estén ayudando a conseguir el cuerpo que quieres. Esto se debe a que muchas mujeres conservan ideas equivocadas sobre el ejercicio y los gimnasios. Por otra parte está la forma en la que funciona el negocio de los gimnasios, con todas sus máquinas y sus clases colectivas.
Por desgracia, los gimnasios también intentan atraer de forma diferente a las mujeres, ofreciéndoles lo que demandan, y no lo que necesitan. Así se perpetúan muchas de estas prácticas inútiles. Estos son algunos ejemplos comunes entre las mujeres:

Las máquinas de aductores / abductores

Son muy populares con el público femenino del gimnasio porque debido a la genética y las hormonas, la grasa en las mujeres tiende a acumularse en el exterior y el interior de los muslos. Pero ejercitar el músculo que hay debajo no quema la grasa que hay por encima. Estos ejercicios no sirven para tener piernas más finas.
Solución: quema grasa y ejercita tus piernas y caderas haciendo series de box jumps (saltos a la caja).

El pataleo frenético en la máquina de escaleras

Con la misma intención que en el ejercicio anterior, es decir, reducir cadera y piernas, las señoras se suben a la máquina de escaleras (stairmaster), se apoyan firmemente en las barras, y patalean con intensidad baja y velocidad alta durante horas, moviendo muy poco las piernas arriba y abajo, mientras leen algo. Sin embargo, al sujetarse a las barras, las piernas dejan de trabajar, con lo que no hacen gran cosa. Además. todo el peso pasa a los hombros, lo que genera tensión o incluso lesiones.
Solución: si usas la máquina, ¡suelta las barras! Pero incluso mejor, olvídate de la máquina y haz series de subir al cajón alternando piernas, con mancuernas.

Extensiones de tríceps con mancuerna

De nuevo, muchas mujeres se preocupan por la grasa que se acumula en la parte interna de sus brazos, recubriendo el tríceps. De nuevo, el mismo error de pensar que ejercitando el músculo, se quemará la grasa que hay encima. Para colmo, este ejercicio llamado también kickback no puede ser efectivo, porque no permite aumentar mucho la carga.
Solución: ¡Haz flexiones! Conseguirás quemar mucha más grasa, unos brazos más fuertes y además mejorar tus pectorales y tu cintura, todo al mismo tiempo.

Clases colectivas de Pilates

La técnicas de Pilates son un buen ejercicio para trabajar la flexibilidad y la postura, sobre todo si se realizan con un instructor especializado y máquinas. Pero esas clases del gimnasio con otras 50 mujeres apenas pueden llamarse ejercicio: no te van a ayudar a perder peso, no harán tus músculos más largos y estilizados, y no te ayudarán a tonificar, sobre todo porque la tonificación no existe.
Solución: Si quieres, usa Pilates para mejorar tu flexibilidad y tu postura, pero combínalo con ejercicios de fuerza, con pesas y dinámicos, y ejercicios cardiovasculares intensos con intervalos. Esos son los que transforman tu cuerpo. ¿Sabías que Joseph Pilates era levantador de pesas?

Clases de stretching

Las clases de estiramientos son perfectamente inútiles por sí solas. Estirar los músculos puede producir una sensación parecida a las agujetas, al fin y al cabo mediante el estiramiento también se crean micro lesiones en las fibras musculares, igual que con el esfuerzo. Pero eso no es ejercicio, porque el ejercicio se basa en todo lo contrario: la contracción de los músculos.
Solución: Trabajar la flexibilidad siempre es una buena idea, pero si no haces ejercicios de fuerza no servirá de nada. Ve al otro lado del gimnasio, levanta cosas pesadas con un rango completo de movimiento, haz unos intervalos intensos de ejercicio cardiovascular y, después, estira. Con 10 minutos es bastante.

El balancín de abdominales

Aunque afecta a hombres y mujeres por igual, en cuanto un poco de grasa se acumula debajo de su ombligo, las señoras creen que ha llegado el momento de hacer cientos de abdominales. Qué mejor que usar una de esas máquinas balanceantes, que hacen que todo sea más fácil. Pues bien, las cosas fáciles no funcionan, por eso son fáciles. Estos columpios te permiten hacer 100 encogimientos porque en realidad estás realizando menos esfuerzo. La única ventaja es que no afectan a tus cervicales. Por cierto, los abdominales no quitan la barriga.
Solución: Hacer planchas aguantando todo lo posible la postura es mucho más efectivo para fortalecer tus abdominales. Si tu problema es la grasa, tienes que hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad con todo el cuerpo, como el cardio estratégico.

Cualquier ejercicio con las pesas rosas

Nada más que añadir.
Próximamente, no se pierdan los ejercicios inútiles que hacen los hombres en el gimnasio.
Foto: woman with dumbbells, de Shutterstock, no reutilizar.

Acaba con la hinchazón

dariopes — Tue, 13 Oct 2015 09:04:41 +0000

Si tu abdomen está hinchado puede que no sea solo la grasa, especialmente en el caso de las señoras
Por una vez hablamos de barrigas, pero no estamos hablando de perder grasa. Incluso cuando haces ejercicio, comes limpio y baja tu porcentaje de grasa corporal, tu cuerpo puede ser víctima de la hinchazón. Ya sabes, de un día para otro los pantalones te aprietan,
Las causas más comunes de la hinchazón en personas sanas son los gases y la indigestión. Sin embargo, en el caso de las mujeres, las hormonas también pueden contribuir en la semana anterior al periodo, provocando retención de líquidos.
¿Qué puedes hacer para evitar que te pregunten cuándo nacerá el bebé?

Bebe agua: es un hecho simple que para evitar retener líquidos, tienes que beber más agua. Si no bebes suficiente, tu cuerpo detecta que te estás deshidratando y retiene agua para protegerse.
Deja las bebidas gaseosas: ese gas disuelto tiene que ir a parar a algún lado, ¿verdad? Ese sitio es tu barriga.
Cuidado con la fibra soluble: los oligosacáridos son unos carbohidratos presentes en las judías, las lentejas, la coliflor, los nabos y otras muchas legumbres y verduras, y no los podemos digerir. Cuando los comes en exceso, tu flora intestinal, esas bacterias buenas que viven dentro de tu colon, se da un festín fermentándolos. El producto de la digestión de esas bacterias son gases. Enjuaga y cocina bien tus legumbres, y tira después el agua de cocción.
Cuidado con la sal y el azúcar: un exceso de sal o de azúcar puede hacer que tu cuerpo retenga líquidos. Ambas cosas aumentan la concentración de tu sangre (la espesan) y el cuerpo acumula agua para intentar diluirla.
Come fibra insoluble: es la fibra de las verduras verdes o el salvado, celulosa que tu cuerpo no puede digerir pero que ayuda al tránsito intestinal, evitando estreñimiento y aligerando la digestión.

Foto: fat abdomen, de shutterstock, no reutilizar

Mantenimiento Transformer: hombres o mujeres ¿quién soporta mejor el calor?

dariopes — Fri, 14 Aug 2015 17:44:26 +0000

Hombres, mujeres, obesos o flacos, todos tenemos una respuesta propia al calor, y puede hacerte decidir si sales a correr hoy o no.
Estos días, el mando del aire acondicionado está más disputado que el de la televisión. La misma habitación puede ser asfixiante para una persona y fresca para otra. La percepción de la temperatura debe de ser una de las principales causas de divorcio, de esas de las que nunca se habla.
La distinción es importante porque tu tolerancia al calor puede ser un factor determinante en que te apetezca jugar un partido de voley playa o te quedes a la sombra bebiendo mojitos.
Nuestros cuerpos están preparados para adaptarse a los cambios de temperatura, tanto al calor como al calor como al frío. Por ejemplo, cuando llegamos de vacaciones a un sitio muy cálido y húmedo, tardamos unas dos semanas en aclimatarnos (por lo general coincidiendo con el final del viaje).
La forma que tiene tu cuerpo de defenderse del frío es tiritar. Para defenderse del calor, tu cuerpo utiliza el sudor. Las glándulas sudoríparas producen sudor para que se evapore en contacto con el aire y enfríe la superficie de la piel. Sin embargo, no todo el mundo suda por igual.
Las mujeres tienen más glándulas sudoríparas en número, pero las de los hombres son más activas. Las personas que están en forma sudan más que las que no. En general, si sudas poco, tendrás peor tolerancia al calor. Los obesos sudan más porque la grasa es aislante y hace aumentar la temperatura, pero al mismo tiempo les resulta menos efectivo, porque tienen mayor volumen que enfriar.
Tu metabolismo también es un factor importante. En general, si tienes bastante masa muscular y tienes un metabolismo alto, tu cuerpo genera más calor, y por tanto tendrás mayor sensación de calor. Las personas con poca masa muscular tendrán frío en esas mismas condiciones. La masa muscular combinada con la cantidad de grasa, y no el sexo, es la explicación de por qué las mujeres son más frioleras que los hombres y en general toleran mejor el calor.
Por otro lado, algunos locos tienen la tentación de hacer deporte a mediodía, pensando que sudarán más y quemarán más calorías. Por desgracia, sudar no adelgaza. Seguramente quemarías más calorías entrenando con frío, ya que tu cuerpo tendría además que consumir grasa para calentarse.
Por el contrario, hay quien cree que hacer deporte en verano es un suicidio. Sin embargo, a no ser que la temperatura supere los 40 grados, y siempre lo más probable es que no te pase nada, siempre que te hidrates correctamente.
Escucha a tu cuerpo, para si te sientes mal, y sobre todo ¡bebe más agua!
Foto: tired man

Mujer: primero ejercicio, después dieta

dariopes — Wed, 02 Jul 2014 15:00:49 +0000

Chicas, esas las dietas de las revistas son una trampa. Un estudio prueba que hay que empezar por el ejercicio.

Si me dieran un euro por cada vez que oigo a una mujer decir “tengo que ponerme a dieta para entrar en el traje de baño”, estaría escribiendo este blog desde las Maldivas. Hacer dieta para perder peso es la peor solución posible, especialmente si eres mujer.
El Instituto de Endocrinología, Metabolismo e Hipertensión de Tel Aviv, Israel, ha publicado un estudio que muestra que hacer primero ejercicio y después dieta es la solución para adelgazar de forma permanente, pero nunca al revés.
En el estudio se puso a hombres y mujeres de todos los rangos de edad a dieta durante un año, y se midió el porcentaje de grasa y músculo con DEXA (abosciometría con rayos X de doble energía, un sistema muy preciso). Los hombres perdieron en general mucha menos masa muscular que las mujeres. Solo las mujeres que ya hacían ejercicio antes de empezar la dieta consiguieron conservar su músculo.

Ya sabes que lo peor que te puede ocurrir es convertirte en una delgada gorda, es decir, una persona que pesa poco, pero tiene muy poca masa muscular. El camino más rápido para convertirte en una delgada gorda es hacer dieta sin ejercicio. Según el estudio de Tel Aviv, es preciso empezar con el ejercicio antes de perder un gramo de peso.
Esto confirma lo que siempre repito: no tienes que pesarte.
La trampa para osos es empezar a perder peso con a la dieta. De este modo, además de grasa, se pierde mucha masa muscular, lo cual te deja en peores condiciones para hacer ejercicio después. El peso perdido se recupera con creces cuando termina la dieta, y es solo de grasa, la masa muscular no vuelve.
Por eso se llaman dietas yo-yo. Si repites este ciclo varias veces te condenarás a ti misma: en el futuro cada vez será a ser difícil perder peso con la dieta, y puedes desembocar en el temido síndrome metabólico: alto porcentaje de grasa, hipertensión y diabetes.
El modelo de belleza impuesto por las pasarelas y la publicidad es de un bajo porcentaje de grasa corporal y muy poca masa muscular. Hay mujeres (pocas) que son así de forma natural. Para las demás, intentar conseguir el cuerpo de una modelo de pasarela con una dieta es una receta para el desastre. No te dejes arrastrar por la trampa las dietas y ponte ya a levantar cosas pesadas.
Foto: young woman doing exercise de Shutterstock, no reutilizar

Reafirmar, tonificar y otras mentiras

dariopes — Fri, 26 Aug 2011 12:10:07 +0000

O bien ganas músculo, o bien pierdes grasa. Lo de “reafirmar” es un mito, por mucho que tú lo pidas y otros te lo vendan.
“No quiero ganar músculo, solo quiero tonificar” es una frase que los monitores de gimnasio han tenido que oír cientos de veces, especialmente de las mujeres, que tienen un miedo absurdo a convertirse en Hulk si entrenan con pesas.
Si el monitor no pone los ojos en blanco es porque los gimnasios ganan dinero con clases de cardiofunky, bodycombat, aquagym, sambafit, y otras técnicas disco-tropicales que prometen precisamente eso: tonificar los músculos. Conseguir el cuerpo de esos modelos de fitness del poster. No demasiado musculoso, en su punto.
Pero la tonificación es un mito. No existe.
El tono muscular es una característica de los músculos de nuestro cuerpo, que se mantienen parcialmente contraídos para mantenernos en pie, que no se nos caiga la cabeza, etc. Si no tienes tono muscular es porque sufres una enfermedad grave (como el polio), porque estás en fase sueño profundo, o porque estás muerto. Esa carne fofa debajo de los brazos no es un músculo con poco tono. Es grasa.
Imagina que de repente perdieras la grasa. Seguramente, lo que quedaría debajo sería una persona excesivamente delgada, con brazos como palillos y un trasero plano. Los modelos de fitness no son así. Esas personas no solo tienen poca grasa corporal, sino que tienen más músculo que tú (aunque menos que un culturista). Es esa combinación de menos grasa y más músculo es el resultado que buscas, y no tiene nada que ver con la famosa tonificación.
El miedo a las pesas no está justificado. Para las mujeres, es extremadamente difícil ganar grandes cantidades de músculo, porque no tienen suficiente testosterona. Cuando se suministra testosterona a las mujeres hay interesantes efectos secundarios, que incluyen la capacidad para ganar músculo, el aumento de la libido y el bigote.
Sin embargo, el trasero redondo, los muslos y brazos torneados de esa modelo de la foto son músculo, y la ausencia de grasa alrededor permite verlo en todo su esplendor.
Estos son algunos de los peores mitos sobre la tonificación:

Las máquinas tonifican, los pesos libres aumentan volumen

Falso. ¿Cómo saben tus músculos si esos diez kilos son una mancuerna o una máquina? Los músculos se contraen, y punto. La única razón de ser de las máquinas es que es más difícil lesionarse con ellas y necesitan menos asistencia de los monitores (mejor para el gimnasio).

Muchas repeticiones con poco peso tonifican

Falso. Muchas repeticiones estimulan las fibras musculares lentas, pocas las fibras musculares rápidas. En ambos casos, si se vence una resistencia suficiente, el músculo sufre pequeñas roturas, y cuando se regenera, será más fuerte y (un poco) más grande. Es cierto que para conseguir el máximo crecimiento muscular hay que levantar pesos muy grandes, y eso solo se puede hacer pocas veces, pero el objetivo no es alcanzar un número de repeticiones. El objetivo es llegar cerca del punto en que no puedes hacer una repetición más. Si no llegas a este punto, da igual cuántas repeticiones hagas, el ejercicio es inútil.

Con la máquina adecuada se puede tonificar una parte del cuerpo

Falso, falso, falso. Los abdominales no quitan la barriga. La máquina de gluteos no quita las cartucheras. La máquina de triceps no endurece la grasa que cuelga bajo tu brazo. Esas zonas que no te gustan están recubiertas de grasa. Si quieres que tengan mejor aspecto tienes que perder la grasa, algo que ocurre en todo el cuerpo a la vez. Perder la grasa de una zona concreta solo es posible con liposucción (y con todos sus riesgos).
¿Cómo conseguir ese cuerpo de la foto? ¿O por lo menos aproximarse? Dieta y ejercicio aeróbico para perder grasa. Ejercicios de resistencia para ganar músculo. Come y entrena con inteligencia. No hay fórmula mágica.
Foto: ★ spunkinator