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• Lunes: Hoy es el primer día del resto de mi vida, y voy a hacer las cosas bien. Ensalada y pechuga de pollo para comer. Gimnasio por la tarde, ¡a por ello!
• Martes: Qué bien he dormido después del entrenamiento de ayer. Hoy me lo tomaré con un poco más de calma, estoy muy cansado. Pensándolo bien, creo que puedo comer esa pizza, al fin y al cabo me la he ganado.
• Miércoles: Día de locos en el trabajo, no tengo tiempo para entrenar. Hay cosas más importantes que hacer.
• Jueves: Debería ir al gimnasio. Pero casi he perdido la semana entera, tampoco voy a mejorar mucho por ir un día más. Nunca conseguiré bajar esta barriga, debería deja de intentarlo. ¡Oh, una bolsa de patatas fritas!
• Viernes: ¡Por fin es viernes! He trabajado tan duro esta semana, que me merezco un descanso, y el descanso empieza ahora mismo. ¡Pásame las patatas fritas!
• Sábado: Yo creo que dar un paseo o jugar un poco al fútbol cuenta como entrenamiento, ¿no? Este es mi día favorito de la semana y no me voy a amargar pasándolo mal y sudando. Esta noche ¡juerga hasta la madrugada!
• Domingo: Juro que nunca volveré a beber. Dicen que la resaca se quita comiendo, ¿me pasas otro trozo de pastel de chocolate? Pero un día es un día, mañana empezaré a hacer las cosas bien. La verdad es que me estoy poniendo hasta arriba de pizza viendo dos temporadas enteras de esta serie tan interesante.
• Lunes: Hoy es el primer día del resto de mi vida

¿Reconoces un patrón? Por eso el gimnasio está lleno el lunes, y vacío el viernes. También hay mucha menos gente durante el fin de semana. Esto es lo que puedes hacer para abandonar esta rueda de hamster de culpa y excusas:

• Planifica: apunta el tiempo que dedicas a hacer ejercicio en tu agenda, como si fuera un compromiso tan importante o más que los demás con tu familia y tu trabajo. Entrenar 30 minutos supone el 3% de tu tiempo durante el día. ¿De verdad no puedes liberar un 3% de tu tiempo para hacer tu vida mejor?
• Sé realista: cuando planificas el tiempo te das cuenta de los huecos que tienes. No tiene sentido que te propongas entrenar cuatro veces por semana si solo puedes hacerlo dos, pero dos o tres días de entrenamiento harán mucho más que uno o ninguno. Garantizado.
• Busca una meta motivación: puede que pienses que no tienes motivación para entrenar. En realidad, necesitas una motivación para entrenar, incluso cuando no tienes motivos. Si estás esperando a sentirte bien antes de hacer ejercicio, nunca lo harás.
• Vence la resistencia en cinco minutos: prueba con el truco de los cinco minutos. Proponte hacer ejercicio solo durante cinco minutos. Seguro que puedes motivarte para hacer eso solo, ¿verdad? Cuando termines, tu cerebro habrá superado una barrera (la creencia de que el ejercicio es algo terrible) y tendrás ánimos para seguir.

Foto: gym center, de Shutterstock, no reutilizar

La vida es muy dura. No vas a pagar encima por sufrir, ¿verdad? ¿Verdad?
Estás tan cansado. Llegas a casa y solo tienes ganas de tirarte en el sillón y ver la televisión. No tienes energía. Te cuesta subir escaleras. Te da pereza el sexo. Solo tienes comida basura. No quieres oír hablar de hacer deporte, porque te hace sentir a la vez furioso y culpable.
Bien, el deporte es precisamente lo que necesitas para encontrarte mejor. Pero si todavía buscas excusas, aquí tienes diez más.
1. No tengo tiempo
No estoy de acuerdo. Siempre hay una forma de encontrar tiempo. Levantarte un poco antes, ver menos televisión. No tener tiempo para el deporte es una elección que haces porque estás empleando ese tiempo en otra cosa.
2. Tengo una lesión de espalda / hombro / rodilla
Yo tengo una lesión de espalda. Ir al gimnasio es lo que me ha salvado hasta el momento de la mesa de operaciones. El entrenamiento mejorará tu lesión, tu movilidad, tu fuerza y tu calidad de vida.
3. Es muy duro, soy muy débil
Nadie te pida que levantes cien kilos el primer día. Si quieres cambiar tu cuerpo y tener más energía cada día tendrás que esforzarte, pero dentro de tus posibilidades.
4. La vida es para disfrutar, no para sufrir
Claro que puedes disfrutar. Y si puedes disfrutar durante más tiempo, mejor. Si te conviertes en un anciano prematuro con obesidad, artritis, poca capacidad pulmonar y movilidad limitada, te será mucho más difícil disfrutar de la vida. El gimnasio le dará más años a tu vida y más vida a tus años.
5. Estoy muy viejo
Mira este vídeo.
6. No tengo dinero
¿Seguro? Como el tiempo, suele ser cuestión de prioridades. En la mayoría de las ciudades puedes ir a un gimnasio durante un mes por el precio de dos copas en un bar, o mucho peor, por el precio de un cartón de cigarrillos.
7. Me aburro entrenando en solitario
Haz lo mismo haces cuando vas al cine, a almorzar o a dar un paseo: ¡busca compañía! En los gimnasios es fácil encontrar personas que se encuentran en tu mismo nivel de forma y los resultados mejoran cuando tienes un acompañante para animaros mutuamente.
8. No quiero músculo, solo tonificar
La tonificación es mentira, solo existe en la mente de los anunciantes de cremas adelgazantes. Un cuerpo tonificado quiere decir en realidad que tiene más músculo y menos grasa, y eso es lo que vas a conseguir en el gimnasio.
9. Las mujeres no deben hacer pesas
Qué gran error. Las mujeres necesitan hacer pesas. Pasarte una hora leyendo una revista en la máquina elíptica con la mínima resistencia no cambiará tu cuerpo. Media hora de ejercicios de pesas tres veces por semana y una dieta adecuada, sí. ¿Tienes miedo de ponerte enorme y demasiado musculosa? A no ser que comas kilos de pechugas de pollo durante cinco años, no va a pasar. Solo te podrás estupenda.
10. Pero…
Si después de leer todo esto tienes un pero, necesitas ser más sincero contigo mismo. Solo tenemos un cuerpo para viajar por la vida, y tenerlo en buen estado de revisión nos salva de muchos sufrimientos. No esperes a que se estropee para ponerte en marcha.
Foto: tired overweight man de Shutterstock. No reutilizar.

Tus buenos propósitos para este curso pueden descarrilar porque te falta energía. Esto es lo que puedes hacer.
Seguro que te ha ocurrido. Te pones las zapatillas para salir a correr, o llegas al gimnasio, y a los cinco minutos estás agotado. Más aún, estás cansado antes de empezar. ¿Hay alguna forma de tener más energía?
Si quieres entrenar y pasar el día como el conejito de las pilas alcalinas necesitas trabajar sobre todo en tu dieta, pero también en tu cabeza y el resto de tu cuerpo.
Agua
Una gran parte del cansancio es deshidratación. Bebe al menos medio litro de agua antes del entrenamiento, y al menos un litro mientras entrenas. Después de entrenar, el cuerpo te pedirá entre medio litro y un litro más. Ten en cuenta que estás perdiendo agua con el sudor y el esfuerzo.
Comida antes de entrenar
Si quieres perder grasa, tienes que restringir tus calorías, pero es importante comer antes y después del ejercicio. Entre una y dos horas antes del ejercicio toma hidratos de carbono de absorción lenta: avena, legumbres, verdura o cereales integrales. Toma también proteína y algo de grasa saludable. Sobre todo, nada de azúcar, si no quieres quedarte tirado a mitad de camino.
Comida después de entrenar
Durante dos horas tu cuerpo estará en la ventana anabólica, un momento mágico en el que la comida alimenta a tus músculos en lugar de hacer crecer tu barriga. Toma una buena ración de proteínas, como pollo, huevos, atún, o un batido de proteína de suero, y acompáñalo de hidratos rápidos, como por ejemplo fruta.
Cafeína
La tienes a tu alcance en forma de café, té o pastillas, y es muy efectiva, sobre todo si regulas la dosis para que no interfiera con tu sueño. Un espresso doble media hora antes de entrenar puede darte ese extra de ánimo que necesitas.
Descanso
Si haces dos horas de entrenamiento todos los días de la semana, puede que no estés dejando a tu cuerpo tiempo para descansar y regenerar las células. El sobreentrenamiento, además de la fatiga, aumenta el riesgo de lesiones. Deja al menos un día de descanso por cada dos de entrenamiento, y duerme entre siete y ocho horas.
Motivación
Esta es la parte que tiene que ver con tu cabeza, y es la más importante. Ponte metas que sean realistas y puedas alcanzar, pero intenta batir un récord cada semana. Antes de entrena mira fotos de gente que tiene el cuerpo que tú quieres, y mira fotos tuyas para ser consciente de lo que tienes que mejorar. No te peses, mide tu cintura y anota tus progresos. Busca compañía, hacer ejercicio con otros, animarse y competir es una de las mejores formas de motivarse.
Foto: fitness woman tired, de Shutterstock, no reutilizar

Necesitas un buen motivo para cambiar, incluso en un mes. Mira en tu interior y usa estos trucos.
Al final todo es dieta y ejercicio, pero antes, el principal cambio se tiene que producir dentro de tu cabeza. Y nuestro cerebro odia los cambios. Queremos cosas nuevas, pero el proceso de cambiar es terrorífico, difícil, agotador. Por eso muchos sistemas de mejora personal se centran en hacerte a ti mismo un lavado de cerebro: “Mírate en el espejo todos los días y repite que eres un ganador, que eres el mejor, que vas a conseguir todo lo que te propones”.
No me gusta. Terminas mintiéndote a ti mismo y a los demás. Mi punto de partida es abrir los ojos, observarte y descubrir qué eres de verdad, aceptar que esa persona eres tú, y a partir de ahí hacer planes realistas para cambiar. No porque te odies a ti mismo, sino porque quieres ser mejor.
Los siguientes trucos son una mezcla de palo y zanahoria para que puedas terminar el mes Mini Transformer con éxito:

• La foto: hazte una foto en ropa interior. Puede que no te guste nada, pero esa es la idea. Pégala en la nevera o en el espejo del baño. Eso que ves es lo que quieres mejorar.
• La lista de antojos: la comida es una de las partes más duras de llevar para mucha gente. cada vez que tengas un antojo, apúntalo en una libreta o en tu móvil. Cuando llegue el día de tu récord, y te puedas dar un pequeño atracón, saca la lista y disfruta. Recuerda que es una sola comida.
• Sin récord no hay atracón: tienes que ser estricto. Si no has cumplido con tu programa de dieta y ejercicio durante la semana, y no has batido tu récord, no puedes darte tu atracón. Si tienes dudas, mira la foto.
• Date un premio de otro tipo: no uses solo la comida como premio. Tómate un descanso, date un masaje, ve al cine, da un paseo o planifica una buena sesión de sexo. Sí, he dicho sexo.
• Busca un espónsor: no se trata de que te patrocinen. en alcohólicos anónimos te asignan una persona que te anima a seguir con el programa para dejar el alcohol, te te apoya cuando flaqueas, y sobre todo, te controla. Búscate un espónsor: tu pareja, tu amigo, un familiar, y pídele que te vigile durante este mes.
• Grítalo a los cuatro vientos: en este caso los cuatro vientos son Facebook, Twitter, Whatsapp, o cualquier otra forma de comunicación que uses con tus amigos. Publica tus récords semanales, fotos de tu desayuno Transformer, e incluso pide ánimos cuando te encuentres en momentos má bajos. Tus amigos responderán. Si no responden, bórralos, no te merecen.

Dentro de un mes, envíame la historia de tu transformación. Puede que tú seas la inspiración que otras personas buscan.
Foto: Happy free girl por Shutterstock

Así que este año tampoco empezaste la operación transformer hace tres meses. Que no cunda el pánico, en un mes puedes cambiar tu cuerpo.
Un par de amigos han acudido a mí hace unos días. Las vacaciones de verano están a menos de un mes de distancia. No han cambiado su dieta, ni se han puesto a hacer ejercicio, y el momento carnes fláccidas en traje de baño se acerca. ¿Es demasiado tarde?
Otros me han dicho que quieren hacer una dieta detoxificante, como la dieta del jarabe de arce o la de la cebolla. Algunos toman diuréticos. La mayoría ha empezado a ir al gimnasio para sudar durante horas en la cinta o la bicicleta estática.
No se me ocurren formas peores de tratar a tu cuerpo que no impliquen beber lejía o sacudirte en la cabeza con una pala.
Cambiar tu cuerpo radicalmente en un mes es mala idea. Si pierdes diez kilos en ese tiempo puedes estar seguro de que lo que pierdes es agua, masa muscular y un poco de grasa. Cuando empieces a comer patatas fritas y beber cocacola en el chiringuito, los kilos volverán en cuestión de días, pero esta vez serán solo grasa. Serás un delgado-gordo.
Te propongo algo mejor. Puedes perder una talla en un mes. No hablo de kilos, sino de una talla de pantalón como mínimo. Olvídate del peso, si pierdes una talla de cintura o caderas quiere decir que tu cuerpo ha perdido grasa, y que has conservado el músculo. No habrás cambiado radicalmente, pero te encontrarás mucho mejor, tendrás más energía y el cambio será mucho más duradero. También estarás en mejores condiciones para afrontar un cambio a largo plazo como la Operación Transformer cuando termine el verano.
Este es el plan:

La dieta

La dieta transformer consiste en aprender a comer para el resto de tu vida. En estas cuatro semanas aplicarás los mismos principios, con un día por semana de frenesí, pesas y desmelene.
Dieta mini transformer

El ejercicio

Si no haces ejercicio, ninguna dieta funciona. Vas a usar una combinación de ejercicio constante con ejercicios en el gimnasio y en casa. La clave no es pasar muchas horas, sino ser inteligente con el ejercicio que haces. Harás cardio estratégico, ejercicios de resistencia y subirás muchas escaleras.
Ejercicio mini transformer

La motivación

Esto es lo más importante, sobre todo en un tiempo tan corto. Tendrás un día de juerga planificada a la semana en el que intentarás batir tu propio record de ejercicio, y después te darás una comilona como recompensa. Además, tienes que medir tu cintura y hacerte fotos.
Motivación mini transformer
En los próximos días tendrás una guía diaria de qué es lo que tienes que comer y hacer en las próximas cuatro semanas. No tienes nada que perder, solo una talla, o más.
Foto: Shirtless man de ShutterSotck

• Zanahoria: Haz una foto de tu objetivo, y llévala contigo a todas partes para que te anime. Puede ser la foto de ese vestido en el que quieres meterte dentro de tres meses, o la foto de la playa a la que quieres ir el próximo verano con tu cuerpo nuevo.
• Palo: si empiezas ahora a hacer ejercicio, y no te gusta tu cuerpo, hazte una foto despiadada, en ropa interior y con flash. Ponla en el espejo del baño, o mejor aún, en la nevera, para que cuando avances te recuerde lo que has conseguido y a dónde no quieres volver.
• Zanahoria: Busca un acompañante para hacer deporte, y queda con él o con ella para ir al gimnasio, a horas fijas. A ser posible que sea alguien con objetivos parecidos a los tuyos. Te divertirás más y habrá una sana competencia.
• Palo: Busca un espónsor, como en Alcohólicos Anónimos, que siga tus progresos. Puede ser tu pareja, hermano o amigo, pero sobre todo que sea alguien con autoridad. Le tendrás que dar informes semanales de lo que has hecho o dejado de hacer, y cuáles son tus progresos. La vergüenza de saltarte los días de entrenamiento y tener que confesarlo es un poderoso incentivo para no fallar.
• Zanahoria: Planifica una pequeña recompensa después de entrenar, así tendrás algo en lo que pensar mientras sudas. Puede ser algo simple como diez minutos de relajación en la sauna, o un minúsculo postre dulce. Recuerda que después de entrenar puedes comer hidratos rápidos con moderación.
• Palo: Si no cumples, ponte un castigo. Por ejemplo, si te saltas un día de gimnasio, te quedas sin postre el sábado (mejor si tu espónsor te vigila). Otra opción es GymPact, una aplicación para tu teléfono que te pone una multa cuando te saltas tu compromiso de días de entrenamiento, y te la cobra de tu tarjeta de crédito.

1. Configura tu entorno

Prepara tu entorno para la Operación Transformer. Haz limpieza de las golosinas y la comida basura que tienes en casa. Tíralo todo y no compres más. Prepara la comida del día siguiente y la ropa de deporte la noche antes. Ponte una cita en la agenda y una alarma en el móvil para comer y entrenar.

2. Añade y elimina usuarios

Cuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por el mal camino comiendo basura, o te impiden hacer deporte, intenta pasar menos tiempo con ellos. Pide a la gente que vive contigo que no te tienten con golosinas y que te animen a levantar el trasero para entrenar. Busca nuevas personas que te motiven y acompañen.

3. Establece el Objetivo Final

Tu objetivo tiene que ser concreto y alcanzable, las generalidades no sirven. Pero no pongas tus objetivos en kilos. Lo que quieres es perder grasa, no solo peso. Tu objetivo puede ser, por ejemplo “perder 6 centímetros de cintura antes de julio”, o “correr 10 kilómetros” o “levantar 40 kilos”.

4. Apúntalo

Tómate una foto en ropa interior hoy mismo. Escribe el objetivo que quieres conseguir en estos tres meses, y ponlo en un lugar visible junto a la foto: en la nevera, en el espejo del baño, en el monitor de tu ordenador o en la puerta de tu dormitorio.

5. Introduce los datos

Lo que más te va a animar es ver tus progresos, para eso necesitas tomar medidas. No te peses, el peso no es un buen indicador. Si no tienes un aparato para medir la grasa, utiliza una cinta métrica y mide tu cintura o tus caderas.

6. Haz una gráfica

Guarda las medidas que tomes en una libreta, o si usas ordenador, en una hoja de cálculo. También puedes hacer un gráfico y ponerlo en la nevera junto con las fotos y tus objetivos. Otra posibilidad son las aplicaciones para móviles, como GymGoal, que además de los ejercicios del gimnasio registra las medidas corporales.

7. Hazte fotos

Además de la foto del día cero que ya tienes en la nevera, puedes tomar una foto cada día, o por lo menos una foto cada semana. Hay una divertida aplicación para iPhone llamada Everyday y su equivalente Photo Everyday para Android. Sirven para componer un vídeo con una foto de tu cara cada día. En lugar de sacar tu cara, haz una foto de tu barriga y contempla en el vídeo cómo disminuye progresivamente. Te pondrás muy feliz.

8. Comparte

Una buena forma de comprometerte es que todo el mundo lo sepa. Habla de tu objetivo con toda la gente que conozcas: “hola, he decidido que en julio me podré poner una talla 40”. Publícalo en Facebook y Twitter. Informa de tus progresos y de tus retrocesos. Te sentirás más responsable y darás una oportunidad a los demás para animarte.

9. Sigue paso a paso

Tres meses es bastante tiempo. Cada paso en la dirección adecuada te acerca a tu objetivo, y cada paso en falso te aleja. Aprende a sentirte bien por los avances y no te desanimes si retrocedes.

10. Enhorabuena, te mereces un premio

Ya sabes que puedes comer lo que quieras una vez por semana. Considéralo un premio por tus avances y conviértelo en una pequeña fiesta. Celébralo con tu gente y deja que se alegren contigo.
Este es el principio de una gran amistad: tú y tu cuerpo. Yo creo que al final os vais a gustar.