mujer | Operación Transformer

Gimnasio: manual de instrucciones para mujeres

dariopes — Tue, 16 Sep 2014 11:46:55 +0000

O de cómo perder el miedo a la sala de pesas y empezar a cambiar tu cuerpo de verdad
Los gimnasios suelen estar separados por géneros. Las chicas en las clases de aerobic y las cintas de andar, los chicos en la sala de pesas y las máquinas. Como si hubiera ejercicios para hombres y ejercicios para mujeres. Esto es un error.
Los ejercicios físicos son los mismos para hombres y mujeres. Funcionan igual de bien (o mal) para cambiar tu cuerpo y hacerte más fuerte, atractiva y sana. Muchos hombres piensan (con razón) que esa clase de aerobic no es efectiva para ellos. ¿Sabes una cosa? Tampoco lo es para ti.
Todo esto obedece a prejuicios sin sentido y al buen sentido comercial de los gimnasios, que quieren atraer a la mayoría de personas que se los creen. Estos son algunos de los prejuicios femeninos más corrientes:

Si hago pesas ganaré volumen y pareceré más gorda.
Yo lo que quiero es tonificar y perder dos kilos
Yo solo quiero hacer ejercicio de la parte X
No quiero lesionarme
La gente del gimnasio me mira

Todo eso no es más que basura mental y desinformación. Deja que responda:

No te va a pasar. Convertirse en una de de esas enormes mujeres culturistas de color marrón es una tarea de años y hace falta comer una cantidad enorme de pollo. Las pesas te harán parecer más delgada y más atractiva, porque reducirán tu cintura y tus caderas, al mismo tiempo que redondearán tus brazos, hombros y piernas.
No, la tonificación no existe. La báscula no significa nada. Solo hay pérdida de grasa y ganancia de músculo, y eso es exactamente lo que quieres. Puede que tu peso no cambie, pero te sentirás mucho mejor.
No se puede adelgazar de una sola parte. Si no ejercitas todo tu cuerpo, y especialmente los músculos grandes en tus piernas y tu tronco, no te servirá de nada. El gimnasio será más rico y tu seguirás igual.
Los ejercicios de pesas te hacen más fuerte, y eso quiere decir que corres menos riesgo de lesionarte. Todo consiste en empezar progresivamente y con las posturas correctas.
Sí, la gente del gimnasio te mirará cuando vayas a hacer pesas. Seguramente con admiración y envidia.

El reparto del gimnasio

En el reparto del gimnasio, los hombres se han quedado con la mejor parte. Los ejercicios de pesas y calisténicos (con tu peso corporal) son mucho más efectivos para cambiar tu cuerpo que pasarse dos horas entre la máquina elíptica y la clase de salsa-zumba-funk. Piénsalo: con una hora de pesas tendrás siempre mejores resultados que en dos de cardio. La mitad de tiempo.
¿Qué encuentras en la sala de pesas de un gimnasio? La primera vez parece que has entrado en una cámara de tortura medieval, llena de instrumentos de hierro de aspecto amenazador. En realidad, todo lo que hay en un gimnasio se puede reducir a tres grupos:

Máquinas para empujar: con esto puedes ejercitar tu pecho, piernas, hombros, gemelos.
Máquinas para tirar: son poleas y máquinas con las que haces ejercicios para tu espalda y bíceps, fundamentalmente.
Peso libre: barras y mancuernas, la parte del gimnasio donde nunca vas y donde deberías ir mucho más a menudo.

Peso libre: el secreto mejor guardado

Para los principiantes, las máquinas tienen algunas ventajas. Es muy difícil lesionarse. Son fáciles de aprender. Para el gimnasio, significan menos gasto en monitores, en pólizas de seguro de accidentes y además, hace que el gimnasio parezca más moderno.
Sin embargo, casi todos los ejercicios que se hacen con máquinas se pueden hacer con peso libre. Por si fuera poco, los ejercicios con peso libre son mucho más efectivos.
El peso libre se reduce en general a dos tipos de pesas: barras y mancuernas. Las barras se pueden cargar con discos de distintos pesos. Las mancuernas suelen estar en un mostrador donde las encontrarás de todos los tamaños, desde un kilo hasta 40 o más.

Cuando llegues al gimnasio y tengas tu primera conversación con el monitor, lo más habitual es que te trate como a una mujer típica. Su tarea no es solo ponerte en forma, sino también conseguir que te sientas bien en el gimnasio y pagues las cuotas durante mucho tiempo.
El monitor sabe que muchas mujeres tienen miedo de las pesas y mucho más del peso libre. Así, para no asustarte, evitará esos ejercicios que precisamente son los que más pueden ayudarte.
Por ejemplo, las sentadillas con una barra son un ejercicio básico que puede cambiar radicalmente el aspecto de tus piernas, caderas y cintura en muy poco tiempo, incluso aunque empieces con una barra vacía. Pero muy pocas mujeres hacen sentadillas en los gimnasios. En su lugar te pondrán un programa con diez máquinas distintas y media hora de cardio en elíptica.

¡Insiste! Si le dices a tu monitor que quieres hacer ejercicios con pesas porque buscas ganar músculo y perder grasa, y le pides que te enseñe a hacer ejercicios básicos con peso libre, como sentadillas o remo, verás como se le ilumina la cara con una sonrisa y te recomienda un programa totalmente diferente.
Acompaña tu comienzo en el gimnasio con una dieta limpia, desayunando proteínas, eliminando azúcar y harinas, y comiendo a las horas adecuadas.
¿No sabes por dónde empezar? Quizá hayas oído hablar de la Operación Transformer. En un solo mes serás tú quien sonría. En tres meses, habrás cambiado por completo.
Foto: young woman exercising, fitness club, girl squatting, de Shutterstock, no reutilizar

Mujer: primero ejercicio, después dieta

dariopes — Wed, 02 Jul 2014 15:00:49 +0000

Chicas, esas las dietas de las revistas son una trampa. Un estudio prueba que hay que empezar por el ejercicio.

Si me dieran un euro por cada vez que oigo a una mujer decir “tengo que ponerme a dieta para entrar en el traje de baño”, estaría escribiendo este blog desde las Maldivas. Hacer dieta para perder peso es la peor solución posible, especialmente si eres mujer.
El Instituto de Endocrinología, Metabolismo e Hipertensión de Tel Aviv, Israel, ha publicado un estudio que muestra que hacer primero ejercicio y después dieta es la solución para adelgazar de forma permanente, pero nunca al revés.
En el estudio se puso a hombres y mujeres de todos los rangos de edad a dieta durante un año, y se midió el porcentaje de grasa y músculo con DEXA (abosciometría con rayos X de doble energía, un sistema muy preciso). Los hombres perdieron en general mucha menos masa muscular que las mujeres. Solo las mujeres que ya hacían ejercicio antes de empezar la dieta consiguieron conservar su músculo.

Ya sabes que lo peor que te puede ocurrir es convertirte en una delgada gorda, es decir, una persona que pesa poco, pero tiene muy poca masa muscular. El camino más rápido para convertirte en una delgada gorda es hacer dieta sin ejercicio. Según el estudio de Tel Aviv, es preciso empezar con el ejercicio antes de perder un gramo de peso.
Esto confirma lo que siempre repito: no tienes que pesarte.
La trampa para osos es empezar a perder peso con a la dieta. De este modo, además de grasa, se pierde mucha masa muscular, lo cual te deja en peores condiciones para hacer ejercicio después. El peso perdido se recupera con creces cuando termina la dieta, y es solo de grasa, la masa muscular no vuelve.
Por eso se llaman dietas yo-yo. Si repites este ciclo varias veces te condenarás a ti misma: en el futuro cada vez será a ser difícil perder peso con la dieta, y puedes desembocar en el temido síndrome metabólico: alto porcentaje de grasa, hipertensión y diabetes.
El modelo de belleza impuesto por las pasarelas y la publicidad es de un bajo porcentaje de grasa corporal y muy poca masa muscular. Hay mujeres (pocas) que son así de forma natural. Para las demás, intentar conseguir el cuerpo de una modelo de pasarela con una dieta es una receta para el desastre. No te dejes arrastrar por la trampa las dietas y ponte ya a levantar cosas pesadas.
Foto: young woman doing exercise de Shutterstock, no reutilizar

Las pesas también son para ellas

dariopes — Sat, 05 Mar 2011 09:06:17 +0000

Parece una de esas reglas no escritas. En el restaurante, ellos piden carne, ellas pescado. En el gimnasio, ellos hacen pesas, ellas cardio. Gran error. Si quieres perder grasa, necesitas masa muscular. Sí, vosotras también.
El tejido adiposo consume menos que un coche eléctrico. Si el cuerpo tiene mucha grasa y poco músculo, necesita poco para vivir. Por este motivo hay personas gordas que a pesar de comer poco, ganan peso. Su metabolismo basal es bajo, su cuerpo funciona a menos revoluciones. Por el contrario, el músculo, incluso parado, tiene un consumo alto. Un cuerpo con músculo quema más grasa, incluso durmiendo.
Después de hacer ejercicios de pesas, y con la dieta adecuada el cuerpo pasa las horas siguientes en un estado anabólico: quemando grasa y construyendo músculo, que a su vez permitirá quemar más grasa. Es un círculo virtuoso.
¿Miedo a convertirte en una versión femenina del increíble Hulk a la mañana siguiente? Totalmente injustificado. Los cuerpos de las mujeres culturistas son el producto de años de entrenamiento, kilos de pechuga de pollo y muchos suplementos. Gana un poco de músculo, pierde un poco de grasa y verás el cambio.