movilidad | Operación Transformer

Sal del estancamiento con el día extra

dariopes — Wed, 20 Dec 2017 15:16:36 +0000

Si ya no progresas en el gimnasio, a lo mejor necesitas un poco más. Esto es lo que tienes que saber del día extra.
A la hora de ponerse en forma la receta es muy clara: ejercicios de fuerza, combinados con intervalos de alta intensidad para mejorar tu capacidad cardiovascular, y suficiente descanso. Sin embargo la mayoría de nosotros llegamos a un punto en el que nos quedamos estancados. No conseguimos ponernos más fuertes ni parece que seamos capaces de perder más grasa.
Es en estos momentos cuando añadir un día más de entrenamiento a tu semana puede conseguir que rompas tus límites. Como ya sabes por Operación Transformer, no se trata de simplemente entrenar más, sino hacerlo con inteligencia. No hay necesidad de batir ningún récord. Es un día tranquilo, en el que trabajar los músculos y las capacidades que dejas siempre para otro momento. Esto es lo que puedes hacer en tu día extra:

Agarre y antebrazos

Los músculos de tu antebrazo son los responsables de la fuerza con la que puedes agarrar esas pesas. Si mejora tu fuerza de agarre, serás capaz de levantar más peso instantáneamente. Simplemente con dejarte colgar de una barra durante unos minutos, o caminar con discos sujetos por el borde, harán que notes la diferencia.

Combos metabólicos

Pasar de un ejercicio de cuerpo entero a otro, sin descansar, manteniendo altas las pulsaciones, hace que aumente tu metabolismo en reposo y por tanto que seas capaz de quemar más grasa mientras duermes o estás en una silla. Prueba a combinar ejercicios de tirar con ejercicios de empujar, como por ejemplo sentadillas con salto y dominadas, o flexiones en el suelo con remo. Aquí puedes aprender más sobre los combos metabólicos.

Movilidad

El rango de movimiento de tus articulaciones es tan importante como la fuerza que eres capaz de ejercer. Baja los pesos a la mitad de lo que tienes por costumbre y concéntrate en hacer los ejercicios con la mayor amplitud posible: sentadillas hasta que el trasero llegue casi al suelo, aperturas de pecho estirando bien esos pectorales, dominadas en las que asomes toda la cabeza y tu pecho toque la barra. Verás la mejora el resto de los días.

Tus caderas no están en forma, así puedes arreglarlo

dariopes — Tue, 18 Apr 2017 09:33:50 +0000

¿Qué tal andas de movilidad? Pasarte el día en una silla puede afectar a la flexibilidad de la articulación más importante de tu cuerpo: las caderas
Cuando hablamos de movilidad pensamos en multas de aparcamiento o en programas de bicicletas compartidas en las ciudades, pero hay otro tipo de movilidad si cabe más importante: la de tus articulaciones.
La movilidad o flexibilidad es simplemente el rango de movimiento de una articulación, y una de las más importantes de tu cuerpo es la de tus caderas. Da igual si levantas pesas, corres maratones o simplemente vas a la compra: estás utilizando las caderas constantemente, y una mala cadera puede llevarte a malas posturas y dolores de espalda.
¿Cómo están tus caderas?
Haz este sencillo test para ver cómo andas de flexibilidad en la cadera. Necesitarás una toalla:

Túmbate boca arriba en el suelo
Junta los pies y estira los dedos hacia ti
Pasa una toalla o una banda elástica por detrás del pie y sujeta los extremos con las manos.
Tira de la toalla para levantar la pierna lentamente sin doblar las rodillas.
¿Llegas a 90 grados? Bien. ¿Menos? Puedes mejorar.

Mejora tu cadera

Seguro que cuando eras un bebé pasabas horas agachado, jugando con algo en el suelo. En muchos pueblos alrededor de la tierra, especialmente en Asia y África, se mantiene esta postura durante toda la vida. Es la forma más cómoda de estar sentados sin silla durante horas. Sin embargo, los occidentales hemos perdido no solo la costumbre, sino a veces la capacidad.

Si no practicas esta sentadilla profunda, en la que tu trasero casi toca el suelo, con el tiempo pierdes la flexibilidad necesaria para mantener esta postura. El doctor Stuart McGill, uno de los mayores especialistas en postura y salud de la columna, la utilizó él mismo para mantener la flexibilidad y prevenir una operación de cadera. En el gimnasio te ayudará a mejorar tu sentadilla, saltar más alto y tener menos lesiones.

¿Cómo hacerlo? el siguiente ejercicio es uno de los más sencillos y efectivos. Agarra la punta de los pies, si llegas, y agáchate. Solo necesitas mantener la postura durante 30 segundos al día y estarás mucho más flexible. Así de simple.